Handige tips

Gezondheid van mannen

Pin
Send
Share
Send
Send


Ons ervaren team van editors en onderzoekers heeft bijgedragen aan dit artikel en het getest op juistheid en volledigheid.

Het aantal bronnen dat in dit artikel wordt gebruikt, is 49. U vindt een lijst ervan onderaan de pagina.

Het contentmanagementteam van wikiHow volgt zorgvuldig het werk van de editors om ervoor te zorgen dat elk artikel aan onze hoge kwaliteitsnormen voldoet.

Het lijkt erop dat je al duizenden verschillende diëten hebt geprobeerd? En ze faalden allemaal? Dan moet u standaarddiëten opgeven. Doe maar een beetje onderzoek naar je smaak en eetgewoonten, pas je dieet aan en volg enkele eenvoudige aanbevelingen. Stel je eigen dieet samen en dan ben je op de goede weg om af te vallen of om een ​​normaal gewicht te behouden.

Stap 1: kies een naam

U wilt zeker dat uw dieet werkt. Om dit te doen, is het eerste wat je moet bedenken een geschikte naam. Het mag geen geografische namen, productnamen en verwijzingen naar tijd bevatten. Gebruik de Gestalt-theorie, die zegt dat woorden onbewust de symbolische ideeën overbrengen die achter hun betekenis liggen. Iets dat mensen meestal associëren met gezondheid en fysieke fitheid is ideaal, zelfs als het niets te maken heeft met het dieet zelf.

MH biedt: "Mager en plantaardig dieet"

Stap 2: Markeer de productgroep

Als u zich tot niets beperkt, is dit geen dieet. Om koolhydraten te voorkomen, elimineer je gewoon koolhydraten, zoals de meeste doen. Een jaar lang onderzoek, gepubliceerd in The Annals of Internal Medicine, toonde aan dat een koolhydraatvrij dieet drie keer effectiever was dan een vetvrij dieet. Dat is de reden waarom bekende voedingsdeskundigen zoals Ducane en Atkins hun voedingsplannen precies op de uitsluiting van koolhydraten baseren.

MH biedt: sluit geraffineerde koolhydraten uit

Stap 3: maak een regel (of twee)

Kondig alle ingenieuze, unieke en extravagante regels van uw dieet aan. Er zijn bijvoorbeeld alleen rode platen. Of gebruik alleen een grote stekker. Of snijd het allemaal in kleine stukjes. Laat ze grappig zijn, het belangrijkste is om ze uit te voeren was niet moeilijk.

MH biedt: al het bovenstaande. En laat de helft van de inhoud van het bord altijd groenten zijn

Stap 4: Bewapen jezelf met wetenschappelijke kennis

Oh Trin pseudo-wetenschappelijke gegevens. Als je dieet geen echte wetenschap kent, zul je gewoon een andere kerel zijn die gek wordt van zijn eten. Gelukkig is de fysiologie en psychologie van afvallen voldoende onderzocht om je ervan te overtuigen dat de rode plaat (American Journal of Preventive Medicine), de grote vork (University of Utah) en de kleine stukjes (Journal of the American Dietetic Association) echt helpen verminderen calorie-inname.

MH biedt: eet niet na 20.00 uur, omdat te laat eten leidt tot obesitas (The Obesity Journal)

Methode 1. Onderzoek voedingsbehoeften

Bepaal het aantal calorieën dat je nodig hebt.

De dagelijkse calorie-inname is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. In de regel geldt: hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.

  • In de Verenigde Staten wordt volwassenen bijvoorbeeld geadviseerd om tussen de 1600 en 3200 calorieën per dag te consumeren. Gemiddeld hebben de meeste volwassenen ongeveer 2.000 calorieën nodig.
  • Om een ​​halve kilo per week te verliezen, verminder je je dieet met 500-750 calorieën.
  • Om een ​​kilogram in een week te verliezen, moet je het aantal calorieën met 1000-1500 verminderen.
  • Het activiteitsniveau heeft een enorme invloed op het aantal calorieën dat u moet consumeren. Mannen consumeren in de regel meer en komen niet tegelijkertijd aan. Als u bijvoorbeeld een sedentaire levensstijl leidt, moet u zich om kilogrammen te beperken tot 2200 calorieën beperken, maar als u zeer actief bent, zijn waarschijnlijk 2600 calorieën nodig.

Stap 5: vertel het nu aan iedereen

Neem geen voorbeeld van veganisten die iemand vermoeien die ermee instemt naar hen te luisteren met hun 'bewuste beslissing is geen dood'. Je tribune zou sociale netwerken moeten zijn. Dit is de meest effectieve manier om zoveel mogelijk mensen kennis te laten maken met uw dieet en een discussie op gang te brengen over hoe het werkt, wat u op zijn beurt zal helpen om het ten goede te veranderen. De constante publicatie van hun doelen en vooruitgang op weg naar hun prestaties in sociale netwerken helpt om effectiever af te vallen. Studies hebben aangetoond dat er voor elke 10 posten een gewichtsverlies van 0,5% is. Dus tweet wat je hebt gegeten.

MH biedt: post een foto van dit gerecht dat perfect is na je training: zalm met gestoomde broccoli, groene bonen en spinazie.

Leer gezonde eetgewoonten

Het juiste dieet is gevarieerd en evenwichtig. Wanneer u een dieet kiest, is het erg belangrijk om te letten op hoeveel eiwitten, fruit, groenten, granen, zuivelproducten en koolhydraten u nodig hebt.

  • De groei, zelfgenezing en ontwikkeling van het lichaam wordt vergemakkelijkt door het eten van eiwitrijk voedsel zoals bonen, eieren, vis, peulvruchten, vlees, melk, noten en soja. Probeer 10-35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, dat is ongeveer 200-700 calorieën.
  • Fruit bevat vitamines en antioxidanten, ze zijn vrij van vetten, ze verminderen het risico op gezondheidsproblemen en zijn belangrijk voor een uitgebalanceerd dieet. Probeer ongeveer 2 koppen fruit per dag te consumeren.
  • Groenten - vers, ingevroren of ingeblikt - bevatten veel vitamines (zoals A en C), kalium en vezels, die zeer goed zijn voor uw gezondheid. In totaal zou je ongeveer 2-3 koppen groenten per dag moeten eten, evenals fruit.
  • Koolhydraten zijn nodig voor de energiebalans en het versterken van het immuunsysteem, dus 140-230 gram koolhydraten moet per dag worden geconsumeerd. Eet volle granen zoals havermout en bruine rijst en vermijd bewerkte koolhydraten zoals witbrood en gesuikerde voedingsmiddelen.
  • Kies magere of magere zuivelproducten die uw lichaam nodig heeft. Eet elke dag drie kopjes calciumrijk product, of het nu melk, kaas of lactosevrije zuivelproducten zijn.

Stap 6: vergeet alles wat je bedenkt

Begin helemaal opnieuw - bedenk een nieuw dieet en herhaal dit totdat u het eindresultaat bereikt. Volgens het International Journal of Obesity leiden kortetermijnplannen tot gewichtsverlies van 5-10% in slechts drie weken, maar het effect ervan stabiliseert zich snel. Een constante verandering van plan zal dit voorkomen. Bovendien, met de toename van het aantal volgers van elk van de diëten die je hebt uitgevonden, worden ze algemeen geaccepteerd en wilde je echt iets unieks, toch?

MH biedt: "Een dieet dat onbeperkte kracht geeft"

Vet speelt een belangrijke rol in uw dieet.

Vetten worden vaak geassocieerd met vet dat daadwerkelijk in het lichaam aanwezig is, dus ze zijn niet geliefd. Er zijn goede vetten nodig om belangrijke functies in je lichaam uit te voeren - dit is de afbraak van vitamines en de strijd tegen vermoeidheid. Experts zeggen dat vetten 30% van het dieet of minder moeten uitmaken. Inzicht in welke vetten je moet eten is al een stap in de richting van succes.

  • Neem gezonde vetten op in uw dieet in de vorm van sesamolie, olijfolie en koolzaadolie, soja en noten. Gebruik ook omega-3-vetzuren, die rijk zijn aan vis zoals zalm, tonijn en blauwe vis.
  • Schadelijke vetten, waaronder transvetten en verzadigde vetten, kunnen hart- en vaatziekten en diabetes veroorzaken. Deze vetten zijn vaak te vinden in verwerkte oliën of vaste (bij kamertemperatuur) vetten, die worden aangetroffen in rood vlees, bakolie en boter.

Beperk uw inname van zout en suiker.

Overtollig zout (natriumbicarbonaat) leidt tot vochtretentie, wat gevaarlijk is voor het hart en kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Evenzo leidt overtollige suiker tot obesitas, evenals een lange lijst van andere gezondheidsproblemen.

  • Zoutinname moet worden verlaagd tot 2300 mg per dag, of zelfs minder. Onder gerechten die veel zout bevatten, is het de moeite waard om de consumptie van pizza, soepen, taco's en saladedressings te beperken.
  • Suikerconsumptie mag niet hoger zijn dan 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen en 36 gram (9 theelepels) voor mannen. Suiker in zijn uitingen kan op een andere manier worden genoemd: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Andere bronnen van suiker zijn ahornsiroop, ruwe suiker, glucosestroop, poedersuiker, bruine suiker en kristalsuiker.

Leer verschillende diëten om geïnspireerd te raken.

De meeste van de beroemdste diëten zijn getest door voedingsdeskundigen, artsen en vele andere experts. Besteed aandacht aan dieetregels en beperkingen om ervoor te zorgen dat het echt werkt. Probeer deze diëten in uw dieet. Een van de meest populaire diëten zijn: vegetarisme, Paleo, Atkins-dieet, dieet "Zone".

Methode 2. Kies een dieet

Bepaal om te beginnen hoeveel kilo je wilt verliezen en hoe snel.

Om een ​​halve kilo per week te verliezen, is het de moeite waard om de voedselinname te beperken tot 500-750 calorieën. Sneller afvallen is een moeilijke taak. Er zijn bijvoorbeeld 3500 calorieën en 500 gram overgewicht. Om 1 kg per week te verliezen, moet u 7000 calorieën uit uw dieet verwijderen.

Wijzig uw calorie-inname

Dit helpt om af te vallen. Probeer de gemakkelijkste manieren om calorieën te verminderen.

  • Eet langzamer om calorieën te snijden. Je hersenen realiseren zich pas na twintig minuten dat het lichaam vol is. Volgens sommige studies leidt niet gehaaste opname van voedsel tot snellere verzadiging.
  • Eet elke dag salades. Ze hebben een laag caloriegehalte en helpen om af te vallen. Probeer ervoor te zorgen dat de salade aanwezig is in uw dagelijkse voeding.
  • Kies amandelen als snack om je honger te stillen en om de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt niet te overschrijden. 15-20 noten is een snack, en 50 of meer is al een volledige maaltijdvervanging. Eén studie toonde aan dat het eten van amandelen als snack gedurende zes maanden leidt tot een verlies van 18% van het lichaamsgewicht.
  • Verhoog uw eiwitinname. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die hun eiwitinname verdubbelen, een groter percentage van hun vetmassa verliezen. Om de hoeveelheid eiwit te bepalen die je nodig hebt, moet je jezelf wegen, en vervolgens het resulterende getal met 0,36 vermenigvuldigen en dit getal vervolgens met 2 vermenigvuldigen. Het resultaat is de hoeveelheid eiwit in gram die je moet consumeren. Een ander voordeel van het eten van extra eiwitten is dat het de stofwisseling verbetert.
  • Salsasaus is een uitstekende vervanging voor schadelijkere additieven. Een eetlepel van deze saus bevat slechts 4 calorieën. Dit is 20 calorieën minder dan zure room en guacamole en 70 calorieën minder dan ranchsaus, inclusief mayonaise. Bovendien is dit een extra portie groenten in uw dieet.

Kies de juiste eiwitten

Om het aantal verbruikte calorieën te verminderen, is het de moeite waard om de voorkeur te geven aan eiwitten in plaats van vetten. Verhoog de hoeveelheid eiwitten in termen van calorieën. Hier zijn een paar soorten eiwitrijk voedsel.

  • Melk - 149 calorieën per 8 gram eiwit
  • Eieren - 1 ei bevat 78 calorieën en 8 gram eiwit
  • Griekse yoghurt - 15-20 gram eiwit per 100 calorieën
  • Kwark - 14 g per 100 calorieën
  • Groene sojabonen - 100 calorieën bevatten 8 gram eiwit

Kies verstandig koolhydraten

Het eten van koolhydraten met een hoog vetgehalte kan een frauduleus gevoel van honger veroorzaken, zelfs als u te zwaar bent, en leiden tot een nog grotere vetophoping. Kies magere koolhydraten zoals selderij, courgette, avocado's of pompoen.

Een koolhydraatarm dieet draagt ​​niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar heeft ook aangetoond dat het helpt de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglyceriden te verlagen.

Methode 3. Maak een dieet

Maak het juiste ontbijt. Er zijn veel meer opties voor een gezond ontbijt dan een traditioneel ontbijt bestaande uit eieren, havermout en worstjes.

  • Probeer pindakaas, havermout en rozijnen te mengen. Om dit te doen, heb je 1 kop havermout, 1 eetlepel pindakaas en 1/4 kop rozijnen nodig. Je krijgt een snel en gemakkelijk ontbijt. Selecteer als gezond drankje 1 kopje sinaasappelsap.
  • Klop 2 eieren met twee eetlepels magere melk en bak in een theelepel plantaardige olie. Je kunt worstjes van kalkoen toevoegen. Drink appelsap bij het ontbijt, als toevoeging kun je toast kiezen uit tarwemeel met een theelepel jam.
  • Maak een portie tahoeomelet. Voeg bloem, een kwart kopje zwarte bonen en 2 eetlepels salsa toe. Kies als drankje een kopje magere melk.

Denk na over wat te kiezen voor de lunch.

Het moet licht zijn en een grote verscheidenheid aan groenten en andere gezonde producten bevatten. Er zijn veel creatieve manieren om de lunch heerlijk te maken. Hier zijn enkele geweldige voorbeelden:

  • Maak een groene salade. Je hebt 80 gram tonijn, 1 kop gehakte sla, 1/4 kop geraspte wortelen en 2 eetlepels Franse dressing (een mengsel van azijn en olijfolie) nodig. Volkoren brood enigszins geolied is perfect voor zo'n salade. Neem 1 kopje magere melk als een drankje.
  • Probeer een boterham met pindakaas. Hij heeft 2 eetlepels pindakaas, een middelgrote banaan en twee sneetjes volkorenbrood nodig. Daarnaast kun je gehakte selderiestokken (een half kopje) en een glas melk met een laag vetgehalte maken als een drankje.
  • Maak een sandwich van een stuk geroosterd rundvlees, twee sneetjes volkorenbrood. Voeg twee plakjes tomaat, 1 blaadje sla en een eetlepel mayonaise toe. Snijd de wortels in aanvulling op het broodje. Voeg als dessert appels toe en vet ze in met twee eetlepels pindakaas.

Maak een heerlijk diner

Kies recepten voor het familiemenu, dat zowel nuttig als gevarieerd zal zijn en zelfs de meest verfijnde smaak zal blussen. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Probeer de Red Spicy Fusilli Pasta. Bak 2 teentjes knoflook en 1/4 kopje peterselie in 1 eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 4 kopjes rijpe gehakte tomaten toe, samen met 1 eetlepel basilicum, 1 eetlepel oregano, 1/4 theelepel zout en gemalen rode peper. Nadat het mengsel is ingedikt, voeg je daar 4 kopjes gekookte fusilli-pasta toe. Top met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas naar smaak. Als salade, kook erwtenpeulen met een theelepel margarine. Eindig de maaltijd met een stuk broodje met boter (olievolume - 1 theelepel).
  • Bak de karbonade (150 g), als bijgerecht zijn gepofte aardappelen met 2 eetlepels salsa geschikt. Serveer het vlees met een koolsalade, hak hiervoor 1/2 kopje gehakte groene kool en voeg Franse dressing (azijn en olijfolie) toe.
  • Kook 150 gram mager rundvlees en serveer het met aardappelpuree (gekookt in 1 eetlepel melk en twee theelepels margarine). Diepvriesgroenten op een theelepel margarine zijn geschikt als bijgerecht.

Kies op verantwoorde wijze uw maaltijden wanneer u uit eten gaat!

Probeer zelfs in cafés opties voor gezond eten te kiezen. Veel restaurants, zelfs op het menu, geven het aantal calorieën aan dat in gerechten zit. Om uw keuze te vergemakkelijken, bekijkt u vooraf de opties voor een gezonde lunch op de website van het restaurant.

Meet porties

Om te begrijpen hoeveel je eet, moet voedsel worden gewogen, meestal in grammen. Hier is bijvoorbeeld een lijst met hoeveel eiwitrijk voedsel weegt:

  • Een stuk hamburger steak weegt meestal 82-113 gram.
  • Kipfilet - 85 gram.
  • Een ei is 28 gram.
  • Een kwart kopje bonen, erwten of tofu is 28 gram.
  • Laat je niet meeslepen met pindakaas, een eetlepel bevat 28 gram.

Methode 4: Vier je prestaties

Houd de voortgang bij. Weten dat je slaagt, is alleen mogelijk met behulp van kwantitatieve metingen. Het kiezen van het gewenste gewicht, gewicht en de grootte van kleding zal helpen bepalen hoe lang u op dieet moet.

  • Weeg jezelf voordat je met een dieet begint en selecteer een specifieke dag van de week waarop je je gewicht gaat vieren. Wees consistent om geleidelijke veranderingen te zien. Volg uw gewicht grafisch of gebruik een mobiele applicatie om uw voortgang te bekijken.
  • Geloof niet in de centimeter tape. Metingen met een centimeter tape geven geen echt beeld, omdat de spieren een iets andere samenstelling hebben dan vet. Dergelijke metingen tonen misschien niet aan dat vet in feite snel de taille en heupen verlaat. Voer metingen uit of, als u wilt, kunt u iemand vragen om u te meten. Net als bij het gewicht, registreert u af en toe alle meetresultaten.
  • Houd de dagen bij waarop u een dieet volgde. Als je weet hoeveel dagen je hebt volgehouden met een dieet, kun je beter afstemmen op jezelf. Het is gemakkelijk om zelfverzekerd te zijn wanneer u het exacte resultaat weet. Probeer jezelf uit te dagen en markeer op de tijdlijn wanneer je een bepaald gewicht wilt bereiken, wanneer je het maximale aantal bankdrukken kunt doen, of een dieet gaat voltooien.

Поощряйте себя за успешные результаты

Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, но не едой, а чем-нибудь другим, что делает вас счастливым. Dit kan een massage zijn, een boek kopen of je favoriete film kijken. Sommige diëten kunnen zelfs bestaan ​​uit snoep of gastronomisch eten. Belangrijker nog, laat je niet meeslepen als beloning door het eten van te veel calorieën.

Deel uw dieet met anderen

Wees trots op je creatie! Je succes kan besmettelijk worden en wanneer anderen je vragen hoe je je doel hebt bereikt, zal een verhaal over je prestatie het resultaat consolideren.

  • Vertel uw familie en vrienden over uw dieet. Ze zijn misschien geïnteresseerd in het herhalen van je pad.
  • Praat over uw successen op internet. Deel dieetdetails via sociale netwerken.
  • Deel de successen in de sportschool, er zijn waarschijnlijk veel mensen die pech hebben met diëten.

Snijd je dieet

Ontdek welke producten u kunt uitsluiten om het resultaat te ondersteunen. Zelfs de kleinste veranderingen kunnen een aanzienlijke impact hebben.

  • Koolhydraten zijn onlangs aanbevolen om het gebruik te beperken, maar ze zijn de sleutel tot een gezond dieet. Ze voorkomen niet alleen ziekten, maar leveren ook energie en helpen het gewicht onder controle te houden. Het wordt aanbevolen om snoep uit te sluiten (bijvoorbeeld snoep en gebak) en te vervangen door fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
  • Vermijd frisdranken en vruchtensappen omdat deze te veel suiker bevatten. Probeer geen calorierijke dranken te drinken. Een cola-glas van 350 ml bevat 131 calorieën. Om dit aantal calorieën te berekenen, moet je 15 minuten joggen.
  • Wees voorzichtig met beperkingen. Sommige onderzoekers suggereren dat eetbeperkingen negatieve gevoelens veroorzaken en bijdragen aan slechte eetgewoonten, wat bijdraagt ​​aan nog meer gewicht.

Noteer voedingswaarde-informatie over voedselinname

Er zijn veel manieren om jezelf te motiveren om af te vallen. Zet bijvoorbeeld een tafel met calorievoedsel in de koelkast zodat deze altijd voor uw ogen staat. Het menu van veel restaurants geeft het aantal calorieën in het gerecht aan, het is de moeite waard om op te letten. Dankzij deze informatie is het gemakkelijker om echt gezonde gerechten te kiezen.

  • Verwen uzelf niet, houd u aan het plan!
  • Feliciteer jezelf met je succes.

waarschuwingen

  • Verhonger niet.
  • Raadpleeg een voedingsdeskundige in geval van een radicale verandering in het dieet.

SCHRIJF JE IN op onze kanalen ➳ https://t.me/lady_molodost/ en https://t.me/te_doctor om eerst de geheimen van schoonheid, jeugd en gezondheid te ontvangen!

Vind je het artikel leuk? Deel, klik op de knop van je favoriete sociale netwerk!

Bekijk de video: Roos en haar mannen - Paarden gezondheid (September 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send