Handige tips

Triceps-oefeningen: hoe de triceps thuis naar een man te pompen

Pin
Send
Share
Send
Send


Veel mensen houden geen rekening met het belang van triceps en zorgen alleen voor biceps. Triceps worden vaker gebruikt dan biceps, dus zwakke triceps van de armen kunnen een echt probleem in je leven zijn. Triceps bevinden zich aan de andere kant van de arm ten opzichte van de biceps. Triceps worden gebruikt om je armen recht te zetten vanuit een gebogen positie. Turners moeten sterke triceps hebben, vooral voor het uitvoeren van enkele acrobatische manoeuvres. Wanneer u bijvoorbeeld een kolf uitvoert, moet u uw armen van de vloer springen om terug te keren naar uw voeten.

Goed om te weten

Als u alle onderstaande regels in acht neemt, verhoogt u niet alleen uw spiermassa, maar markeert u ook de triceps-spieren en beschermt u uw lichaam tegen verwondingen.

1. Probeer tijdens het bankdrukken of push-ups uw ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden en zorg er bij oefeningen zoals het strekken van uw armen met de liggende barbell voor dat de ellebogen niet uit elkaar bewegen, omdat op dit moment de belasting van de triceps wordt verplaatst op de borstspieren, waarvan de consequentie misschien niet de effectiviteit van de oefening is.

2. Voer een bankdrukken uit met een smalle liggende greep en kijk zorgvuldig naar de positie van de handen: de afstand tussen hen moet minimaal zijn. Triceps worden in dit geval beter geladen. Grijp de stang of stang niet met een te smalle greep: op deze manier kunt u alleen de ellebooggewrichten en de nabijgelegen pezen beschadigen. Experts hebben geconcludeerd dat een te smalle grip uw triceps niet goed kan laden. De beste afstand tussen de ellebogen is ongeveer 20 .. 25 cm.

3. Uw voorbereiding op het trainingsprogramma moet noodzakelijkerwijs oefeningen omvatten die het mediale hoofd van de triceps uitwerken. Hiervoor is een reverse grip-techniek geschikt, hoewel deze spier klein is, maar zijn training wordt geassocieerd met de ontwikkeling van het ellebooggewricht. Als u de armen op het bovenste blok steekt, doe dit dan af en toe, alleen met een ruggreep.

4. Bij het trainen van triceps is het belangrijk om rekening te houden met de hoek van uw arm. De positie kan naar de zijkanten worden gericht (verlenging van de armen op het bovenste blok uitvoeren), loodrecht op het lichaam (verlenging van de armen met de stang of stang), of de armen kunnen zich boven het hoofd bevinden (verlenging van de armen achter het hoofd). Om uw spieren zo goed mogelijk te laten samentrekken, moet de laatste oefening hierboven vermeld altijd aanwezig zijn in uw training.

5. De training van elk lichaamsdeel begint in de regel met bepaalde oefeningen met meerdere gewrichten. Dit is correct, daarom is het noodzakelijk om met triceps-training te beginnen, niet met de armen naar beneden op de bloksimulator, maar met oefeningen met veel gewicht, die je triceps maximaal laden. Lichtgewicht training moet worden overgedragen naar het einde van de triceps sets.

Kenmerken van triceps-training

Eerlijk gezegd kunnen de gebruikelijke push-ups van de vloer je echt verrassen. Gewoon dagelijks omhoog duwen, je zult zelfs geen tijd hebben om op te merken hoe de zijkop van de triceps prachtig op je lichaam zal opvallen.

De meeste triceps-oefeningen zijn technisch moeilijker dan andere spieren. Zelfs de banale balken kunnen gemakkelijk je schouders of de breedste beschadigen als je ze niet kunt starten. In dit artikel zullen we bespreken hoe je triceps kunt bouwen en overwegen we de top van verschillende effectieve oefeningen die je niet alleen helpen je doel te bereiken, maar ook je gezondheid beschermen.

1. Dips

  1. Neem een ​​klaar positie op de oneffen staven.
  2. Kantel de behuizing iets naar voren.
  3. Voer de oefening in volledige amplitude uit.

Denk goed na voordat je het doet, omdat u aan de ligamenten kunt trekken of uw schouder kunt verwonden. Het is niet de moeite waard om te laag te vallen. Blijf op het hoogste persniveau. Probeer jezelf uitsluitend met je handen op te heffen, en niet met het gebruik van traagheid door zwaaien.

2. Hannibal-opdrukoefeningen

  1. Benader elk oppervlak (bij voorkeur gebogen: pijp, ladder), dat zich iets boven het niveau van uw knieën bevindt.
  2. Plaats je handen op het oppervlak en neem je benen weg.
  3. Leun naar voren onder je armen en duw jezelf vervolgens in de uitgangspositie.

Thuis is deze triceps-oefening minder handig, tenzij je een Zweedse muur hebt. Hoe smaller de grip, hoe moeilijker het is, maar je zult het niet te breed kunnen rangschikken. Houd je armen iets smaller dan je schouderbreedte. Je benen moeten je maar op één punt fixeren en je niet helpen opstaan. De rug moet altijd gespannen zijn om niet te vallen of zichzelf te verwonden. Dit is een technisch en fysiek moeilijke oefening, maar een golf die effectief is voor het pompen van triceps.

3. Standaard push-ups

  1. Leg de nadruk liggend op.
  2. Leg je handen op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Druk uw ellebogen zoveel mogelijk tegen het lichaam.
  4. Werk op volledige amplitude voor techniek, niet voor snelheid.


Een van de beste triceps-oefeningen in het algemeen. Het feit is dat bijna alle soorten push-ups deze spier goed werken. De oefening zelf is absoluut ongecompliceerd en handig. Houd uw rug altijd gespannen zodat u niet in de onderrug zakt.

4. Smalle push-ups

  1. Leg de nadruk liggend op.
  2. Plaats uw handen onder uw borst, dicht bij elkaar.
  3. Plaats uw ellebogen niet opzij.
  4. Werk op volledige amplitude.


Zorg ervoor dat je je hele lichaam optilt, niet alleen je borst. Als het moeilijk is om de controle te houden, leun dan iets naar voren en til je bekken op. Dit is een van de gemakkelijkste manieren om thuis triceps te pompen.

5. Terug push-ups

  1. Ga naar elk oppervlak, net boven je knieën.
  2. Ga met je rug naar hem toe zitten.
  3. Plaats uw handen op het oppervlak, vingers van u af.
  4. Til uw gewicht op met uw handen omhoog, zonder uw benen te gebruiken.


Achteruit push-ups zijn een geweldige oefening voor triceps thuis. Gebruik geen benen om uzelf te helpen.

Om de efficiëntie te verhogen, kunt u uw benen op een heuvel gooien om de amplitude te vergroten. Met toenemende amplitude kun je jezelf niet precies verticaal omhoog heffen, maar iets diagonaal om de belasting van de handen te vergroten.

6. Druk op vanuit de horizontale balk

  1. Klim op de bar met behulp van de krachtuitgang of een coup-lift.
  2. Leg je handen iets smaller dan de breedte van je schouders.
  3. Verlaag jezelf voorzichtig tot borsthoogte en til jezelf op tot je armen gestrekt zijn.


Deze oefening lijkt misschien moeilijk, maar het werkt zeer effectief op de triceps-spieren. U kunt de belasting wijzigen met de greepbreedte, maar vergeet niet dat de brede greep voor de borst is.

9. Uitbreiding van een arm in een helling met nadruk op het oppervlak

  1. Ga naar de bank.
  2. Plaats uw linkerknie en linkerhand erop om te benadrukken.
  3. Je lichaam moet parallel zijn aan de bank.
  4. Druk de elleboog naar de heup en laat de onderarm zakken.
  5. Strek uw arm uit bij de elleboog en leid deze terug.

Zwaai niet met uw lichaam. De belasting mag alleen op de extensoren van uw handen liggen, anders verliest u de effectiviteit.

10. Franse bankdrukken met halters

  1. Neem halters en ga op een bank of bank liggen zodat je hoofd op de rand ligt.
  2. Til het gewicht boven je op en laat het voorzichtig achter je hoofd zakken.
  3. Laat je rechte armen niet zakken, maar buig ze naar je ellebogen.

Laat je armen niet te laag zakken om je spieren niet te beschadigen. Breng de halters met dezelfde snelheid omhoog en omlaag.

Je moet ongeveer 3 keer per week trainen. Natuurlijk is het raadzaam om deze set triceps-oefeningen te verdunnen met biceps-oefeningen om niet een spier te verstoppen.

Tussen alle herhalingen moet u ongeveer een minuut rust nemen: 1 minuut of een half.

  • Bars - van 10 tot 12.
  • Het bankdrukken vanaf de horizontale balk is een moeilijke oefening, daarom is het voldoende en 5 herhalingen.
  • Hannibal Push-ups - van 7 tot 10.
  • Standaard en smalle push-ups zijn overgangen die minder druk op de handen creëren door het gebruik van andere spieren, ze moeten worden uitgevoerd 12 tot 15 keer.
  • Achterwaartse push-ups - van 15 tot 20.

Als u met zware halters werkt, is het voldoende om 5 keer per nadering te doen, als de gewichten klein zijn, dan 10.

De volgorde van de oefening is niet principieel, wissel echter af tussen verschillende typen om de triceps niet te overbelasten. Bijvoorbeeld pull-ups, halters, push-ups. Als u de hele set voltooit, is één benadering voldoende, als u de helft van de oefeningen doet, vergeet dan niet een paar rondes.

conclusie

Triceps is niet zo moeilijk om te pompen, zelfs thuis, vooral met eenvoudige push-ups. Deze oefeningen hebben een verschillende complexiteit en zijn geschikt voor elk niveau voor de effectieve ontwikkeling van de triceps-spier. Het belangrijkste is om niet te veel te belasten, want tijdens een dergelijke training is er een groot risico op het strekken van de ligamenten of het beschadigen van de schouders met de ellebooggewrichten. Zo kunt u thuis snel triceps pompen, maar alles technisch doen, en niet op snelheid.

Bekijk de video: Thuis Opdrukken Voor Gespierd Bovenlichaam Borst, Schouders & Triceps (September 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

Oefeningen: Hoe triceps te verhogen: de meest voorkomende fouten in training