Handige tips

Tips om sneller te rennen en niet moe te worden

Pin
Send
Share
Send
Send


Sommige beginners raken overstuur als ze moe worden of stikken zodra ze beginnen te rennen. Hijgen en vermoeidheid zijn tekenen dat je te snel rent of dat het tempo niet geschikt is voor je fitnessniveau. Het is belangrijk dat u werkt aan de juiste houding en ademhaling en loopt in een tempo dat geschikt is voor uw niveau.

Hiermee kunt u uw afstand vergroten, uw fysieke fitheid en zelfvertrouwen verbeteren.

Om vermoeidheid en zware ademhaling tijdens het hardlopen te voorkomen, moet je het volgende doen:

1. Controleer uw houding.

Houd je romp recht en buig je taille niet tijdens het hardlopen. Dit helpt je om veel efficiënter te ademen. Buigen kan uw longcapaciteit verminderen en uw ademhaling beperken.

2. Focus op diepe ademhaling.

Adem in vanuit de buik en inhaleer diep door de mond en neus. De adem van de buik geeft je longen de grootste hoeveelheid ruimte voor expansie en afgifte van zuurstof. Het helpt je ook om vervelende zijpijn te voorkomen. Je zou moeten voelen dat de maag uitzet, niet de borst. Adem vervolgens langzaam en gelijkmatig uit door de mond.

3. Gebruik je handen om vooruit te komen.

Houd uw handen in een hoek van 90 graden wanneer u rent. Draai je armen over je schouders. Wanneer u een hand terugtrekt, trekt u de andere naar voren.

Deze handbeweging helpt je lichaam te bewegen zodat je benen niet zo hard werken. Probeer als een experiment met je handen te rennen. Moeilijk toch? Je handen helpen je benen lichter te maken, dus gebruik ze. Handbeweging is onderdeel van goed rennen.

4. Adem in drie stappen.

Wanneer u stapt, linkervoet, rechtervoet, linkervoet, tel dan “1, 2, 3” voor uzelf.

Adem in door de neus en mond en probeer de diepe ademhaling van de buik voort te zetten. Als je ademhaling te oppervlakkig is, zal je zijde pijn doen.

5. Adem uit in twee stappen.

Adem uit door je mond. Wanneer u stapt, rechter voet, linker voet, tel dan "1, 2".

6. Je moet kunnen praten.

U zou in volledige zinnen moeten kunnen praten (en niet alleen antwoorden van één woord) terwijl u werkt. Als u zelfstandig werkt. Je moet een eenvoudig liedje zingen, zoals Happy Happy, zonder te hijgen. Als u zich verstikt voelt, vertraag dan en maak een wandeling. Het gebruik van een run / step-benadering is een belangrijke strategie om de afstand te vergroten zonder u te moe of buiten adem te voelen.

7. Verhoog de snelheid niet te snel.

Probeer je uithoudingsvermogen te vergroten voordat je je op snelheid concentreert. Zodra u comfortabel ademt, kunt u sneller werken.

Als je nieuw bent met hardlopen, moet je eerst aan de basis werken. Als u zich concentreert op goede fitness in plaats van snelheid, kunt u uw conditie gestaag verbeteren. Binnenkort kun je rennen zonder te stoppen op langere afstanden. Naarmate uw vorm verbetert, kunt u sneller rennen zonder te hijgen.

Kenmerken van goed rennen

Een aantal kenmerken van een goede cardiotraining kunnen worden onderscheiden:

  • Spieren moeten ontspannen zijn, niet beperkt, niet overbelast. Als dit niet zo is, neemt het lichaam een ​​verkeerde positie in de ruimte in, wat geen effectieve training is.
  • Ademhaling moet gelijkmatig worden uitgevoerd: volledige inademing door de neus, uitademen door de mond. Het lichaam is dus actief verzadigd met zuurstof en dit stimuleert de spieren om te handelen zonder overbelasting.
  • De pols moet worden gecontroleerd. Het moet ritmisch zijn, de norm niet overschrijden tijdens het hardlopen - 120-130 slagen per minuut.
  • Tijdens de juiste cardiotraining worden lichtheid, een verlangen om te rennen en ervan te genieten door het hele lichaam gevoeld.

Hoe correct te lopen?

Er zijn enkele regels voor het uitvoeren van trainingen die niet mogen worden verwaarloosd:

  • Het is belangrijk om te leren beseffen dat het lichaam momenteel ontspannen is. Tijdens het hardlopen zal stijfheid zich zeker voelen in de vorm van snelle vermoeidheid.
  • U moet uw ademhaling zorgvuldig volgen. Zuurstof moet op tijd worden geleverd. Zuurstofgebrek mag niet worden toegestaan.

Grote fouten in hardlooptechniek

Alle mensen kunnen rennen, maar niet iedereen weet hoe het goed te doen, evenals met gezondheidsvoordelen. Er is een lijst met fouten die beginnende hardlopers onrustig herhalen.

Deze fouten zijn:

  • De voet in de grond "steken". Met deze run wordt de snelheid van de hardloper aanzienlijk verlaagd. Alles gebeurt vanwege het feit dat de voet een hoek maakt ten opzichte van het aardoppervlak. Naast het feit dat de snelheid afneemt, krijgt de hardloper ook enige druk op de kniegewrichten, wat kan leiden tot blessures.
  • "Hakken aan de zijkanten". Deze fout vermindert ook de loopsnelheid. Door een dergelijke uitwerping van de benen neemt de spiermassa op het onderbeen toe. Deze spieren zijn ongewenst, vooral voor meisjes, omdat ze visuele kromming aan de benen geven.
  • "Rennen op de tenen". Op deze manier lopen is ook ongewenst. Een dergelijke techniek is als een soort vervanging voor rennen door een been te steken. En noch de ene, noch de enige lopende optie is niet geschikt voor training. In het ideale geval moet u een middenweg kiezen.

Juiste ademhaling

Je moet ook leren goed te ademen. Er zijn verschillende eenvoudige ademhalingstechnieken.

Hier zijn ze:

  • Deze techniek is het meest geschikt voor beginners. Inhalaties worden één-twee-drie gedaan en ademen slechts één-twee uit.
  • Voor meer 'gevorderde' hardlopers is er een techniek op basis van diepere ademhaling. De tactiek is deze: ten eerste, een diepe ademhaling met de hele borst telt tot vier, en uitademing - tot drie.

Onthoud bij beide technieken dat inhalatie een verrijking van de longen met zuurstof is. Uitademen is het vrijkomen van koolstofdioxide uit de longen. Tijdens het joggen kan het ademhalingsproces gemakkelijk worden geregeld, denkend dat zuurstof de longen van binnenuit lijkt te wassen en elke cel van het lichaam verzadigt.

Het is de moeite waard om te weten of vermoeidheid nog steeds inhaalt tijdens de training, wat betekent dat het ademhalingsproces is verstoord. Je moet stoppen en te voet gaan, of langzamer gaan.

Dit alles is nodig om zich te concentreren op geklemde spieren en te proberen ze te ontspannen. Pas na bewuste ontspanning kan de ademhaling worden gladgestreken en verder joggen.

Hartslagcontrole

Een veelgemaakte fout van beginnende atleten is dat ze zich in deze sport beginnen te haasten, om snelle en redelijk lange runs te maken. Dit leidt niet tot iets goeds. Het feit is dat ongetrainde of slecht getrainde spieren, samen met een ongetraind hart, het welzijn en de lichamelijke conditie van een persoon negatief kunnen beïnvloeden.

Het is raadzaam om met een lage pols te joggen. Hoe lager het is, hoe beter voor het hart. Bij een lage hartslag wordt deze spier gelijkmatig, veilig en efficiënt gepompt. Om met een lage hartslag te gaan hardlopen, moet u deze zeer hartslag regelen. De hartslagmeter helpt hier.

Hiermee kun je de hartslag aanpassen. In het begin kan de frequentie van schaal afwijken, maar na verloop van tijd zal het lichaam zich opnieuw configureren en zal het hart de gewenste slagfrequentie afgeven.

Hoeveel moet je rennen om niet moe te worden?

Hardlooptraining is effectief als alles correct is gedaan, dit geldt ook voor de looptijd. Als training iets compleet nieuws is, moet u met 15-20 minuten beginnen. Dit is voldoende om te wennen aan nieuwe ladingen, namelijk rijden. Een verlenging van de tijd kan elke twee weken worden gedaan, maar dit is allemaal individueel.

Iemand's aanpassing is langzamer en het kost meer tijd, bijvoorbeeld een maand, om naar een nieuw niveau te gaan. Het belangrijkste is om alles langzaam te doen, zodat de overgang soepel verloopt. Het is voldoende om 5 minuten aan de training toe te voegen om de vooruitgang te voelen. De optimale trainingsfrequentie is 3-4 keer per week, omdat er ook tijd voor rust moet zijn.

Overmatig gevaar

Overmatige belastingen kunnen verschillende gevolgen hebben:

  • U kunt gewonde knieën of pezen krijgen. Dit uit zich in pijnen waarbij het onmogelijk is om door te gaan met trainen.
  • Tijdens overmatige loopbelasting kan het hart lijden. Na verloop van tijd worden de wanden van de slagaders dikker, wat de gezondheid van het lichaam negatief beïnvloedt.
  • Hardlopen moet met mate zijn. "Felle" training is alleen schadelijk voor de gezondheid, maar een zittende levensstijl leidt niet tot iets goeds. In alles moet je op zoek naar een middenweg.

Tips voor hardlopen en niet moe worden

Elke training begint met het feit dat u uw lichaam goed moet strekken. Wanneer de spieren worden ontwikkeld, voorbereid op zwaardere belastingen, zijn ze gemakkelijker om dezelfde belasting te verdragen. Het lichaam ervaart niet zoveel stress als het zou kunnen.

Er zijn enkele tips om je favoriete sport te oefenen en niet van tevoren moe te worden:

  • Het is noodzakelijk om de ademhaling te controleren. Het moet soepel en kalm zijn, op de rekening.
  • Het is noodzakelijk om de waterbalans van het lichaam constant te handhaven. Hiervoor is het voldoende om niet te vergeten om water te drinken, en nog beter om de voorgeschreven snelheid per dag te drinken. Het is ook raadzaam om een ​​glas water of bijvoorbeeld een glas kefir te drinken voor een run om het lichaam te starten.
  • In runs moet er in alles een maat zijn. Het gekozen tempo van hardlopen moet tijdens de training blijven bestaan. Versnelling tot de finishlijn moet voorlopig worden weggelaten, tenminste in eerste instantie. Als de training lang genoeg wordt uitgevoerd, kan het algemene tempo van de training geleidelijk worden verhoogd. Als je moe bent, moet je het tempo aanpassen of wat water drinken.
  • Muziek helpt veel bij de training. Niet zonder reden bevatten bijna alle sportfans muziek in de sportschool of luisteren ernaar met een koptelefoon. Muziek geeft een bepaalde lading, voegt energie en kracht toe.
  • Het is nog gemakkelijker om te rennen als er motivatie is. Bijvoorbeeld een slank en strak lichaam of een sterk, sterk hart. Het wordt gemakkelijker voor iemand vanuit de gedachte dat ze zullen worden bewonderd door familieleden, vrienden en kennissen.
  • Gezamenlijke training helpt iemand. De persoon in de buurt motiveert om te rennen en helpt om niet van tevoren uit de race te stappen. Er zijn hardlopers die comfortabeler alleen lopen: niemand vertraagt ​​of, omgekeerd, niemand haast zich. Dus dit is controversieel advies.

Zo kun je snel rennen en toch enorm genieten.

Hier zijn enkele tips om u te helpen naar specifieke acties te springen:

  1. Het is handig om te douchen voordat je gaat joggen. Water heeft het wonderbaarlijke vermogen om vermoeidheid en luiheid weg te wassen. Het lichaam krijgt na een douche een deel van de levendigheid, het wordt gemakkelijker om te ademen.
  2. Het is belangrijk om in de beginfase het optimale tempo te kiezen. Hoewel het erg langzaam zal zijn, maar het comfortabel zal zijn om te rennen. Overmatige spierbelasting leidt niet tot iets goeds. Het zal mogelijk zijn om het tempo te verhogen na een tijd waarin de behoefte verschijnt.
  3. Elke training moet een vreugde zijn. Als het vandaag niet lukt, overwerk met werk of iets anders, dan is het beter om een ​​run uit te stellen. Je lichaam bespotten is het niet waard.
  4. Het is beter om vooraf een hardlooproute te bouwen. Het is erg handig om jezelf te beheersen en duidelijk te zien hoeveel is voltooid en hoeveel nog moet worden uitgevoerd.

Pin
Send
Share
Send
Send