Handige tips

Thuis afvallen: hoe snel gewicht te verliezen

Pin
Send
Share
Send
Send


Ons ervaren team van editors en onderzoekers heeft bijgedragen aan dit artikel en het getest op juistheid en volledigheid.

Het aantal bronnen dat in dit artikel wordt gebruikt, is 32. U vindt een lijst ervan onderaan de pagina.

Het contentmanagementteam van wikiHow volgt zorgvuldig het werk van de editors om ervoor te zorgen dat elk artikel aan onze hoge kwaliteitsnormen voldoet.

Als u te zwaarlijvig bent en op weg bent om af te vallen, moet u mogelijk 12-25 kilogram of zelfs meer verliezen. Om zoveel gewicht te verliezen, moet je een solide doel stellen, een plan maken en je er lang aan vasthouden. Afhankelijk van hoeveel je wilt afvallen, heb je 6 tot 12 maanden of meer nodig. Om af te vallen, houdt u zich aan uw dieet, oefent u en behoudt u een hoge motivatie.

Gezonde voeding is de sleutel tot succes: hoe man en vrouw af te vallen

Overgewicht ziet er niet alleen esthetisch uit, maar heeft ook een negatieve invloed op de gezondheid en de kwaliteit van leven. Stel je voor dat je een emmer bij je moet dragen, of zelfs twee vetten, zonder de mogelijkheid om hem te plaatsen en te rusten. Daarom is het de moeite waard om voor uw eigen toestand te zorgen, zodat de extra belasting niet leidt tot onverwachte aandoeningen van het bewegingsapparaat, hartaandoeningen en andere problemen.

Calorieën tellen

Volgens gemiddelde indicatoren ontvangt een persoon twee tot drieduizend calorieën per dag. Als u het verbruik onder de twee verlaagt, krijgt u een matig hypocalorisch regime, als u het verlaagt tot anderhalf duizend, wordt het zwaar en nog minder - caloriearm. Als het niet genoeg energie krijgt, begint het lichaam interne reserves te gebruiken - om het afgezette vet te verbranden. Daarom is het erg belangrijk om calorieën te tellen.

Maar niet alles is zo simpel als het lijkt. Het is immers belangrijk uit welke producten je energie haalt. Om een ​​uitgebalanceerd dieet te maken, moet je de inname van vetten, koolhydraten verminderen, zonder jezelf te beperken in eiwitten. Het is optimaal om voedsel op straat of in horecapunten te weigeren, omdat de samenstelling van de gerechten daar vaak onduidelijk is.

Thuis is het de moeite waard om voedsel te kiezen dat minimale verwerking vereist. Neem meer vezelrijk voedsel in uw dieet op. Ze voldoet snel aan honger, zonder negatieve effecten te veroorzaken.

Fractioneel uitgebalanceerde voeding

Een andere belangrijke vereiste is om kleine maaltijden te eten, maar vaker dan normaal. Drie keer per dag eten zal geen resultaten opleveren. Je moet lang nadenken hoe je snel gewicht kunt verliezen, als je je zo gedraagt. De beste modus is om vijf of zelfs zes keer per dag te eten.

Het is noodzakelijk om voedingsmiddelen die vet vormen uit te sluiten, evenals gemakkelijk verteerbare calorieën. Hun basis is "snelle" koolhydraten en suikers. Snoep, gebak, pasta, vet voedsel, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten, gerookt vlees - dit zou allemaal in het verleden moeten blijven.

Energie en alcohol

Weigering van alcohol, energie en koolzuurhoudende dranken is te wijten aan de gebruikelijke cijfers. Dus in één portie van zo'n drankje zit er maximaal twintig milliliter zuivere ethanol (alcohol). Het caloriegehalte van elk van hen is vijf en een halve kilocalorieën.

Het blijkt dus dat slechts één glas bier of wijn je extra honderd calorieën uit alcohol toevoegt, plus plus meer koolhydraten. Als gevolg hiervan kunt u tot tweehonderd niet-gerekende eenheden tellen. Bovendien stimuleren alcohol en energie de eetlust.

Kauw als een ballerina

Professionele dansers weten dat eten langzaam moet zijn en elke hap goed moet kauwen. Dan hebben de hersenen tijd om over verzadiging te 'signaleren'. Dit helpt niet te veel eten. Weigeren is van grote platen. Het lijkt erop dat de porties groter zijn en het lichaam verzadigd raakt van minder voedsel.

Eet 's nachts niet

Ondanks het feit dat velen de theorie weerleggen dat 's avonds eten schadelijk is, helpt deze regel om sneller af te vallen. Het diner moet ten minste drie tot vier uur voor het slapengaan worden geregeld. Hierdoor kunnen etensresten volledig worden verteerd. Bovendien zorgt u op deze manier voor een kwaliteitsrust.

Verras het lichaam

Om met spoed te bouwen, moet u een verscheidenheid aan dagelijkse trainingen bieden. Spieren hebben de neiging zich goed aan te passen aan stress, om eraan te wennen. Je kunt dit alleen vermijden als je je stabiele schema en stijl regelmatig wijzigt. Om dit te doen, zullen eenvoudige tips van doorgewinterde helpen.

  • Verander constant de intensiteit van de training, experimenteer met de tijd van de lessen, rustperioden, de volgorde van de oefeningen.
  • Als de gebruikelijke oefeningen zonder enig werk worden gegeven, moeten ze ingewikkeld zijn. Nieuwe soorten squats, neigingen, push-ups zullen dit misverstand helpen verhelpen.
  • Werk met losse gewichten, probeer de belasting te verhogen. U kunt bijvoorbeeld oefeningen met elastische banden gebruiken.

Naast huiswerk kun je aandacht besteden aan buitentraining, 's ochtends beginnen met joggen, speciale apparaten of fitnessapparatuur kopen.

Metabolisme training

High Intensity Interval Strength Training helpt de vetverbrandingsefficiëntie aanzienlijk te verhogen. Kortom - dit is een afwisseling van intensieve oefeningen met rustperioden en rustigere bewegingen.

Op zo'n ongelijkmatig tempo in de spieren neemt het aminozuurgehalte van L-carnitine meerdere keren toe. Deze stof is verantwoordelijk voor de afgifte van vetcellen aan de mitochondriën, waar ze vervolgens verbranden. Met zo'n training wordt groeihormoon actief in de bloedbaan vrijgegeven, wat op zijn beurt het metabolisme stimuleert. Een bijkomend voordeel van dit trainingsregime is de mogelijkheid om het thuis te houden. Sportcadeaus van dierbaren zullen je opvrolijken en je inspireren tot nieuwe prestaties.

Geen noodvoeding en pillen

Een gezond voedingspatroon en matige lichaamsbeweging zullen helpen om overtollig vet te verliezen, maar sommige mensen denken dat het teveel tijd kost. Daarom haasten ze zich halsoverkop in de poel van diëten voor dringend gewichtsverlies. Bijwerkingen hiervan kunnen dreigend zijn.

  • De meest voorkomende bijwerkingen van noodvoeding zijn indigestie, diarree, winderigheid, slapeloosheid en zwakte.
  • Strikte beperkingen in koolhydraatvoedingsmiddelen kunnen leiden tot plotselinge drukstoten, duizeligheid.
  • Eiwitten kunnen overmatig cholesterol veroorzaken. Met het oog hierop ontwikkelen lever- en nierziekten.
  • Plantaardige diëten ontworpen voor gewichtsverlies in dringende termen hebben ook nadelen. Apple kan gastritis en zweren, kool veroorzaken - veroorzaakt apathie, een afname van de concentratie, komkommer verhoogt de druk aanzienlijk.

Maar het gebeurt nog erger - veel mensen beginnen pillen te nemen voor het bouwen, geadverteerd door vrienden of te zien in commercials op internet. Maar het is dom om te geloven dat er een wonderpil is die helpt om op een dramatische manier vet kwijt te raken zonder enige moeite te doen.

  • Dieetpillen kunnen neurose en depressie veroorzaken.
  • Velen van hen bevatten verdovende middelen, bijvoorbeeld fenfluramine, die verwant zijn aan amfetamine. Ze zijn verslavend.
  • Problemen met het hart, darmen, nieren, bloedvaten - gegarandeerde metgezellen om voort te bouwen op medicijnen.

De kwaliteit en samenstelling van dergelijke tabletten is vaak niet mogelijk te controleren, omdat ze op geen enkele manier door de fabrikanten worden gereguleerd.

Traditioneel Russisch bad of sauna

Onder extreme omstandigheden worden alle metabolische processen in het lichaam ernstig gestimuleerd. In dit geval worden overtollig vocht en vet er dringend via de huid en de luchtwegen uit verwijderd. Het sterkste zweten, zoals u weet, vindt plaats in het stoombad, dus u moet zeker zo'n aangename procedure opnemen in uw snelle gewichtsverliesplan. Het is echter de moeite waard om enkele regels na te leven.

  • Neem een ​​warme douche voordat je het stoombad betreedt.
  • De eerste toegang tot de stoomruimte mag niet langer zijn dan vijf tot acht minuten. Klimmen op de bovenste plank is optioneel.
  • Ga uit het stoombad, neem weer een warme douche en, nog beter, neem indien mogelijk een bad en ontspan tegelijkertijd als in het stoombad.
  • De tweede oproep kan al worden gedaan met een badbezem. Vergeet niet dat de beste positie ligt.
  • Neem weer een bad of douche met warm water, rust uit, laat het lichaam goed zweten.

Drie of vier van dergelijke bezoeken zijn precies de manier voor een reis naar de sauna. Het doet geen pijn om dergelijke procedures te combineren met massage.

Stemming, slaap en ondersteuning voor geliefden

De juiste houding en motivatie is erg belangrijk om af te vallen. Hiervoor moet je de juiste redenen bedenken om in vorm te komen. Hoe u kunt afstemmen en niet breken, wordt gedetailleerd beschreven in een artikel op onze site. U moet het lezen en kennis nemen van het daar aangegeven advies. Dieet, lichamelijke activiteit moet een vreugde zijn en geen overweldigende zware arbeid lijken.

Het doet geen pijn om je slaappatronen te herzien. Het lichaam moet voldoende slapen, anders moet het effect niet werken. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, ook in het weekend. Je moet minstens zes uur slapen, maar bij voorkeur zeven en een half of acht. Daarom zullen velen hun dag moeten verzetten.

Een van de belangrijke factoren in termen van gewichtsverlies in noodgevallen is de steun van het gezin, familie en vrienden. Vertel ze over je intentie om je lichaam weer normaal te maken. Je moet niet communiceren met degenen die je terugtrekken, je humeur belachelijk maken of bekritiseren. Je hebt positieve emoties nodig, evenals betrouwbare mensen in de buurt in moeilijke tijden. Anders hoeft u alleen maar te beginnen en de zaak tot een logische conclusie te brengen.

1. Ik hou van bier, maar niet van mijn maag. Hoeveel calorieën kan ik per dag drinken?

Als je wilt afvallen, is het belangrijkste om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt (en het maakt niet uit hoe je moet verbranden: of je nu in de sportschool studeert, in het park rent of in een bureaustoel draait). Moet leren tellen. Als dit goed is, kan 10-20% van uw calorierijke "budget" "schadelijke" producten zijn (maar niet meer!). En vang geen blik schuim op. Zelfs een lichte intoxicatie zorgt ervoor dat je je richt op kortetermijnwensen ("burger? Mmm."), En niet op langetermijndoelen (gewichtsverlies). Kauw eiwitrijke snacks en snacks met gezond vet (bijvoorbeeld noten) voordat je je eerste slok neemt. De opname van alcohol vertraagt ​​en een glas bier verandert je niet in een veelvraat.

2. Ik wil mijn metabolisme versnellen. Wat is belangrijker - dieet of lichaamsbeweging?

Eigenlijk is je genetische set het belangrijkst. Maar als je kiest uit wat je hebt voorgesteld, dan zijn we voor de oefeningen. De beste manier om spiermassa te winnen en tegelijkertijd alles wat je in de vorm van vet hebt te smelten, is door een intensieve interval krachttraining te gebruiken. Haar actie gaat door, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten. Een frisse Italiaanse studie toonde aan dat gewichtheffers die bij deze techniek betrokken zijn, binnen 22 uur na de training 18% meer calorieën verbranden dan atleten die de voorkeur geven aan het klassieke krachtprogramma.

3. Ik probeer calorieën te tellen en eet gezond voedsel. Maar hoe begrijp ik hoeveel het diner kost?

Maar absoluut niet. Er is maar één manier om goed te eten - dit is om te leren koken (we bieden niet eens een persoonlijke diëtistenkok). Het is niet nodig om naar Michelin-hoogten te klimmen, het belangrijkste is de juiste ingrediënten en minimale verwerking van gerechten. Definieer uw lijst met favoriete 'gezonde' voedingsmiddelen en gebruik ze in het maximale aantal gerechten.

Koop en kook

Hier zijn bijvoorbeeld 11 voedingsmiddelen waarmee u gezond eet: paprika, bessen (bevroren is voldoende), kikkererwten, broccoli, kip, eieren, noten, natuurlijke yoghurt, quinoa, een mengsel van salades, zalm.

  • Bak broccoli en paprika op laag vuur, giet een paar eieren - hier is een omelet.
  • Quinoa bouillon, voeg salade toe, bestrooi met noten en gehakte peper.
  • Meng als dessert de bessen met yoghurt.
  • Bruine vis in een pan, eet met gekookte broccoli en quinoa.
  • Ovenschotel vis, yoghurt op de flop, eten met een mengsel van salades, noten, bessen en quinoa.

4. Ik probeer snoep op te geven, maar iets lukt niet.

Het feit dat voor jou je favoriete cupcake is, voor je lichaam is een gemakkelijke manier om verteerbare calorieën te krijgen. Dus als je honger hebt, reik je naar snoep - dit is normaal. Heb geen honger: plan uw dag zo dat hij drie uitgebalanceerde maaltijden en twee eiwitrijke snacks heeft. En verminder geleidelijk de suikerconsumptie, met 10% per week, door snoepjes te vervangen door voedingsanalogen (in plaats van een chocoladereep, eiwit, in plaats van ijs, natuurlijke yoghurt met bessen). Vaak gaat het niet om suiker, maar om een ​​heerlijke snackgewoonte.

Push-up, ontspan

Kilometers en kilometers met dezelfde snelheid lopen is verre van de beste manier om gewicht te verliezen. Hier is een vervangende weekkalender voor jou.

zondag Zware dag: 10-12 km hardlopen in een tempo waarin je in hele zinnen kunt praten

maandag Eenvoudig: yoga, tai chi of andere gymnastiek die spierherstel versnelt

dinsdag Zwaar: 6,5 km in een tempo waarin je in zinnen kunt spreken. Als het te gemakkelijk is, ren je bergop

woensdag Lichtgewicht: 3,5 km herstelrun

donderdag Zwaar: 6,5 km

vrijdag Lichtgewicht: gewichtstraining

6. Er zijn zoveel diëten in de buurt! Wat is het meest effectief?

Het belangrijkste is om die voedingsdeskundige in de nek te duwen die u adviseert om een ​​of andere groep producten van het dieet uit te sluiten (en er is geen medische noodzaak voor). Het lichaam heeft alle productgroepen nodig, het belangrijkste is om matiging te observeren. Maar over het algemeen is er geen dieet dat voor iedereen even nuttig is. De beste wordt specifiek voor uw parameters geselecteerd en gepland zodat u eraan kunt voldoen. Bij Yale bestudeerden ze de meest populaire diëten en kwamen tot de conclusie dat geen enkele absolute superioriteit heeft ten opzichte van de andere. Hun voor- en nadelen op het bord - kies wat bij u past.

7. Wat is de veiligste manier om snel een paar pond te laten vallen? Misschien zijn er wat pillen?

Onthoud: als je meer dan een kilo per week verliest, verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. Bovendien maakt het 'nood'-dieet het lichaam bang: denkend dat het moeilijke tijden zijn, zal hij zijn metabolisme opnieuw opbouwen om meer vet op te slaan. Wanneer u van een dieet stapt, keert het overtollige gewicht terug - en meer dan. Dit is de beste manier om gewicht te verliezen: verbruik minder calorieën dan u uitgeeft (hoe? Zie paragraaf 8). En vergeet de pillen - ze zijn voor klinische gevallen van obesitas en hebben vaak ernstige bijwerkingen.

8. Welke oefeningen verwijderen het vet het meest effectief uit de taille?

Om de beruchte "kubussen" te verdienen, is draaien niet genoeg. Je moet je hele lichaam pompen. Je smelt het vet op de armen, borst, schouders - en alleen dan bereikt de lijn de "levenslijn" in de taille. Probeer de swinggewichten - ze ontwikkelen kracht en kunnen het metabolisme versnellen (als een warming-up - een run van 30 minuten). Om de spieren van de kern verder te trainen, voert u afwisselend met één hand uit (zie onderstaande instructies).

Schud het vet

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Neem het gewicht met één hand en houd het voor u ter hoogte van de riem. Houd je rug recht, zwaai de kettlebell tussen je benen, buig naar beneden wanneer hij achteruit beweegt en rechtop wanneer je hem naar voren gooit. Wanneer de kettlebell naar borsthoogte stijgt, duw je je heupen naar voren, draai je billen aan en houd je arm recht. Dit is een herhaling. Doe de schommels gedurende 30 seconden.

Uw plan is van 0 tot 500

  • Het initiële tarief is 3 dagen per week 100 Mach. Eerste 2 sets van 20 herhalingen, rust tussen - 30 seconden. Daarna 4 sets van 15 herhalingen, rust tussen - 30 seconden.
  • Voeg maximaal 25 per week toe. Na 16 weken bereikt u 500 Mach en ziet u het resultaat.

BJ Gaddur fitnesstrainer, permanent consultant MN
David Levitsky Hoogleraar diëtetiek, Cornell University
Lindsay Martin, Hilton Head Health Nutritionist
Diana Thomas, MD, directeur, Center for Obesity Research aan de Montclair State University
Holly Herrington, voedingsdeskundige aan de Northwestern University
Janet Hamilton Fysieke training specialist, sterk lopen

Bekijk de video: Buikvet Verbranden - Thuis Training! (September 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send