Handige tips

Hijsokken voor scheenspieren - Staand en zittend

Pin
Send
Share
Send
Send


Om het lichaam er fit uit te laten zien, is het belangrijk om niet alleen de romp, heupen en armen te trainen, maar ook uw onderbenen niet te vergeten. Hiervoor zijn oefeningen ontwikkeld waarbij de nadruk ligt op de kuiten van de benen. De meest effectieve belasting, waarmee u de onderbenen kunt oppompen, is het optillen van de tenen terwijl u staat. Er zijn ook andere technieken die de onderbenen trainen.

Door dergelijke oefeningen in de lichamelijke opvoeding uit te voeren, streeft elk zijn eigen doel na - iemand probeert de kuitspieren op te pompen, terwijl anderen van plan zijn om gewicht te verliezen op deze plaatsen. Hoe kan iedereen precies de resultaten bereiken waarvoor hij zich bezighoudt, en wat voor soort belastingen zullen tot het doel leiden? Dit probleem wordt hieronder besproken.

Kenmerken van de kuitspieren

Gewoonlijk mag het scheenbeen niet achterblijven bij de biceps in zijn ontwikkeling. Het unieke van deze spiergroep ligt in hun vermogen om snel te herstellen. Bovendien zijn kalveren erg sterk en kunnen ze werken, met dergelijke kenmerken kunt u ladingen van verschillende ernst dragen. Maar daarin ligt de moeilijkheid: vanwege zijn uithoudingsvermogen wordt deze spiergroep beschouwd als de meest "strakke" voor ontwikkeling. Om de benen opgetrokken en zelfs op te pompen, moet je volhardend zijn.

Enkele aanbevelingen

Als je net begint met lichamelijke opvoedingsoefeningen die de spieren van de benen trainen, dan zijn deze tips relevant.

  • Het is raadzaam om de kalveren maximaal één keer per week te belasten, en dit is meestal voldoende. Het is ook beter voor beginners om zich te concentreren op twee basisoefeningen, en pas na een tijdje wordt aanbevolen om te beginnen met isoleren. Voor kuitspieren zijn staande tenen basic.
  • De spieren op de benen passen zich snel aan de belastingen aan, daarom is het beter om te trainen met behulp van verschillende methoden, zoals negatieve herhalingen, supersets en anderen.
  • De kuitspieren beginnen op de training te reageren voor slechts 13-15 herhalingen in de nadering, terwijl de heupen slechts 8-10 nodig hebben.

Oefeningstechniek

Als je spieren in je benen wilt opbouwen, is de eenvoudigste manier om dit te doen in de sportschool, waar speciale simulators zijn. Wanneer u tenen optilt terwijl u staat, moet u zich houden aan een reeds bewezen techniek.

    Als u de simulator nadert, worden de benen op het platform geplaatst zodat de hiel en middenvoet "naar beneden hangen". Daartussen moet een afstand van niet meer dan de breedte van de schouders zijn. Sokken kunnen een beetje naar de zijkant worden gedraaid, laat ze, indien handig, evenwijdig aan elkaar. De rug en benen moeten recht worden gehouden en de schouders moeten tegen de rollers rusten

Spier werk

Bij elke teenlift zijn alle kuitspieren betrokken. Door de oefening enigszins aan te passen, kunt u de nadruk van de belasting in de ene of de andere richting verplaatsen.

Dus als u tijdens het staan ​​op de tenen optilt en de positie van de voeten verandert, dwingt u verschillende bundels kuitspieren om te werken:

  1. Sokken breder dan hakken - nadruk op de mediale (interne) kop van de kuitspieren.
  2. Sokken zijn al hakken - nadruk op het laterale (externe) hoofd.
  3. Stopt parallel - gelijkmatige verdeling van de belasting op kalveren.
Afhankelijkheid van lastverdeling op stoppositie.

Als je tijdens het zitten op de tenen optilt, worden de soleusspieren maximaal belast. Ze bevinden zich onder het kalf en geven het middelste deel van het onderbeen een volume.

Voordelen en contra-indicaties

In de meeste gevallen trainen mannen het onderbeen om het volume te vergroten en de beenspieren beter te renderen. Wat de meisjes betreft, verhoogt de kuittraining visueel het midden van het onderbeen, waardoor de enkel meer gedefinieerd wordt. De verhoudingen van de benen verbeteren, de knieën zien er slanker uit, de speling tussen de benen is kleiner.

Met alle voordelen van de oefening kan het echter niet zonder contra-indicaties:

  • Wees niet ijverig voor tillen met verwondingen aan het enkelgewricht of de achillespees. Voordat je gaat strekken, moet je een beetje strekken. U kunt eenvoudig langzaam meerdere herhalingen uitvoeren zonder gewicht en met volledige amplitude.
  • Ook is voorzichtigheid geboden bij het trainen van het kalf met spataderen. Doen met gewichten zonder de toestemming van een arts moet niet worden gedaan.

Nuances om te overwegen

Om de sokken op te heffen terwijl ze productiever waren, moeten de volgende aspecten in acht worden genomen bij het uitvoeren ervan:

  • Om deze spiergroep te bestuderen, moet u 3 tot 5 benaderingen uitvoeren, waaronder 15-20 herhalingen.
  • Het wordt aanbevolen om een ​​gemiddeld gewicht te gebruiken, want als u zichzelf overbelast,

Met een halter

Werken met vrij gewicht omvat niet alleen het belasten van de kuitspieren, maar ook het inschakelen van de lichaamsstabilisatoren.

  • Grijp de bar met een directe grip en til de barbell op alsof je deadlift gaat doen.
  • Houd je voeten stabiel op schouderbreedte.
  • Ga voorzichtig op je tenen staan ​​en probeer het evenwicht niet te verliezen. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Deze oefening is vrij zwaar, het is beter om het eerst uit te voeren in een complex op kalveren.

Zitoefening

De volgende techniek wordt ook als basaal beschouwd en stelt u in staat om de soleusspier te trainen. Dus de tweede manier om kalveren op te pompen is door op de tenen te tillen terwijl je zit. Eerst moet je een reep maken, waarop we onze benen leggen. Het moet ongeveer 5 of 7 centimeter zijn, maar niet lager. Je hebt ook een barbell en een lange bank nodig, maar wel een die bij je lengte past.

In de uitgangspositie zit je op een bank, zijn de teensokken op een balk. Je partner zal de halter op zijn knieën leggen. Het moet stevig worden vastgehouden zodat het niet rond de benen draait. Voel de kuitspieren onder dit gewicht.

Stijgingen op sokken met een halter moeten soepel worden uitgevoerd en tegelijkertijd moeten de schenen belasten. Houd je hakken omhoog, houd de beweging even vast. Ga rustig zitten, voel hoe de kuitspieren werken. Bij maximale rek, blijf nog een seconde hangen en begrijp dan het gewicht omhoog. Probeer te oefenen zodat er een brandend gevoel in de benen is. De liften worden herhaald voor u.

Tijdens het trainen is het belangrijk om de ademhaling te controleren. Inademing wordt gedaan om te verlagen en uit te ademen - bij het tillen van gewicht.

In plaats van de bar kunt u liften uitvoeren op sokken met halters, maar ze moeten ook met uw handen worden vastgehouden. Bovendien is de oefening geschikt voor training op een specifieke simulator. Sokken kunnen op verschillende manieren worden geplaatst, laat ze naar binnen kijken, uit elkaar staan ​​of parallel staan.

Met halters

Tillen op de tenen met halters in handen is gemakkelijker dan met een halter. In het bijzonder is het gemakkelijker om evenwicht te bewaren.

  • Neem de halters en laat je handen aan de zijkanten van het lichaam zakken.
  • Maak het juiste aantal liften.

Het is de moeite waard om te zeggen dat staan ​​op de tenen ook op één been kan worden gedaan. Het is ook niet nodig om een ​​halter te nemen, een pannenkoek uit de bar is ook geschikt. In dit geval kunt u met uw vrije hand tegen de muur of het rek van elke simulator leunen.

We trainen thuis

Niet in staat om de "schommelstoel" bij te wonen, kunt u trainen in uw kamer. Om dit te doen, zullen we bespreken hoe we de kuitspieren kunnen oppompen zonder sportuitrusting te gebruiken. Eerst moeten we de bar, die onder sokken wordt geplaatst, vervangen door een andere

In de simulator

Bij gebruik van de simulator is de positie van het lichaam vast, waardoor de spieren van de stabilisatoren worden verwijderd. Dat wil zeggen dat de belasting op het onderbeen meer geïsoleerd is.

  • Ga met je sokken op het platform van de simulator staan ​​en ondersteun de rollers met je schouders.
  • Laat je hakken onder het platform zakken en ga dan zo ver mogelijk omhoog, waarbij je de enkel ontkent. Hiermee kun je de kuiten meer strekken en de belasting verhogen. Doe het juiste aantal herhalingen.

In principe kun je oefeningen op het scheenbeen doen in verschillende simulatoren. Dit kan een hackmachine, smid, enz. Zijn. Met sommige simulators kun je op tenen op een helling omhoog gaan. Dit is iets gemakkelijker dan rechtop. Er zijn veel mogelijkheden om kalveren te laden, gericht op de mechanica van beweging.

We trainen dunne benen

Voor te dunne benen, kunt u de volgende les toevoegen aan andere oefeningen, die u zullen helpen de nodige spiermassa te krijgen tijdens het oefenen thuis.

Nadat u rechtop en met uw handen naar beneden bent gaan staan, moet u uw tenen opheffen en alleen op uw hielen blijven. We dragen soepel gewicht over en staan ​​op sokken. Dan wordt deze beweging alleen op het ene been en dan op het andere herhaald. Deze oefening wordt ongeveer 15 keer uitgevoerd voor elke benadering. Doe dus drie herhalingen. Je kunt halters in je handen nemen.

Verminder kalveren

Wil je van grote schachten afkomen, dan kun je thuisoefeningen doen om af te vallen. Als u dit probleem volledig aanpakt, neemt het kalfvolume geleidelijk af en ziet het lichaam er strakker uit. Een belangrijke voorwaarde blijft de regelmaat van de lessen, die niet wordt aanbevolen om te missen.

    Springtouw is een effectieve manier om je kuiten en benen erin te trekken

Hoe de training correct af te ronden

Na het voltooien van de oefeningen voor kuitbenen voor gewichtsverlies, is het belangrijk om een ​​kleine rek te maken. Dit helpt lunges, wat als volgt kan worden gedaan. De voet neemt een diepe stap, de handpalmen rusten op de knie en het achterblijvende been moet een rek in het onderbeen voelen. In deze toestand wordt een kleine vertraging gemaakt. We keren terug naar de oorspronkelijke positie, de actie wordt herhaald voor het andere been. U kunt dus een paar stappen volgen.

Ook thuisoefeningen voor benen

Handige tips

Naast oefeningen waarmee je het kuitvolume kleiner kunt maken, is het leuk om te luisteren naar de tips die ervaren atleten geven.

  • Als je sport in uitgeruste hallen en tegelijkertijd naar slankere en fit benen streeft, is het beter om ze niet veel werk te geven. Gepompte eieren zien er driedimensionaal uit.
  • Om het scheenbeen in volume te verminderen, is het beter om speciale aandacht te besteden aan hun uitrekking. Een dergelijk resultaat wordt gegeven door sporten zoals Pilates, gymnastiek of yoga.
  • Aërobe oefening en springtouw zullen ook helpen om de kuitspieren te corrigeren.
  • Ook zijn huisoefeningen om af te vallen effectiever als je het dieet onder controle hebt. Het is niet nodig om gebruik te maken van radicale veranderingen in het dieet, maar het is raadzaam om uw gewoonten aan te passen. Je moet het menu voor de dag goed doornemen om het evenwichtig te maken en jezelf ook niet toestaan ​​om 's nachts te eten.
  • De hoofdregel is om te streven naar regelmaat en de juiste techniek te observeren bij het doen van oefeningen. Na dit advies kunt u na een maand een verandering opmerken.

Stijgt op sokken terwijl je staat. Wat, waarom en waarom?

Geloof-al-niet geloven, maar kuitspieren trainen alles 10% naar sportscholen gaan, d.w.z. de statistieken zijn niet alleen deprimerend, ze zijn ook betreurenswaardig :(. Weinig mensen letten op deze kleine spiergroep benen, jonge dames zijn vooral geïnteresseerd in de billen of heupen, geven de jongens een massieve top en een kubieke buikspieren. Natuurlijk beslist iedereen wat hij nodig heeft om te trainen in de sportschool, maar dat is het - Zo ontwikkelde kalveren zien er gewoon luxueus uit, vooral als hun eigenaar een meisje is, en ze houdt van jurken tot op kniehoogte en hakken.

Trouwens, voor zo'n verdomd ding :) kreeg ik zelf, in de letterlijke zin van het woord, d.w.z. toen ik haar of liever haar eieren zag, sjokte ik achter hen aan - waar ze zijn, daar ga ik. Toen de geest terugkeerde naar mijn bowler, realiseerde ik me dat ik in een heel ander deel van de stad was. dat is wat kaviaarspellen voor vrouwen kunnen bieden :). Wat betreft het mannelijke publiek, ze (wij) houden er meestal niet van om de onderkant te trainen, en terecht, ze doen een broek aan en alles in kant, daarom hebben de meeste in feite magere benen en zwakke kuiten.

Om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt, analyseren we de oefening genaamd tillen op de tenen terwijl we staan, laten we gaan.

Voor een betere assimilatie van het materiaal worden alle verdere verhalen onderverdeeld in subhoofdstukken.

Spieratlas

Het optillen van de tenen terwijl je staat is de belangrijkste isolatie-oefening voor het ontwikkelen van kalf. Wanneer ze worden uitgevoerd, valt de hoofdbelasting op de kuitspieren, met een zittende versie (knieën gebogen onder een hoek 90 graden) de last wordt verplaatst naar een kleinere soleus, die onder de kuiten ligt en deze naar buiten duwt.

Het spierensemble van de oefening omvat:

  • Gericht - Kaviaar
  • synergisten - platvis,
  • stabilisatoren - trapezium ver / midden, gluteus klein / medium, schouderblad levator.

Een volledige gespierde atlas is zo'n beeld.

De voordelen

Als u de oefening uitvoert terwijl u op de tenen staat, hebt u het recht om de volgende voordelen te verwachten:

  • ontwikkeling van kuitkracht,
  • toename van spiervolume van de kuitspieren,
  • verdichting en het geven niet vet, maar spier uiterlijk van eieren (vooral relevant voor meisjes),
  • het creëren van een sexy slank uiterlijk van de onderkant van de benen,
  • gewichtsverlies van de kuitspieren - hun opgeblazen gevoel verwijderen en er "als kolommen" uitzien (onder bepaalde omstandigheden),
  • preventie van achillespeesletsels,
  • verhoogde controle over plantaire flexie (plantaire flexie),
  • toename in verticale sprong (gemiddeld met 25-30 cm)
  • balans / balans verbeteren.

Geheimen en subtiliteiten

Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw training te halen:

  • gebruik het volledige bewegingsbereik,
  • voer de beweging duidelijk en onder controle uit,
  • houd je rug en benen recht en vast tijdens de beweging
  • ga zo hoog omhoog als een ballerina
  • Rek kuiten / soleus uit bij het begin, waarbij de hiel zo laag mogelijk wordt neergelaten,
  • op het hoogste punt van de amplitude, pauze
  • kalveren zijn winterharde spieren die van veel gewicht en veel herhalingen houden,
  • gebruik de gewichthefgordel bij het bereiken van grote gewichten,
  • gebruik de oefening niet voor problemen met de onderrug en enige vorm van kromming van de wervelkolom,
  • ademtechniek: samentrekken (opstaan) - uitademen, terugkeren naar PI - inademen,
  • numerieke trainingsparameters: het aantal naderingen 3-5, herhaling 15-20.

Nu de theoretische kant is beëindigd, laten we nu enkele praktische punten bekijken.

Staan op de tenen is een effectieve oefening voor kuiten?

De mate van effectiviteit van de oefening stelt u in staat om de methode van elektromyografie (EMG) te evalueren. Het toont de reactie van een bepaalde spiergroep op de overeenkomstige belasting. Studies hebben met name de volgende resultaten van kalfsactiviteit aangetoond bij het uitvoeren van verschillende oefeningen. De grafiek van de beste daarvan is als volgt:

  • oefen ezel - 80%,
  • gaat op sokken staan ​​met één been en een halter - 79%,
  • liften op sokken met twee benen in de simulator - 68%,
  • stijgt op zittende sokken - 61%.

Conclusie: studies tonen aan dat het het beste is om sokken met een halter voor elk been apart te tillen.

Hoe kan de oefening op de tenen optimaal worden uitgevoerd in termen van kuitgroei?

Met de volgende strategie kunt u het volume van de kuitspieren relatief snel ontwikkelen. Het is het beste om de gecombineerde methode te gebruiken in kaviaartraining. In basisbenaderingen (bijv. 3 van 5) werk met het maximaal mogelijke gewicht in een traag tempo voor 8-12 herhalingen en laatste 2 benader in een snel tempo met een verminderde (om 30-50% vanaf optie nr. 1) wegen in het bereik 20-30 herhalingen.

De positie van de voeten. Wat is het geheim en hoe zet je het?

In deze oefening zijn mogelijk 3 de volgende variaties in de instelling van de voeten.

Hoe u uw benen positioneert, hangt af van uw "Verlanglijstje" bij de ontwikkeling van de kuitspieren. In het bijzonder:

  • parallelle positie - laadt even goed de interne en externe delen,
  • de positie van de "hiel samen sokken uit elkaar" - laadt het binnenste gedeelte (mediaal hoofd) iets zwaarder,
  • de positie "teen hielen uit elkaar" - laadt perfect het buitenste deel (laterale kop).

Zo positioneer je je voeten op basis van je prioriteiten, of liever het achterblijvende gebied / deel van het been.

Eigenlijk was dit de laatste gedoe-informatie, het blijft om de balans op te maken en podsvidanki.

Gratis gewicht

Bij het tillen met vrij gewicht is het beter om de hulp van een partner te gebruiken.

  • Maak een schaal van de juiste massa. Ga op een horizontale bank zitten, leg je benen voor je op een volle voet.
  • Vraag je partner om de schaal op je schoot te leggen. Het is niet alleen lastig, maar ook traumatisch om onafhankelijk van een zittende houding gewicht te dragen, en er ook bij te zitten.
  • Houd het gewicht met uw handen vast en voer het gewenste aantal herhalingen uit.

nawoord

Vandaag hebben we kennis gemaakt met het oefenen van tillen op de tenen terwijl we staan. Ik ben er zeker van dat er nu een orde van grootte minder jongens met magere kalveren in de gangen zullen zijn, en er zijn veel meer meisjes wiens kalveren ik naar de uiteinden van de wereld wil gaan :).

Dat is alles voor sim, we blazen de hal in en slingeren, succes!

PS. en je hamert op eieren, prik ...

PPS. Heeft het project geholpen? Laat er vervolgens een link naar achter in de status van uw sociale netwerk - plus 100 wijst naar karma, gegarandeerd :).

Met respect en waardering, Protasov Dmitry.

Hoeveel herhalingen en benaderingen doen?

Het aantal herhalingen en benaderingen in kuitoefeningen is afhankelijk van uw trainingsdoel en de gebruikte gewichten.

Als je traint voor massa en een oefening met een halter doet, doe dan 8-10 herhalingen in 3 sets. Tillen op sokken met halters of in de simulator kan 12-15 keer worden gedaan in 3-4 benaderingen.

Houd op het punt van maximale inspanning 1-2 seconden vast - hierdoor kunnen de spieren maximale belasting geven.

Door een pannenkoek van de reep of een kleine reep onder de voorkant van de voeten te plaatsen, vergroot je de amplitude van beweging, wat betekent dat je de scheenoefening effectiever maakt.

Als je doel vetverbranding en spierspanning in de benen is, doe dan 20 tot 30 herhalingen met licht gewicht in een snel tempo. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Ongeacht of u tenen optilt terwijl u staat of zit, vergeet niet het voorlopige strekken en verwarmen van de spieren.

Pin
Send
Share
Send
Send