Handige tips

Valt terug: uitvoeringstechniek

Pin
Send
Share
Send
Send


Geplaatst door Zinaida Shumakova, Personal Trainer, Mango Fitness Club


"Hoe vooruit en achteruit lunges?", - deze vraag wordt gesteld door veel nieuwkomers in fitness. Ieder van ons minstens één keer, maar probeerden deze oefening zonder last te doen. Misschien tijdens lessen lichamelijke opvoeding op school of tijdens oefeningen in het kamp.

Naar de sonore stem van de leraar voerden we 10-15 herhalingen van verschillende sets op een rij uit en werden we helemaal niet moe. De volgende dag na zo'n training verklaarden de spieren van de benen en billen zich echter zodanig dat het beklimmen van de trap en gewoon bewegen een echte test was. Dit illustratieve voorbeeld bewijst dat zelfs lunges met het gewicht van het eigen lichaam goed en efficiënt de spieren van de onderste ledematen pompen.

Welke spieren werken in lunges

Lunges zijn het basisonderdeel van elk fitnessprogramma dat verantwoordelijk is voor de krachtbelasting op de quadriceps (quadriceps) en biceps femoris, gluteus maximus, kuit- en soleusspieren (zie foto). De oefening omvat ook de biceps van de heupen, extensorspieren van de wervelkolom en de pers.

Lunges zijn een vorm van coördinatie-complexe training. Zulk complex spierwerk ontwikkelt niet alleen kracht, maar ook uithoudingsvermogen. Balans houden bij elke nieuwe aanpak wordt moeilijker. Dit geldt met name voor degenen die zelden gaan sporten.

Als je de oefening regelmatig uitvoert, zul je merken hoe snel je fysieke vorm verandert: de benen worden tegelijkertijd sterk en slank en de billen zijn hobbelig en elastisch.


Valt naar voren

Plaats uw handen op de riem en benen - een beetje smaller dan de breedte van de schouders, om tijdens de oefening geen evenwicht en stabiliteit te verliezen. Ga een stap vooruit door uw voorste voet op de vloer te plaatsen en deze in een rechte hoek bij de knie te buigen. Raak de vloer niet aan of leun niet met uw knie.

Het achterbeen moet zich op de teen bevinden en de hiel moet omhoog worden gebracht. Houd uw rug rechtop, zonder te buigen of te buigen. Keer dan terug naar de startpositie en duw met de voorste voet. Adem in tijdens de afdaling, adem uit tijdens de beklimming.

Afhankelijk van de stapdiepte varieert de belasting op verschillende spiergroepen. Lunges voor een korte stap pompen de quadriceps bijvoorbeeld meer dan de gluteusspier, en lunges voor een lange stap handelen andersom. Om de belasting te vergroten, kunt u lunges naar voren uitvoeren met halters.

Valt terug (achteruit)

Het verschil tussen lunges naar voren en naar achteren is in de bewegingsrichting en de verdeling van de belasting over verschillende spiergroepen van de benen en billen. In het geval van omgekeerde lunges blijft het werkbeen onbeweeglijk en wordt de stap gemaakt door het ondersteunende been. Dit vermindert de belasting op de kniegewrichten van het werkbeen aanzienlijk. In de regel wisselen beide varianten van deze oefening elkaar af.

Dus, om terug te vallen, plaats je voeten over de breedte van het bekken. Plaats uw handen aan uw riem om het evenwicht te behouden. Breng vervolgens tijdens het inademen het ondersteunende been terug op de teen en doe een squat op het werkende been.

Houd het lichaam recht; buig of buig niet. Handen aan de riem helpen het evenwicht te behouden. De knie en teen moeten in lijn liggen en een hoek van 90 ° vormen. Op het onderste punt voelt u de extensie van de achterkant van de dij van het werkende been. Terwijl je uitademt, klim je omhoog en duw je met je werkvoet van de vloer.

Bekijk de video - hoe u lunges terug kunt doen.

Valt terug met halters

Gewogen ruglongen zijn ontworpen voor getrainde atleten met goede stretch, evenals mensen die klaar zijn voor verhoogde krachtbelastingen.

Neem de startpositie in: ga rechtop staan ​​en neem een ​​halter in elke hand. Houd het lichaam recht en vanuit deze positie bij inademing een omgekeerde aanval - een grote stap terug. Onthoud - je kunt de knie van de vloer niet raken, beide benen in de bocht moeten een hoek van 90 ° vormen. Terwijl je uitademt, je voet van de grond duwt, keer je terug naar je startpositie.

Als je de quadriceps femoris-spier wilt pompen, duw dan af met je teen, als je bilspieren - dan met je hiel. Halters verhogen de spierbelasting op de schouder- en armspieren: ze werken hun verlichting effectief.

De onderstaande video toont lunges met een stap achteruit, met halters, afwisselend op elk been.

De belangrijkste betrokken spieren

Onder krachtsoefeningen behoren lunges tot de meest effectieve, het ontwikkelen van het vooroppervlak van de dij- en bilspieren, het traceren van de middelste en onderste delen van de quadriceps femoris-spier, waardoor de beenspieren worden verlicht. Dit is een oefening met meerdere gewrichten waarbij verschillende grote en kleine spieren betrokken zijn. Bijna het hele onderlichaam werkt met lunges.

Oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, terwijl de belasting van de ene spiergroep naar de andere wordt verplaatst. Met lunges, quadriceps en billen werken in grotere mate, grote adductor- en soleus-spieren zijn betrokken als synergisten en heupbiceps en kuit als dynamische stabilisatoren. Bovendien zijn de stabilisatoren de buikspieren, extensoren van de wervelkolom, de vierkante spier van de onderrug, enz.

Duikt terug van het stappenplatform

Een andere manier om de oefening te diversifiëren. Het stappenplatform zal helpen om een ​​diepere aanval uit te voeren en de spieren van de billen efficiënter te trainen.

Ga met beide voeten op het opstapplatform staan ​​en ga rechtop staan. Val uit door te focussen op de hiel van de voorste voet. Houd deze positie vast en keer met de kracht van de quadriceps van de dij van het voorbeen terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op het andere been.

De video laat zien hoe u lunges terug kunt doen vanaf het stappenplatform.

Lunges op het platform

Terugvloeien wordt het meest effectief uitgevoerd met behulp van het platform. De essentie van deze methode is om de benen naar een hogere positie te brengen en tijdens de uitval te hurken, waardoor de bilspieren meer belasting hebben.

Tijdens het spelen is het noodzakelijk om iets achterover te leunen met het lichaam, waarbij het lichaamsgewicht naar de hiel van het voorbeen wordt geleid. Na het onderste punt te hebben bereikt, wordt een tijdelijke vertraging in de positie gemaakt, waarna de quadriceps-kracht van het voorbeen moet terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. De oefening wordt herhaald met het andere been.

Belangrijk! Je kunt niet van een lager punt naar het startpunt stijgen met een duw met de achterste voet. Alleen de spieren van het werkende been mogen bij de opwaartse beweging worden betrokken.

Valt terug met twee gewichten

De techniek van de oefening valt samen met de vorige opties lunges. Hier zijn gewichten gewichten.

Neem een ​​gewicht in elke hand. Trek een hand met een gewicht boven je, leg de andere op je schouder. Ga rechtop staan ​​en val met je voet naar achteren.

Ga naar beneden. Raak de knie van de achterste voet van de vloer niet aan. Keer met de inspanningen van het voorbeen terug naar de startpositie. De achterste voet helpt bij het balanceren. Herhaal de oefening op het andere been.

In deze video laat ik zien hoe je reverse lunges kunt doen met een kettlebell.

Algemene aanbevelingen

Voordat je begint met lunges, moet je de spieren trainen. Ze worden elastisch als je een warming-up uitvoert en goed rekt.

De hoofdbelasting in klassieke lunges valt naar voren en naar achteren op het kniegewricht van het werkende been. Val niet uit als je knieproblemen hebt. Raadpleeg eerst een arts.

Bij het uitvoeren van lunges met gewichten (halters, halters, gewichten), kunt u de lumbale wervelkolom beschadigen. Wees voorzichtig, volg strikt de oefentechniek.

Aanbevelingen herhalen

In de fitnesstheorie is het volgende systeem voor herhaling van lunges ontwikkeld:

  • Beginners - 8 keer in 3 sets.
  • Atleten met een goede fysieke fitheid - 12 keer in 4 benaderingen.
  • Atleten - 15 keer in 4 sets.

Wil je leren hoe je correct kunt trainen en snel het gewenste fitnessresultaat kunt bereiken? Meld u aan voor persoonlijke training met onze instructeurs. De Mango Club helpt je om de beste versie van jezelf te worden!

Praktische tips en trucs

  • Bij het uitvoeren van back-lunges moeten halters met de hele borstel worden vastgehouden, en niet alleen de vingers, de balk moet worden ondersteund door de handen en niet worden gedragen.
  • De positie van de rug in alle fasen van de beweging blijft onveranderlijk recht en is in geen geval afgerond.
  • Het lichaam wordt net als de rug recht gehouden. Neigingen in één richting zijn niet ontvankelijk.
  • Als u een beginner bent, vermijd dan eerst geen ondersteuning. Na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, kan ondersteuning worden verwijderd en overschreden om de oefening onafhankelijk uit te voeren.
  • Tijdens de oefening moet de blik naar voren worden gericht, de nek moet dienen als een voortzetting van de nok, anders kunt u de spieren strekken of de wervels van deze afdeling verwonden.
  • Als je slecht gestrekt bent, kan de oefening in het begin moeilijk zijn, dus je moet strekken en een beetje strekken. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. In het begin kun je niet helemaal zakken tot de spieren voldoende elastisch worden.

Pin
Send
Share
Send
Send