Handige tips

Hoe 5 km te rennen in 20 minuten

Pin
Send
Share
Send
Send


Heb je ooit gerend? Hier is een trainingsplan van 2 weken waarop Ellen Ferbeek traint.

naar triathlon of awareness reislust 108 Nog 17 dagen over. Het eerste deel van de triatlon is een loopafstand van 5 kilometer, het is de moeite waard om het apart voor te bereiden.

Heb je ooit gerend? Hier is een trainingsplan van twee weken waar Ellen Ferbeek, hoofdredacteur van Yoga Journal, op traint. Het is helemaal niet ingewikkeld en je zult het resultaat leuk vinden.

Een voorbereidingsplan van twee weken voor de 5 km-race:

1 dag Ren een kilometer in een rustig tempo.

2 dagen In plaats van te joggen, loop je 20-30 minuten met een stevige stap.

3 dagen Ren anderhalve kilometer in een rustig tempo.

4 dagen. Een dag zonder joggen.

5 dagen. Ren anderhalve mijl in een sneller maar comfortabeler tempo.

6 dagen. Loop 20-30 minuten in een snel tempo of doe cross-training - ook 30 minuten.

7 dagen. Ren een halve kilometer in een rustig tempo en accelereer vervolgens tot ongeveer 70 procent van de maximale snelheid die je kunt - 1-1,5 kilometer. Verlaag daarna het tempo opnieuw met een halve kilometer.

8 dagen. Neem een ​​pauze van de oefening.

9 dagen. Ren 2,5-3 kilometer. Ren in een rustig tempo, maar accelereer regelmatig gedurende 20-30 seconden, voel je beenspieren moe worden. Voer 6-8 dergelijke versnellingen uit.

10 dagen Doe cross-training gedurende 20-30 minuten. Je kunt op hoge snelheid fietsen of zwemmen - ook in een tempo.

11 dagen. Neem een ​​tempo van 1-3 kilometer. Vertrouw op je gevoelens: als je voelt dat het lichaam rust nodig heeft, laat de afstand dan korter zijn of sla de training zelfs over.

12 dagen. Ren in een rustig tempo 1-2 kilometer - afhankelijk van je trainingsniveau en welzijn. Als je in vorm bent en twee kilometer normaal is voor jou - oké, maar als je een beginner bent en je moe voelt in je benen, is één kilometer genoeg.

13 dagen. Geef je voeten rust, ze rennen morgen.

14 dagen. Nou, je bent klaar om te rennen. Goed humeur!

15 juli in Moskou en 22 juli in St. Petersburg wordt het meest ambitieuze yogafestival ter wereld Wanderlust 108.

Gedurende vele jaren verenigt het tienduizenden fans van yoga, hardlopen en elektronische muziek in de centrale parken van de grootste megasteden ter wereld. De wereldwijde partner voor Wanderlust 108 in 2017 is adidas.

Wanderlust 108 is een sporttriatlon met een race van 5 km, streaming yoga en meditatie.

Dit jaar waren de deelnemers van Wanderlust 108 in Moskou en Petersburg wachten op een ongelooflijk programma:

  • De 5 kilometer lange race, waarvoor de hoofdcoaches van Coach League adidas, de belangrijkste partner van het project, een verkwikkende training krijgen.
  • 1,5 uur yogaset vanaf Lawrence Jayik.
  • 30 minuten meditatie vanaf Max Kirichenko.

De hele dag zal voor je spelen DJ-lijst (in Moskou) en DJ Kosinus (in St. Petersburg)organisch het geluid van mantra's in hun sets opnemen.

Maar dat is niet alles! Na de triatlon kun je jezelf uitproberen in acro yoga, slackline, yoga in hangmatten en vele andere masterclasses. Zal ook werken Kula-Marketwaar je yoga rekwisieten, sieraden, sportkleding, biologische cosmetica en voedsel kunt kopen.

Zelfs als je nog nooit joggen, yoga hebt gedaan en niet weet wat meditatie is, is dit geen obstakel voor deelname. Op een afstand van 5 km kun je rennen of wandelen, of zelfs dansen - het maakt niet uit: er is geen plaats voor competitie op de Wanderlust 108, maar een goed humeur in alle opzichten is welkom! Tijdens yogapraktijk zullen assistenten helpen om asana's goed te bouwen - ze zullen niet moeilijk zijn. Nou ja, absoluut iedereen kan mediteren!

Wanderlust is ontstaan ​​in de VS toen twee yogaliefhebbers Jeff Krasno en Skyler Grant besloten een yogafestival te organiseren voor liefhebbers van een gezonde levensstijl van over de hele wereld. Ze nodigden goede muzikanten uit, beroemde yogadocenten, kozen voor een schilderachtige plek. Dus vond de eerste Wanderlust plaats, die uiteindelijk het meest ambitieuze yogafestival ter wereld werd.

Officiële hashtags voor evenementen:

# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Let op je gezondheid

5 kilometer is een moeilijke afstand, vooral als je het een tijdje rent. U moet uw hart niet overbelasten, als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem of een neiging tot hoge bloeddruk, dan moet u een medisch onderzoek ondergaan vóór de training en apparatuur gebruiken waarmee u uw hartslag kunt controleren.

De juiste techniek is de sleutel tot een lange termijn

U zult niet alleen gemakkelijk hoge snelheid behouden over de hele afstand, maar ook uw gezondheid behouden. Met de verkeerde techniek, vooral op lange afstanden, is het gemakkelijk om verwondingen te krijgen die chronisch kunnen worden. Leer technieken voor hardlopen op lange afstand van professionals: boeken, video's, tips van professionele atleten. Bijvoorbeeld uitstekende voordelen: "Running with Lidyard" van Arthur Lidyard en "Natural Running" van Danny Ebscher.

Combineer met krachttraining

Maar laat tijd om te rusten. Rust tussen de trainingen moet compleet zijn, zonder dit treedt overtraining op. De sportresultaten dalen en het risico op blessures neemt meerdere keren toe. Depressie en verlies van motivatie voor training zijn gewoon onvermijdelijk. Train hard, maar ontspan net zo goed.

Trainingsprogramma van 5 km

We hebben het programma in 5 niveaus verdeeld, zodat je begrijpt hoe je een tijdje 5 km kunt rennen. Elk niveau is ontworpen voor 6-10 weken training. De initiële niveaus ontwikkelen technieken en geven ervaring, een gevoel van de mogelijkheden van uw lichaam tijdens het hardlopen, we geven geleidelijk oefeningen voor 5 km hardlopen.

Als je denkt dat je klaar bent om naar een nieuw niveau te gaan - breng een controlerace door, let op de tijd, als daarna je hartslag niet hoger is dan 80 - 90% van de maximale hartslag, dan is dit je huidige niveau. Het berekenen van uw maximale hartslag is eenvoudig met behulp van de algemene formule: 220 min uw leeftijd. Maar het beste van alles is dat als je voor serieuze lessen gaat, je een cardiogram maakt en een arts raadpleegt.

Jedi Crib-programma - 5 km in 35 minuten

Op basisniveau gaan we ervan uit dat u 3 keer per week 5 km kunt hardlopen. Op dit niveau van het programma moet u 3 keer per week trainen:

1 dag Vergroot de afstand geleidelijk van 5 tot 7 km. Je moet zo rennen dat je gemakkelijk de hele afstand kunt afleggen zonder te stoppen en zonder een stap te zetten. Probeer na verloop van tijd in een gemiddeld tempo te rennen. Krachtoefeningen met nadruk op de spieren van de benen, rug, cortex.

2 dagen Opwarmafstand van 3 km. 10 sets van 400 meter hardlopen in 90% van de snelheid op een afstand van 5 km, in een tijd van niet meer dan 2 minuten. Rust tussen segmenten niet langer dan 60 seconden. 2 km voor een trekhaak.

3 dagen Opwarmafstand van 3 km. 6 sets van 200 meter op maximale snelheid. Rust minstens 3-4 minuten voor elke minuut hardlopen. 3 km voor een trekhaak.

Na 5-6 weken training, voordat je 2 dagen traint, moet je een tijdje 5 kilometer hardlopen. Nadat u de tijd in 35 minuten hebt gekregen, gaat u door naar het volgende programma.

Padawan-programma - 5 km in 30 minuten

Dit programma heeft als doel basisuithoudingsvermogen te ontwikkelen en beenspieren te versterken. Zonder dit is het moeilijk en gevaarlijk om naar andere programma's te gaan.

1 dag Vergroot de afstand geleidelijk van 8 naar 10 met een gemiddeld tempo. Krachtoefeningen met nadruk op de spieren van de benen, rug, cortex.

2 dagen Opwarmafstand van 2 km. 8 sets van 600 meter rennen in 90% van de snelheid op een afstand van 5 km, gedurende een tijd van maximaal 2:50. Rust tussen segmenten niet langer dan 45 seconden. 2 km voor een trekhaak.

3 dagen Opwarmafstand van 3 km. 6 sets van 300 meter op maximale snelheid. Rust minstens 3-4 minuten voor elke minuut hardlopen. 3 km voor een trekhaak.

Na 5-6 weken training, voordat je 2 dagen traint, moet je een tijdje 5 kilometer hardlopen. Nadat u de tijd binnen 30 minuten hebt gekregen, gaat u door naar het volgende programma.

Jedi-programma - 5 km in 25 minuten

In dit stadium is het noodzakelijk om de "explosieve kracht" van de benen te ontwikkelen en te ontwikkelen om in verschillende delen van de afstand te versnellen. Om dit te doen, nemen we verschillende oefeningen op in het programma. Dit zijn kikker sprongen, hoge sprongen, sprongen in een volledige squat. Techniek voor het uitvoeren van "kikkers": van een volledige squat, rechttrekken, omhoog springen, op de tenen landen en onmiddellijk de startpositie innemen in een volledige squat. Hoge sprongen springen met het trekken van de benen naar de borst, vanuit een staande positie. Sprongen in een volledige squat worden uitgevoerd zonder ongebogen benen, benen worden tegelijkertijd afgestoten, de lengte van één sprong is één of twee voet.

1 dag Vergroot de afstand geleidelijk van gemiddeld 11 naar 13 km. Krachtoefeningen met nadruk op de spieren van de benen, rug, cortex. Springende oefeningen - minstens 30 herhalingen van elke oefening.

2 dagen Opwarmafstand van 2 km. 7 sets van 800 meter rennen in 90% van de snelheid op een afstand van 5 km, gedurende een tijd van maximaal 3:40. Rust tussen segmenten niet langer dan 60 seconden. 20 squats tijdens het rusten. 2 km voor een trekhaak.

3 dagen Opwarmafstand van 2 km. 5 sets van 400 meter, met maximale versnelling. Rust minstens 4-5 minuten voor elke minuut hardlopen. 3 sets intervalloop voor 1 km - afwisselend 100 meter acceleratie en 100 meter lichtlopen. rust tussen sets niet meer dan 2-3 minuten. 2 km voor een trekhaak, een gemakkelijke run.

Na 5-6 weken training, voordat je 2 dagen traint, moet je een tijdje 5 kilometer hardlopen. Nadat u de tijd in 25 minuten hebt gekregen, gaat u door naar het volgende programma.

Het Master Jedi-programma - 5 km in 23 minuten

In dit programma voegen we nog een trainingsdag toe, voor een volledige en veilige ontwikkeling zonder overtraining. Ook opgenomen in het programma is de burpee-oefening. Techniek van de implementatie: vanuit een staande positie, hurk je, plaats je handpalmen op de vloer. Strek je benen door te springen en naar de liggende positie te gaan. Doe er één omhoog. Breng je knieën naar je borst in een sprong en merk dat je in een gehurkte positie bent met je handen op de vloer. Spring vanuit deze positie rechtop. Dit is een herhalingsoefening.

1 dag Vergroot de afstand geleidelijk van gemiddeld 13 naar 14 km. Krachtoefeningen met nadruk op de spieren van de benen, rug, cortex. Springende oefeningen, minstens 40 herhalingen van elk.

2 dagen Opwarmafstand van 2 km. 5 sets van 1000 meter rennen in 90% van de snelheid op een afstand van 5 km, gedurende een tijd van maximaal 4:25. Rust tussen segmenten niet meer dan 60-80 seconden. 15 burpies tijdens het rusten. 2 km voor een trekhaak.

3 dagen Opwarmafstand van 3 km. 4 sets intervalloop voor 1200 meter - afwisselend 100 meter versnelling en 100 meter lichtloop. Rust tussen sets niet meer dan 2-3 minuten. 2 km voor een trekhaak, een gemakkelijke run.

4 dagen. Opwarmen 2-3 km. 6 sets van 400 meter, met maximale versnelling. Rust minstens 4-5 minuten voor elke minuut hardlopen. Kracht- en springtraining 1 dag. Trekhaak 2 km.

Na 5-6 weken training, voordat je 2 dagen traint, moet je een tijdje 5 kilometer hardlopen. Nadat u de tijd in 23 minuten hebt gekregen, gaat u door naar het volgende programma.

Het masterprogramma - 5 km in 20 minuten

Na dit programma zal 5 kilometer hardlopen geen groot probleem meer voor je zijn, 20 minuten zullen klikken als noten. Blijf tijdens de race op de hoogte van je techniek. Probeer na 6-7 weken van dit programma een tijdje 5 kilometer te rennen.

1 dag Vergroot de afstand geleidelijk van gemiddeld 14 tot 15 km. Krachtoefeningen met nadruk op de spieren van de benen, rug, cortex. Springende oefeningen.

2 dagen Opwarmafstand van 3 km. 5 sets van 1200 meter hardlopen in 90% van de snelheid op een afstand van 5 km, gedurende een tijd niet meer dan 5:15 voor één segment. Rust tussen segmenten niet meer dan 60-80 seconden. 15 burpies tijdens het rusten. 2 km voor een trekhaak.

3 dagen Opwarmafstand van 3 km. 4 sets intervalloop voor 1500 meter - afwisselend 100 meter versnelling en 100 meter lichtlopen. Rust tussen sets niet meer dan 2-3 minuten. 2 km voor een trekhaak, een gemakkelijke run.

4 dagen. Opwarmafstand van 2 km 8 sets van 400 meter, met maximale versnelling. Rust minstens 4-5 minuten voor elke minuut hardlopen. Kracht- en springtraining 1 dag. Trekhaak 2 km.

Stijlsamenvatting

Dit programma geeft je de nodige basis en kennis om de methoden en principes van het trainen van langeafstandslopers te begrijpen. Als u weet hoe u in 20 minuten 5 kilometer moet rennen, kunt u uw resultaten op andere afstanden verbeteren. Gebruik het voor uw gezondheid en houd uw welzijn tijdens uw trainingen in de gaten. Veel succes met het veroveren van de afstand.

Bekijk de video: How To Run A Sub 20 Min 5K (Mei 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send