Handige tips

Hoe goed slapen? De zeven regels van korte maar gezonde slaap

Pin
Send
Share
Send
Send


Hoog tempo van leven, stressvolle situaties beïnvloeden de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Na een stormachtige dag gaat een persoon naar bed, denkt na over hoe hij snel in slaap kan vallen en slapen, maar in zijn gedachten keert hij terug naar problemen, plant de volgende dag. Het resultaat is slapeloosheid, ernstig ontwaken, hoofdpijn en een slecht humeur. Constant gebrek aan slaap manifesteert zich door duizeligheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid, verminderde prestaties.
Mensen creëren zelf situaties die de rust verstoren. Om 's nachts voldoende slaap te krijgen, heb je nodig
voorwaarden bieden voor een volledig herstel van krachten.

Een paar geheimen voor een goede nachtrust

Om te slapen en genoeg slaap te krijgen, moet je eenvoudige regels volgen.

  • Voorzie het lichaam van magnesium. Onjuiste voeding, stressvolle situaties leiden tot een tekort aan magnesium, wat nodig is om de volgorde van de slaapfasen en spierontspanning te handhaven. Magnesiumtekort kan rusteloze benen syndroom, krampen, vroeg ontwaken veroorzaken. Onaangename gewaarwordingen in de onderste ledematen maken bewegingen, interfereren met slaap 's nachts. Magnesium is betrokken bij de synthese van melatonine, waarvan het gebrek de diepte en slaapcycli verstoort. Om het tekort aan magnesium te vullen: cacao, kaas, boekweit, havermout, amandelen, pruimen, gedroogde abrikozen of het medicijn Magne B6 en zijn analogen.
  • Weet niet hoe te slapen, observeer biologische ritmes. Vaak vragen patiënten met slapeloosheid: "Hoe laat moet ik naar bed?" Probeer van 21.00 uur tot 23.00 uur naar bed te gaan en sta 's morgens om dezelfde tijd op. Onderzoekers hebben vastgesteld dat het zenuwstelsel en alle organen 's nachts van 22 tot 2 rusten. Na 5 uur 's ochtends wordt de slaap onrustig en wordt het metabolisme versneld.
  • Laad uw lichaam gedurende de dag, u kunt beter in slaap vallen en 's nachts voldoende slapen. Mensen wier beroep verband houdt met intellectueel werk kunnen niet in slaap vallen omdat ze fysiek niet moe worden op het werk. Gebrek aan motorische activiteit draagt ​​bij aan de ontwikkeling van hart- en bloedvaten, wat leidt tot slaapstoornissen.
  • Wandelen en fietsen in de frisse lucht, zwemmen, ritmische gymnastiek 3-4 uur voor het slapen gaan zijn een beetje vermoeiend, verlichten neuropsychische stress, verbeteren het humeur. Na het uitvoeren van sportoefeningen neemt de productie van melatonine (slaaphormoon) toe. Bovendien draagt ​​matige lichamelijke activiteit bij aan de vernietiging van het stresshormoon (cortisol), wat een rusteloze toestand, verhoogde bloeddruk, slapeloosheid 's nachts en slaperigheid overdag veroorzaakt.

Let op!
Fysieke overbelasting is stressvol voor het lichaam en verhoogt cortisol.

  • Ga niet naar bed met een volle maag of honger. Veel mensen klagen: "Ik kan niet genoeg slapen, ik slaap slecht in slaap, soms slaap ik helemaal niet, hoewel ik tegelijkertijd naar bed ga." De kwaliteit van de slaap hangt samen met voedsel. Weiger zwaar voedsel na 18.00 uur. Om te voorkomen dat honger in slaap valt, kunt u zuivelproducten, groentesalade, roerei, magere vis eten.
  • Laat negatieve gedachten buiten de slaapkamer. Je kunt niet slapen als je door de situatie in je hoofd bladert, boos wordt, aanstoot neemt. Om af te leiden en te kalmeren, moet je lezen, een lichte film kijken of naar aangename muziek luisteren. Denk minder na over hoe je snel in slaap valt en waarom ik niet weer slaap. Kijk niet op het horloge met gedachten over hoe u voldoende slaap kunt krijgen. Neem een ​​comfortabele houding aan, droom van een goede.
  • Neem geen sedativa oncontroleerbaar.

Slaappillen kunnen vervangen:

  • banaan,
  • een glas warme melk
  • thee uit citroenmelisse of valeriaan,
  • een glas water met honing en citroensap,
  • het inademen van de geur van lavendel of valeriaan.

Natuurlijke slaappillen

Met het begin van de duisternis begint de pijnappelklier melatonine te produceren, waarvan een voldoende hoeveelheid het begin van in slaap vallen versnelt. Het hormoon wordt niet alleen in het donker geproduceerd, maar op voorwaarde dat de persoon zich in een donkere kamer bevindt. Het lichtgevoelige netvliespigment stuurt informatie naar de pijnappelklier over het verlichtingsniveau. De hersenen kunnen voor de gek worden gehouden als u 's avonds geen fel licht in de kamer inschakelt. 'S Nachts, als de slaapkamerramen uitkijken op de verlichte straat, kunt u de blinddoek gebruiken.

Slaapplaats

De slaapkamer is ontworpen om erin te slapen. Er is geen plaats voor een tv, computer. Een goede nachtrust krijgen als een man naar een actiefilm kijkt of op een toetsenbord klopt. Een chique, doordacht interieur is bevorderlijk voor ontspanning. Maar niet iedereen heeft zelfs een aparte ruimte. Om een ​​ligplaats te regelen, is het noodzakelijk op basis van de omstandigheden. Iedereen kan kiezen voor mooi beddengoed, een comfortabele matras en kussen. Bij het kiezen van beddengoed, moet u zich concentreren op uw voorkeuren. De slaper heeft frisse lucht nodig. De meest acceptabele temperatuur voor slaap is 19-20 ° C.

In welke positie is het beter om te slapen

Iedereen kiest zelf de meest comfortabele houding. Als je op je buik ligt, worden je wervelkolomspieren sterker, maar ademen is moeilijk. Vanwege de onnatuurlijke positie van de cervicale wervelkolom overlapt de wervelslagader gedeeltelijk en verslechtert de bloedtoevoer naar de hersenen. In de houding op de rug is de belasting van de wervelkolom minimaal, de buikorganen worden niet samengedrukt, de spieren ontspannen. De situatie is niet geschikt voor patiënten die lijden aan slaapapneu en degenen die snurken. Tijdens de slaap aan de zijkant sluiten de luchtwegen niet, komt er voldoende zuurstof de organen binnen en neemt de belasting op de onderrug af. Maar soms worden handen of voeten gevoelloos. Als je niet weet hoe je moet gaan liggen en hoe je moet slapen om voldoende slaap te krijgen, probeer dan in een andere positie in slaap te vallen. U kunt moeite hebben met slapen vanwege een situatie die u uitkomt, maar uw interne organen zijn ongemakkelijk.

Hoeveel je moet slapen om alert en uitgerust wakker te worden, hangt af van bioritmen, leeftijd, belastingen. De behoefte aan slaap bij dezelfde persoon kan variëren. Na hard werken, tijdens de periode van ziekte, heeft het lichaam een ​​lange rust nodig. Oudere mensen krijgen voldoende slaap. De hersenen van vrouwen werken intensiever, ze moeten meer slapen om de hersenen te laten herstellen. Minimaal 7-8 uur kwaliteitsslaap per dag is een voorwaarde voor een goede gezondheid gedurende de dag.

  • lichamelijke oefening
  • contrast douche
  • fel licht
  • koffie met een plakje pure chocolade.

Geen enkel werk is een vervanging voor gezondheid, om meer productieve rust te zijn. Schadelijk om te veel te slapen. Systematische uitslag verzwakt het lichaam, kan hoofdpijn veroorzaken, verhoogt het risico op hartaandoeningen. Als u met voldoende uren slaap constant wilt slapen, moet u contact opnemen met specialisten. Dit kan wijzen op metabole stoornissen, diabetes mellitus, bloedarmoede.

Het lijkt erop dat iedereen de waarheden kent, maar om verschillende redenen let een persoon niet op dergelijke kleinigheden. En nadat hij slapeloosheid heeft verdiend, komt hij bij een afspraak met een specialist en vraagt ​​hoe hij kan leren hoe hij voldoende slaap krijgt. Goede slaap hangt af van een gezonde levensstijl. De beste preventie van slapeloosheid is een gematigd dieet, lichamelijke activiteit, een positieve levenshouding, afwijzing van stimulerende middelen en slechte gewoonten.

Lijst met gebruikte literatuur:

  • Zepelin H. Normale leeftijdgerelateerde veranderingen in slaap // Slaapstoornissen: basis- en klinisch onderzoek / ed. door M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Actieve slaap en zijn rol bij de preventie van apoptose in de zich ontwikkelende hersenen. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, nee. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Een functionele rol voor REM-slaap bij hersenrijping. // Behav Brain Res: dagboek. - 1995. - Vol. 69, nee. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
  • hoofd-
  • Gezonde slaap

1. Ontspanning

Het vermogen om te ontspannen is niet zo klein als het op het eerste gezicht lijkt. Veel kwaliteiten zijn afhankelijk van deze vaardigheid, zoals goodwill, optimisme, stresstolerantie en gevoeligheid. In het oosten wordt ontspanning over het algemeen beschouwd als een teken van heiligheid, en yoga is een systeem van oefeningen om totale ontspanning te bereiken, waarbij een persoon geheime kennis ontvangt. Maar we zullen niet ingaan op mystiek, maar alleen zeggen dat het in dit geval belangrijk voor ons is om te leren hoe te ontspannen om het lichaam te helpen zichzelf te bevrijden van mentaal puin en spierklemmen. Anders zal de droom niet zo diep en nuttig zijn als het resultaat - er is meer voor nodig.

2. De instelling

De hoofdrol wordt hier gespeeld door het microklimaat: overmatige hitte en kou kunnen de behoefte aan slaap aanzienlijk verhogen. En zelfs als u hier tijd voor heeft, zijn het welzijn en de stemming waarmee u zult opstaan ​​absoluut niet de moeite waard. Bovendien zou het erg handig zijn als je de gewoonte zou ontwikkelen om de kamer te ventileren voordat je naar bed gaat, zelfs als het lijkt alsof je "het zal doen". Iemand heeft de neiging om veel te wennen, en je merkt misschien gewoon niet dat de lucht in de kamer oud is geworden.

Een heel belangrijk punt! Geen eten 5 uur voor het slapen gaan! Als je het diner niet kunt weigeren, eet dan rond 16:00 uur gestoofde groenten en warme melk met honing, venkel en nootmuskaat na 18:00 uur of net voor het slapen gaan. Venkel en nootmuskaat zijn kruiden die u niet alleen helpen ontspannen en snel in slaap vallen, maar ook uw slaap verdiepen. En melk 's nachts is een zeer goede remedie voor degenen die de gewoonte hebben om diner te misbruiken. Bovendien, als je het elke dag 's nachts drinkt - het voedt het zenuwstelsel en als gevolg daarvan - verbetert het geheugen, het vermogen om te leren en verhoogt het de weerstand tegen stress.

4. Ga vroeg liggen

Idealiter om 22:00 uur. "Het uur slaap vóór 00:00 is twee uur slaap na”, Beweerde Paul Bragg, en niet alleen hem! Drieduizend jaar voor Christus schreven de wijze indianen in hun Veda's bijna hetzelfde.

Een warme douche voor het slapen gaan is niet alleen een hygiënische noodzaak, maar ook een extra middel voor ontspanning. 'S Ochtends - een contrast of koude douche en' s avonds - warm. Het belangrijkste is - niet verwarren!

7. Slaap alleen

Zelfs als je dolverliefd bent op je soulmate, is het nog steeds beter om alleen te slapen. Seks is seks, maar voor slaap is het beter om een ​​andere plek te hebben waar vrede en stilte altijd regeren. Ik zal het niet hebben over slapen met een kat of hond - degenen die dit doen, kunnen zich niet voorstellen hoe schadelijk dit is.

Heb goede dromen en een goed humeur in de ochtend!

Slaap lekker

1. Stop met het gebruik van je telefoon voordat je naar bed gaat.

U hoeft niet online met vrienden te chatten en 's avonds op sociale netwerken rond te dwalen voordat u naar bed gaat, omdat uw hersenen op dit moment melatonine produceren, een hormoon dat circadiane ritmes reguleert. Het licht van het scherm van uw smartphone en monitor vermindert de hormoonproductie en maakt het moeilijker om in slaap te vallen.

2. Slaap in totale duisternis.

Sommige mensen vinden het gemakkelijker om in slaap te vallen in een niet zo donkere kamer, terwijl anderen graag wakker worden met de zon die door het raam schijnt. Maar voor een goed en effectief ontwaken, is het de moeite waard om in het donker in slaap te vallen en, 's ochtends wakker te worden, de gordijnen of jaloezieën te openen zodat het zonlicht scherp in het huis barst. Je zult dus veel sneller opvrolijken.

Hoe snel in slaap te vallen

3. Neem een ​​warm bad voordat je naar bed gaat.

Meestal daalt onze lichaamstemperatuur 's avonds een beetje, waardoor we slaperig worden. Als u een warm bad neemt, zal uw lichaamstemperatuur veranderen. Vanwege veranderingen in lichaamstemperatuur, wil je vroeg naar bed gaan. Bovendien helpt een warm bad om te ontspannen en te kalmeren.

4. Schakel de kachels uit.

Natuurlijk willen we allemaal in slaap vallen in een warme kamer en de kachel de hele avond of de hele nacht aan laten staan. Dit geldt meer voor periodes waarin de winter nog niet is aangebroken, maar de zomer al achterloopt. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 15 en 19 graden Celsius. Misschien is dat waarom u niet normaal in slaap kunt vallen.

'S Nachts in slaap vallen

5. Draag sokken.

Voordat je lichaam volledig wordt uitgeschakeld, stuurt het de bloedstroom naar je armen en benen. Maar als uw benen warm zijn, zullen de bloedvaten uitzetten, zal uw lichaamstemperatuur een beetje dalen en zult u sneller in slaap vallen.

6. Vul jezelf met energie.

Probeer 5 minuten eerder dan normaal wakker te worden om een ​​beetje warm en helder licht van de zon te krijgen. Als het weer bewolkt is, vul je de kamer gewoon met licht: schakel de kamerverlichting in of open de gordijnen. Helderheid zal je opvrolijken en je humeur zal verbeteren.

7. Het is niet overbodig om 's ochtends oefeningen te doen.

Lichamelijke activiteit helpt niet alleen je lichaam wakker te maken, maar verbetert ook je humeur en geeft je de hele dag energie. Toch is het de moeite waard om wat eerder wakker te worden om tijd te hebben om minstens 5 minuten te oefenen.

8. Oefening gedurende de dag.

Elke dag op hetzelfde tijdstip trainen verbetert ook je slaap. Je lichaam zal leren begrijpen wanneer energie te spenderen, en wanneer los te koppelen en te ontspannen.

De beste droom

9. Hard werken, goede nachtrust.

Als u actief werkt en fysieke oefeningen doet, ziet uw lichaam er niet alleen beter uit, maar wordt het ook gemakkelijker om in slaap te vallen. Het is veel leuker om naar bed te gaan na een zware dag en een zware training.

10. Vroeg ontbijt.

Een goed stevig ontbijt maakt je wakker en je metabolisme. Het levert voldoende energie voor een efficiënte werking. Probeer wakker te worden en ontbijt tegelijkertijd. Het helpt je ook om overgewicht te voorkomen.

Bekijk de video: Eindelijk rust in je hoofd - 5 tips (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send