Handige tips

Ontspanning door progressieve spierontspanning

Pin
Send
Share
Send
Send


De methode van progressieve spierontspanning gebruikt het effect van spierontspanning na hun intense spanning.

Je inspant en ontspant consequent verschillende spieren in het lichaam, gericht op je sensaties.

Spierontspanning leidt op zijn beurt tot emotioneel comfort.

Willekeurige ontspanning is een vaardigheid die op dezelfde manier wordt verworven als bijvoorbeeld de vaardigheid fietsen of zwemmen. Leren komt van eenvoudig tot complex en vaardigheid komt met oefenen.

Deze cursus is opgebouwd uit vier modules die opeenvolgend moeten worden voltooid, omdat de succesvolle voltooiing van de vorige module vereist is om de volgende te starten.

De benodigde tijd hiervoor is individueel, maar voorlopig is het een tot twee weken voor elke module van de eerste tot de derde tijdens dagelijkse lessen. De vierde module is de introductie van geleerde technieken in het dagelijks leven en kan wat langer duren.

Voorwaarden voor lessen

De plaats en tijd moeten zo worden gekozen dat u zich kunt concentreren op uzelf, zonder te worden afgeleid door externe interferentie.

Zoek een rustige, aangename kamer, met gedimde of zelfs uitgeschakelde lichten. De stoel moet het lichaam volledig ondersteunen, zodat u ontspannen kunt zitten. Je kunt op het bed liggen met een kussen onder je hoofd. Kleding is comfortabel en ruim. Brillen, contactlenzen, horloges, een riem en schoenen moeten worden verwijderd.

Autogene training

Autogene training kan worden omschreven als 'een onafhankelijke oefening voor ontspanning, die een programma is geworden'. We voegen hieraan toe dat ontspanning enerzijds op eigen bevel komt en anderzijds regelmatig moet worden herhaald. De techniek van autogene training is het gemakkelijkst te beheersen onder begeleiding van ervaren trainers en oefent vervolgens zelfstandig het oefenprogramma. Merk op dat autogene training is opgenomen in ondersteunende behandelingsprogramma's voor verschillende ziekten. Deze methode kan ook worden gebruikt om individuele orgaansystemen te ontspannen.

Uitvoering techniek

Voor elke spiergroep wordt de oefening als volgt uitgevoerd:

  • Focus op deze spiergroep.
  • Draai ze stevig vast en houd de spanning 5-7 seconden vast, voel de spanning.
  • Laat snel je spieren los.
  • Observeer uw ontspanningssensaties gedurende 30–40 seconden.

Het is leuk om elke oefening twee keer te herhalen. In dit geval moet de tweede ontspanning 45-60 seconden duren.

  • Doe de oefening met je ogen dicht.
  • Let goed op een gevoel van ontspanning. Vergelijk bijvoorbeeld, wanneer u met de rechterhand werkt, de sensatie erin en in de linkerhand.
  • Wanneer u ontspant, laat uw spieren onmiddellijk los, en niet geleidelijk.
  • Probeer de spieren waarmee je hebt gewerkt niet onnodig te verplaatsen, zodat ze ontspannen blijven tot het einde van de sessie.

Volgorde en trucs

Onthoud de basisvolgorde waarin de spieren spannen en ontspannen: het is belangrijk dat u het hele programma uit het geheugen kunt voltooien.

Basiscomplex: 16 oefeningen

  1. Hand en onderarm van de leidende arm
  2. Lead Arm Biceps
  3. Hand en onderarm van de tweede hand
  4. Tweede arm biceps
  5. Bovenste derde deel van het gezicht
  6. Gemiddeld derde van een persoon
  7. Onderste derde van het gezicht
  8. hals
  1. Borst, schouders en bovenrug
  2. buik
  3. Dij leidende benen
  4. Lood Shin
  5. Voet leidende voet
  6. Dij van het tweede been
  7. Scheenbeen van het tweede been
  8. Voet tweede voet
  • Hand en onderarm van de leidende hand: houd uw vuist zoveel mogelijk op elkaar. Als de spanning niet genoeg is, buigt u de borstel in een willekeurige richting.
  • Lead Arm Biceps: draai de biceps sterk aan door een elleboog op het dichtstbijzijnde oppervlak (bed, armsteun, enz.) Of in uw lichaam aan te brengen. Het is raadzaam om te doen zonder de arm bij de elleboog te buigen. Span uw pols en onderarm niet.
  • Dezelfde oefeningen voor de andere hand.
  • Bovenste derde deel van het gezicht (voorhoofd) - trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op. Als dit je niet toelaat om de spieren van je voorhoofd te belasten, fronst dan sterk en beweeg je wenkbrauwen naar de brug van je neus.
  • Het middelste derde deel van het gezicht - scheel, frons en rimpel je neus.
  • Lagere derde van het gezicht - knijp de kaak stevig vast en beweeg de mondhoeken terug naar de oren.
  • Kantel je kin naar je borst zonder hem aan te raken. Span zowel de voor- als de rugspieren van de nek aan. Een mogelijk maar minder gewenst alternatief is om je hoofd tegen de achterkant van de stoel of in de muur erachter te drukken.
  • Borst, schouders en bovenrug - haal diep adem en houd je adem in, strek je schouders en breng je schouderbladen samen. Of trek je schouders naar je oren. Adem uit terwijl u ontspant. Als je je op je gemak voelt, kun je ademen door je adem in te houden bij andere oefeningen.
  • Buik - draai je buikspieren aan. Als alternatief kan de buik zoveel mogelijk naar binnen of naar buiten worden getrokken.
  • Heup van het leidende been - span de voor- en achterspieren van de dij aan, waarbij u de knie gespannen houdt. Minder geprefereerde optie: til het been iets op.
  • Scheenbeen van het leidende been - richt de voet maximaal omhoog (of omlaag, vanaf het hoofd).
  • Voorste voetstop - verleng het enkelgewricht, draai de voeten naar binnen en knijp in de tenen. Span deze spieren niet te hard - voel gewoon de spanning in de boog van de voet en de hiel. Houd de spanning niet langer dan 5 seconden vast.
  • Dezelfde oefeningen voor het andere been.

Nadat je het hele complex hebt voltooid, ga je een minuut of twee zitten, ondergedompeld in volledige ontspanning.

Het einde van het complex is als een ontwaken. Begin met het tellen van vier, beweeg eerst je benen, dan armen, dan nek en hoofd, en open tenslotte je ogen.

Blijf dagelijks een of twee keer per dag deelnemen aan het basiscomplex totdat je het volledig onder de knie hebt (minstens een week). Ga niet te vroeg naar verkorte programma's.

voorarm

Spanning: klem uw vuist op (let op en let op het gevoel van spanning in de spieren van de onderarm en hand.

Ontspanning: laat ze volledig los (ongeveer 30 seconden). Volg het gevoel in de ontspannen onderarmen en handen (misschien worden het kippenvel, het gevoel van warmte is een aangename verzwakking). Herhaal de oefening op beide vuisten.

Schouder: Biceps

Spanning: Span de biceps (biceps) met flexie van de arm. In dit geval moeten de spieren van de onderarm zo ontspannen mogelijk blijven.

Ontspanning: voel opnieuw volledige ontspanning, laat uw hand in een comfortabele en rustige staat achter. Besteed aandacht aan de verschillende sensaties bij het vergelijken van de spanning in de spieren van de onderarm - het verzwakkingsproces en het resultaat.

Een korte reeks van 7 oefeningen

In een kort complex worden compressie-ontspanningsoefeningen tegelijkertijd uitgevoerd op verschillende spiergroepen van het basiscomplex.

Leer eerst om te ontspannen met behulp van 7 gecombineerde spiergroepen.

Kort complex: 7 spiergroepen

  1. Hand, onderarm en biceps van de leidende arm
  2. Hand, onderarm en biceps van de tweede hand
  3. persoon
  4. hals
  1. Borst, schouders, rug en buik
  2. Heup, onderbeen en voet van het leidende been
  3. Heup, onderbeen en voet van het tweede been

Oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als in het basiscomplex, maar de spieren spannen (en ontspannen) in groepen. Concentreer u net als in het basiscomplex op het gevoel van spanning en ontspanning.

  • Pols, onderarm en biceps van de leidende arm: til uw arm van de stoel en houd deze gebogen in uw elleboog onder een hoek van 45 graden, knijp tegelijkertijd uw vuist vast en span uw biceps aan. U kunt ook uw hand op de armleuning van de stoel laten rusten.
  • Dezelfde oefening voor de tweede hand.
  • Gezicht: trek tegelijkertijd je wenkbrauwen zo veel mogelijk op (of fronst diep), verpest je ogen, rimpel je neus, knijp je kaak en trek je mondhoeken naar achteren. Als je dit niet tegelijkertijd kunt doen, doe dan de gezichtsspiergroepen, zoals in het basiscomplex.
  • Nek: hetzelfde als in het basiscomplex.
  • Borst, schouders, rug en buik: haal diep adem en houd je adem in, draai je schouders en breng je schouderbladen terug, terwijl je je buikspieren belast (of je buik in / uit trekt).
  • Heup, onderbeen en voet van het leidende been: til het been lichtjes op door de teen te strekken en naar binnen te draaien. Experimenteer om de gewenste spanning te bereiken.
  • Dezelfde oefening voor het tweede been.

Blijf aan dit programma werken totdat u ermee leert dezelfde mate van ontspanning te bereiken als in het basiscomplex. Dit duurt meestal een week of twee dagelijkse lessen.

Een korte set van 4 oefeningen

Nadat je hebt geleerd om volledig te ontspannen met behulp van 7 oefeningen, kun je naar een nog korter programma gaan.

Kort complex: 4 spiergroepen

  1. Handen, onderarmen en biceps van beide handen
  2. Gezicht en nek
  1. Borst, schouders, rug en buik
  2. Heupen, onderbenen en voeten van beide benen

  • Handen: steek beide handen op (of laat ze op de armleuningen van een stoel rusten), buig ze onder een hoek van 45 graden, knijp uw vuisten dicht en span uw biceps.
  • Gezicht en nek: doe tegelijkertijd een oefening op het gezicht en de nek van het vorige complex.
  • Borst, schouders, rug en buik - evenals in een complex van 7 oefeningen.
  • Beide benen: belast beide benen tegelijkertijd met behulp van de oefeningen uit het vorige complex.

Doe dit programma totdat de mate van ontspanning hetzelfde is als in het basiscomplex.

Module 3. Ontspanning uit het geheugen en tellen

Het doel van deze module is om te leren ontspannen, niet door spieren aan te spannen, maar door de doelsituatie te onthouden die je in vorige klassen had.

Deze techniek heeft een groot praktisch voordeel, omdat u hiermee kunt kalmeren in situaties waarin de oefening niet helemaal geschikt is. Je kunt er echter alleen naar toe nadat je de korte set van vier oefeningen volledig onder de knie hebt.

Geheugen ontspanning met score

De bijzondere waarde van de ontspanningstechniek is dat je in slechts een minuut in een echte situatie tot rust kunt komen. In wezen is dit een uitbreiding van de bekende manier om woede te beteugelen, die tot 10 telt.

Om te beginnen, neem de telling op in de vorige ontspanningsmethode uit het geheugen: probeer aan het einde van de sessie nog meer te ontspannen, adem langzaam in je maag en tel uitademingen van één tot tien. Loop tegelijkertijd mentaal door spiergroepen.

Ademwaarde

De eenvoudigste ontspanning is te wijten aan adembeheersing. Besteed de hele dag meer aandacht aan je ademhaling. Houd ik mijn adem in gevaarlijke of onaangename situaties? Adem ik diep of oppervlakkig in? Het ademhalingsproces verloopt automatisch, maar je kunt het opzettelijk beïnvloeden. Om diep en bewust te ademen, hoeft men de activiteiten die momenteel worden uitgevoerd niet te onderbreken, want deze heeft geen speciale plaats en positie van het lichaam nodig. Het doel van lucide ademhaling is de regelmatige stroom van inspiratie en uitademing, bijvoorbeeld in ritme met intervallen van seconden voor zowel inspiratie als uitademing.

Harold H. Bloomfield
MD, universitair hoofddocent psychologie
Union Institute in Cincinnati

inhoud

De voordelen van systematische ontspanningssessies worden erkend in moderne psychotherapie. De theorie van de positieve effecten van ontspanning op de psyche is gebaseerd op de stelling over de relatie tussen geest en lichaam. Het is bekend dat bij een persoon onder stress de spierspanning toeneemt. Er wordt aangenomen dat er een feedback is: met een afname van de spierspanning neemt ook mentale stress af. In dit geval kan een afname van mentale stress worden bereikt door diepe ontspanning van de spieren.

Het belangrijkste concept in ontspanningsoefeningen met psychotherapeutische doelen is generalisatiedat wil zeggen de verspreiding en consolidatie van het ontspanningseffect. Onsystematische en oppervlakkige ontspanningsoefeningen geven een tijdelijk, onvolledig effect. Alleen reguliere lessen in overeenstemming met de methodologie leiden tot een aanhoudende generalisatie van het effect en een langetermijn positief effect van ontspanning.

Psychofysiologische ontspanningstechnieken worden begrepen als methoden voor spierontspanning door de geest en oefeningen. Handige omstandigheden zijn belangrijk voor de toepassing van deze technieken: gebrek aan fel licht, comfortabele temperatuur, ongebreidelde kleding, afwezigheid van storende geluiden en andere irriterende stoffen. Het is ongewenst om te ontspannen op een volle maag, omdat het spijsverteringsproces de ontspanning verstoort.

Buikademhaling Bewerken

Deze methode wordt als een van de eenvoudigste beschouwd. Het wordt ook "diafragmatische ademhaling" genoemd. De methode biedt 1-3 benaderingen (met onderbrekingen) van 10 ademhalingscycli (inspiraties-uitademingen), als volgt uitgevoerd:

  • Adem langzaam door de neus. Bij het inademen moet u proberen de "gezwollen" maag te maximaliseren, en de borst is niet zo gezwollen.
  • Houd je adem een ​​paar seconden in.
  • Adem langzaam uit, bij voorkeur door de mond. De uitademing moet langer zijn dan de inspiratie. Bij het uitademen moet alle lucht volledig uit de longen komen, waarvoor een kleine inspanning moet worden gedaan aan het einde van de uitademing.

Met een diepe ademhaling stijgt de maag, omdat het middenrif - de belangrijkste ademhalingsspier - zeer laag zakt, alsof het buikgebied wordt "opgeblazen". Het is de lage verlaging van het middenrif dat de belangrijkste indicator is voor de volheid van de adem, dat wil zeggen het volledig vullen van de longen met lucht. Tegelijkertijd zorgt een volledige uitademing voor een volledige vernieuwing van de lucht in de longen, wat niet gebeurt bij oppervlakkige ademhaling.

Deze oefening draagt ​​bij aan een goede zuurstofsaturatie van het bloed, met langdurige oefening helpt bij het ontwikkelen van een goede dagelijkse ademhaling. De techniek helpt ook bij emfyseem.

De methode kan worden gecombineerd met zelfhypnose door een trefwoord uit te spreken bij elke uitademing, bijvoorbeeld: "ontspanning", "kalm", "sereniteit", enz.

Zelfhypnose (zelfhypnose) Bewerken

Met zelfhypnose kan ontspanning worden bereikt door herhaaldelijk een suggestieve zin te herhalen, bijvoorbeeld: "Het penseel van mijn linkerhand is volledig ontspannen." Soortgelijke suggestieve zinnen worden samengesteld en opeenvolgend herhaald voor alle delen van het lichaam. Zelfhypnose kan het beste worden gedaan met je ogen dicht. Om diepe ontspanning te bereiken, is meestal langdurige oefening nodig. Een van de pioniers op dit gebied was Emil Cue.

Ontspanning kan worden bereikt door het gebruik van speciale medicijnen - spierverslappers. Medicinale ontspanning wordt gebruikt vóór de operatie, met ziekten en verwondingen. Spierrelaxatie is ook een bijwerking van sommige andere groepen medicijnen.

Spierontspanning wordt vergemakkelijkt door warme baden en een soepele massage.

Methode geschiedenis

Aan het begin van de 20e eeuw ontwikkelde de psychotherapeut Edmund Jacobson, dankzij de ontdekte relatie tussen spierspanning en ontspanning en de invloed van deze processen op ontspanning, een speciale methode om stress te beheersen. De techniek van Jacobson werd progressieve spierontspanning genoemd, maar de andere naam werd het beroemdst - Jacobson ontspanning. De methode van spierontspanning maakte het gebruik van lichaamsgerichte therapie mogelijk om patiënten met slapeloosheid, depressie en enkele andere ziekten van het zenuwstelsel te genezen.

Door de inspanningen van Jacobson, zijn interesse in het efficiënter maken van zijn methode op basis van de neuromusculaire reactie van het lichaam, werd het boek Progressive Relaxation gepubliceerd in 1929, dat de essentie van deze methode in alle aspecten onthult. Opgemerkt moet worden dat de arts zelfs na de publicatie van het boek niet stopte met zijn onderzoek en 50 jaar na de release van zijn werk doorging met experimenten op het gebied van de toepassing van deze methode.

De essentie van de progressieve ontspanningsmethode

De methode van progressieve ontspanning volgens Jacobson is gebaseerd op de afwisseling van twee voorwaarden - neuromusculaire spanning en ontspanning. Vanuit het oogpunt van de fysiologie begint na de spierspanning het stadium van ontspanning, daarom zijn de oefeningen in het complex gericht op elke individuele spiergroep, hierdoor wordt spierontspanning van het hele lichaam bereikt. Het proces van spierontspanning activeert bepaalde condities in het lichaam die emotionele en nerveuze spanning helpen verlichten en rust brengen.

Het is de moeite waard om toe te voegen dat alle oefeningen die Edmund Jacobson voorstelde vrij eenvoudig zijn, waardoor iedereen ze in korte tijd onder de knie kan krijgen. Volgens de beoordelingen van degenen die het effect van de methode van progressieve ontspanning op zichzelf hebben geprobeerd, stelt deze benadering van emoties je in staat om snel te herstellen en te leren je emotionele toestand te beheersen.

Het is ook vermeldenswaard dat Jacobson vanwege veel punten 'progressieve' ontspanning noemde:

  • tijdens de oefening treedt selectieve spierontspanning op, overeenkomend met een strikt gespecificeerde volgorde,
  • spierontspanning gebeurt binnen een paar minuten,
  • spierspanning en ontspanning vindt plaats zodat de ontspanning geleidelijk toeneemt, van een specifieke spiergroep naar het hele lichaam, hetzelfde geldt voor spierspanning,
  • Jacobson's constante praktijk van ontspanning vormt een goede gewoonte van ontspanning in een persoon, evenals een psychologische houding waarmee je stressbestendig en minder zenuwachtig prikkelbaar kunt zijn, omdat het menselijk lichaam niet tegelijkertijd in twee toestanden kan zijn - angst en ontspanning.

Wie wordt aanbevolen om de methode te gebruiken

Volgens Jacobson wordt spierontspanning aanbevolen voor een breed scala aan mensen, waaronder we afzonderlijk kunnen onderscheiden:

  • mensen met een hoge mate van angst,
  • vatbaar voor paniekaanvallen,
  • sociofobie hebben en problemen ondervinden bij socialisatie,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

We kunnen dus concluderen dat de Jacobson-techniek geschikt is voor de meeste mensen, om de eenvoudige reden dat het moderne leven geassocieerd wordt met stress en chronische vermoeidheid. Bovendien kan een dergelijke ontspannende gymnastiek worden aanbevolen in gevallen waarin het nodig kan zijn om stressvolle situaties te overwinnen, waaronder:

  • examens,
  • vluchten,
  • spreken in het openbaar
  • interview.

Ook kan deze methode van psychotherapie worden gebruikt door mensen die lijden aan slapeloosheid of met psychische stoornissen.

Over het algemeen kan progressieve spierontspanning worden aanbevolen, zelfs voor volledig gezonde mensen als profylaxe.

Voordelen van de Jacobson Progressive Muscle Relaxation

Een van de voordelen van de methode van spierontspanning is het volgende:

  • effectief effect, waardoor spierontspanning een goede optie voor zelfhulp is, die een persoon weer normaal kan maken,
  • toegankelijkheid, gemanifesteerd in de eenvoud van de oefeningen in het complex,
  • de blootstellingssnelheid, waardoor, door de neuromusculaire relaxatietechniek slechts een paar keer per week te oefenen, het mogelijk is om stress en angst te verminderen, bovendien, als er een onvoorziene situatie zich voordoet, kan het lichaam zich dankzij spiergeheugen reproduceren noodzakelijke bewegingen en ontspanning bereiken.

Los daarvan is het vermeldenswaard dat een van de belangrijke voordelen van de Jacobson-methode is dat er geen speciale apparatuur of speciale ruimte nodig is om de oefeningen te spelen. U kunt de oefeningen die in het complex zijn opgenomen, zelfs tijdens het werk, tijdens een pauze, overmatige spanning van de wervelkolom verlichten als gevolg van constant werk op de computer.

Hoe de techniek werkt

Om het algoritme van de spierontspanningstechniek te verklaren, moet eerst worden gezegd dat Jacobson vertrouwde op het feit dat de spierstructuur van een persoon in bepaalde groepen is verdeeld en dat oefeningen in dezelfde volgorde in dezelfde volgorde werden gerangschikt. Het progressieve relaxatiecomplex werd dus in de volgende volgorde uitgevoerd:

  • armspieren
  • voorhoofdspieren
  • hals,
  • borstkas
  • buik,
  • onderste ledematen.

Spierontspanning begint met een kleine tijdsduur (tot 5 seconden) spierspanning, die vervolgens ontspanning krijgt, en de aandacht van de persoon verschuift van spanning naar het gevoel van ontspanning dat in het lichaam ontstond.

Voor degenen die net beginnen met deze techniek, wordt in de eerste lessen een trainingsoefening uitgevoerd, vergezeld van gedetailleerde instructies over de volgorde en verandering van spanning naar ontspanning. Instructies gemaakt voor zelfontwikkeling van een progressieve ontspanningsmethode, suggereren allereerst een comfortabele plek en een comfortabele positie van het lichaam en let vervolgens op hoe u ademt nadat u uw ogen eerder hebt gesloten.

Over het algemeen bestaat de techniek uit verschillende fasen, die elk worden vertegenwoordigd door een bepaald algoritme van acties. Dus in de eerste fase moet een persoon op zijn rug liggen, zijn ellebogen buigen en zijn armspieren zodanig spannen dat hij een sterke spanning voelt. Nadat de hand scherp moet worden ontspannen, gericht op de toestand van het lichaam. De oefening wordt 3 tot 5 keer herhaald.

In de eerste fase wordt nog een oefening uitgevoerd, waarvan de essentie is om de biceps te verminderen en te ontspannen, die sterk genoeg moet zijn om daarna dezelfde sterke ontspanning in de spieren te starten. Verder zijn het lichaam, nek, schouders, gezichtsspieren, ogen, tong en keel op dezelfde manier uitgewerkt.

In de tweede fase, na een zittende positie, moet u afwisselend spanning en ontspanning in de spieren creëren, waarbij u alleen die spieren in de oefening gebruikt die het lichaam niet ondersteunen in een staande positie. Verder wordt voorgesteld om exact dezelfde manipulaties uit te voeren met spieren die niet betrokken zijn bij activiteiten zoals lezen, schrijven, spraak en dergelijke.

In de derde fase van progressieve ontspanning is het tijd voor zelfobservatie, omdat het is vereist om die spieren op te merken en te onthouden waarin spanning het meest voorkomt wanneer een persoon negatieve emoties of fysieke pijn ervaart. Daarna, met behulp van ontspanning van die delen van het lichaam die het meest gestrest zijn, kan men leren zich te ontdoen van negatieve toestanden.

Samenvattend kunnen we zeggen dat de basis van de Jacobson-ontspanningstechniek het werk van bewustzijn en controle is met behulp van zijn lichaam. Het is ook de moeite waard om te vermelden dat, ondanks het feit dat de techniek niet aan bepaalde voorwaarden is gehecht, in ieder geval de eerste keer om deze methode succesvol te oefenen, je de juiste plaats moet kiezen, die stil moet zijn en niet fel verlicht, het moet er ook voor zorgen dat het lichaam werd niet beperkt door strakke, strakke kleding.

In aanvulling op het bovenstaande, wordt het niet aanbevolen om de oefeningen onmiddellijk op het voedselveld uit te voeren, op een volle maag.

Instructies voor het gebruik van de techniek van interpretatie van artsen "Dirar"

Op basis van de progressieve methode van Jacobson heeft het Dirar Center for Doctors een eigen interpretatie van de spierontspanningstechniek ontwikkeld. De specialisten van het centrum bieden een oefening aan die bestaat uit afwisselend spanning en ontspanning van verschillende delen van het lichaam, wat resulteert in diepe ontspanning. De stresscyclus in deze oefening duurt slechts 6-7 seconden en ontspanning - 30-40, op dit moment moet u zich concentreren op uw gevoelens. Bovendien worden na het optreden van spierontspanning andere delen van het lichaam aan de reeds betrokken spieren toegevoegd.

De oefening zelf kan het beste tijdens het zitten worden uitgevoerd, het algoritme is als volgt:

  • je vuisten stevig vastklemmen, ze voor je houden, voelen hoe de borstels strakker worden,
  • binnen 30 seconden om de spieren te ontspannen en proberen het ontspanningsproces zoveel mogelijk te volgen,
  • balde vuisten, het is noodzakelijk om de bovenste ledematen in de pols te buigen, terwijl je voelt hoe spanning begint te ontstaan ​​in de onderarm,
  • dan weer een periode van 30 seconden ontspanning,
  • je handen in vuisten gebalde, moet je ook je handen in de pols en ellebogen buigen, terwijl je de biceps maximaal belast,
  • opnieuw een periode van ontspanning,
  • je vuisten op elkaar klemmen en je handen in je pols en ellebogen buigen, terwijl je je biceps inspant, dan moet je de schouderbladen meenemen en naar beneden brengen - de spanning zit in dit geval in de bovenrug,
  • ontspanningsfase
  • strek je benen naar voren, je moet je vingertoppen naar binnen brengen, en de hielen daarentegen - om breder te spreiden en buig het been in het onderbeen, strek de teen naar u toe en til vervolgens uw benen op, terwijl u spanning voelt in het onderbeen en de heupen,
  • de laatste periode van 30 seconden ontspanning.

De set oefeningen moet maximaal 5 keer worden herhaald om het gewenste effect van de "Progressive Relaxation" -techniek te krijgen en te leren hoe u uw emoties kunt beheersen.

Ontspanning - spanning - ontspanning

Voordat u de impact van een complex van neuromusculaire ontspanning voelt, moet u enkele aanbevelingen overwegen:

  • tijdens de les moet de spiercompressie behoorlijk sterk zijn en moet het ontspanningsproces langzaam worden gestart, zodat je de sensaties kunt volgen wanneer de ontspanning net begint en wanneer deze het hoogste punt heeft bereikt,
  • tijdens de ontspanningsperiode, die ongeveer 5 seconden duurt, is het noodzakelijk om geleidelijk de spanning te verlichten, om alle delen van het lichaam te voelen en, als er ten minste een beetje spanning in een bepaald gebied aanwezig is, ernaar te streven dit te verlichten,
  • richt niet te veel spanning op het spierweefsel om epileptische aanvallen te voorkomen,
  • tijdens ontspanning is het de moeite waard om iemand in de buurt te vragen om de opdrachten uit te lezen die u moet uitvoeren, het is ook mogelijk om een ​​audio-opname te gebruiken met de opgenomen oefentekst,
  • het is belangrijk dat de voorgelezen teams op een bepaald ritme en kalm worden uitgesproken,
  • Voor een ontspanningssessie moet je een plek kiezen waar niemand je zal afleiden en dan een comfortabele houding aannemen.

Begin met ontspanning volgens de Jacobson-methode, neem een ​​liggende positie in, spreid uw armen over het lichaam, sluit uw ogen en voer verschillende ademhalingscycli uit met uw maag. Wanneer u een ontspannen toestand zoekt, concentreer u dan op uw lichaam. Je moet beginnen met een persoon die eerst inspant en vervolgens langzaam ontspant. De ogen, mond, voorhoofd, enzovoort moeten afzonderlijk op het gezicht worden uitgewerkt, wat ontspanning en spanning in hen veroorzaakt. Ga vervolgens naar de nek, het hoofd moet omlaag zijn, probeer de borst ermee aan te raken, ontspan het vervolgens gedurende 5 seconden en druk dan opnieuw. In de volgende fase heffen we onze schouders zo hoog mogelijk op en houden we ze ongeveer 5 seconden in deze positie en strekken we onszelf vervolgens uit om ze te ontspannen. Identieke manipulaties moeten worden gedaan met de armen, schouders, borst en buik. Dan gaan we naar het onderste deel van het lichaam en in dezelfde modus werken we met de heupen, knieën, vingers en gaan we tegelijkertijd met het hele lichaam aan het werk. Je zou moeten voelen hoe het hele lichaam gevuld is met zwaarte, er komt geleidelijk diepe ontspanning (probeer elk stuk van je eigen lichaam afzonderlijk te voelen, en dan weer samen). Het lichaam en bewustzijn omvat vrede en gelukzaligheid, bij elke ademhaling word je vervuld van vitaliteit, en elke uitademing verwijdert iets uit je leven dat voorkomt dat je gelukkig bent.

Ontspanning is gewoon ontspanning.

Ontspanning kan ook alleen bestaan ​​uit spierontspanning, terwijl het proces van spanning volledig wordt genegeerd. Volledige ontspanning van het lichaam heeft ook een positief effect op het verlichten van negatieve emoties. Voor deze oefening is het noodzakelijk om langzaam het ontspanningsproces in het lichaam te starten, zich te concentreren op de afzonderlijke gebieden - van het gezicht tot de uiteinden van de voeten.

Opgemerkt moet worden dat in deze eenvoudige taak de relatie tussen het ontspanningsproces en meditatie wordt opgespoord, waarvoor u moet handelen in overeenstemming met het volgende algoritme:

  • in een comfortabele positie, sluit je ogen,
  • concentreer je op je ademhaling en merk op dat de inademing gelijk is aan de uitademing,
  • geleidelijk in een toestand van ontspanning dompelen, is het noodzakelijk om te controleren of er spanning is in sommige delen van het lichaam en, indien aanwezig, om maximale ontspanning naar dit deel van het lichaam te richten
  • het ontspanningsproces kan worden gecombineerd met visualisatie, wat helpt om de geest actief te houden en te voorkomen dat je in slaap valt, visualiseren het is mogelijk om je voor te stellen hoe met elke ademhaling het lichaam wordt gevuld met positieve energie, en elke uitademing je van negativiteit vrijmaakt,
  • de tijd doorgebracht in een staat van ontspanning kan variëren van 5 tot 20 minuten,
  • na het hierboven aangegeven tijdsverloop, zou je langzaam de staat van ontspanning moeten verlaten en als je de les vanuit buiklig neemt, draai je aan je linkerkant, ga je een tijdje liggen met je ogen dicht en na een diepe ademhaling keer je terug naar de realiteit en open je je ogen.

Door dit soort ontspanning te gebruiken om spanning te verlichten, kunt u vrij snel ontspannen en, gevuld met nieuwe kracht, beginnen met uw dagelijkse activiteiten.

Bekijk de video: Progressieve Spierontspanning Jacobson (Mei 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send