Handige tips

25 gouden regels voor hardlopen

Pin
Send
Share
Send
Send


We hebben een leuk Telegram-kanaal gemaakt voor mensen die van hardlopen houden en een gezonde levensstijl kiezen, waar we tips en nuttige materialen over het onderwerp publiceren. We zien je graag in de abonnees!

Dus het idee veranderde in een theorie en theorie in een universeel erkende wijsheid. Samen met elke regel vermelden we uitzonderingen. Zoals we op school hebben geleerd, heeft tenslotte elke regel het.

1. Voorbereidingsregel

De meest effectieve workout simuleert de competitie waarop u zich voorbereidt.

Dit is de basisregel voor elke activiteit. Als je 10 kilometer wilt rennen met een tempo van 5 min / km, dan moet je een paar trainingen doen in dat tempo.

uitzondering: Het is onpraktisch om de concurrentie volledig te simuleren (vooral over lange afstanden), omdat dit een langer herstel vereist. Ren daarom, ter voorbereiding op een bepaalde start, een iets kortere afstand of neem korte segmenten met herstelpauzes (intervaltraining) in het gewenste tempo.

Verhoog uw wekelijkse trainingskilometrage met niet meer dan 10 procent.

Joe Henderson, de eerste redacteur van Runner's World, en Joan Ullet, MD, waren de eersten die de aanbeveling ongeveer tien procent deden:

"Ik heb gemerkt dat hardlopers die hun trainingsbelasting zeer snel verhogen gewond zijn", zegt dr. Ullet.

uitzondering: als na een lange pauze in training uw kilometerstand niet meer dan 10 km per week bedraagt, kunt u deze met meer dan 10% verhogen totdat u uw gebruikelijke trainingsbelasting bereikt.

3. De regel van 2 uur

Er moeten ongeveer twee uur verstrijken tussen eten en trainen.

"Voor de meeste mensen is twee uur voldoende om voedsel uit de maag te krijgen, vooral als het rijk is aan koolhydraten", zegt dieter Cindy Dallou.

Tijd na het eten is nodig voor de vertering van wat wordt gegeten. Anders wordt het risico op buikkrampen, een opgeblazen gevoel en zelfs braken verhoogd.

uitzondering: na een lichte koolhydraatrijke maaltijd kun je na 90 minuten hardlopen, terwijl je na een zware maaltijd verzadigd met eiwitten en vetten tot drie uur moet wachten.

4. Regel van 10 minuten

Begin elke run met tien minuten wandelen of een langzame run. Doe hetzelfde voor de trekhaak.

Opwarmen voor het hardlopen bereidt het lichaam voor op training, waarbij de bloedstroom geleidelijk toeneemt en de spiertemperatuur stijgt. Misschien is de trekhaak nog belangrijker: een plotselinge stop na het hardlopen kan krampen in de benen, misselijkheid, duizeligheid of flauwvallen veroorzaken.

uitzondering: op warme dagen heb je minder dan tien minuten nodig.

5. De regel van twee dagen

Als iets twee dagen achter elkaar pijn doet, rust dan de volgende twee dagen.

Pijn die twee dagen aanhoudt, kan wijzen op het ontstaan ​​van letsel.

"Zelfs een volledige rustperiode van 5 dagen tijdens het hardlopen heeft invloed op het niveau van uw lichamelijke conditie", zegt Troy Smuraua, MD, VS Triathlon-teamarts.

uitzondering: als er twee weken pijn doet, zelfs als u op dit moment een pauze neemt om te rennen, raadpleeg dan een arts.

6. De regel van gewoon voedsel

Eet of drink niets nieuws voor, tijdens een wedstrijd of zware training.

Het maagdarmkanaal went aan een bepaalde samenstelling van voedingsstoffen. Meestal kunt u deze samenstelling zonder problemen veranderen, maar in de omstandigheden van een tremor vóór het starten, riskeert u spijsverteringsstoornissen.

uitzondering: als je nauwelijks op de been kunt blijven, dan is het eten van onbekend voedsel waarschijnlijk beter dan niets eten.

7. Herstelregel

Sta jezelf voor elke twee kilometer die je in een wedstrijd hebt afgelegd een rustdag toe voordat je terugkeert naar een zware training of wedstrijd.

Dit betekent geen snelheidswerk of competitie gedurende zes dagen na tien kilometer of zesentwintig dagen na de marathon. De auteur van deze regel is Jack Foster, houder van een wereldrecord onder veteranen van de marathon:

"Mijn methode is ongeveer een rustdag voor elke twee kilometer die ik liep in de competitie."

uitzondering: als je niet wegloopt, kun je het aantal rustdagen verminderen.

8. Regel van tegenwind en rugwind

De tegenwind vertraagt ​​altijd meer dan de staartwinden.

Houd er daarom rekening mee dat je op winderige dagen langzamer zult rennen.

"Ik let niet op de klok op zeer winderige dagen, omdat de tegenwind me 10 tot 15 seconden per kilometer kost en ik er maar een fractie van kan vangen als ik me omdraai", zegt Mont Wells, een lange-afstandsloper in Winderigste stad van Amerika, Texas Amarillo.

Het gaat erom je inspanningen te beheersen, niet je tempo. Begin tegen de wind in en draai op halve afstand terug zodat de wind achterin blaast.

uitzondering: bij het rennen met obstakels en een eerlijke wind in de rug, vlieg je sneller dan normaal.

9. De regel van dialoog

Tijdens de run moet je in volledige zinnen kunnen spreken.

Een recente studie wees uit dat hardlopers wier hartslag en ademhaling binnen hun doelaerobe zone waren, vrij waren om de belofte van trouw aan de Amerikaanse vlag te reciteren. Degenen die niet sneller konden rennen dan hun optimale tempo.

uitzondering: het is onmogelijk om rustig te praten tijdens high-speed werk of wedstrijden (en voor sommige mensen is het moeilijk om in volledige zinnen en in rust te spreken - ong. NB).

10. Regel 35 kilometer

Geleidelijk aan het verhogen van de kilometerstand, loop minstens één keer 35 km voor de marathon.

Een lange run imiteert een marathon, die veel tijd kost. Als je weet dat je 35 kilometer kunt rennen, kun je 42 beheersen.

uitzondering: sommige trainers geloven dat het voor ervaren marathonlopers voldoende is om 25 of 28 km te lopen als de langste training, terwijl anderen adviseren om tot 38 km te rennen.

11. Koolhydraatregel

Concentreer je in je dieet een paar dagen voor een langeafstandsrace op koolhydraten.

"Koolhydraten laden" werd de marathonmantra nadat in 1967 door de Scandinavische studies werd gesuggereerd dat het eten van koolhydraten na een periode van uitputting van koolhydraten tot supercharged atleten leidt.

uitzondering: koolhydraten laden tijdens normale trainingen of voor het starten van een korte afstand is vraatzucht. 🙂

12. De regel van zeven jaar

Lopers verbeteren al zeven jaar.

Mike Timn merkte dit al in de vroege jaren 80 op:

"Mijn theorie over zeven jaar aanpassing was gebaseerd op het feit dat veel van de hardlopers met wie ik sprak gemiddeld de beste resultaten lieten zien in de eerste zeven jaar nadat ze begonnen te rennen."

uitzondering: voor hardlopers met een kleine kilometerstand kan de verbetering van de resultaten tot tien jaar duren.

13. De regel van de linkerkant van de weg

Ren om veiligheidsredenen richting verkeer.

Tijdens het rennen is het beter om het transport te zien dan om het niet van achteren te zien naderen.

uitzondering: de rechterkant van de weg is veiliger als u een bocht naar links nadert met slecht zicht en / of een smalle stoeprand, en als er een bouwplaats aan de linkerkant van de weg is.

Hier zijn een paar eenvoudige regels om uw run veiliger te maken.

14. De regel van op en neer rennen

Bergop rennen vertraagt ​​meer dan bergaf rennen versnelt.

Houd er daarom rekening mee dat de snelheid in de heuvels lager is dan in de vlakte. Als je wegloopt van de berg, krijg je niet de energie terug die je hebt besteed aan rennen.

uitzondering: wanneer je op ruw terrein rent met afwisselend stijgingen en dalingen, is je gemiddelde tempo hoger dan op een vlakke route.

Voor elke twee kilometer die in een week worden afgelegd, slaap je elke nacht een extra minuut.

Als je 60 kilometer per week rent, slaap dan elke nacht een half uur.

“Gebrek aan slaap heeft een negatieve invloed op lichaamsbeweging. Een gemiddeld persoon heeft 7,5-8 uur slaap nodig, dus verhoog de duur ervan als je traint, ”beveelt David Claman, hoofd van het Center for the Study of Sleep Disorders aan de University of California-San Francisco aan.

uitzondering: sommige energierijke mensen hebben misschien geen extra slaap nodig.

16. Tankregel

Neem eten en drinken in een combinatie van koolhydraat-eiwit gedurende 30-60 minuten na de wedstrijd, snel werken of een lange run.

"Je moet koolhydraten bijvullen om uitgeput glycogeen in je spieren te herstellen," zegt Nancy Clark, een diëtist, auteur van de Food Guide voor Marathon Runners. "Ideaal als de koolhydraat-eiwitverhouding 4 op 1 is. Hier zijn enkele voorbeelden: 150-300 calorieën magere chocolademelk, een herstellende sportdrank, yoghurt of bagel en pindakaas."

uitzondering: onmiddellijk tanken is niet zo belangrijk als je de volgende dag niet hard gaat trainen.

17. De regel om niet alleen te rennen

Lopers die alleen rennen zijn gevoelig voor blessures.

"Aangrenzende of krachttraining maakt je een sterkere en gezondere hardloper", legt trainer Chris Suartout uit. "Ongespannen sporten zoals fietsen of zwemmen zullen helpen de hulpspieren vorm te geven die worden gebruikt tijdens het hardlopen, en bieden tegelijkertijd de mogelijkheid om de belangrijkste hardloopspieren te ontspannen."

uitzondering: de zekerste manier om beter te rennen is door te rennen. Wijd daarom, als je tijd beperkt is, het leeuwendeel ervan aan rennen.

18. De regel van uniform tempo

De beste manier om een ​​persoonlijk record te vestigen is om een ​​uniform tempo van start tot finish te handhaven.

De meeste wereldrecords op 10.000 meter en in de marathon, die het afgelopen decennium zijn gevestigd, hebben een uniform tempo, ondersteund door hardlopers.

"Als je aan het begin van een race heel snel rent, betaal je dat bijna altijd later", waarschuwt John Sinclair, een Amerikaanse recordhouder op een afstand van 12 km.

uitzondering: dit is niet van toepassing op heuvelachtige routes of winderige dagen, wanneer het doel is om een ​​uniforme inspanning te beheersen.

19. De regel van nieuwe sneakers

Vervang sneakers na elke 600-800 kilometer.

"Maar zelfs voordat ze zo versleten zijn", zegt Warren Green, redacteur van Runner's World, "koop een nieuw paar en wissel het een tijdje af met het oude. Wacht niet tot je enige paar afval wordt. "

Houd er rekening mee dat schoenen na de lente worden gedragen.

uitzondering: de draagsnelheid van de sneakers kan verschillen - afhankelijk van het type sneakers, uw gewicht, de aard van de landing van de voet en de hoes waarop u rent.

20. De regel is licht / zwaar

Gun uzelf na een zware trainingsdag een 'gemakkelijke dag'.

"Licht" betekent korte, langzame run of volledig gebrek aan training. Een "zware dag" is een lange run, een tempo run of snel werken.

"Geef je lichaam de nodige rust voor de effectiviteit van de volgende zware training," adviseert Tod Williams, een tweevoudige Olympische deelnemer.

uitzondering: na de zwaarste snelheidswerkzaamheden of een lange run, vooral als u 40 of meer bent, wacht u twee of zelfs drie dagen voor de volgende moeilijke training.

21. De regel van 10 graden

Kleed je voor hardlooptraining alsof het buiten 10 graden warmer is dan de thermometer eigenlijk laat zien.

Met andere woorden, kleed je volgens hoe je je voelt tijdens het joggen, en niet tijdens de eerste kilometers, wanneer het lichaam nog aan het opwarmen is.

"Op koude dagen is het een lichte, warme en ademende top en panty's," zei Emily Walser, auteur van kledingartikelen bij Sporting Goods Business Magazine.

Draag op warme dagen lichte functionele kleding die het zweet goed verdampt.

uitzondering: draag bij een temperatuur van +20 graden minimale, lichte kleding in lichte kleuren.

Hieronder staat een herinnering om je te helpen je correct aan te kleden voor je hardlooptraining. Houd er rekening mee dat je je op warmere dagen mogelijk warmer moet kleden.

Boven 20 °Licht / licht tank en shorts
15° – 20°T-shirt (riemen beschikbaar) en shorts
10° – 15°T-shirt en korte broek
5° – 10°T-shirt met lange mouwen en panty's of shorts
0 – 5°T-shirt met lange mouwen en panty's
-5° – 0Twee bovenste lagen en één onderste laag
-10° – -5°Twee bovenste lagen en één onderste laag
-15° – -10°2-3 bovenste lagen en 1-2 onderste lagen
Onder -15 °3 bovenste lagen, 2 onderste lagen

22. De temporegel voor snel werken

Het meest effectieve tempo voor maximaal zuurstofverbruik is 20 sec / km sneller dan het tempo van uw 5 km-afstand.

De beste manier om aerobe prestaties en snelheid over lange afstanden te verbeteren, is door VO2-max intervaltraining te doen. De pionier van een dergelijke training is Jack Daniels, Ph.D. en trainer:

"Door het aerobe systeem te activeren," zegt hij, "optimaliseert dit tempo de hoeveelheid bloed die wordt gepompt en de hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen gebruiken."

uitzondering: voor snelle hardlopers is dit tempo: 10 seconden sneller per kilometer van het tempo met 5 km, en voor langzame hardlopers - met 30 seconden.

23. De race van race

De anaërobe drempel of snelheid voor de tempo-run moet zijn wat u kunt handhaven door een uur lang op uw best te rennen.

Dit tempo zou ongeveer 15 seconden langzamer per kilometer moeten zijn dan uw tempo 10 kilometer, of 30 seconden langzamer per kilometer dan uw tempo 5 kilometer.

Het belangrijkste voordeel van dit tempo is dat het snel genoeg is om het uithoudingsvermogen te vergroten voor zware, lange trainingen, maar ook langzaam genoeg om de spieren niet te overbelasten. De ideale duur voor een tempo-run is 20-25 minuten.

uitzondering: voor snelle hardlopers is dit tempo minder dan -15 seconden voor een tempo van 10 km (d.w.z. -5-10 sec). Voor langzame - iets meer dan -30 seconden van het tempo (d.w.z. -35-40 seconden) per 10 km.

24. De regel voor het langeafstandstempo

Houd tijdens lange trainingen uw tempo minimaal twee minuten langzamer per kilometer dan uw tempo gedurende 5 kilometer.

"Inderdaad, je kunt niet heel langzaam rennen tijdens lange trainingen", zegt Jeff Galloway, correspondent van Runner World. Maar een zeer snel, snel tempo kan de hersteltijd vergroten en het risico op blessures vergroten. "

uitzondering: op warme dagen moet je nog langzamer rennen.

25. De eindtijdregel

Bekijk de video: De bediening in de horeca verzorgen - Dag 82 (Mei 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send