Handige tips

Een selectie oefeningen met halters thuis voor mannen

Pin
Send
Share
Send
Send


Thuis trainen is een budgetalternatief voor training in de sportschool. De voordelen van training thuis:

"Beschikbaarheid
»Mogelijkheid om een ​​geschikte tijd te kiezen
»Bespaar tijd op de weg
»Gebrek aan kritische inzichten
»Psychologisch comfort

Om thuis echter zonder bar op te pompen, zijn zelfdiscipline en kennis van ten minste de basisprincipes van de fysiologie van sport vereist. De afwezigheid van een coach die op fouten kan wijzen, verhoogt het risico op letsel. Een mooi lichaam is een combinatie van lichamelijke activiteit, goede voeding en ontspanning.

Is het mogelijk om thuis op te pompen zonder fitnessapparatuur?

Het bijhouden van een fitnessdagboek is een geweldige manier om jezelf te disciplineren en je resultaten te vieren.

Om thuis te trainen hebt u de volgende apparatuur nodig:

»Sportkleding en schoenen
"Rug
"Horloges

Optioneel kunt u extra sportartikelen gebruiken:

"fitball
»Elastiekjes
"uitbreidingen
»Horizontale balk
"Crossbeam
»Ringen
"Scharnieren

Wat je nodig hebt voor spiergroei: de basis

"Doelstellingen. Voordat u begint met trainen, is het belangrijk om doelen te stellen en het juiste programma te kiezen.
"Controle. Voor zelfbeheersing wordt aanbevolen om een ​​dagelijks plan in het fitnessdagboek te maken, evenals de uitgevoerde oefeningen, het aantal herhalingen, het aantal uren slaap en het dagelijkse dieet.
"Power. Om spiermassa te winnen en spierverlichting te vergroten, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Koolhydraten leveren energie voor de oefening. Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines.
»Water is nodig om de vitale functies van het lichaam te behouden. Het wordt aanbevolen om tot 2,5 liter water per dag te drinken, evenals 1-1,5 liter tijdens intensieve training.
»Focus op basisoefeningen. Voor beginners is het beter om 2-3 basis multi-gewrichtsoefeningen in het programma op te nemen die het maximale aantal spieren trainen. De basis helpt het hele lichaam te versterken.
»Het aantal workouts thuis moet 3-4- maal per week 60-90 minuten bedragen, inclusief warming-up en warming-up.
»De herhalingsfrequentie moet voldoende zijn voor fysieke fitheid. Om thuis zonder ijzer op te pompen, is het beter om te beginnen met 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Geleidelijk wordt de veelheid verhoogd tot 7-8 sets van 12-15 herhalingen.
"Cardio. Anaërobe oefeningen verwarmen het lichaam goed, pompen het hart en het uithoudingsvermogen.
"Speed. Krachtoefeningen worden snel uitgevoerd.
"Rest. Nieuwe spiervezels groeien tijdens rust, dus u moet tijd vrijmaken voor ontspanning.

squats

Squats worden gecategoriseerd als universele oefeningen. Met verschillende squatsvariaties kunt u tot 85% van alle lichaamsspieren gebruiken. Squat effecten:

»Het versterken van de spieren van de kern: buikspieren en rug
»Houdingsverbetering
»Verbeterde coördinatie van bewegingen
»Calorie Verbranden
»Ontwikkeling van alle beengewrichten
»Verhoogde testosteronniveaus

Techniek: benen schouderbreedte of iets breder. De buik wordt strakker, de wervelkolom wordt rechtgetrokken. De blik is voor je gericht. Buig op inspiratie de benen in de kniegewrichten en neem het bekken zo ver mogelijk naar achteren. De knie zelf mag niet verder gaan dan de lijn van de teen. De hoek tussen de dij en de knie is 90 graden. Handen kunnen gebogen zijn naar de ellebogen of uitgestrekt voor je. Bij uitademing rechtzetten.

Push-ups op de rug

Doel: triceps, delta's, borstsegment en terug.

Techniek: focus op de achterkant van de palm op de rand van de bank, evenals op de hielen. Billen gericht op de vloer. Buig bij het uitademen uw ellebogen tot een rechte hoek is gevormd. Keer na uitademing terug naar PI en duw jezelf naar boven met triceps.

Techniek: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een been is een stapje voor. De voeten staan ​​parallel, het gewicht op de voorste voet. Bij inspiratie - buig de knie van het achterbeen en vorm een ​​rechte hoek met de dij. De voorste knie mag niet verder reiken dan de voetlijn. Bij het uitademen - sta op, duw het lichaam met behulp van de gluteale spieren.

Doel: spieren van de cortex, benen, billen en armen. Het wordt aanbevolen om vanaf 30 sec te starten en de belasting geleidelijk te verhogen naar 120-300 sec.

Techniek: ondersteuning op de handpalmen en tenen. De handpalmen bevinden zich onder de schouders. Je kunt ook op je onderarmen leunen. De lijn van de wervelkolom moet plat zijn, de buik wordt opgepakt, er is geen afbuiging in de onderrug. U moet de positie zoveel mogelijk vasthouden.

Side bar

Doel: armen, rug en buikspieren. De zijbalk is een gecompliceerde versie van de klassieke oefening, dus het wordt aanbevolen om deze in het programma op te nemen na het beheersen van de basis.

Techniek: liggend op zijn kant. Vertrouwen op het laterale oppervlak van de voet en palm of onderarm. De heupen worden omhoog gehouden. De achterkant moet vlak zijn, zonder te buigen. Het wordt aanbevolen om zo lang mogelijk in de positie te blijven. Na een korte rustpauze - neem de andere kant.

Doel: spieren van de armen, benen en cortex.

Techniek: liggend op zijn buik, armen naar voren gestrekt. Terwijl je uitademt, hef je hoofd, armen en benen op. Houd je ledematen recht. Houd gedurende 30-120 seconden in positie.

Draaiende benen

Doel: buikspieren.

Techniek: liggend op zijn rug, gevouwen handen achter zijn hoofd naar het kasteel. Benen opgetrokken en gebogen op de knieën 90 graden. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst terwijl je je schouderbladen boven de mat optilt.

Doel: spieren van het hele lichaam.

Techniek: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een squat, draag gewicht over op je armen. Strek je benen door terug te springen, met de nadruk liggend. Ga terug naar IP. Stuiteren.

maandag

»Klassieke squats
»Sumo springen
»Lopende lunges
»Klassieke plank
»Push-ups met brede armen
"Burpee

»Diepe squats
»Bulgaarse lunges
»Terug push-ups
"Superman
»Draaien met benen
"Burpee

»Squats bij de muur
»Klassieke push-ups
"Lunges-ouvertures
"Planck
"Burpee

1. Bankdrukken halters

Met de bank dumbbell bench press kunt u de borstspieren trainen, moet met zwaar gewicht worden uitgevoerd.

Volgorde van uitvoering:

  1. Neem de juiste positie op de bank, als er thuis geen bank is, kunt u 2 of meer krukken gebruiken.
  2. Spreid je benen wijd en rust tegen het hele vlak van de voet op de vloer, druk je rug tegen de bank, zodat de schouders iets onder het lichaamsniveau zijn.
  3. Terwijl je uitademt, til je de halters tot het uiterste. De schaal naar beneden laten zakken moet ademhalen.

genoeg 3-4 benaderingen, met de juiste gewichtsselectie, zal het aantal herhalingen niet overschrijden 8 keer.

Basisoefeningen met halters moeten worden het begin van elke training. Dit bereidt de spier voor op verder werk.

2. Liggende halters liggen

Oefening, die een effectieve aanvulling is op het trainingsprogramma met halters voor mannen (ook voor vrouwen) thuis. Strekt zich uit en traint tegelijkertijd de borstspieren. Hoe uit te voeren:

  1. De uitgangspositie, net als bij het bankdrukken: druk op uw rug, spreid uw benen en rust op de vloer, til de halters in uw handen op.
  2. Buig je ellebogen een beetje en spreid je armen uit elkaar terwijl je inademt.
  3. Wanneer de armen het niveau van het lichaam bereiken, breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Bij bedrading zal het optimale aantal herhalingen zijn 12 keer, naderingen - 3.

Voor meer efficiëntie halters mogen elkaar niet raken tijdens de reductie. Dit zal helpen om de borstspieren constant onder spanning te houden.

Oefening wordt uitgevoerd met een halter liggend en ontwikkelt borstspieren en triceps.

  1. Ga op een bank of een verhoging liggen zodat de cervicale wervelkolom en het hoofd dichter bij de rand liggen.
  2. Pak je handen op een rand van de halter en til boven de borst.
  3. Laat de halter achter je hoofd zakken met licht gebogen ellebogen terwijl je inademt, waarbij je de borstspieren voelt rekken. Rond je borst.
  4. Breng met een uitademing de halter terug over de borst zonder de hoek bij de ellebogen te veranderen.

Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit.

7. Roemeense tractie met halters

Oefening ontwikkelt de biceps van de dij, bil en extensoren van de rug. Het kan worden gedaan met een of twee halters, afhankelijk van hun gewicht.

  1. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd halters in je handen en plaats ze op de voorkant van de heupen.
  2. Breng lichaamsgewicht over op de hielen, buig je knieën en laat de halters langs de benen zakken totdat je je heupbiceps zoveel mogelijk strekt. Houd je rug recht, rond niet onderaan af.
  3. Bij uitademing maakt u het lichaam los, rechtop.


Voer 3-4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

8. Kantelbare halter

Oefening voor de ontwikkeling van rugspieren en stabilisatoren van de wervelkolom.

  1. Houd de halters in uw handen, plaats uw voeten over de breedte van het bekken en kantel het lichaam, buig uw knieën, maar draai uw rug niet om.
  2. Trek aan de halters aan de zijkanten van de riem om uit te ademen en verzamel de schouderbladen door de spanning van de rugspieren. Houd het lichaam in één positie gekanteld.
  3. Terwijl je inademt, ontspan je handen, zwaai niet.

Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit.

9. Deadlift van één halter

Voer hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant uit.

  1. Laat uw knie en dezelfde palm op de bank rusten, houd met uw tweede hand de halter vast.
  2. Trek tijdens het uitademen de borstel naar de riem en span de spieren van de rug.
  3. Adem in, laat je hand in een ontspannen toestand zakken.

Verander de kant, en dus 3-4 benaderingen van 8-12 herhalingen.

10. Machs voor je

Met oefeningen met halters op de schouders kunt u de voorste, achterste en middelste bundels van de deltoïde spieren vormen.

sequentie:

  1. Spreid je benen een beetje breder dan je schouders, kantel je lichaam 10-20 graden naar voren, kijk vooruit.
  2. Adem uit, spreid je armen naar de zijkanten, breng ze naar schouderhoogte.
  3. Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt.

Aantal sets en herhalingen: 3-4 tot 12.

Halter Mach kan met elke hand om de beurt worden uitgevoerdHiermee kunt u het juiste traject van de hand en op tijd observeren om letsel te voorkomen.

11. Druk op Arnold

Arnold's bankdrukken kan worden uitgevoerd staand of zittend, vooral, niet slingeren.

  1. Houd je onderarmen voor je, verbind je ellebogen ter hoogte van de schoudergewrichten, draai de binnenkant van de handpalmen naar je toe.
  2. Met een uitademing, spreid je armen uit elkaar door de zijkanten, in het midden van de beweging, draai je handen rond.
  3. Trek halters over je hoofd en strek je ellebogen niet helemaal.
  4. Laat de halters in omgekeerde volgorde zakken en verbind uw ellebogen voor u op schouderhoogte.

Ook 3-4 benaderingen: 8-12 herhalingen.

12. Zittend druk

Je kunt het doen terwijl je staat, het is belangrijk om de zaak niet te slingeren.

  1. Houd de halters over je schouders, ellebogen in hetzelfde vlak als het lichaam.
  2. Strek je armen door halters over je hoofd te tillen.
  3. Breng de ellebogen langzaam naar beneden en breng de handen naar de schouders.

Op dezelfde manier, 3-4 sets van 8-12 keer.

13. Mahi halter aan de zijkanten

Kies kleine halters. Oefening ontwikkelt deltoïde spieren.

  1. Kies een stabiele staande positie, verbind de halters voor je en buig je ellebogen lichtjes.
  2. Strek je armen door de zijkanten terwijl je uitademt en til de halters op tot schouderhoogte. Draai je ellebogen en kleine vingers naar het plafond.
  3. Terwijl je inademt, laat je je armen langzaam zakken en voeg je je bij de halters.

Dergelijke benaderingen hebben 3-4 tot 8-12 keer nodig.

14. Mach dumbbell tilt (in focus)

Oefening voor de ontwikkeling van de achterste bundels delta's.

  1. Ga op de rand van de bank zitten, laat je buik op je heupen zakken en verbind je handen vrij met halters in de buurt van je voeten.
  2. Met een uitademing spreid je je armen door de zijkanten tot schouderhoogte en draai je je ellebogen naar het plafond. Til de behuizing niet op.
  3. Breng de halters langzaam naar je voeten voor een ademhaling.

Gebruik zoals gewoonlijk niet meer dan 12 herhalingen, kies kleine halters.

15. Hijs halters voor biceps

De klassieke bicepslift met deze apparatuur kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. In zittende positie krijgt de spier meer isolatie. Voor het gemak moet u een smalle bank kiezen zodat uw handen vrij kunnen worden neergelaten.

De juiste volgorde is:

  1. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd de halters stevig vast in je verlaagde handen.
  2. Palmen moeten op het lichaam worden geplaatst.
  3. Buig je arm bij de elleboog. Draai je handpalm zodat deze op het bovenste punt naar de biceps kijkt. Beweeg afwisselend met elke hand.

Aantal sets en herhalingen: 3-4 tot 12.

Het ellebooggewricht volledig uitschuiven, strek je je biceps, wat bijdraagt ​​aan een grotere bloedstroom.

16. Geconcentreerde halterlift

Voer aan elke kant maximaal 12 keer 3 sets uit, waarbij u de biceps volledig isoleert.

  1. Ga zitten en plaats je voeten wijd, laat een hand op je dij rusten, en plaats je hand met een halter aan de binnenkant, met je elleboog net onder de lijn van de dij.
  2. Buig tijdens het uitademen uw hand, breng de borstel naar de schouder en strijk tijdens het inademen recht.

Aan elke kant niet meer dan 12 herhalingen. Elke zijde voert 3-4 benaderingen uit.

17. Hijs haltergreep hamer

Hameroefening bevordert de ontwikkeling van de onderarm.

  1. Houd de halters in je handen met een parallelle greep aan de zijkanten van de heupen.
  2. Wees stabiel of doe de oefening terwijl u zit.
  3. Haal tijdens het uitademen de borstels zo veel mogelijk naar de schouders en voel de samentrekking van de biceps.

Rechtstreeks rechtzetten, enzovoort, 8-12 keer, 3-4 naderingen.

18. Franse bankdrukken

Een trainingsprogramma met halters kan het beste worden aangevuld met oefeningen om de triceps te trainen. Triceps neemt ongeveer 70% van het armvolume in beslag; de juiste ontwikkeling ervan helpt om het armvolume visueel te vergroten.

  1. In deze oefening moet één halter worden geladen. Grote gewichten kunnen worden gebruikt.
  2. Ga op een bank of kruk zitten, laat je voeten op de vloer rusten, strek je rug, til de halter over je hoofd, een beetje armen naar achteren.
  3. Buig je ellebogen en laat je inventaris tot het uiterste zakken.
  4. Strek je ellebogen uit door de halter op het hoogste punt boven je hoofd te vergrendelen.

Triceps moeten grondig worden geladen, benaderingen kunnen worden uitgevoerd 3-4, herhalingen - van 8 tot 12.

Dergelijke oefeningen voor triceps met halters moeten niet alleen thuis worden uitgevoerd, maar ook tijdens training in de sportschool.

19. Uitschuifbare armen

Een zwaardere versie van het uitwerken van triceps vereist kleine gewichten. De belangrijkste taak is om de oefening correct te voltooien, waarbij de nadruk ligt op kwaliteit, niet op kwantiteit.

Hoe het goed te doen:

  1. Neem een ​​kantelpositie met één voet en één hand op de bank.
  2. Het ellebooggewricht van de werkende arm met de halter vormt een rechte hoek.
  3. Strek je arm volledig uit. Bij correcte uitvoering zal de arm evenwijdig zijn aan de romp.
  4. Breng uw hand terug naar zijn oorspronkelijke positie.

In deze oefening is het moeilijk om een ​​groot aantal herhalingen te doen. daarom 3-4 sets van 8 keer zal genoeg zijn.

Oefening is zeldzaam en moeilijk uit te voeren, dus beginners gewicht niet sterk verhogen. Met dergelijke pompen kunt u triceps isoleren en deze kwalitatief ontwikkelen.

20. Twistwendingen

Vergeet de buikspieren niet tijdens thuisoefeningen. Halters zullen dienen als een noodzakelijke last voor de ontwikkeling van de pers, als draaien met zijn eigen gewicht gemakkelijk uitvoerbaar is geworden.

  1. Ga op je rug liggen, houd in elke hand halters dichter bij je schouders.
  2. Adem uit, sta op en in het midden van de beweging, roteer het lichaam met schuine spieren, strek een arm met een halter vanaf de andere kant.
  3. Ga terug naar je rug en herhaal dezelfde beweging in de tegenovergestelde richting.

Voer 12-15 draaiingen aan elke kant uit, slechts 3-4 benaderingen.

Samenvatten

De bovenstaande oefeningen met halters kunnen alle spiergroepen beïnvloeden. Ze zullen helpen om een ​​stabiele atletische vorm te vinden, het spierstelsel, ligamenten en pezen te versterken.

Gewicht moet worden gekozen op basis van je eigen gevoelens - Elke laatste keer in de nadering moet met geweld worden uitgevoerd, binnen de grenzen van hun mogelijkheden.

Effectieve oefeningen met halters zijn die ontwikkelen belangrijkste spiergroepen: benen, borst, rug. Daarom moeten beginnende bodybuilders meer aandacht aan hen besteden.

De basisregels voor een goede training met halters

Spieren beginnen uitsluitend onder stress te groeien. Het shockeren van de spieren is noodzakelijk, maar alleen zodat de lessen zo veilig mogelijk worden gehouden. Het niet in acht nemen van veiligheidsmaatregelen kan leiden tot persoonlijk letsel. Om dergelijke nadelige effecten te voorkomen, moet u zich aan de volgende regels houden:

  1. Begin uw training altijd met een warming-up. Rekken verhoogt de spierelasticiteit en vermindert de kans op letsel. Bovendien wordt de eerste benadering na het opwarmen aanbevolen, niet met volledige werkgewichten, maar met de helft
  2. Gebruik de juiste frequentie. Om overtraining te voorkomen, moet worden bedacht dat biceps en triceps ook betrokken zijn bij andere activiteiten op de schoudergordel, borst en rug. De optimale frequentie voor spiertraining is eenmaal per 4-7 dagen. Als u vaker traint, raken de spieren overbelast. Het aantal benaderingen moet variëren van 3 tot 4 keer met elk 8-12 herhalingen.
  3. Doe basisoefeningen. Het is noodzakelijk om te beginnen met het pompen van de spieren van de handen met halters met de ontwikkeling en implementatie van basisbewegingen. Dit geldt met name voor de eerste maanden van training.
  4. Het uitvoeren van de training is technisch correct. Als u de juiste bewegingen niet waarneemt, is het onmogelijk om contractie en rek van de spieren te bereiken. Zonder dit aspect ontwikkelt de spier zich niet en wordt hij niet gepompt.
  5. Wijd op een aparte dag les aan je handen. Hierdoor kunnen biceps en triceps veel sneller en intensiever groeien. Splitsen op spieren tegenover elkaar (biceps-triceps) stellen u in staat om het effect van uitrekken en samentrekken te krijgen. Deze trainingsmethode is het meest effectief.

Nadat u zich vertrouwd hebt gemaakt met de belangrijkste regels, kunt u direct doorgaan met de oefeningen.

Biceps Staand

Uitgevoerd als volgt:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Zorg ervoor dat je een seconde blijft zitten wanneer de spieren zoveel mogelijk worden samengetrokken, maar druk de halters niet tegen de schouders.

Sta geen plotselinge bewegingen toe en buig uw handen niet.

Tillen met halters voor biceps moet eerst in de training worden gedaan. U kunt de oefening afwisselend en tegelijkertijd uitvoeren. De belasting moet onafhankelijk worden bepaald. Het belangrijkste is om overmatig slingeren en schokken van het lichaam te voorkomen.

Geconcentreerde halterliften

  • Ze zitten op een bank of ander soortgelijk apparaat.
  • Ze rusten aan de binnenkant van de dij met een elleboog.
  • Buig en breng de hand naar de borst.
  • Geen lichaamsbewegingen. Werk alleen met de hand.
  • De hand wordt opgeheven met een uitademing en verlaagd met een ademhaling.
  • Sta geen plotselinge bewegingen toe. Alle concentratie is exclusief op de oefening.

Dergelijke liften exploderen spieren goed.

Klimmen Biceps

  • De bank staat onder een scherpe hoek. Als er geen dergelijk apparaat is, wordt een vergelijkbare positie, iets onder de onderrug plaatsen, bezet in een gewone stoel.
  • Ze buigen de arm zodat de beweging uitsluitend in het ellebooggewricht plaatsvindt.
  • Zonder enige vertraging op het uiterste punt, wordt de hand onmiddellijk neergelaten.
  • Bij inademen buigen ze en bij uitademen verlengen ze.

Met deze oefening kun je je spieren goed strekken, wat bijdraagt ​​aan een betere pomp van de biceps, dus er is een scherpe instroom van bloed. De liften worden om de beurt op elke arm uitgevoerd.

  • Halters hebben een neutrale grip.
  • Het projectiel, waarbij niet wordt geschokt en geslingerd, wordt omhoog gebracht.
  • Handen moeten langs het lichaam worden gehouden.
  • Op het hoogste punt worden ze een seconde vertraagd.
  • Het is belangrijk om de gelijkmatigheid van de ademhaling te bewaken en het juiste tempo aan te houden.

Deze oefening wordt gedaan door brachialis. Deze spier bevindt zich onder beide koppen van de biceps, geeft ze een groter volume.

Beste triceps halteroefeningen

De onderstaande bewegingen zijn geweldig om je armspieren buiten de sportschool te pompen.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

  • Ze nemen halters in hun handen en liggen op de vloer of op de bank, dat wil zeggen een stabiel horizontaal oppervlak.
  • Pers en plaats shells gelijktijdig.
  • Handen worden langs het lichaam naar de onderborst of bovenbuik verlaagd met een ademhaling. Ellebogen kunnen niet worden weggenomen.
  • Zorg ervoor dat de handen loodrecht op het vloervlak staan ​​en dat de ellebogen uitsluitend naast het lichaam worden verplaatst.
  • Geen vertragingen. Halters persen onmiddellijk en ademen lucht uit de longen.

Deze oefening is een klassieker voor het trainen van triceps. Het vereist een zorgvuldige uitvoering en volledige controle over elke gemaakte beweging. Dankzij dergelijke persen worden triceps prominenter en, belangrijker nog, neemt het volume toe.

Franse bankdrukken

Het gebeurt volgens de volgende techniek:

  • Ze nemen een comfortabele ligpositie in wanneer de nadruk op de benen ligt. Het is het handigst om een ​​bankpers of ander oppervlak te maken waarmee u de juiste nadruk kunt leggen.
  • Knijp schelpen in het gezicht. Halters zakken langzaam aan de zijkanten van het hoofd naar het niveau van het voorhoofd en inhaleren de lucht.
  • Handen naar de ellebogen moeten loodrecht op het vloeroppervlak staan.
  • Verleng de arm met uitademing.
  • Al het werk moet alleen worden gedaan dankzij elleboogbewegingen en tricepskracht.

Oefening kan gelijktijdig worden uitgevoerd op beide handen of afzonderlijk voor elk. Iedereen kiest de beste optie voor zichzelf. Deze bankdrukken geeft handen esthetische aantrekkingskracht.

Handen zonder fitnessapparatuur en strijkijzer

»Tractie voor triceps en biceps met elastische band
"Push-ups
»Terug push-ups
"Pull-ups
"Planck
"Superman
Dolphin "
»Negatieve push-ups
»Push-ups in stappen naar de zijkant
"Push-ups met een sprong
»Katoenen push-ups
»Push-ups met één arm
»Diamintov push-ups
»Achterwaartse push-ups vanaf de vloer

Benen zonder oefeningsapparatuur en ijzer

"Pistol
Ripple Squats
»Squats op teenbasis
"Sumo
»Sumo springen
»Twist Squats
»De kikker
"Surfer
"Ninja
»Lopen in een kraakpand
»Valt naar voren en naar achteren
»Valt opzij
»Lopende lunges
»Valt uit met een knielift
»Bulgaarse lunges
»Longe buiging

Druk zonder fitnessapparaten en strijken

»Plank met drie of twee steunpunten
»Draaien in de bar
Dolphin "
"Climber
"Jumping
»Een stok met poten op een verhoogde steun
»Rechte wendingen
»Achteruit draaien
»Russische twist
"clamshell
"Pennemes
»Bilbrug

Spieren groeien alleen bij het werken met gewichten.

Gewichtstraining is een geweldige manier om de effectiviteit van krachttraining te vergroten.

Spieren groeien echter met elk type belasting. Een indicatief voorbeeld van een zelfgewogen training is de Calisthenics: Chris Heria, Frank Medrano en Michelle Vazquez. Brad Schonfield, de auteur van fitness- en bodybuildingboeken, raadt aan om 6-15 herhalingen van elke oefening te doen.

Bekijk de video: Gewicht heffen 0p de sportschool 60 kilo vandaag (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send