Handige tips

Slaaplaboratorium: het lichaam bedriegen en je altijd vrolijk voelen

Pin
Send
Share
Send
Send


Het is het beste om te slapen bij een temperatuur van 19 tot 22 graden, dus open het raam in de slaapkamer een half uur voor het slapen gaan, vooral als je de hele nacht niet kunt slapen met het raam open. Luchtvochtigheid beïnvloedt ook de slaapkwaliteit - deze moet minimaal 35-40% zijn. Zelfs de eenvoudigste moisturizer kan niet alleen je slaap aanzienlijk verbeteren, maar ook je huidconditie.

Zet geen alarm op uw smartphone

Het is het beste als de telefoon en andere gadgets 's nachts in een andere kamer worden opgeladen. Dus voordat je naar bed gaat, zul je niet door sociale netwerken bladeren en niet de kostbare tijd besteden die ze hebben om te slapen. En als je wakker wordt, zal niemand de stemming verpesten met berichten. U kunt op tijd wakker worden met een normale wekker.

Maak 's ochtends een bed op

Amerikaanse onderzoekers van de National Sleep Foundation ontdekten dat de slaapkwaliteit niet alleen wordt beïnvloed door de situatie in de slaapkamer, maar ook door de staat van het bed. Als je 's morgens niet genoeg tijd hebt om het bed op te maken, val je' s avonds op verfrommelde lakens en slaap je daardoor slechter. Opgeruimd beddengoed zal de slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Om dezelfde reden is het beter om vaker van bed te wisselen en sets van zachte, natuurlijke stoffen te kiezen.

Hoeveel uur heb je nodig om te slapen?

In 2015 bereikten Amerikaanse somnologen een consensus dat een normale slaap voor volwassenen van 7 tot 9 uur zou moeten duren. Andere wetenschappers geloven dat de norm puur individueel is, 'zei Buzunov. - Er zijn mensen die kort slapen en die hun hele leven vier uur lang slapen, zoals Napoleon of Margaret Thatcher. En Einstein sliep 10 uur en voelde ook geweldig. Het normale slaapbereik is van 4 tot 12 uur. Er is een goede regel: je moet zoveel slapen dat je naar bed gaat en in slaap valt in 15 minuten, en in de ochtend - word wakker en doe mee aan het gebruikelijke ritme van het leven in 15 minuten.

Hoe een wekker te kiezen en gemakkelijk wakker te worden: een rekening snijden en de geur van gebakken spek

Er zijn veel alarmen die ervoor zorgen dat een persoon met afgrijzen uit bed springt. Sommige moeten overal in het appartement worden gevangen of tegen de muur worden gegooid. Onlangs hebben ze in de Verenigde Staten een wekker ontwikkeld waarin u 's avonds een bankbiljet moet plaatsen. Als na het eerste gesprek een persoon niet opstaat, snijdt het apparaat de rekening in kleine stukjes. Een andere originele wekker bakt zelf een stuk spek en wordt wakker met een verleidelijke geur.

Pols trackers volgen slaapcycli en maken een persoon op het juiste moment wakker. Het feit is dat een droom uit verschillende cycli bestaat en elke cyclus uit verschillende fasen bestaat. De eerste is een dutje, de meest oppervlakkige fase, de tweede is de basis, dan de diepe derde en vierde - REM-slaap - met de snelle bewegingen van de oogbollen, waarin we dromen zien. Hierna worden de hersenen gewekt en herhaalt de hele cyclus zich opnieuw. Trackers maken een persoon onmiddellijk na de REM-slaap of tijdens het wakker worden wakker. Hierdoor is het veel gemakkelijker om wakker te worden.

Foto: AP / TASS / Bebeto Matthews

Gemiddeld duurt een cyclus 90 minuten, maar voor verschillende mensen kan het een uur en twee uur duren. Een persoon heeft dus vier tot vijf cycli per nacht.
Maar trackers hebben ook hun nadelen. Als je om maximaal 7 uur 's ochtends op moet staan, stel je de voorraad van de tracker in van 6 tot 7 zodat hij het einde van de REM-slaap kan' vangen '. Maar hij kan je om 6 uur wakker maken en het is onwaarschijnlijk dat een persoon weigert nog een uur te slapen.

Als u een wekker op uw smartphone gebruikt, is het raadzaam om de functie voor het geleidelijk verhogen van het volume in te schakelen. Dan zal het ontwaken zacht en geleidelijk zijn.

Om snel in het ritme van het leven te komen, moet je onmiddellijk de gordijnen openen of de lichten aandoen, een contrastdouche nemen, lichaamsbeweging doen en thee of koffie drinken, adviseerde de somnoloog.

Hoe je 's nachts een paar dromen kunt zien en alles kunt onthouden

Het is voldoende om 5-7 minuten na de REM-slaap te slapen, zodat we de droom volledig vergeten, zei Buzunov. - En als een persoon direct tijdens een droom wakker werd, zal die persoon alles onthouden. Mensen die zeggen dat ze nooit dromen zien, worden gewoon niet wakker in deze REM-fase. 'S Nachts hebben we 3-5 cycli, respectievelijk, een persoon ziet 3-5 dromen. Het is heel moeilijk om een ​​droom uit de eerste en tweede cyclus in de ochtend te herinneren, zelfs als je 's nachts wakker werd en je herinnerde wat je had. Meestal herinneren we ons dromen uit de laatste cyclus voor het ontwaken.

Voedsel in plaats van slaap of slaap in plaats van voedsel

Met een gebrek aan slaap willen we op een of andere manier onze kracht aanvullen en na een slapeloze nacht proberen we opnieuw een hapje te eten. Een volledige nachtrust zal deze gewoonte verlichten. De laatste keer is het het beste om vier uur voor het slapen gaan te eten. Je moet geen honger lijden. Tijdens de REM-slaap, wanneer een persoon dromen ziet, is er een toename van de secretie van maagsap. Als de maag niets te verteren heeft, kunnen gastritis of maagzweren ontstaan.

Wat te doen voor koffieliefhebbers

Voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid cafeïne bevatten - koffie, thee, cola, "energie" en chocolade kunnen letterlijk de slaap ontnemen. Bovendien is er in thee, vooral in groen, zelfs meer cafeïne dan in natuurlijke koffie. Wat doen koffieliefhebbers?

Foto: Solo Imaji / Barcroft Media

Hoe koffie te drinken zonder afbreuk te doen aan slaap

  • Je moet 's ochtends en' s middags koffie drinken, uiterlijk zes uur voor het slapen gaan,
  • Het is veilig om niet meer dan drie koppen koffie per dag te drinken (300 milligram cafeïne),
  • Koffie met room of melk is veiliger om te slapen, omdat cafeïne zich gedeeltelijk bindt aan melkvetten en een zwakker effect heeft op het zenuwstelsel,
  • Arabica heeft minder cafeïne dan robusta
  • Het is beter om laag tot gemiddeld gebrande koffie te drinken,
  • Graankoffie heeft minder effect op de slaap dan oploskoffie, waaraan vaak cafeïne wordt toegevoegd. En het is beter om gevriesdroogde oploskoffie te drinken dan korrelig en poeder. In gesublimeerd zullen er hoogstwaarschijnlijk geen schadelijke additieven zijn.

Hoe het snelst op te vrolijken

Er is een gemakkelijke manier om snel te herstellen van een slapeloze nacht, zelfs als er geen tijd is om te slapen. Het is voldoende om te slapen en 20 minuten, en voordat je naar bed gaat, drink een kopje koffie. Als je wakker wordt, begint de koffie net te handelen. Als u lang moet blijven werken, kunt u 10 minuten slapen. Zo'n korte slaap herstelt de efficiëntie gedurende een uur.

Foto: YAY / TASS / Sergey Galushko

Hoe voor te bereiden op bed

Degenen die het moeilijk vinden om in slaap te vallen, moeten zich klaarmaken om naar bed te gaan. Het is erg handig om meerdere keren per week te sporten. De meest effectieve aerobe oefening is hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen. In dit geval moeten de lessen uiterlijk drie uur voor het slapengaan eindigen.

Je moet niet tot laat in de nacht achter een computer zitten. In plaats daarvan is het het beste om een ​​boek te lezen, met familie te kletsen of een bad te nemen. Ook gadgets in bed mogen niet worden meegenomen (je moet tenminste niet lang op het scherm kijken). De schermgloed is qua spectrum vergelijkbaar met zonlicht, het remt de productie van het slaaphormoon melatonine in de hersenen en de slaap trekt zich terug. Als u niet zonder apparaten kunt, is het beter om de helderheid van het scherm zoveel mogelijk te dimmen.

Hoe snel aan te passen bij het veranderen van tijdzones

Op lange reizen vinden velen het moeilijk zich aan te passen aan het veranderen van de tijdzone: overdag wil je altijd slapen, en 's nachts ga je naar de koelkast. Deze aandoening wordt tijdzonewijzingssyndroom of jetlag genoemd (van het Engelse jet - jet en lag - lag).

Het moeilijkst om naar het oosten te vliegen. Ze lijken de dag te "verkorten", omdat u wakker moet worden en eerder naar bed moet gaan op de plaats van aankomst.

Foto: Zhang Naijie Zuma

Voorbereiding op een verandering van tijdzones

  • Als u de verandering van tijdzones niet tolereert, moet u zich hierop voorbereiden vóór de vlucht. Gedurende vier tot vijf dagen wordt u wakker en valt u een uur eerder of later in slaap (afhankelijk van de tijd op het punt van aankomst). Wijzig het diner op dezelfde manier
  • Gedurende twee tot drie dagen mag u geen alcohol drinken, omdat het de manifestaties van een onaangenaam syndroom versterkt, [
  • Het is beter om een ​​paar dagen voor een belangrijk evenement naar de plaats te vliegen om je volledig aan te passen,
  • Aanpassing zal gemakkelijker zijn als u 's avonds aankomt, lokale tijd,
  • In de avond voor vertrek kunt u een adaptogeen nemen dat de manifestaties van jetlag vermindert,
  • Voordat je gaat vliegen, moet je een goede nachtrust hebben, dit zal het tijdsverschil gladstrijken. Koop daarom geen tickets voor vroege ochtendvluchten,
  • Het is beter om van tevoren op de luchthaven aan te komen. Als je te laat bent, zul je stress ervaren, en tegen de achtergrond, zal de verandering van riemen scherper worden gevoeld,
  • Je moet meer water drinken in het vliegtuig. Uitdroging verstoort op zijn beurt het transport van zuurstof naar het bloed en verbetert de resulterende desynchronosis. Alcohol leidt tot uitdroging. Twee slokjes alcohol in een vliegtuig zijn negatief gelijk aan drie slokjes op de grond.
  • Een half uur voor het slapen gaan tijdens aanpassing, kunt u analogen nemen van het "slaap" hormoon melatonine, [

Waarom leeuweriken opstaan ​​voor uilen

In "leeuweriken" vloeien interne biologische klokken sneller dan astronomische, en in "uilen" - langzamer. Als een persoon in een kamer wordt geplaatst zonder tijdsondersteuners (dezelfde verlichting, temperatuur, vochtigheid gedurende de dag en geen uren), begint de persoon te leven volgens de interne biologische klok, ”zei Roman Buzunov.

Bij de "leeuweriken" kan de dag 20-22 uur duren, en bij de "uilen" - tot 30 uur. De uil slaapt 10 uur en blijft 20 uur wakker, de interne klok blijft altijd achter. Wanneer de astronomische klok 's ochtends 12 uur is, heeft ze' s avonds 9 uur en wil ze niet slapen. En ook 's ochtends: om 7 uur' s ochtends en ze heeft 3 uur 's nachts. "Uil" wil altijd later gaan liggen en later opstaan, en de leeuwerik - integendeel eerder, dus het is gemakkelijker om de leeuwerik wakker te maken.

Is het gevaarlijk om in nachtdiensten te werken?

Als je constant in de nachtdienst werkt, kan het lichaam in de aanwezigheid van kunstlicht voor de gek worden gehouden, 'legde Roman Buzunov uit. - Het witte licht van spaarlampen is qua spectrum vergelijkbaar met dat van zonne-energie. En overdag kun je de ramen dichtgooien en in stilte slapen. Toegegeven, je moet nog steeds naar het solarium, omdat het lichaam ultraviolet licht nodig heeft om wat vitamines te produceren.

Een heel ander ding is werken aan een ploegenschema, bijvoorbeeld een dag na drie of vier, zoals bij artsen, politie en brandweer. 20 procent van de volwassen bevolking van grote steden werkt volgens een ploegenschema. Deze mensen leven constant in desynchronosis. Het feit is dat het lichaam zich slechts een uur per dag (respectievelijk gedurende 2 uur - twee dagen) aanpast aan de verandering van tijdzones.

Als een persoon vanavond moet werken, en morgen om te slapen, heeft het lichaam geen tijd om opnieuw op te bouwen. Er doen zich ook problemen voor voor werknemers in bedrijven met een volledige cyclus die in drie ploegen werken. Elke week verschuift het schema met acht uur en heeft het menselijk lichaam niet constant tijd om zich aan te passen aan het nieuwe regime. Als iemand gedurende vijf jaar volgens een ploegenschema werkt, neemt de kans op slapeloosheid met vijf keer toe. Het risico op cardiovasculaire, endocrinologische en zenuwziekten wordt ook verhoogd. Veel experts zijn het eens over een verhoogd risico op sommige soorten kanker.

Is het de moeite waard om in het weekend te slapen

In het weekend veel later opstaan ​​dan op weekdagen is het niet waard. Stel je voor dat iemand de hele week om 6-7 uur 's ochtends wakker wordt en rond middernacht naar bed gaat en op zaterdag in slaap valt tot 9-10 uur (in het beste geval). Dan zal hij op zondagavond laat in de nacht naar bed gaan en om 10-11 in de ochtend opstaan. Dan zal hij proberen vroeg te gaan liggen voor het werk, maar hij zal niet in staat zijn en op maandag zal het heel moeilijk zijn om vroeg in de ochtend wakker te worden.

Met dit schema van de uitgang "rust", verschuift de biologische klok 3-4 uur in één richting en vervolgens terug. Het is alsof je naar een weekend in Krasnojarsk vliegt en teruggaat. En sommige slagen erin om op deze manier "naar Vladivostok te vliegen" en voelen zich dan overweldigd.

Bij het voorbereiden van het materiaal werd het boek van Roman Buzunov, Hoe slaap verbeteren, aanbevelingen voor managers en zakenmensen, gebruikt.

Pin
Send
Share
Send
Send