Handige tips

Thuis op het touw zitten

Pin
Send
Share
Send
Send


Twine is een indrukwekkend element dat de flexibiliteit van een persoon aantoont en kan nuttig zijn voor verschillende activiteiten, waaronder ballet, vechtsporten en yoga. Gewoonlijk zijn weken of zelfs maanden van training en intens strekken noodzakelijk om op het touw te zitten. Over het algemeen zijn kinderen jonger dan 12 jaar veel gemakkelijker om op de split te zitten. Het punt is dat we met de leeftijd minder flexibel worden. Er is geen manier om snel op het touw te gaan zitten. Weet dat het niet gemakkelijk zal zijn, maar geef niet op. Vergeet niet dat oefenen en geduld uw flexibiliteit vergroten. Laten we beginnen.

Basisprincipes van training

Er zijn slechts 2 standaardtypen touw, dynamisch en statisch.

dynamisch genoemd verticaal touw of touw in een staande positie, statisch wordt uitgevoerd in een horizontale positie, zittend op de vloer.

Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om de basisprincipes tijdens de training in acht te nemen:

✔ Trek pas aan ligamenten nadat de spieren goed zijn opgewarmd. Hiervoor zijn niet-complexe fysieke activiteiten zoals rennen, lopen op trappen, springen op zijn plaats of met een touw geschikt. Zonder de spieren voor te verwarmen, bestaat het risico dat de ligamenten scheuren. En hun herstel kan meer dan een maand duren.

✔ De rug moet tijdens het sporten recht zijn.

✔ Training moet in twee helften worden verdeeld. In de eerste, doe oefeningen voor dynamisch touw, en in de tweede - voor statisch.

✔ Als lessen in koele ruimtes worden gegeven, is het raadzaam om een ​​legging of legging op je voeten te leggen - het is erg belangrijk om de ligamenten warm te houden.

✔ Ademen is belangrijk tijdens de training. Het moet kalm zijn zonder scherpe ademhalingen en vertragingen.

Optimale frequentie van klassen

Om op het touw te kunnen zitten, moet je regelmatig trainingssessies houden. De snelheid van het verkrijgen van het gewenste resultaat hangt af van hun kwantiteit en kwaliteit.

Het is het beste om dagelijks spierrekoefeningen te doen. Maar u moet de spieren niet blootstellen aan een belasting van 2-3 uur. Slechts 30 minuten per dag is voldoende, en idealiter 25-30 in de ochtend en avond. Deze frequentie van lessen is het meest optimaal, zodat het effect al in een paar maanden is.

Noodzakelijke oefeningen voor spierstrekking

Opwarmen, spieren opwarmen. Hoe hoeveel te doen. De belangrijkste fout, om op het touw te willen zitten, is om klassen te starten zonder voorafgaande voorbereiding. Voordat u begint met fysieke oefeningen voor het strekken van de ligamenten, zoals hierboven vermeld, is het noodzakelijk om het spierweefsel op te warmen en te strekken. Om dit te doen, is het voldoende om ongeveer 10 of 15 minuten aan lichte fysieke oefeningen te besteden:

  • ter plaatse rennen
  • touwtje springen
  • op zijn plaats springen
  • squats,
  • Cirkelvormige rotatie met gebogen benen
  • dansen.

Hieronder staan ​​de nodige oefeningen om het gewenste resultaat te verkrijgen.

Spier uitrekken

1. Voor een goede uitvoering moet je op de vloer zitten en je benen spreiden met de letter V. Hoe breder ze zijn gescheiden, hoe beter. Houd deze positie van de benen vast, kantel met het lichaam naar het rechterbeen en probeer de voeten met uw handen vast te klemmen. Herhaal vervolgens de neigingen naar het midden en naar de linkervoet. Strek, probeer zo laag mogelijk te vallen. Je moet voelen hoe de spieren worden uitgerekt. Duur - 1 min.

2. Voor de volgende oefening, zittend op de vloer, vouw je benen samen en strek ze naar voren. En nogmaals, helling - naar voren, terwijl je je armen strekt. Probeer de vloer of je tenen aan te raken. Het trekken van spieren in deze positie kost 30 s.

Deze oefening kan tijdens het staan ​​worden herhaald. In dit geval moeten de benen iets breder worden gespreid dan de schouders.

Mahi voeten

Naast rekoefeningen, zijn beenschommelingen erg nuttig. Dankzij hen kun je niet alleen de ligamenten op de benen strekken, maar ook de spieren versterken. Ze moeten in verschillende posities worden uitgevoerd: zijwaarts op de vloer staan ​​of liggen.

Liggend. Om schommels aan de zijkant uit te voeren, moet u op een vlakke harde ondergrond liggen, in de sportschool kan dit een bank of de vloer zijn. Experts adviseren om een ​​fitnessmat onder het lichaam te leggen, zodat deze niet wegglijdt, wat betekent dat de oefening het gemakkelijker maakt.

Liggend op de vloer, til je been op, vergrendel het in deze positie gedurende 20-25 seconden. De oefening wordt zowel volledig liggend op één zijde uitgevoerd als rustend op een gebogen arm bij de elleboog. Herhaal schommels 25-30 keer, verander van positie van links naar rechts.

Opstaan In een staande positie worden schommels naar voren, naar achteren en zijwaarts uitgevoerd. Ze worden gemaakt in verschillende benaderingen 25-30 keer in elk van de partijen.

Rotaties van het hoofd, armen en benen

Rotaties zijn nodig voor het strekken van de ligamenten, het versterken van de spieren van de benen. Ze moeten ook worden gedaan om het hele lichaam op te warmen en te versterken.

Hoofd spin helpen het lichaam te ontspannen en daardoor voor te bereiden op de aankomende lichamelijke activiteit. Je kunt ze zowel zittend als staand maken. Om dit te doen, laat de kop zakken en draai hem 30 seconden met de klok mee. Het volgende is om van richting te veranderen.

Voet rotatie Een even belangrijke oefening voor het opwarmen en strekken van spieren.

Til je been op terwijl je op de vloer staat - til het niet te hoog op. Begin bewegingen in een cirkel te maken. Draai eerst uw voet naar links en vervolgens naar rechts. Verander benen. Doe een rotatie aan elke kant gedurende 30-40 s, 2-3 sets. Voor stabiliteit kunt u uw hand tegen de muur of rugleuning van de stoel leunen.

Je kunt ook je benen draaien terwijl je op de vloer zit. Neem hiervoor je handen achter je rug en laat je handpalmen op de vloer rusten. Belangrijk: de wervelkolom moet recht worden. Begin met het maken van cirkelvormige bewegingen op dezelfde manier als een staande positie. Maar in dit geval moet het been zo hoog mogelijk worden opgetild.

Desgewenst kunt u extra rotatie maken met uw benen op uw rug. Tegelijkertijd moet het been, dat cirkelvormige omwentelingen maakt, zo recht mogelijk worden gehouden en het been dat op de vloer ligt zonder bij de knie te buigen. Geef aan elke kant 30-60 sec. Vergeet niet om van richting te veranderen.

Rotatie van de voet. Deze oefening kan worden gedaan in een van de handige posities, maar beter staan. Cirkelvormige bewegingen worden naar rechts en links gemaakt, terwijl de tenen zoveel mogelijk worden uitgerekt.

Hand rotatie Handig voor het opwarmen van de spieren van het lichaam. Voer dit type uit in een staande positie. Breng je benen samen en strek je armen naar voren. Maak consistente bewegingen: handen moeten boven het hoofd worden geheven en vervolgens in verschillende richtingen worden gespreid zodat ze parallel aan de vloer zijn. Laat het zakken, trek het dan voor je uit en til het weer op. De rotatie moet 20 tot 30 keer worden herhaald.

Nadat je, terwijl je in een staande positie blijft, je armen in verschillende richtingen spreidt. Begin met het maken van cirkelvormige bewegingen met hen. Draai je handen ongeveer een minuut.

Degenen die willen leren thuis aan een touw te zitten, weten uit de eerste hand hoe belangrijk neigingen zijn. Dankzij hen kun je de spieren van het hele lichaam strekken, en vooral de rug en benen.

Hellingen worden vanuit twee standen gemaakt terwijl u zit en staat. Maar om de spieren op de benen goed te strekken, en vooral de knieholtes, is het de moeite waard om ze vanuit een verticale positie te doen, dat wil zeggen staand. Spreid hiervoor je benen ongeveer 1 m breed, dit draagt ​​bij aan een betere verstuiking.

Kantelt met de handen in een "slot" geklemd. Het is noodzakelijk om op de vloer te staan, de wervelkolom moet altijd worden rechtgemaakt. De benen moeten iets breder worden geplaatst dan de schouders. Houd je handen achter je rug en sluit ze met je handpalmen naar beneden in het "kasteel". Kantel zo laag mogelijk. Handen, zonder het "slot" los te maken, til op en probeer ze in lijn met uw benen te strekken. Neem je oorspronkelijke lichaamshouding in. Opnieuw kantelen, en dus 15-20 keer.

Een soortgelijke oefening kan worden gedaan met uw handen gesloten in een "slot" boven uw hoofd. Bij het buigen moeten in dit geval de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Pose is het waard om 20-25 seconden vast te houden.

Buigen naar de benen. Je kunt ze rechtop zetten of op de vloer zitten. In elk geval moet de rug recht zijn. Sta rechtop en verder naar beneden. Je kunt je knieën niet buigen. Als de oefening correct wordt uitgevoerd, zal spierspanning worden gevoeld in de rug en onder de knieën. Houd deze positie minimaal 20-30 seconden vast. Dergelijke neigingen zijn statisch.

Kantelt naar beneden en naar achteren. Sta op de vloer en benen iets breder dan je schouders, leun naar beneden en probeer met je handen naar de vloer te reiken. Deze oefening moet meerdere keren achter elkaar worden herhaald. Dergelijke kantelingen naar beneden en naar achteren zijn statisch.

Kantel naar één been. Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. De rug moet, zoals in eerdere gevallen, recht zijn. Hef je armen boven je hoofd en leun langzaam naar voren. Probeer de rechtervoet met uw handen vast te pakken. Vergrendel deze positie gedurende 25-40 seconden. Neem de uitgangspositie en doe nog eens 15-25 neigingen. Herhaal vervolgens de oefening, maar het is wenselijk dat het rechterbeen naar het kniegewricht wordt gebogen.

Heup extensie

Om deze oefening uit te voeren, moet je in een longe staan, de linkerknie is naar voren gebogen en in een rechte hoek gebogen, en de rechter op de grond. Met je linkerhand trekken we de voet naar de billen, terwijl we proberen de lies omlaag te brengen. Voor het evenwicht, laten we onze vrije hand op de vloer rusten, als het moeilijk is, dan leggen we boeken of een steen voor fitness onder je arm. Probeer je gewicht naar je voorste voet te verplaatsen.

Kracht die zich uitstrekt vanuit een staande positie

Dergelijk strekken wordt gedaan met behulp van handen en het kan effectiever zijn dan strekken met de druk van uw lichaamsgewicht. Oefening moet worden uitgevoerd terwijl u rechtop staat en voeten moeten bij elkaar worden gehouden. Probeer het hele gewicht naar het linkerbeen over te brengen, buig het rechter in het kniegewricht en pak het met beide handen vast en til het voorzichtig op. Probeer het zo hoog en recht mogelijk op te tillen door uw handen naar uw lichaam te trekken.

Vouwoefening

Deze oefening rekt perfect de spieren van de rug en billen en is ook geschikt voor het trainen van de pers.

Ga op je rug liggen, benen en armen moeten naar voren worden gestrekt. Begin tegelijkertijd je armen en benen van de vloer te tillen en op te tillen. Buig je knieën lichtjes. Probeer je voeten te bereiken met je vingers. Het is heel belangrijk om uw rug niet te belasten, draaien moet ten koste gaan van de buikspieren.

Vergrendel deze positie gedurende 10-15 seconden en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-15 keer.

Dubbel draaien

Om de oefening goed te voltooien, moet je op de vloer liggen. De benen zijn gebogen op de knieën en de handen zijn opgeheven achter het hoofd. Ellebogen moeten in verschillende richtingen kijken. Begin bij de uitgang het lichaam omhoog te brengen en druk tegelijkertijd je benen tegen het lichaam - doe dit totdat de benen het raken. Vergrendel deze positie gedurende 30-40 seconden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Aanbevelingen aan het eind

Wees voorzichtig. Velen die zo snel mogelijk op het touw proberen te zitten, voeren oefeningen uit zonder voorafgaande voorbereiding. En dit kan leiden tot scheuren van ligamenten, dus tot een lange herstelperiode.

Mislukkingen kunnen optreden als de trainingsregels niet worden gevolgd, overmatige haast bij het bereiken van het resultaat en het negeren van het advies van specialisten. Heb geduld en volg de aanbevelingen.

Als touw iets symbolischer is dan yoga

Voor sommigen is touw niets meer dan een goede stretch, gezonde ligamenten, een oefening uit yoga. Maar voor mij als persoon die opgroeide in de actiefilms Jackie Chan, Van Damme en Donnie Yen, was het iets veel belangrijkers en symbolischer. Al in mijn studententijd verwijt ik mezelf dat ik in de zevende klas, toen ik hand in hand ging, niet de nodige zorgvuldigheid betoonde om op de splits te zitten. En toen ik 20 jaar oud was, leek het erop dat de tijd voorbij was, dat ik oud was en dat je niet eens moest proberen op de spleten te zitten.

Er gebeurde een wonder - direct na de universiteit ging ik studeren in China. Deze universiteit bleek een zeer sterke Wushu-school te zijn, wiens volgers regelmatig de eerste plaats innemen in alle Chinese Wushu-wedstrijden.

Het is één ding als je te voet in een wereld van kantoormedewerkers woont die niet echt vragen stellen over stretchkwesties, maar het is iets heel anders als je naar de trainingsruimte gaat, waar salto's, kolven en touw worden gedaan, absoluut alles, zelfs kinderen. In een dergelijke omgeving, zijnde de groenste, oudste en meest niet-technische student, begin je op de een of andere manier meteen te bereiken. Dit verlangen, evenals het advies van de Ushuists, hielpen me om in minder dan een jaar training op de transversale splitsing te zitten. Ik heb hun kennis en ervaring opgenomen in een lijst met aanbevelingen voor degenen die aan het touw willen zitten.

Wat is moeilijker: longitudinaal of transversaal

Elke vrouw krijgt het touw op verschillende manieren. Iemand zit er letterlijk in een paar dagen of weken op, terwijl anderen maandenlang lijden, zonder enig resultaat te bereiken. De hele reden is de ligamenten en spieren die het uitrekken kunnen beperken. Cross twine wordt beschouwd als de moeilijkste, maar zeer mooi in uitvoering. In dit geval wordt het bekken naar voren gedraaid, kijken de sokken in tegengestelde richting en bevinden de billen zich op de vloer. De onderste ledematen vormen in dit geval een rechte lijn.

Cross twine is het moeilijkst uit te voeren

Langstouw is gemakkelijker uit te voeren. Het omvat het strekken van de knieën van beide ledematen. Het bekken wordt in één richting ingezet met het voorste been. De voet van het andere ledemaat wordt omhoog gedraaid, de knie rust op de vloer. Afhankelijk van welk been vooraan is, worden links en rechts voorwaardelijk onderscheiden.

Langstouw is gemakkelijker te doen dan dwars

Het is natuurlijk moeilijker om een ​​dwarstouw uit te voeren. De hele moeilijkheid ligt in de gelijktijdige sterke verstuiking van de ligamenten van de benen. In dit geval valt de belasting gelijk op beide verbindingen. In de longitudinale versie is het uitrekken ongelijk. De hoofdbelasting valt op de voorpoot.

Met de leeftijd wordt touw moeilijker. Dit komt door een afname van de elasticiteit van de ligamenten en minder mobiele gewrichten.

Hoe lang kan ik thuis op het touw zitten

Hoe lang een beginner resultaten kan bereiken, is afhankelijk van leeftijd, gewicht en gezondheid. Hoe ouder de persoon, hoe moeilijker het zal zijn om een ​​snel effect te krijgen. De meest elastische ligamenten bij kinderen en adolescenten van 3 tot 16 jaar. Tijdens deze periode kun je het doel in slechts een week bereiken met regelmatige training.

Op de leeftijd van 17 tot 25 jaar kunt u een positief resultaat krijgen in 10-14 dagen. Vrouwen van 30 tot 40 jaar oud moeten twee weken of langer hard werken, omdat de ligamenten al vrij strak zijn. Op de leeftijd van 40-45 zullen pogingen om aan het touw te zitten slagen als je je geleidelijk over twee maanden uitstrekt. Op 50 is er ook een kans om een ​​fatsoenlijk resultaat te krijgen als er geen contra-indicaties zijn. Om op deze leeftijd aan het touw te zitten, duurt het echter minstens zes maanden.

Twijnbanden worden zo intens uitgerekt dat u bij een plotselinge beweging gewond kunt raken

Natuurlijk hangt de snelheid van het bereiken van het resultaat ook af van de fysieke fitheid van de vrouw. Als ze er nog nooit eerder bij betrokken was geweest en van nature een slechte periode heeft, duurt het meer dan een maand om te werken. Verhoogd lichaamsgewicht speelt volgens artsen ook een belangrijke rol. Hoe meer extra kilo's, hoe moeilijker het is om op het touw te zitten.

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Destructieve processen in de gewrichten kunnen de voortgang remmen. In dit geval kan chronische artrose acuut worden als u onmiddellijk begint met uitrekken zonder extra voorbereiding. Voor aandoeningen van het bewegingsapparaat moet men uiterst voorzichtig handelen en alleen met toestemming van de arts die u raadpleegt.

Contra-indicaties voor intensief strekken voor touw:

  • zwaarlijvigheid
  • zwangerschap,
  • aandoeningen van het bewegingsapparaat, die acuut verlopen,
  • verwondingen aan gewrichten of ligamenten die waren of momenteel zijn
  • heupzenuw ontsteking,
  • acute ischias.

  1. Je moet niet beginnen met lessen als er pijn in de wervelkolom is.
  2. Het wordt niet aanbevolen om de ligamenten te rekken, pijn te overwinnen, anders is het mogelijk om microfracturen van de vezels te veroorzaken.
  3. Begin niet meteen met sporten nadat u wakker bent geworden. Ligamenten worden 's middags elastischer.
  4. Je moet altijd beginnen met longitudinaal touw, soepel bewegen naar de dwars.

Het behalen van een resultaat is moeilijker voor degenen die betrokken zijn bij krachttraining. Bij het pompen met halters raken de spieren verstopt waardoor de verstuiking wordt beperkt. Het wordt niet aanbevolen om dit soort stretchen en bodybuilding in één dag te combineren.

Manieren om te stretchen voor meisjes van 14 tot 25 jaar oud

Op deze leeftijd kun je het resultaat in een week of minder krijgen, als je regelmatig maar een paar oefeningen uitvoert. Het volgende complex wordt aanbevolen om 3 keer per dag gedurende 5-10 minuten te worden herhaald. U moet beginnen met een warming-up. Dit kan ter plaatse lopen, gemakkelijk rennen, naar de zijkanten en naar voren buigen, evenals ter plaatse springen. Na een beetje opwarmen kun je beginnen met de basisoefeningen.

Sta vanuit een staande positie een been naar voren en buig het naar de knie. Het tweede ledemaat wordt achterover gelegd en rust met de teen op de vloer. Het been, dat zich vooraan bevindt, moet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. De knie steekt niet voorbij het scheenbeen. Handen omhoog of aan de riem. In deze positie moet je zo lang mogelijk blijven. Beginners hebben slechts 30-60 seconden nodig. Herhaal dan hetzelfde, maar dan aan het andere been. Met deze oefening kun je je uitrekken voor langstouw.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Dan moet je de knieën maximaliseren en de spanning voelen. Het moet rusten op uitgestrekte armen of ellebogen. Het afronden van de achterkant wordt niet aanbevolen. Blijf een minuut in die positie. Beginners kunnen zachte kussens onder hun knieën leggen zodat het geen pijn doet.

De houding van de kikker om het touw te strekken moet met voorzichtigheid worden gedaan

De volgende oefening helpt ook bij het strekken van het dwarstouw. Je moet hurken met je knieën wijd uit elkaar. De ellebogen moeten tegen hen rusten, palmen met elkaar verbonden. Billen kijken naar beneden, het bekken gaat geleidelijk open. Blijf 30-60 seconden in deze positie.

Stel voor het openen van het bekken kunt u voorbereiden op dwarstouw

Deze oefening is effectief voor het strekken van je hamstrings. Je moet rechtop zitten, je benen naar voren strekken. Sokken moeten worden overgetrokken. Buig voorover en probeer de buik en het borstbeen op de knieën te raken. Houd 30 seconden vast. Neem een ​​korte pauze en herhaal.

Kantelen naar uitgestrekte benen helpt je hamstrings te strekken

Na elke oefening wordt aanbevolen om te ontspannen en een pauze te nemen van 1 minuut.

Hoe je na 30 moet strekken

Op de leeftijd van 30 jaar zijn de ligamenten minder elastisch dan jongere meisjes, dus wees geduldig. Om de spieren op te warmen, is het raadzaam om een ​​minuut op een springtouw te springen of ter plaatse te rennen. Vervolgens kunt u doorgaan naar het hoofdcomplex. De eerste oefening is dynamische verstuiking. Het is noodzakelijk om aan één kant te liggen en uw palm op de vloer te laten rusten. Het bovenbeen moet zo hoog mogelijk naar u toe worden getild. Je kunt je knieën niet buigen. Doe dergelijke stoten 15-20 keer met elke voet.

Zwaai voeten aan de zijkant om soepel te doen, zonder plotselinge bewegingen

De tweede oefening wordt vanuit dezelfde positie uitgevoerd. Het is noodzakelijk om het been zo hoog mogelijk op te tillen en het met de palm van de teen te nemen. Als het strekken dit niet toelaat, moet u de riem gebruiken en de ledemaat geleidelijk naar het oor trekken. Op het maximaal beschikbare punt wordt aanbevolen om een ​​minuut te blijven hangen. Herhaal dan hetzelfde, maar draai je alleen om op je rug.

Strekken voor benen met een riem is effectief en veilig

De volgende oefening zal de extensie van de dijpezen maximaliseren. Om dit te doen, moet je gaan zitten, je knieën buigen en de voeten verbinden. Handen moeten voorzichtig op de heupen drukken. Probeer daarbij uw knieën zo dicht mogelijk bij de vloer te laten zakken. In deze positie moet dit minimaal een minuut zijn.

Vlinderhouding helpt om de opening van het bekken te maximaliseren

Zo'n kort complex moet 3-4 keer per dag worden herhaald. Om zo snel mogelijk op het touw te gaan zitten, moet u zelfs een dag geen pauzes nemen, anders keert het resultaat terug naar het origineel.

Effectief strekken na 40

Na 40 jaar is het nog moeilijker om snel op het touw te zitten. Met regelmatige training is niets echter onmogelijk. Zeer effectieve oefening met benen wijd uit elkaar. In dit geval moet u bukken en uw handen op de vloer laten rusten. Voeten mogen niet worden afgescheurd. Het duurt ongeveer een minuut om in deze positie te zijn. Dit zal helpen de ligamenten op te warmen.

Kantel met de benen wijd uit elkaar en met de nadruk op de handen

Dan moet je gaan zitten en je benen weer zo wijd mogelijk spreiden. Het is noodzakelijk om afwisselend naar een of ander ledemaat te buigen, waarbij de rug en armen worden gestrekt. Deze oefening is effectief voor zowel transversaal als longitudinaal touw. Slechts 15 keer in elke richting. Aan het einde van de oefening moet je in het midden leunen en je armen naar voren op de vloer trekken.

Strekkende benen zitten met een helling en rechte knieën

En ten slotte moet de derde oefening ook zittend worden uitgevoerd. Buig een been bij de knie en strek het andere naar voren. Probeer zo laag mogelijk naar het ledemaat te leunen. De elleboog van het langwerpige been kan niet worden gebogen. Op het maximale punt, wees 20 tellen en verander dan het been.

Terwijl je zit, strek je een been

Als u een van deze acties uitvoert, kunt u de achterkant niet afronden. Dit is een zeer belangrijke regel. Als er pijn in de kniegewrichten is, kunt u bovendien een klein kussen gebruiken.

Is het mogelijk om na 50 jaar helemaal opnieuw resultaten te behalen

Met een goede fysieke voorbereiding kun je op deze leeftijd op het touw zitten, maar strekken kost veel meer tijd en moeite. Dit is alleen mogelijk bij afwezigheid van ziekten van het bewegingsapparaat. Als een vrouw constant pijn heeft in de heup- of kniegewrichten, dan kun je niet intens strekken.

Twijn bij oudere vrouwen moet worden ondersteund door kussens en blokken

Bij afwezigheid van contra-indicaties kunnen de bovenstaande complexen worden uitgevoerd. Tijdens het uitrekken moet u de afwezigheid van pijn controleren. Als er een aanwezig is, is het noodzakelijk om de amplitude van de bewegingen te verminderen. Onder de billen kun je een laag kussen leggen en blokken gebruiken voor ondersteuning (sommige doen dit met boeken, maar deze methode is onveilig). Dus de belasting van de gewrichten zal minder intens zijn. Het is voldoende om 3 oefeningen te kiezen en ze 3-4 keer per dag uit te voeren, afwisselend gedurende de week.

Als hypertensie aanwezig is, zijn oefeningen met ondersteboven houdingen gecontra-indiceerd.

Beoordelingen van vrouwen over de resultaten van hun lessen thuis

Groeten aan iedereen die deze recensie heeft gelezen! Ik strekte me een paar jaar geleden uit tot longitudinale en dwarse splits, ongeveer 5.) Ik had in het verleden geen sporten, ik ging niet dansen of sporten. Ik wil je vertellen dat het echt is om je thuis uit te strekken, en ik wil je vertellen hoe ik het heb gedaan. Ik begon te stretchen om aan fitness te doen, te sporten en omdat mijn spieren soms pijn deden of ik me ongemakkelijk voelde. Bovendien, ballet en dans, behendigheid - ik sta hier niet onverschillig tegenover. En dan is er zo'n zichtbaar doel - touw! Er is iets om naar te streven! Ja, en verbeter gezondheid en welzijn! Ik wil zeggen dat het stretchen dat meestal aan het einde van fitnesslessen plaatsvindt, de meesten van ons niet helpt om op de split te zitten, het ontspant eerder spieren, vermindert pijn, maakt ons flexibeler en mobieler. Het lijkt mij dat weinig mensen na zo'n lange periode op de spleten zouden kunnen zitten, dit is eerder een uitzondering en een paar. Als u op internet zoekt, vindt u veel informatie, voorbeelden en afbeeldingen. Ik ben lid geworden van een paar Vkontakte-groepen, daar wordt alles besproken, er zijn foto's van mensen die al zijn gaan zitten. Ik nam de oefeningen uit ballet als basis, welke oefeningen kinderen uitvoeren wanneer ze tot touw worden uitgerekt. Geloof niet dat je snel op het touw kunt zitten, in een maand, twee, drie. (Ik heb het over een volwassen persoon.) Alles is hier individueel. Ik ging bijvoorbeeld gedurende 1 jaar op longitudinale splitsingen zitten (één been vooraan, het andere achter), op transversale splitsingen (beide benen aan de zijkant, gezicht vooruit kijkend) gedurende 1,5 jaar.

Irina irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Nu stretch ik thuis, natuurlijk niet zo effectief als voorheen, maar ik probeer in vorm te blijven. De belangrijkste voors en tegens Ik denk dat iedereen weet hoe het resultaat van mijn review je zou willen vertellen hoe ik thuis rek en waar ik op moet letten, en ik wil ook thuis stretchen en stretchen vergelijken onder toezicht van een coach. Om te beginnen zal ik het hebben over hoe ik thuis strek: 1. Ik verwarm mijn spieren - dit zijn aerobe belastingen, sprongen, schommelen, squats. 2. Ik warm de spieren op - dit zijn moeilijkere oefeningen, hiervoor neem ik elk kanaal op YouTube met een reeks oefeningen, bijvoorbeeld pompende priesters, pompende benen, etc. 3. Rekspieren is het proces van zichzelf strekken: kantelen, vlinder, kikker, lunges en strekken met fixatie. Ongeveer dezelfde belasting was tijdens de training met een instructeur. De sleutel tot een goede rek zijn spieren die met kwaliteit worden verwarmd. De voordelen van thuis stretchen, denk ik dat iedereen het zal begrijpen, maar ik raad aan om met de instructeur te beginnen en dan alleen thuis verder te gaan. Er zijn ongetwijfeld voordelen voor de figuur: - houding verbetert - alle spieren worden gespannen zonder hun toename - bewegingen worden soepeler en rustiger Soms, op de momenten van eenheid met jezelf, wordt het uitrekken van Zen begrepen)))) Bedankt voor het bezoeken van mijn review, ik hoop dat het nuttig voor je zal zijn )))))

Voorbeeld van longitudinaal touw

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Hallo allemaal! dus ik denk dat de meeste mensen weten wat stretchen is en welke oefeningen het omvat. Maar niet veel mensen raden wat je zult winnen door trainingsgegevens bij te wonen ... Dus eerst dingen:
1) Houding. Je begint te lopen met je hoofd omhoog en je rug recht. En uw gang zal vliegen, bewegingen worden - soepeler!
2) Ontspanning. Stretching kan worden gedaan als een onafhankelijke les en haar actieve trainingen voltooien. Vaak heb ik gemerkt hoe de meisjes in de hal zitten en direct doven, dan puffen en kreunen op een stuk, wat niet goed is. Strekken is in de eerste plaats ontspanning voor je lichaam. Sluit je ogen, ontspan je lichaam en heb plezier met rustgevende muziek.
3) Vertrouwen. Je zelfrespect neemt na elke training toe, omdat het zo leuk is om het resultaat in de spiegel te zien! En het is nog aangenamer om lovende odes te horen van mannen die trouwens erg aangetrokken zijn tot vrouwelijke gratie! zelfs meer dan kubussen op de pers.
4) Algemene staat. In principe zijn er geen contra-indicaties voor rekoefeningen, behalve voor blessures, maar als u problemen heeft met uw rug, raadpleeg dan uw arts. In deze les komt zuurstof actiever in de spieren en ligamenten, verzadigt ze, wat voor hen uiterst belangrijk is, omdat ze worden elastischer, blijven langer jong.
5) Puur vrouwelijk. Misschien is dit toeval, maar nadat ik begon te trainen, werd de pijn tijdens de menstruatie volledig onzichtbaar! Ik beveel stretchlessen aan aan iedereen die zich koningin wil voelen! Als sport is het betaalbaar, er zijn bijna geen contra-indicaties, het kan thuis worden beoefend. Alles wat je nodig hebt is comfortabele kleding die je armen en benen volledig bedekt (omdat het beter is dat de spieren niet afkoelen tijdens de training. Goed verwarmde spieren rekken beter), een kleed en geduld. Maar je inspanningen worden beloond! Mannen zullen achter je omdraaien en je vriendinnen vragen om te leren ook aan touw te zitten. Nou, als een ander pluspunt, heb je iets te behagen en je man te verrassen))

Een voorbeeld van het juiste touw op één been

latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Elk meisje kan op de split zitten. Hiervoor moet je echter dagelijks proberen. Het is voldoende om 15 minuten per dag te nemen, zodat u binnen een maand op het juiste touw kunt zitten. De snelheid van het bereiken van het resultaat hangt ook af van de toestand van het ligamentaire apparaat.

Hoe op het touw te zitten. Instructies van Wushu Champions of China

  1. Vergeet de deadlines. Er zijn geen "oudejaarsavond" of "over twee maanden". De haast bij het strekken leidt noodzakelijk tot verwondingen.
  2. Minder heldendom. Het is beter om dagelijks een half uur langzamer en ordelijker naar het doel te gaan dan zeldzame maar schoktraining gedurende meerdere uren tegelijk.
  3. Leer je lichaam kennen. Hoewel we allemaal anatomisch vergelijkbaar zijn, heeft elk van ons zijn eigen kenmerken: de structuur van het heupgewricht, de elasticiteit van spieren en ligamenten. Bijvoorbeeld, met varusvervorming van de dijhals kan een persoon eenvoudigweg niet fysiek op dwarsspleten zitten. Daarom, als je broer acrobat een methode bedacht om op het touw te zitten, dan is het verre van het feit dat deze methode geschikt is voor jou. Tijdens de training moet u zelf bepalen probleemgebiedendie niet toelaten op het touw te zitten. Ik had bijvoorbeeld geen problemen met de knieholtes, ze duurden goed. Maar de ligamenten op de heup waren als houten. Daarom besteedde ik ze meer aandacht.
  4. Drink meer water. Als je genoeg drinkt, glijdt het bindweefsel over de spieren, maar als er niet genoeg water is, kan de fascia zich hechten aan spiervezels, waardoor het bewegingsbereik wordt beperkt.
  5. Begin met trainen geleidelijk, geleidelijk de frequentie van striae verhogen. Ik begon met een training in twee dagen en bereikte drie trainingen per dag.
  6. 'S Avonds worden onze gewrichten en spieren 20% elastischer, wat het risico op blessures vermindert en ons in staat stelt betere resultaten te bereiken. 'S Ochtends kunt u dynamisch strekken om het gevoel van stijfheid en slavernij na het slapen te verwijderen, maar streef niet naar daden na het wakker worden.
  7. Voordat je je uitrekt, moet je je beenspieren opwarmen: ren, lucht squats en regelmatig opwarmoefeningen uitvoeren gedurende 10-15 minuten. Strek je uit op een heet lichaam, dan verklein je het risico op strekken.
  8. Verdeel de lading. Wanneer je in touw zit, is de verleiding om dichter bij de vloer te gaan zitten vanwege de knieën. Onthoud: als je knieën of rug pijn doen tijdens het strekken, doe je het verkeerd.
  9. Er zijn twee soorten touw: dynamisch (wanneer je met je been zwaait - touw in shock) en statisch (zittend op de vloer). Het gebeurt dat een persoon met zijn been naar de staat van het touw kan zwaaien, maar er niet op de vloer in kan zitten. Het gebeurt en andersom. Deze twee soorten touw vullen elkaar aan, dus je moet ze parallel ontwikkelen. Dynamisch uitrekken moet volledig worden gecontroleerd, zonder scherpe, schokkerige bewegingen, anders kan de zwaai letsel veroorzaken.
  10. Wanneer je strekt, dan de sok moet naar u toe worden getrokken, maar niet alleen (zoals in ballet).
  11. Wanneer u in statische toestand bent, bevriest u niet volledig, maar blijft u licht oscilleren - op en neer, als een snaar - op een frequentie die voor u geschikt is.
  12. Bedenk manieren om je voeten op de vloer te laten glijden. Het kunnen zowel sokken op linoleum als schoenen op spugende usuista zijn.
  13. Wees uiterst voorzichtigwanneer derden u bieden om 'te helpen'. Niemand behalve u kunt weten waar uw ligamenten zich nu in bevinden. De trainer is niet paranormaal begaafd. Hoeveel verhalen heb ik gehoord over de coach, die "per ongeluk" iemands banden brak. Wat mij betreft, streven al deze gepaarde banner-extensies met de hulp van een partner één doel na: het proces interactiever en complexer maken. Over het algemeen heb je niets nodig voor touw behalve benen en vloer.
  14. ontspannen. Voor het lichaam is stretchen een onnatuurlijke activiteit. Wanneer ze buiten het gebruikelijke bereik worden uitgerekt, trekken de spieren automatisch samen om letsel te voorkomen. Leer ontspannen en gelijkmatig ademen tijdens het strekken - dit zal je helpen het touw snel te verdiepen.
  15. Rek elke dag uit. In tegenstelling tot krachttraining, waarna rust en herstel noodzakelijk zijn, vereist stretchen dergelijke pauzes niet. Om snel op het touw te zitten, rek je elke dag, zeven dagen per week.
  16. Gebruik een warme douche. Na een warme douche zijn uw ligamenten meer kneedbaar voor striae.
  17. Gebruik een timer. Zittend op het touw zet een stopwatch voor je neer. Begin klein, zoals 30 seconden, en verhoog de tijd geleidelijk. Deze metingen helpen je ook om je voortgang beter te voelen. In plaats van een timer, kunt u uw favoriete muziek gebruiken, waarin u wordt begeleid door woorden of door het begin van het refrein.
  18. Meld u aan voor een gedeelte waar het touw wordt gewaardeerd. Bijvoorbeeld acrobatiek, yoga, breakdance of vechtsporten. Het maakt niet uit of je weet hoe je aan het touw moet zitten of gewoon in deze richting moet werken. Een persoon is een sociaal wezen, dus elke 'openbare' training, vooral in een kring van gelijkgestemde mensen, zal je moreel ondersteunen en je extra motivatie geven.

Elke persoon kan zijn eigen favoriete en effectievere manieren hebben om zich uit te rekken: iemand zal in de "vlinder" zitten en iemand zal meer met zijn benen zwaaien - dat is waarom ik hier geen oefeningen beschreef, je kent ze waarschijnlijk. En zo niet, dan weet je waar je ze kunt vinden.

Het belangrijkste is om te onthouden dat met de nodige doorzettingsvermogen mensen op de leeftijd van 30 en 40 jaar aan touw zitten, het belangrijkste is om in je eigen kracht te geloven. Toen ik een paar maanden later eindelijk in mijn dwarse spleten zat, glimlachte onze chef Ushuist naar me en zei: "功夫 不负 有心人", wat betekent "als je hard werkt, zul je zeker slagen."

Bekijk de video: Touwfiguren voor Ztringz LES 3: "De Eifeltoren" + "huisje" (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send