Handige tips

Hoe leer je de Horizon-oefening te doen: waar te beginnen en welke spieren moeten werken?

Pin
Send
Share
Send
Send


Over het algemeen is het niet helemaal waar om de horizon een oefening te noemen. Horizon of tablet is een statisch element van straattraining, waarvan de essentie is om je lichaam parallel aan de grond te houden, leunend op rechte armen. Maar als dit je niet zoveel pijn doet, zullen we in dit artikel de horizonoefening noemen.

Deze oefening is zo eenvoudig mogelijk in techniek, maar ongelooflijk moeilijk uit te voeren. Het vereist grote fysieke inspanning. U kunt de tablet uitvoeren op de horizontale balk, balken, ringen of gewoon op de vloer. De eenvoudigste zijn de horizon op de vloer en de horizon op de balken, dan is er een plaat op de horizontale balk en het moeilijkst is de uitvoering van deze oefening op de ringen. De studie van dit element kan het beste worden gestart met een variëteit op de vloer.

Horizon oefening hoe het goed te doen

In principe is de techniek van de oefening niet bijzonder moeilijk (wat niet kan worden gezegd over de vermogenscomponent). De atleet moet zijn lichaam horizontaal houden (parallel aan de grond) en alleen op zijn handen leunen.

Handen moeten volledig worden uitgestrekt. De schouders, heupen en hielen liggen op dezelfde horizontale lijn.

Het is ook de moeite waard om de afstand tussen de benen te vermelden: hoe breder het is, hoe gemakkelijker het is om de horizonoefening uit te voeren.

Welke spieren werken

Wanneer u de horizon vervult, wordt u actief betrokken:

  • Schouderspieren: voornamelijk de voorste en middelste delta's.
  • Triceps.
  • Kleine en grote ronde spieren.
  • De meeste spieren van de rug en buik.
  • Groep borstspieren.

Gluteale, dijspieren krijgen ook een belasting. ze houden hun benen horizontaal.

De voordelen en nadelen van lichaamsbeweging

Zoals bij elke sport heeft dit element voor- en nadelen. Ik geloof dat de voordelen van de tablet duidelijk zijn. Deze oefening, die zeker verlichting voor de schouders zal toevoegen, delta's en triceps verhoogt, de hele romp versterkt. De tablet heeft een sterke statische belasting, dus wanneer het wordt uitgevoerd, wordt visceraal vet actief verbrand.

Schade aan de horizon kan alleen worden verkregen bij onjuiste uitvoering of schending van de voorbereidingsmethoden.

Contra

Als een coach met een lange ervaring, zou ik u ten zeerste afraden als u:

  • Letsel aan een of meer gewrichten van de hand (pols, elleboog, schouder).
  • Dislocaties of zwakke ligamenten van de vingers.
  • Uitsteeksel of hernia van de wervelkolom.
  • Ruggenmergletsels.

De juiste techniek en soorten oefeningen

Voordat ik verder ga met de voorbereiding, wil ik je vertellen over de juiste techniek om de horizon te vervullen. Ik geef de voorkeur aan het bord op de vloer en op de stoel:

Benaderingen van de oefening: vanuit een liggende positie op de vloer, met de gebruikelijke kanteling en ondersteuning op de handen, vanuit de handstand naar de horizon. Het resultaat moet een horizontale nadruk zijn op rechte armen. Waar het lichaam precies horizontaal is ten opzichte van de grond, staan ​​de handen om het in evenwicht te houden op de vloer in het gebied van de riem, de onderrug valt niet, de benen en sokken worden verlengd.

Nadat je de balans hebt vastgehouden, kun je proberen een element op de stoel uit te voeren. Neem hiervoor 2 stoelen en laat ze rusten met borstels, strek het lichaam met gebogen benen omhoog. Verplaats het naar voren om naar een element te gaan dat het lichaam legt. Strek je benen terwijl je aan het lichaam werkt. Om te beginnen raad ik ten zeerste aan om een ​​matras of kussen neer te leggen.

Het element wordt uitgevoerd: op de vloer, op de ongelijke balken, op de horizontale balk, op de stoelen. Ik raad aan om te beginnen met de methode om de tablet op de vloer uit te voeren. Er zijn 2 horizontechnieken:

  • Benen uit elkaar, hoe breder je ze uit elkaar spreidt, hoe gemakkelijker het is om het evenwicht te behouden.
  • De ultieme moeilijkste is benen samen.

Horizon-oefentraining

Ter voorbereiding op het element zijn er een aantal leidende oefeningen die je moet beheersen. Belangrijk is hun gefaseerde studie. Voordat u statische oefeningen probeert, moet u uw armspieren voorbereiden met push-ups en gewichtsoefeningen. Je schouders moeten sterk genoeg zijn om het gewicht te houden met spieren, geen gewrichten.

Welke oefeningen moeten worden uitgevoerd:

  • Halter- of halteroefeningen

Pak een halter of halter. Pak de schaal vast met de handpalmen naar beneden. Het is noodzakelijk om het recht voor u op te heffen. Ook met halters en barbell is handig om statica te doen. Om dit te doen, steekt u rechte armen met een schaal op schouderhoogte en houdt u ze zoveel mogelijk vast.

Ontwikkel schouderspieren en ronde rugspieren. Voer de oefening uit met het lichaam vooruit. Als deze situatie niet meteen lukt, begin je het gewicht geleidelijk naar voren te schuiven bij elke training. Dientengevolge moeten ten minste 20 push-ups met handen aan de riem worden verkregen.

Push-ups tegen de muur. De methode is dezelfde als in de oefening hierboven, de nadruk met de handen aan de riem, alleen de benen (sokken) worden tegen de muur geplaatst. U hoeft er niet tegen te rusten, voeten moeten glijden. Ik trek mijn sneakers uit voor deze oefening en blijf in sokken, het is gemakkelijker om het gewenste effect te bereiken. De spieren zijn klaar voor de horizon als je minstens 20 push-ups in 3 sets doet.

Deze oefening heeft verschillende opties:

  1. Focus op triceps. De beginpositie van de handpalm en voet op de vloer, evenwicht op de handen. Om te beginnen kun je je armen een beetje buigen. Laat je knieën op je ellebogen of triceps rusten, scheur de gebogen benen van de vloer af, til je onderrug op. Probeer een evenwicht te bewaren.
  2. Zonder nadruk. Alles is hetzelfde, alleen de knieën rusten niet tegen de triceps, het gewicht van het hele lichaam rust op rechte armen. Breng je rug geleidelijk omhoog naar een horizontale positie, benen gebogen.
  • Voorbereiding op de horizon met benen uit elkaar

Deze inleidende oefening kan beginnen na het beheersen van de eerste drie. Neem de nadruk van de nadruk met borstels op de vloer, het rechte lichaam wordt een beetje naar voren verplaatst op de handen, de sokken op de vloer. Begin je benen op te heffen en houd die positie zoveel mogelijk vast. Aan het begin van het pad zullen het fracties van een seconde zijn, maar geleidelijk zal de tijd van het statische element toenemen.

  • Horizontaal beweegbare steun

Om dit te doen, hebt u dynamische ondersteuning nodig (fitball, uitgerekte of rubberen tourniquetlus bevestigd aan de horizontale balk). Plaats uw voeten op de bal of in de lus, met uw rechte handen tegen de vloer en begin het lichaam naar voren te bewegen. De taak is om zoveel mogelijk op het uiterste punt te blijven.

Horizon training voorbeeld

  • Opwarmen
  1. Kneed stap voor stap, in een cirkelvormige beweging, de gewrichten van de handen: pols, elleboog en schouder. Begin met een kleine amplitude en verhoog deze geleidelijk. Ten minste 8 ronden.
  2. Hoofd kantelt 8 keer heen en weer en heen en weer.
  3. Geval: kantelt links en rechts, cirkelvormige bewegingen van het lichaam 20 keer.
  4. Kantel naar beneden in verschillende combinaties van 10 - 20.
  5. Kantel omlaag uitgang spring omhoog 20.
  6. Handboksen om 30 keer te beginnen en daarna geleidelijk te verhogen.
  7. Trek aan de delta's. Druk de rechterschouder tegen de borst met uw linkerhand, wissel van hand. Gevoelstijd van uitrekken.
  8. Pull-ups op de horizontale balk vanaf 5 keer.
  • Push-ups
  1. Met de handen in de taille, voeten op de vloer, begin je van 5 tot maximaal 20 keer 3 sets.
  2. Voeten tegen de muur, begin van 5 tot maximaal 20 keer in 3 sets.
  • Gewicht oefeningen

Een halter optillen vanaf 4 kg of staaf (voor voorbereide) voor je op rechte armen, palm omlaag. Je kunt armen afwisselen met halters. Wees voorzichtig met de balk, doe de helft minder, van 10 geleidelijk verhogen tot 30 met halters 3-4 benaderingen.

  • Statics. Houd de halters zo lang mogelijk op borst- en heuphoogte vast, tot 30 seconden voor gevorderden.
  • lat
  1. Op rechte armen 10-60 sec.
  2. Lateraal op een rechte arm 10-60 sec.
  • hapering

De spieren die betrokken zijn bij de training strekken, ademhalingsoefeningen.

Na een maand training in deze modus, voegen we oefeningen toe op statica en balans.

  • Opwarmen zoals in de eerste uitvoeringsvorm.
  • Push-ups.

Met handen in de taille, benen op de vloer, 7 tot 20 keer voor 3-4 naderingen.

Doe oefeningen met de nadruk op triceps voor de eerste oefenmaand, probeer zo lang mogelijk in balans te blijven.

  • Houd de balans zo lang mogelijk op rechte armen.
  • Horizon met beweegbare steun.
  • Het wordt het beste uitgevoerd op een mat of met een kussen, zo lang mogelijk in balans.
  • Horizon met scheiding van benen. Handen moeten recht zijn. Probeer de plaat in elke opening te bevestigen. Van 5 keer tot een duidelijke fixatie.
  • Hitch.
  • De spieren die betrokken zijn bij de training strekken, ademhalingsoefeningen.

De eerste maand raad ik aan spiermassa op te bouwen en een paar oefeningen voor statica te doen - optie nummer 1. Eén dag training, twee dagen rust.

Vanaf de tweede maand, alternatieve ladingen: maandag, donderdag - optie nummer 1, woensdag, zaterdag - optie nummer 2.

Nadat het resultaat is bereikt, moet de training worden voortgezet. Eindig elk van hen met een gemakkelijke horizon en verleng de tijd van pure uitvoering van het element.

Opwarmen en strekken

Ik raad je aan een goede workout te doen voordat je gaat trainen en daarna stretcht. Vergeet niet dat de opwarming de basis is die u tegen verwondingen beschermt. Werk voorzichtig door alle gewrichten, voor de horizon focus op de schouder, elleboog en pols. Je kunt hun ontwikkeling doen in sprongen, tegelijkertijd zal er een cardio-belasting zijn. Ga na elke oefening niet tussen sets zitten, maar kneed die spieren die nog niet zijn uitgewerkt. Na het voltooien van alle benaderingen van de oefening, rek je die spieren waarop er een belasting was lichtjes uit.

Benaderingen en herhalingen

In push-ups moet u 20 herhalingen van 3 tot 4 sets behalen. Met halters 3-4 sets van 30-40 herhalingen. Met een balk zijn 2 tot 3 sets van 7-8 herhalingen voldoende. Elementen in statische toestand moeten zo lang mogelijk worden vastgehouden, idealiter vanaf 10 seconden zonder jitter. Verdeel de lading in fasen van eenvoudig tot complex. Na het voltooien van elk element, trek of rek je de spier waarop de belasting plaatsvond.

Veelgemaakte fouten

Tijdens de training kom ik de volgende fouten van studenten tegen:

  • De armen buigen bij de ellebogen.
  • Ondersteuning met ellebogen of schouders van het lichaam.
  • De rug buigen, in het bijzonder de onderrug.
  • Billen pesten.
  • Gebogen benen.

Let op deze fouten en probeer ze niet te maken. De horizon is een complex technisch element, dus wanneer het wordt beheerst, probeert het lichaam de last te verlichten, maar de geletterdheid van uitvoering moet worden gecontroleerd door wilskracht.

Studenten die naar mij toe komen als volledig nieuwkomers, beheersen dit element gemiddeld in 6 maanden hard werken. Hun spiermassa neemt aanzienlijk toe en het uithoudingsvermogen vermenigvuldigt zich vele malen.

En tot slot, bekijk de video-tutorial over technologie.

Dat is alles. Je hebt geleerd hoe je de horizon kunt maken, nu vooruit naar training en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten. Dag allemaal. Abonneer je op mijn artikelen, van hen zul je veel meer nieuw en interessant leren. Vergeet niet om de voordelen van sociale netwerken met je vrienden te delen.

Hoe snel de horizon leren?

Dit is een veelgestelde vraag onder degenen die zijn begonnen met een transformationeel pad en van Street Workout houden. In feite hangt alles af van onze basis, algemene fysieke fitheid. En natuurlijk is oefenen ontmoedigend. Volgens Dima Kuzya (kampioen van Rusland in straattraining) - "Ik heb de basis maar een jaar onderwezen". Wat is eigenlijk een basis? Dit zijn push-ups van de vloer, pull-ups, push-ups op de tralies, draaien. Al deze ogenschijnlijk eenvoudige elementen kunnen voortdurend worden verbeterd, waardoor het aantal herhalingen, benaderingen en complicerende variaties toeneemt.

Tablet voor beginners

Zweef niet in de wolken en koester de illusie dat dit element de eerste of zelfs de tiende keer uitkomt. Stem af op het lange maar succesvolle pad van je transformatie. En je zult zien hoe zwak je lichaam verlaat en een gevoel van trots op je successen en vooruitgang prevaleert boven het luie leven van dit leven op tv met een blikje bier. Volg de instructies van de video en je zult snel leren hoe je de horizon kunt behouden.

Twijfels vernietigen het vertrouwen en vastberadenheid versterkt het. Aarzel niet. Ga gerust naar je doel en je zult slagen!

Leidende oefeningen voor de horizon op de vloer

Opgemerkt moet worden dat er twee manieren zijn om een ​​nieuw element te leren. De eerste is om te proberen nadat je geprobeerd hebt een element uit te voeren, en vroeg of laat zul je slagen. De tweede methode omvat het voorbereiden van de spieren op het toekomstige element door middel van leidende oefeningen.

De eerste methode wordt gebruikt om technische elementen te bestuderen die belangrijk zijn om te voelen, en de tweede - voor power-elementen, waar geen trucs zijn, en alles hangt alleen af ​​van de fysieke mogelijkheden van de training.

Horizon is een krachtelement. Daarom is hier een lijst met aanloopoefeningen voor de horizon op de vloer:

  1. Push-ups met handen aan de riem. Deze oefening traint perfect de deltoïde spieren (vooral de voorste bundels) en de ronde rugspieren (groot en klein). Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als gewone push-ups, maar de armen bevinden zich niet tegenover de schouders, maar zo dicht mogelijk bij de riem. In deze positie valt de belasting voornamelijk op de schouders. Spierstabilisatoren worden ook getraind. Wees voorbereid op het feit dat deze oefening u moeilijker zal worden gegeven dan de klassieke push-ups. Naast het feit dat het hier om heel verschillende spieren gaat, is de positie van de handen ook niet erg handig. Als uw handen niet flexibel zijn, kunt u de borstels een beetje naar de zijkant draaien wanneer u push-ups doet.
  2. Push-ups met handen aan de riem van de muur. De muur in deze oefening fungeert niet als een ondersteuning, maar als een "gids" voor uw benen. Dat wil zeggen, je moet niet alleen je voeten tegen de muur duwen, en push-ups doen zoals op een heuvel, en je voeten op de muur schuiven (daarom is het raadzaam om een ​​glijdend oppervlak te kiezen en sokken te dragen). In dit geval krijg je een soort push-ups aan de horizon.
  3. Vereenvoudigde "kikker". Over het algemeen is deze positie een van de yoga-asana's en wordt deze de "kraaienhouding" genoemd, maar we hebben het altijd de kikker genoemd. Deze rijoefening wordt als volgt uitgevoerd: gehurkt, plaats je handpalmen op de vloer precies tegenover de voeten, knieën iets uit elkaar aan de zijkant. We laten onze knieën op onze gebogen armen rusten in de triceps of elleboog en leunen zachtjes naar voren, waarbij we gewicht op onze armen overbrengen totdat onze benen van de vloer komen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Deze oefening ontwikkelt een gevoel van evenwicht. Ondertussen is dit gevoel slecht ontwikkeld, leg een zacht kussen voor je, voor het geval dat =)
  4. De ingewikkelde "kikker". Het wordt bijna hetzelfde uitgevoerd als de vorige oefening, maar deze keer zijn de armen volledig uitgestrekt. Dit geeft een grote belasting op het ellebooggewricht en op de hand. Dit is erg belangrijk, want wanneer je de horizon voltooit, kunnen deze delen van het lichaam gemakkelijk gewond raken. Ook in deze oefening wordt de belasting van de spieren van de schoudergordel verhoogd, wat dichter bij de echte horizon ligt.
  5. Gesloten horizon (eerste optie). Het wordt ook uitgevoerd als de vorige oefening, maar de knieën rusten niet meer op de handen, maar bevinden zich ertussen.
  6. Gesloten horizon (tweede optie). Dezelfde oefening met één verschil: het wordt uitgevoerd met een rechte rug. Hierdoor verschuift het zwaartepunt en daarom neemt de belasting op de schouders toe.
  7. Horizon benen uit elkaar. Uitgevoerd als een normale horizon, maar met gespreide benen. Hoe breder de benen uit elkaar staan, hoe dichter het zwaartepunt bij de schoudergordel zal zijn en de belasting erop zal afnemen. Het is ook gemakkelijker om in balans te blijven.

Na het beheersen van al deze leidende oefeningen, kun je veilig proberen een normale horizon uit te voeren. Het kan worden bereikt vanaf de horizon van de benen uit elkaar en brengt de benen geleidelijk samen. Er is ook een methode voor het bestuderen van de horizon door middel van een wedstrijd. Je moet leren hoe je een match maakt en vanuit deze positie uitbreiden naar de positie van de horizon.

Nadat je de horizon op de vloer beheerst, kun je dit element op de ongelijke balken, horizontale balk of ringen beginnen te bestuderen.

De spieren betrokken bij de 'horizon'

Zoals hierboven vermeld, is de horizon een statische oefening en wanneer deze wordt uitgevoerd, zijn bijna alle spieren van het menselijk lichaam betrokken. De hoofdbelasting valt op de volgende spiergroepen:

  • voorste bundels deltoïde spieren (schouders),
  • triceps spier (triceps),
  • borstspieren
  • buikspieren
  • grote en kleine rugspieren,
  • strekspieren van de wervelkolom,
  • spierstabilisatoren van het lichaam.

Ook krijgen de beenspieren (gluteus en femoris), die de benen recht houden, de belasting.

En bij de gebruikelijke statische horizon en bij het uitvoeren van push-ups in de horizon, zijn alle spieren betrokken. Daarom moet u uw lichaam goed voorbereiden op toekomstige belastingen. De leidende oefeningen zullen ons hierbij helpen.

De voordelen van horizonoefeningen

Bij straattraining is de horizonoefening erg populair, omdat deze perfect de deltoïde spieren en de strekspieren van het lichaam traint. Het is raadzaam om het in elke training op te nemen.

Naast hoogwaardige spiertraining heeft de tablet nog andere voordelen:

  • Oefening verbetert je gevoel van evenwicht en balans,
  • Versterkt gewrichten en ligamenten,
  • Verbetert het gevoel van het eigen lichaam.
Gerelateerde video:

Bekijk de video: Zorg voor Morgen Sport En Beweging (December 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send