Handige tips

Slimming Protein Shake: soorten drinken, zelfgemaakte recepten

Pin
Send
Share
Send
Send


Mike Roussell, MD

Mensen geloven dat een shake na de training de heilige graal is van sportvoeding. Hoe zit het met een eiwitshake voor de training? Ontdek waarom je het pre-workout eiwit niet kunt verwaarlozen!

Eiwitten of aminozuren kunnen voor en na de training worden ingenomen, maar als ik slechts één optie moest kiezen, zou ik een pre-workout kiezen. Godslastering, zullen velen zeggen! Daarom, als je meer van streek bent dan het kitten dat van de trap is geschopt, laat me eerst alles uitleggen voordat je aan mijn gezicht krabt.

Lange tijd werden shakes na de training beschouwd als het belangrijkste onderdeel van trainingsvoeding. Recente studies suggereren echter dat het nemen van eiwitten en aminozuren vóór de training je nog meer positieve effecten kan geven, en hier is waarom:

Pre-workout proteïne, en vooral vertakte keten aminozuren (BCAA's), zullen je spieren tijdens je training van brandstof voorzien. BCAA's worden niet door de lever verwerkt en worden na opname in de bloedbaan rechtstreeks naar de spieren gestuurd.

Dit is een belangrijk punt omdat training de afbraak en oxidatie van BCAA's veroorzaakt. Dus door getrainde spieren van deze aminozuren te voorzien, elimineert u de noodzaak om dezelfde spieren te kataboliseren.

Stimulerende eiwitsynthese

Eiwitinname vóór de trainingssessie verbetert het pompen, en dit stimuleert de eiwitsynthese tijdens de training, en niet daarna.

Ook tijdens de training verbetert pre-workout proteïne de afgifte van aminozuren en spieropname.

Alleen genomen of als onderdeel van een compleet eiwit, voorkomen BCAA's spierafbraak. Het probleem van de eiwitsynthese wordt dus nog efficiënter opgelost!

Snellere verbranding van calorieën

In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports & Exercise, werd ontdekt dat één bolletje wei-eiwit vóór het sporten de volgende dag de verbranding van calorieën versnelt.

De exacte reden voor deze versnelling is onbekend, maar dit kan te wijten zijn aan extra metabolische effecten van verhoogde niveaus van aminozuren in het bloed en modificerende substraten (energiebronnen) die tijdens de trainingssessie worden gebruikt.

Tegelijkertijd moet je niet wachten tot wetenschappers erachter komen, want om de positieve effecten (versnelde calorieverbranding!) Van wei-eiwit te krijgen, is het niet nodig om hun mechanismen te kennen (de exacte metabole oorzaak).

Bovendien is er een overdrachtseffect van voedingsstoffen die vóór de training zijn ingenomen. Na eiwitabsorptie kan de spiereiwitsynthese met 3 uur worden versneld.

Dit betekent dat pre-workout proteïne u dubbele voordelen biedt: tijdens de trainingssessie krijgt u de positieve effecten van het verhogen van het niveau van aminozuren in het bloed en de voortzetting van deze effecten na de training.

Deze toename van de aminozuurspiegels in het bloed helpt ook om overmatige spierafbraak na de training te voorkomen.

Dit is deels te wijten aan een afname van het niveau van het hormoon cortisol, dat de spieren kataboliseert. In een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bleek dat het consumeren van een eiwit- en koolhydraatshake 30 minuten vóór een training een significante afname van de cortisolspiegels veroorzaakte die een dag duurde.

Alleen proteïne nemen (vooral BCAA) vóór uw trainingssessie is uiterst voordelig wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt. De consumptie van pre-workout BCAA's, vooral wanneer het lichaam een ​​laag glycogeenniveau heeft (wat eigenlijk wordt waargenomen met een koolhydraatarm dieet), leidt tot verhoogde vetoxidatie (dat wil zeggen om de verbranding te versnellen) tijdens intensieve fysieke activiteiten, zoals intervaltraining of metabolische training met gewichten.

Winnaar: Pre-Workout Protein

De voedingsstoffen die we vóór en na de training consumeren, zijn uiterst belangrijk voor de ontwikkeling en verbetering van het figuur. Als je het pre-workout eiwit mist, mis je de kans om anabolisme tijdens de sessie te verhogen (spiergroei en verzwakking van post-workout katabolisme, dat wil zeggen spierafbraak).

Op voorwaarde dat u overdag voldoende eiwitten uit de voeding binnenkrijgt, raad ik aan BCAA in te nemen vóór de training. Hun vrije vorm zorgt voor snellere absorptie en assimilatie, wat betekent dat wanneer je begint met trainen, het niveau van aminozuren in het bloed al hoog zal zijn.

Het werkingsmechanisme en de voordelen van eiwitdranken

Eiwit is een essentieel element voor het opbouwen van spierweefsel. Er zijn veel onevenwichtige diëten waarin het niet wordt ingenomen. Als gevolg hiervan zijn het, samen met de eerste verloren kilo's, de spieren die branden en vertrekken, het gehate vet blijft achter. Dit kan niet worden toegestaan, u kunt aan het dieet lichte eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegen: kip, melkdranken, magere vis. Maar er is niet altijd de tijd om ze te koken, na verloop van tijd stoort de smaak van een monotoon (pad en gezond) voedsel eerlijk gezegd. Hier en drankjes met eiwitten komen te hulp.

Wat zijn handige cocktails:

  • geef het lichaam een ​​eiwit
  • honger lang stillen
  • gemakkelijk en snel te bereiden,
  • geef kracht en energie
  • verschillende smaken hebben.

Een ander groot pluspunt is een klein caloriegehalte. Een eiwitshake voor gewichtsverlies in termen van energiewaarde zal veel minder zijn dan een volledige lunch of diner, maar het zal niet erger verzadigen.

Soorten afgewerkte eiwitten

Er zijn veel soorten droge eiwitten voor het fokken van smoothies. Het is smakeloos of bevat al additieven. In ieder geval wordt het product bereid volgens de instructies op de verpakking. U kunt ook het verschil in prijs opmerken. Soms bereikt het enkele duizenden roebel. De kosten zijn afhankelijk van het basisproduct, de concentratie van aminozuren, de fabrikant.

  1. Soy. Goedkoop eiwit, bevat 50% aminozuren, ontworpen voor vegetariërs, mensen met allergieën.
  2. Wei isoleren Het wordt toegewezen door het hoge gehalte aan aminozuren (tot 90%), hoogwaardige reiniging.
  3. Serumhydrolysaat. Beste, het heeft een lichte bitterheid, maar bevat tot 98% aminozuren.
  4. Wei. Bevat 60% aminozuren, neutrale smaak, valt in de middelste prijscategorie.
  5. Caseïne. Het bevat 60% aminozuren, wordt gekenmerkt door langzame activiteit.

Hoe en wanneer cocktails drinken

Vaak vervangen eiwitdranken het ontbijt. In dit geval worden ze aangevuld met graanbrood, walnoten, fruit of bessen, kruiden. Een goede portie eiwitten verzadigt tot de lunch, geeft kracht en energie. Het is raadzaam om het twee uur vóór een training of een uur erna te gebruiken.

Eiwitshakes kunnen worden geconsumeerd in plaats van lunch of diner. Maar het is niet nodig om het te overdrijven. Waardevol voedsel moet worden ingenomen. Een gezond persoon heeft 2 g eiwit nodig per 1 kg gewicht. Het tarief berekenen is eenvoudig. Een teveel aan cocktails is alleen schadelijk, verhoogt de belasting van de nieren en veroorzaakt een tekort aan andere belangrijke stoffen.

Tip! Je moet langzaam eiwitshakes drinken, via een buisje, dit zal bijdragen aan een betere opname van eiwit en een gevoel van volheid komt pas 15 minuten na het eten.

Recepten voor poeder-eiwitshakes

Voor de bereiding van drankjes worden sojapoeder, wei of caseïne-eiwitten gebruikt. Ze kunnen zonder geuren en smaken zijn, of ze kunnen al iets bevatten. Gebruik voor de fokkerij niet-vette melk of drinkwater, mineraalwater, vruchtensappen, koffie. Een extra mixer of blender is vereist. Ze voorkomen het verschijnen van klontjes, de massa is uniform, licht en zacht.

Yoghurt en fruitcocktail

ingrediënten:
Eiwitpoeder - 2 el. l.
Natuurlijke yoghurt - 140 ml
Fruit - 100 g

toepassing:
Je kunt elk fruit behalve bananen nemen. Spoel, snijd in plakjes, doe in een blender, voeg yoghurt toe, giet eiwitpoeder. Klop 2 minuten tot een glad mengsel. Als het fruit niet erg sappig is of de yoghurt te dik is, kunt u een kleine hoeveelheid gezuiverd water toevoegen.

Chocolade-eiwitshake

ingrediënten:
Magere melk - 300 ml
Poeder - 2 el. l.
Cacao zonder suiker - 1,5-2 eetl. l.

toepassing:
Combineer het eiwitpoeder met cacao, roer zodat er geen klontjes ontstaan. Breng in kleine porties koele melk aan en blijf roeren. Laat de blender zakken en versla de chocoladecocktail twee minuten.

Mokka afslankcocktail

ingrediënten:
Gekookte koffie - 1 kop
Honing - 1 eetl. l.
Wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 eetl. l.
Melk - 100 ml

toepassing:
Voeg in melk verse honing en weiproteïnepoeder met chocoladesmaak toe. Maar u kunt een neutraal product gebruiken. Klop een minuut. Combineer met gezette koffie. Roer het afslankdrankje om smaken te combineren.

Chocolade Aardbei Afslankcocktail

ingrediënten:
Magere melk - 260 ml
Eiwitpoeder - 2 el. l.
Aardbei - 100 g
Cacao - 1 eetl. l.

toepassing:
Spoel de aardbeien, droog ze, verwijder de bladeren met takjes, giet ze in een blender of een andere handige schaal om te hakken. Doden in aardappelpuree. Giet cocktailpoeder gemengd met cacao en verdun vervolgens het mengsel met melk. Roer 2-3 minuten tot een glad mengsel.

Zelfgemaakte Protein Shake Recepten

Bij de bereiding van eiwitshakes voor gewichtsverlies worden alleen natuurlijke eiwitproducten gebruikt: melk, kefir, kwark, rauwe eieren. Natuurlijk bevatten dergelijke dranken minder eiwitten, maar ze zijn veel goedkoper. Ze zijn lekker en voedzaam, geven energie, zijn geweldig om honger te stillen, gewicht te verliezen. Ook heb je voor het koken een blender nodig, gerechten die handig zijn om een ​​drankje op te kloppen, een mes.

Belangrijk! Omdat eieren rauw worden gebruikt, is het erg belangrijk om op hun kwaliteit te letten. Zorg ervoor dat je de schaal met zeep wast voordat je gaat koken, dit kan de veroorzaker van salmonellose zijn.

Ananas Afslankend Ei Shake

ingrediënten:
Verse of ingeblikte ananas - 3 plakjes
Vers eiwit - 2 st.
Dooier - 1 st.
Water - 150 ml
Walnoot - 1 stuk.

toepassing:
Voeg in een blender gehakte ananas, eiwitten en een dooier toe, voeg water toe en sla het mengsel tot een glad mengsel. Giet het drankje in een glas, voeg een gehakte walnoot toe. Roer, drink een proteïneshake onmiddellijk na bereiding.

Milk Banana Protein Shake

ingrediënten:
Melk - 500 ml
Bananen - 300 g
Noten - 30 g
Honing - 3 el. l.
Kwark - 100 g

toepassing:
Combineer honing, kwark, voeg in stukjes gebroken bananen toe, eventuele noten naar smaak. Maal de massa tot een smoothie. Als de kwark vloeibaar is, kunt u 200 g nemen. De cocktail verdunnen met volle melk met een willekeurig vetgehalte, nog een minuut kloppen.

Aardbeivermageringsdieetcocktail met gestremde melk

ingrediënten:
Verse of bevroren aardbeien - 150 g
Melk - 250 g
Wrongel - 150 g
Honing naar smaak

toepassing:
Combineer de gewassen, gepelde aardbeienbessen met kwark, voeg naar smaak honing toe, maal met een blender om een ​​smoothie te krijgen. Giet er melk in. Klop een minuut.

Proteïne Shake met Proteïne en Sinaasappelsap

ingrediënten:
Zure room 10% - 200 g
Eiwit - 1 st.
Sinaasappelsap - 160 ml
Honing - 1 eetl. l.
Citroen - 0,5 st.

toepassing:
Doe zure room, honing in een blenderkom, voeg rauw eiwit toe, pers het sap uit de helft van de citroen. Roer de blender tot een gladde massa. Verdun smoothie met vers jus d'orange. Giet het drankje in een glas. Voeg naar smaak gehakte noten of een muntblaadje toe.

Gekruide Afslankcocktail met Gember en Kaneel

ingrediënten:
Kefir of natuurlijke yoghurt - 250 ml
Verse gember - 5 g
Droge kaneel - 0,3 theelepel.
Droge rode paprika - 0,3 theelepel.

toepassing:
Schil de gemberwortel, snijd de juiste hoeveelheid, hak met een mes, giet het in een blender. Voeg zoete paprika en kaneel toe. Je kunt deze cocktail in een acute versie koken met de toevoeging van gemalen rode peper, die een vetverbrandend effect heeft. Giet kefir of natuurlijke yoghurt, klop gedurende 2 minuten. Gekoeld drinken, voor gewichtsverlies, deze cocktail is handig om 's nachts te drinken.

Eiwitshake met ijs

ingrediënten:
Volle melk - 300 ml
Romig ijs - 100 g
Melkpoeder - 3 theel.
Ei - 1 st.

toepassing:
Schud het ei tot het glad is, voeg beide soorten melk toe. Klop ongeveer drie minuten samen. Voeg ijs toe. Zoet het drankje met honing, voor het aroma kunt u een beetje vanilline toevoegen. Roer opnieuw, letterlijk een paar seconden, giet het in een glas, gebruik het onmiddellijk.

Contra

Eiwitpoeders bevatten een groot deel van eiwit, u kunt het niet gebruiken boven de norm die in de instructies wordt vermeld. Het is verboden om drankjes te nemen tijdens de borstvoeding, evenals tijdens de zwangerschap, wanneer de belasting op de nieren wordt verhoogd. Je kunt geen eiwitproducten gebruiken voor gewichtsverlies bij kinderen en ouderen.

  • aandoeningen van de luchtwegen
  • diabetes mellitus
  • problemen met de nieren en urinewegen
  • hart- en vaatziekten.

Vergeet individuele intolerantie niet. Als extra ingrediënten worden vaak producten met verhoogde allergeniciteit gebruikt: honing, eieren, chocolade, koffie, citrusvruchten, aardbeien en andere bessen, fruit.

Hoe het juiste eiwit te kiezen

Het meest populaire type eiwit is gemaakt van wei. Het wordt goed opgenomen en kost niet zoveel als bijvoorbeeld ei. Weiconcentraat bevat tot 60% eiwit en isoleert tot 80%. Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit. Het verdient de voorkeur om het onmiddellijk na de training een uur te drinken. Het stopt de vernietiging van spieren die na krachtbelasting beginnen en start het herstelproces. Met een lange training kun je eiwit drinken tussen de oefeningen door. Sommige atleten consumeren eiwitshakes een uur voor de training. Dit helpt de spieren langer te werken en verhoogt hun uithoudingsvermogen. In deze situatie is het echter beter om het eiwit te vervangen door aminozuren.

Caseïne is een wei-eiwit aangevuld met wrongel enzymen. Caseïne wordt lang genoeg verteerd en behoudt lange tijd een gevoel van verzadiging. Dit type eiwit wordt 's nachts gedronken om spierafbraak tijdens het slapen te onderdrukken.

De natuurlijke analoog van caseïne is cottage cheese.

Er zijn ook gainers - een mengsel van eiwitten met koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet. Gainers zijn ontworpen voor zeer snelle massawinst. Maar ze zijn alleen geschikt voor mensen die niet gevoelig zijn voor volheid met een zeer laag niveau van lichaamsvet. Anders kan de gainer volheid veroorzaken.

Eiwit is verkrijgbaar in de vorm van een poeder, waaruit een cocktail wordt bereid. Afhankelijk van uw gewicht en trainingsintensiteit worden 1-3 gemeten maatschepjes per portie genomen. Het poeder wordt gemengd met vloeistof in een speciale shaker. Je kunt proteïne mengen met elke vloeistof - water, melk, sap, iedereen kiest naar zijn smaak. De bereide drank moet binnen 3-4 uur worden gedronken. Vooral geavanceerde atleten maken ijs uit eiwit en koken zelfs gebak met poeder in plaats van meel.

Hoeveel is er nodig?

Het lichaam van de atleet heeft elke dag minstens 2 gram eiwit per kilogram gewicht nodig. Om betere resultaten te krijgen, kan de dosering van eiwitten soms worden verhoogd, maar er is ook een limiet aan de absorptie van eiwitten.

Een glas eiwitshake kan tot 40 gram eiwit bevatten. Is het veel of een beetje? Voor een atleet die 80 kg weegt, is de vereiste dagelijkse inname van eiwitten 160 gram. Zo kan één glas eiwit voldoen aan een kwart van de dagelijkse behoefte. Maar eiwit is niet het enige eiwit dat het waard is om te consumeren. Eiwitmengsels dragen bij aan de snelle toename van spiermassa, maar kunnen het natuurlijke dieet niet volledig vervangen: soepen, vlees en zuivelproducten.

Ontvangst tijd

Het is misschien een goed idee om het eiwitmengsel direct na uw training in te nemen. Er is genoeg spier gescheurd en moet worden hersteld. Om nieuwe spiercellen te maken en gescheurde "patching", is eiwit vereist. Het eiwitmengsel, dat op dit moment wordt gedronken, kan het lichaam ertoe aanzetten spiermassa te vergroten.

Een goed moment om het mengsel in te nemen is ook avondeten (bij voorkeur 2-3 uur voor het slapen gaan). Als je een eiwitshake vlak voor het slapengaan drinkt, dan is er een extra belasting voor het spijsverteringsstelsel. Tijdig proteïnediner kan helpen spiermassa te vergroten zonder het gedoe van uw lichaam.

Gezonde supplementen

De assimilatie van eiwitmengsels door het lichaam is veel belangrijker dan hun inname. Wat heeft het voor zin om vijf porties eiwitshake te drinken als er maar één wordt verteerd, en de rest zet gifstoffen af ​​in je spijsvertering. De opname van eiwitten (en de rest van het eiwit) kan worden verhoogd door metabolisme en een betere algehele gezondheid.

Metabolisme (versnelling van metabole processen) kan worden verbeterd door groene thee-extract, op cafeïne gebaseerde en op chitosan gebaseerde preparaten aan uw drankjes toe te voegen. Maar wees voorzichtig: de meeste metabolieten hebben contra-indicaties vanwege hun sterke effecten op druk, hartslag en hersenfunctie. Daarom is het raadzaam om voor gebruik een arts te raadplegen.

Кроме того, на усвоение протеина положительно влияет одновременное употребление витаминного комплекса. Het is niet nodig om de duurste medicijnen te kopen - je hebt genoeg multivitaminen nodig van een reguliere apotheek. De opname van eiwitten wordt positief beïnvloed door de inname van aminozuren (speciale zuivelbereidingen). Je kunt ze kopen in online winkels of gespecialiseerde afdelingen van sportvoeding. Als u geen aminozuren in tabletten wilt kopen, kunt u de ontbrekende stoffen uit noten, zuivelproducten of kwarteleitjes halen.

Bekijk de video: DIT SPEELTJE POEPT ÉCHT SLIJM! - POOPSIE SURPRISE UNICORN TESTEN. Slime Sunday (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send