Handige tips

Push-up oefening

Pin
Send
Share
Send
Send


Het versterken van de spieren van het bovenste deel van het lichaam: armen, schouders, borst, evenals het midden- en achteroppervlak van de benen.

Sta op je knieën en handpalmen, span de spieren van de onderbuik aan, stabiliseer de wervelkolom in een natuurlijke positie en scheur de knieën van de vloer, strekkend in een lijn van de kruin tot de voeten.

Voer 3 push-ups uit en druk gebogen ellebogen tegen het lichaam. Houd je wervelkolom in een natuurlijke positie! Laat je hoofd niet zakken. Na het bankdrukken, laat je knieën op de grond zakken.

- Het belangrijkste punt van de oefening is om het lichaam onbeweeglijk en recht te houden, niet in de rug te buigen.
- Maximaliseer uw power center.

Plaats je handpalmen om breder te rusten dan de mat. Voer een push-ups uit. Duw omhoog en laat je knieën op de grond liggen. Duw helemaal niet omhoog, maar houd het lichaam gewoon in een horizontale balk.

Complicatie en variaties

1. Bevestig na de volgende push-ups de behuizing in de liggende steun en voer verschillende bewegingen heen en weer op de tenen uit. Breng het bekken niet omhoog of omlaag.

2. Doe push-ups met één been omhoog en houd dit evenwijdig aan de vloer.

3. Ga op je ellebogen staan. Zorg ervoor dat de ellebogen zich precies onder de schouders bevinden en het lichaam zo recht mogelijk is. Je kunt vanuit deze positie vooruit-achteruit bewegingen uitvoeren of benen omhoog brengen.

4. Voer drie bekkenliften uit en zorg ervoor dat de rug recht blijft. Ga dan terug parallel met de vloer. Drie langzame beklimmingen.

Gepubliceerd:

De belangrijkste werkende spieren:

  1. Buikspieren die de positie van de wervelkolom stabiliseren: rectus abdominis-spier, externe schuine buikspieren, interne schuine buikspieren, dwarse buikspieren.
  2. Spieren die de arm in het schoudergewricht buigen: de voorste bundel van de deltoïde spier, de pectoralis major-spier (sleutelbeenbundel), de coracorachumerale spier en de biceps (lange kop).
  3. Spieren die het schouderblad verlengen: voorste dentaatspier, pectoralis kleine spier.
  4. Spieren die de arm bij de elleboog uitstrekken: triceps, ulnaire spier.

Hulpspieren:

  1. De rugspieren die de wervelkolom verlengen en zijn positie stabiliseren: de spier die de wervelkolom recht maakt.
  2. Spieren die het been in het heupgewricht uitbreiden: gluteus maximus-spier, achterste dijspiergroep.
  3. Spieren die het been in het heupgewricht buigen: iliacale-lumbale spier, rectus femoris-spier.
  4. Spieren die het been in het kniegewricht uitbreiden: quadriceps femoris.
  5. Spieren die de arm in het schoudergewricht uitstrekken: de latissimus dorsi, de grote ronde spier, de grote borstspier (borstbeen-bundel).

Uitgangspositie. Leun naar voren uit het rek en plaats je handpalmen op de mat of laat ze zo ver zakken als je flexibiliteit toelaat, zoals weergegeven in de afbeelding. Wissel afwisselend je handen naar de liggende positie.

Adem diep in Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.

Uitademen. Strek je armen naar je ellebogen en breng je romp naar zijn oorspronkelijke positie. Doe twee push-ups (2e en 3e fase), en dan, je armen terug rangschikken en je benen in de heupgewrichten buigen, kom je in een schuine positie. Herhaal vanaf het begin 5 keer.

Beweeg van een helling naar een liggende nadruk, breng een hand naar voren, gebruik de spieren die het in een schoudergewricht buigen, leg een palm op een mat en beweeg vervolgens de behuizing naar voren. Wanneer het lichaam voorbij het steunpunt gaat en de tweede arm naar voren wordt bewogen, zorgen de flexorspieren van het schoudergewricht ervoor dat het lichaam niet op de mat kan zakken.

Gebruik je buikspieren om je bekken neutraal te houden. Gebruik de spieren die het been in het heupgewricht buigen om hyperextensie van de dij als gevolg van de zwaartekracht te voorkomen wanneer de armen naar voren stappen en het bekken lager zakt.

Probeer te liegen en probeer een bassin niet te hoog op te tillen. Gebruik de gecombineerde werking van de spieren die het been in het heupgewricht en de buikspieren verlengen, zodat het bekken in lijn is met de enkels en schouders.

Let bij het heffen van benen vanuit de liggende positie op het werk van de spieren die de schouderbladen verspreiden en strek ook de benen volledig uit op de knieën zodat het lichaam een ​​rechte lijn is van de hielen naar het hoofd.

Probeer in fase 2 je ellebogen dichter bij je torso te houden. De spieren die de arm in het ellebooggewricht uitstrekken, regelen de flexie van de handen, en de excentrische samentrekking van de spieren die de arm in het schoudergewricht buigen, stelt u in staat om het proces van het verlagen van het lichaam te regelen.

In de 3e fase strekken de strekspieren van het ellebooggewricht de arm uit en helpen de spieren die de arm in het schoudergewricht buigen het lichaam omhoog te brengen en terug te keren naar de liggende positie.

Geestelijk beeld. Stel je voor dat je benen, romp en hoofd de constructie vormen van een ophaalbrug die met behulp van je handen op en neer gaat, op je tenen rust en tijdens de 2e en 3e fase niet van vorm verandert.

Geestelijk beeld. Stel je handen opnieuw in de 3e fase, stel je voor dat het bekken het contactpunt is tussen de twee helften van de ophaalbrug. Terwijl u het lichaam optilt, trekt u de buik sterk in en gebruikt u de spieren die het been in het heupgewricht uitstrekken om het bekken te stabiliseren.

Push-ups voor meisjes, evenals het omhoog brengen van benen vanuit een liggende positie, ontwikkelen het vermogen om een ​​neutrale positie van het lichaam in een liggende positie te handhaven. In push-ups zijn er echter bewegingen van de handen, niet van de benen. Voor veel meisjes zorgt hun eigen lichaamsgewicht voor een zeer merkbare belasting op de spieren die de arm in het schoudergewricht buigen en deze bij de elleboog losmaken. De spieren die de arm in het schoudergewricht buigen zijn nodig om de armen naar voren te heffen, zowel bij dagelijkse activiteiten als bij veel sporten. De spieren die de arm in het ellebooggewricht uitstrekken, zijn nodig voor duwbewegingen en gewichtheffen boven het hoofd. Bovendien creëren de dynamische bewegingen die werden gebruikt om de uitgangspositie in te nemen en te verlaten een extra belasting voor de spieren van het lichaam, die de wervelkolom moeten buigen en vervolgens weer moeten ontkoppelen.

Als u door de slavernij van de spieren van de achterkant van de dij niet in staat bent om uw handpalmen op de mat te laten zakken, kunt u uw knieën licht buigen om het lichaam op uw handen te ondersteunen. Terwijl je de bedsteun nadert, strek je je benen geleidelijk. Keer terug naar de startpositie na het uitvoeren van push-ups, buig de knieën weer iets.

Als het moeilijk voor je is om de juiste positie van het lichaam te behouden tijdens het doen van push-ups, beperk je dan tot het alleen bewegen van je armen om naar de liggende positie en terug naar de startpositie te gaan.

Pin
Send
Share
Send
Send