Handige tips

Hoe snel in slaap te vallen

Pin
Send
Share
Send
Send


Slaap is een van de fysiologische mechanismen die het functioneren van de hersenen en het hele organisme ondersteunen. Tijdens de slaap rust een persoon en wordt sterker. Hoe dieper en langer de slaap, hoe meer gezondheid het brengt. En als een persoon minder dan 7-8 uur per dag slaapt, kan dit leiden tot ernstige ziekten. Helaas laat het moderne ritme van het leven ons soms heel weinig tijd om te slapen. En als een persoon er niet in slaagt om snel in slaap te vallen of helemaal niet in slaap kan vallen, dan wordt dit een serieus probleem voor hem.

Waarom kan een man niet in slaap vallen?

Wie kent de toestand niet wanneer je 's nachts urenlang heen en weer gooit en de droom niet doorloopt? Natuurlijk zijn er gelukkigen die gewoon hun hoofd op het kussen moeten leggen, en ze slapen al degelijk en gaan naar het koninkrijk van Morpheus. Maar de meesten kunnen hen alleen maar benijden. En veel mensen kunnen elke nacht niet begrijpen wat ze moeten doen om in slaap te vallen.

Slapeloosheid heeft een reden, het lijkt er niet zo op. Dit kunnen externe factoren zijn die geen verband houden met de persoon, of een gevolg zijn van de problemen van de persoon zelf, zijn ziekten of ervaringen. Vaak gaan externe en interne oorzaken hand in hand. Om het probleem van slapeloosheid op te lossen, is het belangrijk om deze oorzaken te identificeren en te elimineren.

Externe problemen zijn onder meer:

  • geluid ongemak
  • temperatuur ongemak
  • oncomfortabel bed en beddengoed,
  • te fel licht.

Al deze problemen kunnen eenvoudig worden opgelost. De meeste mensen kunnen bijvoorbeeld niet goed slapen vanwege het hoge geluidsniveau. Hoewel er mensen zijn die integendeel volledig door slaap worden gestoord. Daarom is het beter om verder te gaan hoe het handiger is voor een persoon. In een grote stad is de achtergrond met ruis erg hoog, zelfs 's nachts. Om van zijn invloed af te komen, kun je oordoppen in je oren stoppen en geluiddichte gordijnen aan de ramen hangen. En degenen die zich ergeren aan volledige stilte kunnen worden geadviseerd om 's nachts te luisteren naar de rustgevende geluiden van de natuur - de zee, het gezang van vogels, golven, water, windgeruis.

Veel mensen letten ook niet op het comfort van hun slaapplaats, in de overtuiging dat als iemand wil slapen, hij onder alle omstandigheden in slaap zal vallen. En helemaal tevergeefs. Immers, wanneer een persoon slaapt, moet zijn lichaam volledig ontspannen zijn. De oorzaak van slapeloosheid kan een ongemakkelijk kussen, een te zachte, ongelijke of harde matras, een te zware deken, enz. Zijn. Zorg er ook voor dat het linnengoed vers is en vervang de matras en het kussen door geschiktere. Een persoon met een zwakke rug zal profiteren van het slapen op een orthopedisch matras. Vuile en met zweet doordrenkte was kan jeuk veroorzaken en onaangename geurtjes uit de was kunnen de slaap verstoren.

Nog belangrijker voor snel in slaap vallen en een goede nachtrust is het gebrek aan fel licht. De hormonen die verantwoordelijk zijn voor het in slaap vallen worden immers alleen in het donker geproduceerd. Daarom is het noodzakelijk om de kamer dicht te schermen, alle externe lichtbronnen uit te schakelen.

Niet minder invloed op nachtcomfort en temperatuur. Er is vastgesteld dat er speciale receptoren in de hersenen zijn die voorkomen dat een persoon bij een te hoge temperatuur in slaap valt. Daarom wordt de optimale temperatuur in de slaapkamer als 19-20 ° C beschouwd. Alles is hier echter individueel en hangt af van wat de persoon beter verdraagt ​​- warmte of koude. Een te lage temperatuur is immers ook slecht. Het is ook niet eenvoudig om in slaap te vallen, je hoofd in een deken te wikkelen en te trillen van de kou. Maar de benen moeten in ieder geval warm zijn. Daarom kunnen ze worden verwarmd met een warm verwarmingskussen. Om het temperatuurverschil te verkleinen, wordt ook aanbevolen om wat warme drank te drinken voor het slapengaan, bijvoorbeeld melk of kruidenthee.

Natuurlijk moet je denken aan 's nachts frisse lucht in de slaapkamer, onaangename geuren, enz.

De tweede groep oorzaken van slapeloosheid is somatisch en mentaal. Meestal vallen mensen niet juist in slaap vanwege hen - vanwege hoofdpijn, of omdat (nog erger) dat een hoofd verstopt is met onaangename gedachten. En het omgaan met dergelijke dingen is veel moeilijker. Dit geldt vooral voor nerveuze en psychische problemen. Je kunt een pil nemen voor hoofdpijn, maar het omgaan met stress is veel moeilijker.

Natuurlijk kun je een slaappil nemen. Deze methode lijkt het snelst en het gemakkelijkst. Maar meestal is dit slechts een eenmalige oplossing die chronische slapeloosheid niet elimineert. Daarom adviseren psychologen dat u eerst niet-medicatie probeert om deze plaag te bestrijden.

Snel en gemakkelijk in slaap vallen als je niet wilt slapen

Er zijn geen universele manieren om snel in slaap te vallen. Net als andere psychologische tips zijn alle methoden individueel. Ze zijn geschikt voor iemand, maar niet voor iemand.

Het advies om schapen met gesloten ogen te beschouwen is al gehackt. Deze methode heeft, ondanks de schijnbare naïviteit en frivoliteit, enige wetenschappelijke basis. In feite werken beide hersenhelften tegelijkertijd tijdens het herrekenen. Een deel van de hersenen is verantwoordelijk voor visuele beelden, het andere voor wiskundige bewerkingen. Zo'n gematigde, maar verdeelde belasting stelt onze "computer" in staat om soepel het tempo van zijn werk te verlagen en in een slaaptoestand over te gaan. Natuurlijk kan deze methode ook worden aangepast. Het is niet nodig om schapen te nemen, het kunnen andere objecten zijn, het belangrijkste is dat ze door het bewustzijn moeten worden waargenomen als iets zachts en donzigs. In de praktijk helpt deze methode echter niet iedereen.

Een ander feit is al lang bekend. Als het kind niet in slaap kan vallen, moet hij voordat hij naar bed gaat een sprookje lezen of een slaapliedje zingen. Volwassenen onderschatten meestal echter de effectiviteit van deze methoden en hebben geen haast om ze op zichzelf toe te passen. En helemaal tevergeefs. Veel mensen hebben een effect van zachte, rustgevende muziek - klassiek, ambient of new age. En iemand helpt 10-15 minuten lezen voordat hij naar gemakkelijke en plezierige boeken gaat. Luisteren naar audioboeken kan nog effectiever zijn. Het is echter belangrijk om de tekst te kiezen. Hij moet de luisteraar niet al te graag betrekken, maar fungeren als een prettige, onopvallende achtergrond.

Wat niet direct voor het slapengaan wordt aanbevolen:

  • tv kijken, werken of spelen op een computer,
  • maak je zorgen, word nergens nerveus van,
  • eet strak (bij voorkeur een lichte snack, inclusief zuivelproducten),
  • intensieve oefeningen doen,
  • drink koffie, alcohol, sterke thee, koolzuurhoudende dranken met cafeïne, eet chocolade.

Een manier om heel snel in slaap te vallen terwijl je in bed ligt

Er zijn verschillende manieren van psychologische zelfhypnose, waardoor een persoon soms gemakkelijk in slaap kan vallen. Hier is de methode die werd toegepast in de speciale Sovjetdiensten. Met deze methode kun je overdag snel in slaap vallen, maar het werkt ook 's nachts. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, je ogen te sluiten, je armen langs het lichaam te strekken, zoveel mogelijk te ontspannen en je voor te stellen dat je je op een prettige plek bevindt. Dan moet je je ogen heel langzaam rollen, onder de oogleden. Deze methode is echter, zoals alle vergelijkbare methoden, waarschijnlijk niet voor iedereen geschikt. Het zal vooral moeilijk zijn voor degenen die gewend zijn om in slaap te vallen op hun zij of buik, en niet op hun rug.

Een andere manier om snel in slaap te vallen, dit keer bevestigd door wetenschappelijk onderzoek, is de methode van progressieve spierontspanning. De essentie ligt in de opeenvolgende reductie van spiergroepen. Dit beïnvloedt de spieren van de ledematen - eerst de benen en vervolgens de handen. Eerst moet je diep ademhalen en je tenen belasten, adem dan uit en ontspan de spieren. Vervolgens moet dezelfde actie worden uitgevoerd met kalveren, heupen, enz.

Een andere ademhalingsoefening die snelle ontspanning bevordert, is de 4-7-8-methode. Het is eenvoudig - liggend in bed ademen we adem, tellen tot vier, houden dan onze adem zeven seconden in en ademen dan acht seconden uit. Het wordt aanbevolen dat u enkele van deze oefeningen doet.

De gemakkelijkste manier is gelijkmatig en diep ademhalen. In dit geval moet een persoon de bewegingen van de borst observeren. Hoe eenvoudig deze methode ook is, hij werkt vaak.

Wat kan er nog meer worden gedaan om 's nachts snel in slaap te vallen als je dat niet kunt

De voorbereiding op de nachtrust moet een paar uur voordat je naar bed gaat beginnen. Allereerst moet je niet meteen tv kijken, achter de computer zitten, gadgets zoeken, vooral met een klein scherm. Het is beter om te proberen je gedachten, gebeurtenissen en indrukken voor de dag op te schrijven.

Kalmerende baden met kruiden- of naaldextracten kunnen een goede manier zijn om te kalmeren. Als het niet mogelijk is om een ​​vol bad te nemen, kunt u zich beperken tot een douche en voetbaden. Een andere goede manier is aromatherapie. Je kunt proberen de kamer te vullen met verschillende aangename geuren. Vooral slaperig is de geur van lavendel.

Natuurlijk moet je niet eten voor het slapen gaan, maar het drinken van een kop warme melk met honing doet geen pijn. Je kunt ook wat fruit eten dat bijdraagt ​​aan de productie van endorfines - een banaan, een sinaasappel, een plakje ananas.

Je moet elke dag op een bepaalde tijd naar bed gaan. Hierdoor kunt u de natuurlijke biologische klok niet omverwerpen. Opgemerkt moet worden dat tijd in de avond, wanneer het meest slaperig is. Deze periode komt overeen met de fase van de diepste slaap. Daarom, als een persoon op een gegeven moment naar bed gaat, is de kans groter dat hij in slaap valt.

Als een persoon 's nachts moeite heeft om te slapen, is het het beste om niet te proberen naar bed te gaan in plaats van overdag te slapen. Overdag slapen kan soms nuttig zijn, maar bij chronische slapeloosheid kan het de hersenen ontmoedigen om te verlangen naar nachtrust.

Dit is echter niet altijd mogelijk. Bovendien wordt het probleem vaak veroorzaakt door het werkschema van een persoon - als hij bijvoorbeeld in een nachtdienst werkt, kan hij niet zonder slaap overdag.

Het lichaam moet ook worden voorbereid op slaap. Als u slechts 24 uur besteedt aan alleen mentaal werk, aan een tafel zitten en naar de monitor kijken, kunt u niet rekenen op een goede droom. Daarom is matige fysieke activiteit aan het einde van de dag, bijvoorbeeld in de sportschool, een goede manier om het lichaam voor te bereiden op nachtrust. Lopen voor het slapengaan kan ook nuttig zijn.

Maar wat te doen als geen van de methoden helpt? Dan moet je je toevlucht nemen tot medicijnen. Het is het beste om te beginnen met de zachtste, op kruiden gebaseerde. Vooral populair zijn sedativa op basis van:

Ze hebben allemaal een licht kalmerend effect en als slapeloosheid optreedt door opgeblazen zenuwen, kunnen ze hulp bieden.

Een ander populair medicijn is op melatonine gebaseerde medicijnen. Melatonine is een slaaphormoon. Het is de verbeterde productie die leidt tot het verschijnen van slaperigheid. Melatoninegeneratie wordt gestart in afwezigheid van licht. Dankzij melatonine worden de waakzaamheid en slaapcycli gereguleerd. Helaas is de situatie met melatonine ongeveer hetzelfde als bij andere biologisch actieve stoffen - op basis daarvan kunnen medicijnen alleen helpen als het hormoon echt in het lichaam ontbreekt. Anders zal slapeloosheid om andere redenen worden veroorzaakt, dan is een extra dosis melatonine nutteloos.

Er zijn veel krachtigere medicijnen die je na 10-20 minuten na ontvangst gegarandeerd naar het koninkrijk Morpheus kunnen sturen. Dit zijn kalmerende middelen en krachtige slaappillen. Neurologen raden af ​​om ze constant te gebruiken. Ten eerste zijn de meeste zeer verslavend, wat ertoe leidt dat de dosis telkens moet worden verhoogd. Aan de andere kant hebben ze veel bijwerkingen. Een daarvan is ernstige slaperigheid. Met andere woorden, u zult 's avonds in slaap vallen, maar u zult waarschijnlijk niet in staat zijn om alert en uitgerust wakker te worden - de volgende ochtend zult u letterlijk slapen terwijl u onderweg bent. En alles wordt eenvoudig uitgelegd - de meeste synthetische slaappillen dompelen een persoon onder in een verdovende in plaats van natuurlijke slaap, waardoor de natuurlijke cycli van slaap en waakzaamheid worden doorbroken. Men moet zichzelf op de een of andere manier overdag opvrolijken en een persoon wordt gedwongen om shockdoses koffie te nemen, waardoor slapeloosheid alleen maar erger wordt. Dit wordt gevolgd door een nieuwe dosis slaappillen en een vicieuze cirkel, verslaving aan pillen.

Daarom mogen deze medicijnen niet worden ingenomen zonder een arts te raadplegen die de juiste dosis en toedieningsmethode kan kiezen. De meest voorgeschreven medicijnen uit deze categorie:

Met uitzondering van Donormil worden al deze medicijnen alleen op recept verkocht.

Algemene informatie

Het is geen geheim dat een gezonde en gezonde slaap de sleutel is tot welzijn en een goed humeur. Niet iedereen kan echter voldoende slapen. Dit geldt met name voor inwoners van moderne steden, waar elke tweede persoon wordt geconfronteerd met een dergelijk probleem als slapeloosheid.

Hoe snel in slaap vallen en welke methoden om snel in slaap te vallen bestaan ​​er? Wat als ik niet kan slapen? Waarom lijdt iemand aan slapeloosheid en hoe moet je haar verslaan? We zullen proberen deze en andere belangrijke vragen in dit materiaal te beantwoorden.

Hoe snel in slaap te vallen als je niet kunt slapen

Ieder van ons vroeg zich minstens één keer in zijn leven af ​​wat hij moest doen om zichzelf in slaap te laten vallen wanneer dat nodig was, en niet wanneer het lichaam vanzelf uit vermoeidheid uitschakelt. In feite kan niet iedereen gemakkelijk in slaap vallen. Om te begrijpen wat je moet doen om snel in slaap te vallen, moet je op zijn minst een minimaal idee hebben van slaap en de fasen ervan.

Vervolgens kan een probleem met de naam "Ik kan niet in slaap vallen" worden voorkomen. Een droom is dus niets meer dan een fysiologische toestand, die niet alleen inherent is aan mensen, maar ook aan andere zoogdieren, vissen, vogels en zelfs insecten. Wanneer we slapen, vertragen onze reacties op wat er om ons heen gebeurt.

Normale fysiologische slaap verschilt bijvoorbeeld van vergelijkbare aandoeningen, flauwvallen, lusteloze slaap, coma, periode sluimerof opgeschorte animatie bij dieren door het feit dat hij:

  • elke dag herhaald, d.w.z. 24 uur (slaap 's nachts wordt als normaal beschouwd),
  • gekenmerkt door een periode van in slaap vallen of slaperigheid,
  • heeft verschillende fasen.

In slaap vallen activiteit van de hersenen daalt evenals daalt hartslag. Een persoon gaapt, sensorische sensorische systemen nemen ook af en secretoire activiteit vertraagt, daarom blijven onze ogen aan elkaar plakken.

Tijdens de nacht doorlopen we de volgende slaapfasen:

  • langzame slaap komt onmiddellijk nadat een persoon in slaap valt. Tijdens deze periode neemt de spieractiviteit af en voelen we ons aangenaam ontspannen. Vanwege de vertraging van alle vitale processen, zinkt een persoon in een dutje en valt hij degelijk in slaap. In de fase van langzame slaap zijn er drie hoofdfasen: direct het stadium van in slaap vallen of slaperigheid, dat niet meer dan 10 minuten duurt, het stadium van lichte slaap, waarin de auditieve gevoeligheid nog steeds wordt behouden en de persoon gemakkelijk kan worden gewekt, bijvoorbeeld met een luid geluid, en ook het stadium van langzame slaap, t .e. lange diepe en gezonde slaap met dromen,
  • snelle slaap duurt maximaal 15 minuten. Hoewel dit een afzonderlijke slaapperiode is, noemen onderzoekers REM-slaap vaak een andere stap in langzame slaap. Het is in deze laatste minuten voordat we ontwaken dat ons brein 'wakker' wordt, d.w.z. herstelt volledig zijn activiteit en verwijdert het menselijk lichaam uit het land van dromen en dromen. Dus als een psychologische verdediging, tijdens de overgang van de wereld van het onderbewustzijn naar de realiteit. Tijdens de REM-slaap kunnen de bloedstroom in de hersenen en de hartslag toenemen, kan de productie van bijnierhormonen toenemen, drukstoten en veranderingen in ademhalingsritme worden waargenomen.

Slaap vervult een aantal essentiële functies in het menselijk lichaam. Ten eerste biedt het een goede rust. Er is tenslotte niets beters dan slapen na een dag hard werken en het maakt niet uit of je bezig bent met mentaal of fysiek werk. Slaap herstelt kracht en geeft energie voor een nieuwe dag.

Tijdens de slaap verwerken onze hersenen de informatie die gedurende de dag wordt ontvangen, evalueert en ervaart de gebeurtenissen die de persoon is overkomen. Sterke slaap is belangrijk voor het immuunsysteem. Slaapstoornissen beïnvloeden pijnlijk de menselijke gezondheid, constant gebrek aan slaap, in combinatie met nervositeit, veroorzaken onherstelbare schade en verzwakken immuniteit.

Wetenschappers geloven dat slaap een natuurlijk mechanisme is voor het lichaam om zich aan te passen aan veranderingen in het verlichtingsniveau. Historisch gezien slapen de meeste mensen 's nachts, maar er is ook slaap overdag, de zogenaamde siësta. In de hete zuidelijke landen is het gebruikelijk om bij zonsopgang op te staan ​​en te ontspannen na het diner, wanneer de zon op zijn hoogtepunt is en iets op straat doen gewoon onmogelijk is vanwege de zinderende hitte.

De duur van de slaap hangt af van vele factoren, bijvoorbeeld de leeftijd, de levensstijl en de mate van vermoeidheid. Jonge kinderen slapen vooral, en oudere mensen hebben de neiging om 'met hanen' op te staan. Er wordt aangenomen dat een gezonde slaap minstens 8 uur moet duren, en het minimum voor een normale gezondheid dat een persoon 6 uur moet slapen. Als de slaapduur wordt verminderd tot 5 uur of minder, is dit een risico op ontwikkeling slapeloosheid.

Ik kan niet slapen, wat moet ik doen?

Waarom kan ik niet in slaap vallen? We stelden ons allemaal deze vraag toen we niet lang in slaap konden vallen, in bed gooien en draaien. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

  • нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. Hetzelfde kan volwassenen overkomen, bijvoorbeeld als iemand in ploegendienst werkt of vaak met het vliegtuig naar andere steden en landen vliegt, en zijn lichaam wordt gestrest door tijdzones te veranderen. Bovendien willen we vaak niet op tijd gaan slapen in het weekend ('weekend slapeloosheid'), wat leidt tot een verschuiving in schema en gebrek aan slaap op maandag,
  • ongemakkelijke plek om te slapen, evenals ongepast beddengoed. Veel tevergeefs besparen op beddengoed, een comfortabele orthopedische matras en een geschikt bed, in de overtuiging dat dit geen belangrijke rol speelt in het slaapproces en zeggen dat als je wilt slapen, je op kale grond in slaap valt. Natuurlijk zit er in deze verklaring een beetje waarheid, maar niet alles is zo eenvoudig. De kwaliteit van de slaap, evenals de duur ervan, speelt een beslissende rol in het welzijn van een persoon. Het is één ding om 12 uur lang te verslapen, een oncomfortabel bed te gooien en aan te zetten, en het is iets anders om echt te rusten op een comfortabel matras, met een comfortabel kussen en beddengoed in een goed geventileerde ruimte,
  • slechte gewoonten die het hele lichaam schaden en een negatieve invloed hebben op de periode van in slaap vallen, evenals de duur en kwaliteit van de slaap. Bijvoorbeeld, roken voor het slapen gaan interfereert met ontspanning, omdat nicotine bloedvaten vernauwt,
  • ziekte en slaappathologie. Veel ziekten waarbij een persoon aan een pijnsyndroom lijdt, interfereren met de normale slaap. In de regel treedt de piek van pijn 's avonds of' s nachts op, waardoor in slaap vallen wordt voorkomen.

Een van de belangrijkste slaapstoornissen zijn:

  • slapeloosheid (slapeloosheid) Is een aandoening waarbij een persoon niet in slaap kan vallen of slecht en slecht slaapt,
  • hypersomnie (pathologische slaperigheid) Is het tegenovergestelde van slapeloosheid, waarbij een persoon integendeel altijd wil slapen,
  • apneu (snurken) Is een ademhalingsstoornis in een droom,
  • slaapverlammingIs een aandoening waarbij de spieren van een persoon verlamd zijn voordat ze in slaap vallen,
  • parasomnias, dwz een aandoening die wordt veroorzaakt door nerveuze spanning of stress, waarbij een persoon in een droom kan lopen, lijdenslaapwandelen,epileptische aanvallen of gekweld door constante nachtmerries.

Hoe snel in slaap te vallen

Dus, hoe in slaap te vallen, als je niet wilt slapen, en morgen moet je vroeg opstaan. Er zijn verschillende basistechnieken of technieken om snel in slaap te vallen die u helpen in korte tijd stevig in slaap te vallen. Het belangrijkste principe van al deze methoden is echter om het slaapregime na te leven. Bovendien maakt het niet uit of de persoon zich aan de basisregels van een gezonde levensstijl houdt of niet.

Patiënten die een arts een vraag stellen over hoe ze snel in slaap kunnen vallen als ze niet willen slapen, verwachten vaak dat de arts magische slaappillen voor hen voorschrijft.

Niet iedereen kan de medicatieoplossing echter gebruiken om slaapproblemen te veroorzaken. Bovendien zal een goede specialist niet haasten om medicijnen voor te schrijven totdat hij de oorzaak van de malaise berekent en een volledige geschiedenis van de patiënt verzamelt.

Hypnotica zijn een uitgebreide groep geneesmiddelen die zowel voor slaapregulatie als voor anesthesie tijdens operaties worden gebruikt. Archeologen geloven dat natuurlijke slaappillen, bijvoorbeeld een plant zoals Belladonna of Belladonna, mensen tweeduizend jaar geleden gebruikten.

In Egyptische manuscripten is er een indicatie dat genezers opium aan hun patiënten hebben voorgeschreven als remedie voor slapeloosheid. Alcohol als slaappil en de eenvoudigste methode van anesthesie, die de Amerikaanse Indianen ongeveer duizend jaar geleden gebruikten.

De eerste verdoving met medicijnen werd uitgevonden in Duitsland aan het begin van de 19e eeuw. Toegegeven, het bevat giftige en verdovende middelen (opium, verdovend gras, mandrake root, monnikskap, hasjen anderen), die, hoewel ze de patiënt in slaap doken, maar tegelijkertijd een negatief en soms fataal effect op zijn lichaam hadden.

In onze tijd, slaappillen en medicijnen die zijn goedgekeurd voor gebruik in de anesthesiologie zijn naar een geheel nieuw niveau verhuisd. Ze zijn veel veiliger voor de mens (bij verstandig gebruik veroorzaken ze geen fysiologische of psychologische verslaving, ze zijn praktisch verstoken van bijwerkingen). Bovendien is hun samenstelling niet langer giftig en niet-toxisch.

Het principe van blootstelling aan het lichaam van dergelijke fondsen is echter hetzelfde gebleven. Slaappillen verminderen de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel en zorgen zo voor een goede slaap. Opgemerkt moet worden dat geneesmiddelen op basis van barbituurzuur (pentothal, fenobarbital, thiopental, amobarbital), die decennia lang de meest populaire slaappillen waren, worden nu universeel vervangen door nieuwe generatie medicijnen, bijvoorbeeld derivaten tsiklopirrolonov of melatonine.

Dit laatste wordt op zijn beurt beschouwd als de voorhoede van de moderne geneeskunde.melatonine - het is niets anders dan hormoon, die wordt geproduceerd door het menselijk lichaam om circadiane ritmes te reguleren. In eenvoudige woorden, het is deze verbinding die verantwoordelijk is voor onze interne klok, die ons vertelt wanneer we moeten slapen en wanneer we wakker moeten blijven.

Het grootste probleem van de moderne mensheid is het verlichtingsniveau van onze steden. Met de ontdekking van elektriciteit is het daglicht veel groter geworden. Immers, nu zelfs 's nachts kunt u het licht aandoen en zal het bijna hetzelfde zijn als overdag. Vanwege de kardinale verandering in het ritme van het menselijk leven, het productieniveau melatoninekrimpen, wat onvermijdelijk leidt tot slaapproblemen.

Daarom raden artsen aan om medicijnen te gebruiken op basis van melatonineom het in slaap vallen te stimuleren. Dit geldt vooral voor mensen die in ploegendienst werken of vaak vliegen. Beiden hebben een falen van de "interne klok", die melatonine helpt bij het instellen. Om dat alles hormoon Onderzoekers schrijven ook antioxiderende, antitumor-, anti-stress- en immunostimulerende eigenschappen toe.

Ondanks vele voordelen zijn slaappillen een tweesnijdend zwaard. Aan de ene kant helpen medicijnen van deze groep een persoon om een ​​droom te vestigen, maar aan de andere kant kunnen ze een schadelijk effect hebben op de gezondheid en verslaving veroorzaken. Daarom moet men altijd het gevaar onthouden van het ontwikkelen van afhankelijkheid van slaappillen, die alleen problemen voor de persoon zullen veroorzaken.

Vaak hebben mensen hulp nodig om de slaap te herstellen na stress, wat om verschillende redenen kan voorkomen. Psychologisch trauma, recent ervaren chirurgie, ziekte, evenals het verplaatsen of veranderen van baan - dit is stress voor het lichaam, en daarom voor al zijn systemen. In stressvolle situaties verdedigt ons lichaam zichzelf en produceert het zogenaamde «stresshormonen»adrenaline, cortisol enprolactine.

Als reactie op de werking van hormonen begint het menselijk lichaam in een andere "nood" -modus te werken en zich voor te bereiden op actie. Daarom voelen we ons niet op ons gemak, zijn we nerveus en voelen we ons angstig. Stresshormonen laten het hart sneller kloppen, wat het drukniveau, de luchtwegen en natuurlijk de slaap beïnvloedt.

Angst en onzekerheid maken het moeilijk om in slaap te vallen en een persoon krijgt naast stress nog een probleem - slapeloosheid. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je stress kunt overwinnen, zodat het geen invloed kan hebben op andere gebieden van het menselijk leven. Experts adviseren om al hun problemen voor de avond op te lossen en ze niet naar huis te "brengen", waar een sfeer van rust en veiligheid zou moeten heersen.

Vaak provoceren mensen zichzelf slapeloosheid, heel graag in slaap willen vallen voor een belangrijke gebeurtenis of trip, waardoor zijn zenuwstelsel wordt geïrriteerd en stress wordt veroorzaakt. Er wordt aangenomen dat je jezelf in dergelijke gevallen niet moet dwingen en de situatie verder moet escaleren. Het is beter om uit bed te komen en iets nuttigs of afleidends te doen, bijvoorbeeld frisse lucht inademen of uw huisdier uitlaten.

"Ik word 's nachts wakker en kan niet goed slapen" - deze zin werd door veel artsen van hun patiënten gehoord. En ieder van ons vroeg zich minstens één keer in zijn leven af ​​hoe hij 's nachts snel in slaap kon vallen, als je dat niet kunt. Je kunt wakker worden van een scherp geluid, aanraking, van een nachtmerrie of vanwege een insectenbeet. Het gebeurt dat we midden in de nacht wakker worden zonder reden en dan proberen we sneller in slaap te vallen, nerveus en boos worden.

Dit is zelfs een ander voorbeeld van een stressvolle situatie die op slechts één manier kan worden opgelost - door te kalmeren. Natuurlijk, als de arts je slaappillen voorschrijft, kun je hun toevlucht nemen tot hun hulp, maar er zijn andere veiliger, hoewel niet zo snelwerkende opties.

Om te beginnen is het beter om hulp in te schakelen bij specialisten, vooral als u 's nachts niet kunt slapen zonder na een bepaalde periode constant wakker te worden. Zo'n angstige droom of de volledige afwezigheid ervan kan wijzen op verschillende storingen in het normale functioneren van het menselijk lichaam. Een somnoloog zal helpen de vraag te beantwoorden waarom de patiënt 's nachts niet in slaap kan vallen en wat te doen in een dergelijke situatie.

Naast slaappillen lossen ook slaapproblemen op antidepressiva, kalmerende kruiden of anti-angst medicijnen. De bovengenoemde medicijnen veroorzaken slaperigheid en kalmeren, waardoor een persoon kan ontspannen en zich in het "koninkrijk van Morpheus" kan storten.

Gebruik meestal medicijnen om slaapproblemen op te lossen, zoals:

  • Novo-Pass - Dit is een gecombineerd medicijn, dat medicinale kruiden en bevat hormoon guaifenzin. Het helpt de werking van het zenuwstelsel te verbeteren en slapeloosheid te genezen,
  • Fitosed - dit anxiolytische vergemakkelijkt en versnelt het proces van in slaap vallen aanzienlijk,
  • Corvalol, Valocordin,tinctuurvaleriaan- dit zijn plantaardige druppels die helpen kalmeren en in slaap vallen,
  • Motherwort Forte - dit medicijn bevat in zijn samenstelling magnesium (gebrek aan dat in het lichaam slaapproblemen verergert), evenals vitamines Groep B.,
  • melatonine - dit is een medicijn met dezelfde naam hormoongeproduceerd door het menselijk lichaam en verantwoordelijk voor het werk van de "interne klok".

Naast medische behandeling kunnen slaapproblemen worden gecorrigeerd met behulp van procedures zoals acupunctuur, hypnose, meditatie, homeopathie, elektrotherapie (door blootstelling aan gepulseerde stroom) en anderen.

Hoe in slaap te vallen in 5 minuten

Hoe snel in slaap vallen in 5 minuten? En in het algemeen is er een universele manier die iedereen die in een paar minuten in een goede slaap wil duiken, toestaat. Volgens Dr. Andrew Weil, die de effecten van stress op het menselijk lichaam bestudeert en ermee omgaat, heeft hij het antwoord op de vraag hoe in slaap te vallen binnen 5 minuten kunnen vinden.

Het ding is dat de belangrijkste reden dat een gezond persoon normaal niet kan slapen is chronische vermoeidheiden spanning. Als we naar bed gaan, denken we na over wat er overdag is gebeurd, ervaren we enkele gebeurtenissen, analyseren we ze of maken we ons zorgen over wat we morgen moeten overleven. Dientengevolge "winden" we onszelf op, wat leidt tot de ontwikkeling van "stresshormonen", en slaap gaat niet door.

Op basis hiervan concludeert de wetenschapper dat er niets beters is dan ademhalingsoefeningen of meditatie voor het slapengaan. Deze technieken helpen op een positieve manier te kalmeren en af ​​te stemmen. Om snel in slaap te vallen, stelt Dr. Vale voor om een ​​ademhalingstechniek te gebruiken «4-7-8 trick»welke monniken en yogi's met succes toepassen in hun dagelijkse praktijk.

Dus, volgens deze techniek, moet u in de volgende volgorde handelen:

  • eerst moet je 4 seconden diep inademen door de neus, proberen te ontspannen,
  • houd dan je adem ongeveer 7 seconden in
  • en adem vervolgens gedurende 8 seconden uit.

Een andere ademhalingstechniek die u helpt in slaap te vallen, omvat de volgende procedure:

  • je moet langzaam 5 seconden inhaleren,
  • neem dan een pauze van 5 seconden,
  • en adem uiteindelijk ook 5 seconden uit.

Het tellen van ademhalingen helpt je ook om je slaperig te maken en snel in slaap te vallen. Deze methode omvat het tellen van inspiraties en uitademingen. Je moet door de mond ademen en het zo nemen: één inademen, twee uitademen, drie inademen, vier uitademen enzovoort tot tien. Daarna herhaalt de cyclus zich opnieuw. Bij het uitvoeren van deze techniek adviseren experts zich te concentreren op ademhaling en als het ware hun eigen longen met lucht te passeren.

Praktiserende psychologen adviseren hun patiënten om een ​​oefening zoals een carrousel te kalmeren en te ontspannen. Neem een ​​horizontale positie in, lig comfortabel en ontspan. Onderste en bovenste ledematen drukken niet tegen het lichaam. Begin met een rustige, regelmatige ademhaling en stel je voor dat een stroom warme lucht door je rechteroor stroomt, houd je adem in.

Verder volgt warme lucht op de uitademing door de schouder van je rechterhand en vervolgens de borstel. Eindelijk, pauze. Adem dan diep in en stel je opnieuw voor dat de lucht door het rechteroor stroomt. Houd je adem in. Adem de lucht uit en "stuur" het naar de dij van het been en de voet. Neem een ​​pauze.

Opnieuw, "inhaleer" door het rechteroor en houd je adem in, en adem dan op de uitademing "zend" naar de dij en voet van het linkerbeen, pauzeer. Adem in, zend een stroom lucht over je rechterschouder en houd je adem in. Bij het uitademen moet de luchtstroom de schouder en de linkerhand "passeren". Pauzeer en adem dan voor de laatste keer diep in. Houd je adem in en adem terwijl je uitademt lucht door je linkeroor.

De tweede ronde of cyclus moet beginnen met een zucht door het linkeroor, gevolgd door een pauze. Je ademt uit via de linkerschouder, arm en hand. Verder, een diepe ademhaling en pauze, en adem uit door de dij en voet van het linkerbeen. Na een pauze, haal adem en houd je adem in, en adem uit door de dij en voet van het rechterbeen.

Adem na een pauze in door het linkeroor, houd je adem in en adem uit door de rechterhand. Pauzeer en neem opnieuw volle longen lucht, houd je adem in en beëindig de cyclus door uit te ademen door je rechteroor.

Als gevolg hiervan neem je in één cyclus 5 ademhalingen en evenveel uitademingen. Gedurende deze tijd moet je ontspannen en je volledig concentreren op de luchtstroom die door je lichaam stroomt. Het belangrijkste om te onthouden is dat wanneer je uitademt, het lichaam het meest ontspant. Daarom is in elke ademhalingsoefening de expiratoire fase de bepalende plaats.

Techniek "Special Services", die rekening houdt met de fysiologische aspecten van slaap. Volgens deze methode moet je comfortabel in bed zitten, ontspannen en je ogen sluiten, ze onder de oogleden oprollen. Tijdens de slaap bevinden de oogbollen zich op deze manier, dus deze methode helpt om snel in slaap te vallen.

gebruik de techniek van "reverse blinking" een persoon moet een comfortabele positie innemen, zijn oogleden sluiten en zijn ogen op gezette tijden openen en sluiten. Dit is het tegenovergestelde van knipperen. Als gevolg hiervan neemt de hersenactiviteit af, ontspant het lichaam en gaat een persoon in slaap.

Naast de bovenstaande technieken kunt u hulpgereedschappen gebruiken zoals:

  • kruidenthee of warme melk met honing,
  • dille infusie,
  • zelfmassage van het voorhoofd in het gebied tussen de wenkbrauwen, het masseren van de oorschelpen, evenals de binnenkant van de polsen,
  • ontspannende oefeningen, bijvoorbeeld 'strandtraining', wanneer iemand zich voorstelt dat hij aan een warme zeekust ligt en een rustgevend geluid van de zee hoort of «bal»wanneer je je een grote bal op de golven moet voorstellen.

Hieronder staan ​​een paar universele richtlijnen die u kunnen helpen beter te slapen:

  • Plan je dag. Naleving van het regime helpt het lichaam wennen aan een bepaald levensritme. Onderzoekers hebben ontdekt dat het menselijk lichaam binnen een paar dagen uit het gebruikelijke ritme breekt. Daarom kan het heel moeilijk zijn om te herstellen van meerdere slapeloze nachten en op tijd naar bed te gaan. Er wordt aangenomen dat voor een normale gezondheid een volwassene minstens acht uur per dag moet slapen. Toegegeven, het lichaam van ieder van ons is uniek, dus iemand moet meer rusten en iemand moet zes uur slapen om wakker te blijven.
  • Overdag slapen is niet alleen gunstig voor kinderen, maar helpt ook een volwassene zich op te frissen en kracht te krijgen op het midden van de dag. Het is waar dat het belangrijk is om aan de maatregel te voldoen. Omdat je 's middags een paar uur hebt geslapen, is het onwaarschijnlijk dat je' s avonds gemakkelijk in slaap kunt vallen. Daarom raden sommige experts mensen met problemen om in slaap te vallen niet aan om overdag te ontspannen, voor hen is dit de beste manier om vermoeidheid tot de avond op te bouwen. Een ander ding is ploegendienst, voor wie slaap overdag als norm wordt beschouwd, omdat ze werken 's nachts en rusten overdag.
  • Bij het veranderen van tijdzones kan het heel moeilijk zijn om in slaap te vallen, omdat niet alleen de dagelijkse routine van de persoon verloren gaat, maar ook de gebruikelijke tijd van waken en slapen. Wanneer je naar het westen vliegt, wordt de eerste dag op een nieuwe plaats na een ochtendaankomst langer, dus om goed te slapen, hoef je alleen maar te verdragen tot de avond. Met vluchten naar het oosten zijn de zaken ingewikkelder, zodat u kunt helpen melatonine, wat helpt om de interne klok van de persoon aan te passen.
  • Oefening is goed voor het lichaam, maar het moet ten minste 2-3 uur voor het slapengaan eindigen. Anders kan een te opgewonden lichaam niet in slaap vallen. Sporten zoals aerobics, hardlopen, skiën, nordic walking, ellipsoïde, zwemmen en fietsen helpen om een ​​droom te vestigen.
  • Niet alleen de dagelijkse routine, maar ook goede voeding speelt een belangrijke rol in het slaapproces. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
  • cafeïne- Dit is de vijand van gezonde slaap, vooral als je 's middags graag drankjes of producten met deze verbinding drinkt. Maak ook 's avonds geen misbruik van chocolade, want je bewaart je figuur en kunt snel in slaap vallen.
  • Van bijzonder belang voor gemakkelijk in slaap vallen is de activiteit of lichamelijke activiteit die een persoon direct 2-3 uur voor het slapengaan aangaat. Er wordt aangenomen dat je, om slaapproblemen te voorkomen, moet voorkomen dat je tv kijkt, een computer, telefoons of andere gadgets gebruikt voordat je in slaap valt. Bovendien moet u geen complexe berekeningen uitvoeren of logische problemen oplossen voordat u naar bed gaat. Alle bovenstaande acties dragen niet bij aan ontspanning en rust, maar wekken eerder het zenuwstelsel op, waardoor het moeilijk wordt om rustig te slapen. 'S Avonds wordt het aanbevolen om in bed te lezen of een ontspannend bad te nemen, en het is beter om' s ochtends krachtige activiteit te verlaten.

In slaap vallen met slapeloosheid

Beantwoord de vraag hoe in slaap te vallen als slapeloosheid een persoon kwellend, kun je er alleen achter komen wat voor soort toestand het is, hoe het ontstaat en of het mogelijk is om er zelf mee om te gaan. dus, slapeloosheidof slapeloosheid - Dit is een van de meest voorkomende slaapstoornissen of stoornissen, waarbij een persoon slecht slaapt en helemaal niet of nauwelijks slaapt.

Het risico op slapeloosheid neemt toe met ploegendienst of met frequente vluchten met veranderende tijdzones.

Bovendien kan deze malaise ook optreden als gevolg van constant overwerk, in stressvolle situaties, bij sommige ziekten, en in te lawaaierige en verlichte kamers die worden gebruikt om te slapen.

Als de patiënt de volgende symptomen heeft, zal de arts hem waarschijnlijk diagnosticeren slapeloosheidofchronisch gebrek aan slaap:

  • constant in slaap vallen,
  • slechte kwaliteit van de slaap, wanneer een persoon voortdurend wakker wordt en dan niet lang kan slapen of nachtmerries heeft,
  • slaapstoornissen worden gedurende ten minste drie keer per week gedurende een maand waargenomen,
  • onstabiele psycho-emotionele toestand geassocieerd met constant gebrek aan slaap,
  • verhoogde angst en prikkelbaarheid.

De oorzaken van slapeloosheid kunnen zijn:

  • ongunstige slaapomstandigheden (oncomfortabel bed, kussen, matras, synthetisch beddengoed, slecht geventileerde kamer, lawaai, psychisch ongemak),
  • spanning,
  • falen in de gebruikelijke modus van iemands dag vanwege ploegendienst of vlucht,
  • bepaalde medicijnen nemen (antidepressiva, nootropica, corticosteroïden, antipsychotica) of psychotrope medicijnen,
  • neuralgisch en somatische aandoeningen (hypoglykemie, hypothyreoïdie, astma, slokdarmreflux, dementie, traumatisch hersenletsel, de ziekte van Parkinson, infectieziekten,vergezeld van koorts hartziekte, pijn, jeukdoor huidziekten psychische stoornissen, depressieve toestanden),
  • gevorderde leeftijd.

slapeloosheid - Dit is een ernstige malaise, die niet alleen veel ongemak voor een persoon veroorzaakt, maar ook de ontwikkeling van een aantal ernstige ziekten veroorzaakt, bijvoorbeeld hartinfarctovertredingen in metabolisme, beroerte, depressie en anderen. Daarom moet u onmiddellijk een arts raadplegen bij de eerste symptomen van slapeloosheid.

Hoe slapeloosheid te overwinnen en te leren hoe je gemakkelijk in slaap valt? In de beginfase voert de somnoloog (een arts die slaapproblemen behandelt) een volledig onderzoek van de patiënt uit en stelt de oorzaken van de aandoening vast. Dit is een uiterst belangrijk onderdeel in de behandeling. slapeloosheid. Omdat het de oorzaak van deze aandoening is, selecteert de arts de juiste behandeling.

Het is mogelijk en noodzakelijk om slapeloosheid te bestrijden zonder medicijnen, omdat slaappillen alleen helpen om de manifestaties van malaise te elimineren en de oorzaak niet te elimineren. Door de magische pil te nemen, val je natuurlijk in slaap, maar slapeloosheid hiervan zal nergens verdwijnen. Al het andere, zoals we hierboven vermeldden, slaappillenkan verslavend zijn en een aantal contra-indicaties en ernstige bijwerkingen hebben.

In slaap vallen met slapeloosheid helpt:

  • Psychologische begeleiding, d.w.z. sessies met een psychiater of psychotherapeut, waarbij de specialist zal omgaan met slapeloosheid veroorzaakt door stress of een onstabiele psycho-emotionele toestand van de patiënt, bijvoorbeeld veroorzaakt door trauma of ervaren levensgebeurtenissen. Een psychotherapeut leert zijn patiënten verschillende ontspannende technieken die hen helpen in een positieve stemming af te stemmen en in slaap te vallen.
  • Correctie van het circadiane ritme (slaap- en waakcyclus) van een persoon die fototherapie gebruikt (blootstelling aan licht),chronotherapie, evenals het nemen van medicijnen die bevattenmelatonine.
  • Therapie van neurologische, mentale of somatische ziekten, waarvan de symptomen (bijvoorbeeld pijn, jeuk, depressie) kunnen veroorzaken slapeloosheid.
  • Het staken van medicijnen die slapeloosheid veroorzaken of die worden vervangen door andere medicijnen.
  • Instructies voor slaaphygiëne. Helaas geloven veel mensen ten onrechte dat het niet nodig is om een ​​goed bed, matras of beddengoed te kopen om voldoende slaap te krijgen. Bovendien is het voor een gezonde en gezonde slaap noodzakelijk om de slaapkamer te ventileren, niet te vervuilen met oude en stoffige dingen en ook regelmatig nat te reinigen. De kleding waarin de persoon slaapt, doet er ook toe. Je moet je op je gemak voelen, d.w.z. niet koud, niet heet, pyjama's moeten niet klein of groot zijn, en het is zelfs beter om natuurlijke stoffen te kiezen die geen onaangename gevoelens van jeuk of verbranding veroorzaken.

In de behandeling slapeloosheid Artsen adviseren dat hun patiënten een slaapdagboek bijhouden, wat helpt om de oorzaken van hun malaise te identificeren. Verschillende ademhalingstechnieken, waar we hierboven ook over hebben gesproken, helpen om in slaap te vallen. Mensen die lijden aan slapeloosheid zullen geen kwaad hebben om de basis van meditatie te leren en kennis te maken met andere ontspanningsmethoden. Dit alles zal helpen om te kalmeren, te ontspannen en zoet in slaap te vallen.

Algemene aanbevelingen voor slaaphygiëne of wat u wel of niet moet doen om in slaap te vallen:

  • Experts raden aan om tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden, d.w.z. vasthouden aan slaap en waakzaamheid, dan zal het lichaam zelf tegen een bepaalde tijd moe worden en kunt u gemakkelijk in slaap vallen.
  • Een actieve levensstijl en fysieke activiteit helpen om te ontspannen en daarom in slaap te vallen tijdens de tijd, het belangrijkste is om het niet te overdrijven en niet net voor het slapengaan opgewonden te raken.
  • Pas uw dagelijkse menu zo aan dat u 's middags geen dranken met cafeïneevenals voedsel dat moeilijk te verteren is.
  • Om slechte gewoonten op te geven, is het natuurlijk beter voor altijd of minstens een paar uur voor het slapengaan.
  • Alleen maar naar bed gaan.
  • Overdag slaap uitsluiten, zoals Na 's middags geslapen te hebben, wilt u misschien' s avonds niet naar bed.
  • Vermijd indien mogelijk sterke emotionele onrust en gevoelens, zelfs vreugdevolle, in de middag. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld graag naar een horrorfilm voordat ze naar bed gaan, en dan kunnen ze niet in slaap vallen, omdat allerlei dwazen in hun hoofd klimmen

    Oorzaken van nachtelijke slapeloosheid

    Voordat u advies geeft, moet u de oorzaken van nachtelijke slapeloosheid begrijpen. In de regel zijn de belangrijkste daders van gebrek aan slaap stress, mentale stress en depressie. Er zijn echter meer ernstige oorzaken van pathologisch gebrek aan slaap. Het kan bijvoorbeeld zijn hersenletsel, hormonale stoornissen en andere ziekten. Het is echter beter om niet te aarzelen met dergelijke aandoeningen en zorg ervoor dat u hierover een specialist raadpleegt.

    2. Slaap niet overdag

    Als u overdag kunt slapen, gebruik dit dan niet. Bij slapeloosheid klopt slaap overdag je interne klok. Na de middagrust wordt de kans om 's nachts in slaap te vallen nul. Daarom, als je overdag in een droom valt, doe je best om dit verlangen te overwinnen en tenminste tot de avond te verduren.

    3. Drink geen koffie en sterke thee na 15.00 uur

    Zelfs een klein kopje koffie gedronken in de late namiddag kan ervoor zorgen dat je niet in slaap valt. Deze drank bevat een grote hoeveelheid cafeïnedie je zenuwstelsel kan overbelasten. Trouwens, sterk gebrouwen thee bevat, vreemd genoeg, ook cafeïne. En kan ook leiden tot slapeloosheid. Daarom, degenen die zich vaak afvragen hoe ze snel in slaap kunnen vallen met slapeloosheid, kunnen pauzes doorbrengen met een kopje koffie of thee alleen tot 15:00 uur. Maar het nemen van deze drankjes in de avonduren kan gemakkelijk je plannen om dromen te kijken schenden.

    Drink 's avonds geen koffie om slapeloosheid te voorkomen

    5. Ga liggen en sta altijd tegelijkertijd op

    Slapeloosheidspatiënten moeten naar bed gaan en op vooraf geplande uren wakker worden. Als je bijvoorbeeld altijd om 23.00 uur naar bed gaat, ga dan om 23.00 uur naar bed, zelfs in het weekend. Evenzo op weekdagen en in het weekend sta tegelijkertijd op het alarm. Ja, het is heel moeilijk om vroeg uit bed te komen als je nergens nodig hebt. Een dergelijke uitvoering op zichzelf helpt echter goed bij langdurige slapeloosheid. Alleen door de slaapduur en de uren dat je in slaap valt / wakker wordt correct te berekenen, kun je je lichaam in de gewenste modus zetten. En alleen in dit geval krijgt u een antwoord op de vraag hoe u snel in slaap kunt vallen met slapeloosheid.

    6. Word wakker in de snelle slaapfase.

    De slaap van een persoon is verdeeld in twee fasen: langzaam en snel. Gemiddeld duurt de langzame fase 60 tot 90 minuten. Tegelijkertijd varieert de duur van het vasten tussen 10-20 minuten. In een droom volgen de fasen elkaar op, beginnend met de langzame slaapfase. Beide opeenvolgende fasen omvatten 1 cyclus die ongeveer 1,5 uur duurt. Dientengevolge blijkt dat onze hersenen na 7,5 uur slaap 5 cycli doorlopen, bestaande uit 10 fasen (5 langzaam en 5 snel).

    Is optimaal Ontwaken in de REM-slaapfase, omdat op dit moment hersenactiviteit dicht in de buurt komt van die waargenomen tijdens waken. De langzame fase zet ons lichaam op maximale ontspanning. Wakker worden in deze slaapfase wordt niet aanbevolen, omdat u zich na het ontwaken overweldigd zult voelen.

    Probeer aan het einde van een van de cycli wakker te worden om de optimale stijgtijd te berekenen. Dat is idealiter moet 7,5 uur 6 uur of 9 uur slapen. Zo kom je op het juiste moment om wakker te worden en uit bed te gaan slapen.

    Wakker worden in een snelle slaapfase, vermijdt u de ochtend overweldigend

    8. Rook niet

    Roken veroorzaakt cerebrovasculaire spasmen. Daarom is de zuurstoftoevoer moeilijk. Na verloop van tijd worden de hersenen zelf verstoord door een constant zuurstofgebrek. Wat als gevolg kan leiden tot slapeloosheid.

    Bovendien stimuleert de nicotine in sigaretten het zenuwstelsel van de roker, wat niet bijdraagt ​​aan de slaap. Daarom beter geef sigaretten opals je goed wilt slapen en je niet afvraagt ​​hoe je snel in slaap valt met slapeloosheid.

    10. Ga niet hongerig naar bed

    Een maag die rommelt van honger zal ook voorkomen dat je in slaap valt. Als je je ogen niet kunt sluiten vanwege de hongersnood die 's avonds is aangevallen, neem dan een snack. Overdrijf het echter niet. Een rijk diner in de avond kan uw figuur aanzienlijk bederven.

    'S Nachts eten is niet schadelijk, maar binnen redelijke grenzen

    11. Kijk niet naar films en tv voordat u naar bed gaat

    Films kijken en 's avonds tv kijken kan het slapen verergeren. Het felle licht van televisieschermen en -monitors activeert onze wakkerheidsmodus en draagt ​​helemaal niet bij aan een goede slaap. Bovendien kan het plot van films en veel televisieprogramma's het zenuwstelsel te veel opwekken en ook leiden tot slapeloosheid. Daarom beter geef films en programma's op voor het lezen van boeken voordat je naar bed gaat.

    12. Gebruik uw smartphone of tablet niet in bed.

    Velen van ons gaan naar bed en blijven sociaal zitten. netwerken via smartphones of tablets. Net als in het geval van een tv of computer, maakt het felle licht van uw gadget uw hersenen wakker en voorkomt u dat u in slaap valt. Daarom minstens een uur voor het slapengaan niet op de telefoon of tablet zitten en laat je hersenen ontspannen.

    13. Neem een ​​bad

    De beste ontspanning voor het slapengaan is ongetwijfeld een heet bad met schuim en aromatische oliën. Zwijgend in de badkamer liggen ontspant spieren en kalmeert het zenuwstelsel. Voor degenen die lijden aan slapeloosheid, dit is praktisch een wondermiddel en betekent nr. 1 om in slaap te vallen. we raden

    Een ontspannend bad 's avonds is de beste slaappil

    14. Vul uw kussen met kalmerende kruiden

    Om snel in slaap te vallen, kunt u geurige droge kruiden kopen die een kalmerend effect hebben. Deze kruiden kunnen worden toegeschreven valeriaan, hop en kamille. Deze geschenken van de natuur bevatten een groot aantal etherische oliën die u bij inademing onmiddellijk onderdompelen in slaap. Probeer een boeket van verschillende kalmerende kruiden te verzamelen en naai ze in een geïmproviseerd kussen. Als je geen handwerk wilt doen, doe je de kruiden in een open zak naast het kussen. En probeer te slapen.

    17. Correct slapen

    Je bed moet geassocieerd worden met slaap. Nou ja, met seks tegelijkertijd. Al het andere in het bed met slapeloosheid is gecontra-indiceerd. Daarom, als u 's nachts denkt met hoe u snel in slaap kunt vallen met slapeloosheid, gooi dan niet en draai, maar stap uit bed en verander uw plaats van inzet.

    Hoe snel in slaap vallen met slapeloosheid? Creëer de juiste sfeer in de slaapkamer

    19. Kies een deken volgens het seizoen

    Nogmaals, zoals in het geval van de matras, is de selectie van dekens een serieuze zaak, vooral voor degenen die aan slapeloosheid lijden. Daarom moet je deken warm zijn, niet te zwaar (om niet onder een tank te voelen) en gemaakt zijn van comfortabel materiaal. Een ideale optie die bij velen past - katoenen of bamboedeken. Beide materialen zijn behoorlijk warm en licht van gewicht, en daarom zijn ze geweldig voor je slaap.

    20. Vergeet het beddengoed niet

    Dit belangrijke element van je bed moet ook comfortabel zijn. En u moet het selecteren op basis van uw voorkeuren. Slaap je graag in zijde? Alstublieft. Houd je van katoen of linnen? Geen vraag Slaap op wat comfortabel is

    Stress is de belangrijkste vijand van goed slapen

    21. Vergeet stress

    Maak het leven gemakkelijker en minder nerveus. Geloof me, er is een uitweg uit elke levenssituatie. Om deze woorden te bevestigen, raden we u aan het boek te lezen Dale Carnegie "Hoe je je zorgen maakt en begint te leven". We zijn er zeker van dat je na het lezen de kracht in jezelf zult vinden, van stress afkomt en meteen begrijpt hoe je snel in slaap kunt vallen met slapeloosheid,

    Als deze tips u niet hebben geholpen, is het beter om contact op te nemen met een bevoegde een slaap arts beide goed psychotherapeut. De arts zal u alle informatie vragen die u nodig hebt om een ​​diagnose te stellen en een behandeling voor slapeloosheid voor te schrijven.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send