Handige tips

Manieren om uw spronghoogte te vergroten

Pin
Send
Share
Send
Send


Nog beter leren springen voor elke basketbalspeler is een kwestie van efficiëntie. Veel trainingscomplexen en technieken zijn ontwikkeld, die zijn getest door de beroemdste atleten. Op dezelfde manier kun je met dit artikel begrijpen hoe je hoger kunt springen in basketbal.

Springmechanisme

Het gehele oppervlak van het been is een combinatie van spierweefsel en pezen. Het sprongmechanisme kan twee processen zijn:

  • enkel flexiesprong,
  • buig knie sprong
  • zwaai met een zwaai van armen.

In elk geval komt de initiële inspanning van de enkel, geleidelijk overgedragen aan de kuiten en heupen. In dit geval vindt focale spanning van de spierbundels plaats, gevolgd door een scherpe ontlading.

Effectieve tips

  • Gebrek aan overgewicht is een uitstekende hulp bij hoge sprongen. Dat is waarom het noodzakelijk is om overtollig gewicht kwijt te raken, en hiervoor moet je je dieet heroverwegen, verslaving aan excessen en slechte gewoonten verwijderen,
  • Alleen een uitgerust lichaam kan effectieve resultaten laten zien. Het is noodzakelijk om een ​​evenwicht van krachten in evenwicht te houden, want als het lichaam het verlaat, zal herstel heel lang duren, je kunt hoge sprongen vergeten voor deze periode,
  • Een warme douche na een training en massage is een zeer nuttige procedure,
  • Spieren moeten zich ontwikkelen, wat betekent dat het na de training tijd kost om te herstellen, dus het is beter om om de dag te trainen,
  • Als er blessures aan de benen zijn, is het beter om de training een tijdje te vergeten, het meest optimale is om te oefenen en gymnastiek voor de herstelperiode
  • Verplichte opwarming
  • Om hoog te springen is het noodzakelijk om de ligamenten en pezen in de benen te strekken,
  • In de sprong, zoals reeds vermeld, nemen niet alleen de benen deel, daarom is het noodzakelijk om op harmonieuze wijze spieren door het lichaam te ontwikkelen,

Oefening complex

Er zijn een paar specifieke oefeningen die goed springen trainen:

  • swing run, dat wil zeggen, niet alleen de afstand rennen, maar loop het ongeveer op dezelfde manier als een balletdanser, met brede schommels op maximale snelheid. Deze oefening helpt stretchen en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen,
  • spring omhoog. Een markering wordt op de muur geplaatst en geleidelijk, zorgvuldig nodig om te proberen er naartoe te springen - deze oefening stelt u in staat om het oppervlak van de billen en kuiten aan te spannen, ligamenten van de achilles en enkel te ontwikkelen.

Je moet ook aandacht besteden aan de gebruikelijke krachtoefeningen voor de benen: squats, bochten en bochten met weging.

Er moet aan worden herinnerd dat overmatige lichaamsbeweging de domheid is van beginnende sporters. Na de training moet je je moe voelen, en geen wild gevoel, wanneer "benen eraf vallen".

Het is noodzakelijk om te luisteren naar wat het lichaam zegt en om een ​​verbetering op zichzelf te voorspellen en om vooruitgang te boeken door constante oefening, doorzettingsvermogen en wilskracht, alleen in dit geval is het mogelijk om "drie-wijzer" -ballen te scoren uit een eerste klas sprong, zoals Michael Jordan.

Muscle Group Overzicht

Een hoogspringen van een plaats is gebaseerd op de sterkte van de schok die het lichaam kan maken. Om het trainingsprogramma te bepalen, moet je erachter komen welke spiergroepen erbij betrokken zijn tijdens de sprong. Allereerst zijn dit de benen, of liever de kuitspieren en quadriceps.

De voorkant van de dij is de grootste spiergroep. Ze is verantwoordelijk voor de beenverlenging en bijgevolg voor het uit positie duwen van het lichaam. De kuitspier speelt een even belangrijke rol in de sprong. Geen wonder dat boksers hun kuiten trainen, omdat explosieve kracht, slagkracht afhankelijk is van de sterkte van de benen. De ejectie vindt plaats als langs een ketting - een enkel, onderbeen, dijbeen. Deze spiergroepen en ligamenten moeten eerst worden ontwikkeld.

De belangrijkste fout van elke atleet bij het proberen de hoogte van de sprong te vergroten, is onoplettendheid bij het stabiliseren van spieren. Dit zijn de spieren van de rug en buik. In veel handleidingen vindt u aanbevelingen voor het trainen van de buikpers. Als uw taak, zoals in dit geval, is om explosieve spierkracht te ontwikkelen, zullen dagelijkse oefeningen geen zichtbaar resultaat geven.

voorwaarden

De beste programma's worden aangeboden door bodybuilders. Trainingen 3-4 keer per week, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. In dit geval krijgt u het maximale effect zonder overtraining, spierspanning en slijtage.

Om vanuit een plek je hoogste sprong in de hoogte te maken, moet je hier goed op letten. Oefeningen voor de ontwikkeling van springen moeten systematisch worden uitgevoerd, zonder gaten en zonder aflaten. In de atletiek zijn er verschillende soorten hoge sprongen, verschillend in techniek, maar identiek in resultaten.

Als de vraag is: "Hoe het hoogspringen in volleybal of basketbal te vergroten?", Moeten atletiekvoorwaarden buiten beschouwing worden gelaten. Overweeg de basisoefeningen voor het dagelijks leven en sporten.

Kernoefeningen

Op de vraag hoe het hoogspringen in basketbal en andere sporten kan worden verhoogd, antwoordt elke coach: "Verbeter de algemene fysieke conditie." En dat zal waar zijn. Om succes te garanderen, moet een atleet stevig, sterk en gezond zijn. Tegen de achtergrond van algemeen fysiologisch welzijn zijn oefeningen nodig die gericht zijn op de ontwikkeling van bepaalde spiergroepen.

Touw springen

Ze zijn de meest populaire oefening in veel sporten. Bij het boksen is bijvoorbeeld het springtouw het belangrijkste hulpmiddel voor het ontwikkelen van spierkracht. Basketbalspelers, volleybalspelers en gymnasten moeten touwspringen opnemen in hun trainingsprogramma. Met dit eenvoudige en toegankelijke element kunt u de kuit- en soleusspieren het meest effectief ontwikkelen. Spring 15-20 minuten per dag op een springtouw en verhoog deze tijd geleidelijk tot een half uur. Na 2-4 weken zult u aanzienlijke verbeteringen opmerken. Om je plan uit te voeren om de hoogte van de sprong te vergroten, duw je met beide benen van het oppervlak af. Houd je enkels zo dicht mogelijk bij elkaar.

Squats - een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding. Gewogen squats ontwikkelen alle beenspieren, buikspieren en onderrugspieren. Zo kunt u met de enige oefening alle spiergroepen versterken die nodig zijn voor hoge sprongen. Als antwoord op de vraag hoe je hoger kunt springen in basketbal, volleybal en gymnastiek, stellen we voor om gewone squats te diversifiëren met dezelfde push-oefening. Hurk op een parallelle lijn met de vloer en spring krachtig uit deze positie. De belangrijkste voorwaarde is dat de landingstijd zo kort mogelijk moet zijn. De grote amplitude van de squat helpt het gebruik van alle spiergroepen van de benen te maximaliseren. Doe 10-15 squats, dan een pauze van 3-4 minuten.

Een goede sprong is de sleutel tot succes in het spel

Het verhogen van de sprong is een belangrijke zaak voor elke speler - of het nu basketbal, handbal of volleybal is. Een hoogspringen biedt veel mogelijkheden: je kunt wegkomen van de tegenstander, de worp gemakkelijker maken, verdedigen bij het gooien van een tegenstander, de selectie maken. Dit is ongetwijfeld een troef in het spel, dus alle jongens willen weten hoe ze hoog kunnen springen in basketbal.

Toe liften

Stijgingen op de tenen versterken de kuitspieren. Deze oefening moet worden gedaan totdat de kalveren volledig zijn verbrand. Doe 20-30 herhalingen op volledige amplitude. In de laatste fase van de oefening moet je bijna op je vingers zijn. Laat je hielen dan voorzichtig zakken. Oefening moet worden gedaan zonder schokken. Naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt, voeg je gewichten toe. Neem halters in uw handen of schakel in plaats van de gebruikelijke liften over op tenen springen.

Soorten sprongen

Eerst moet je omgaan met basisconcepten. In een spel als basketbal is het gebruikelijk om onderscheid te maken tussen 2 soorten sprongen: van één voet en van twee. De eerste kan worden gedaan tijdens de dubbele stap, de tweede wordt meestal gedaan vanuit een plaats of met een sprong. Er wordt aangenomen dat een sprong van één been altijd hoger is, omdat deze na beweging wordt uitgevoerd. Het feit is dat door een sprong na een dubbele stap uit te voeren, de speler de energie van de run dus omzet in de energie van de sprong. Wat betreft de sprong vanaf één plaats, je springt niet hoog vanaf één voet, maar ja vanaf twee. Natuurlijk zal een sprong zelfs van twee benen hoger zijn als je het niet vanaf de plek doet, maar, zoals in het eerste geval, van springen (de energie van horizontale beweging vertalen naar verticaal). Elke speler bepaalt echter zelf welk type hij in een bepaald geval of een bepaalde aflevering toepast. Je moet snel en scherp naar maximale hoogte kunnen springen.

Doorslaggevende factoren

Krachttraining en een gezonde levensstijl zijn de basis voor het vergroten van de spronghoogte.

Als je serieus nadenkt over hoe je springen kunt ontwikkelen, moet je alle componenten van de effectiviteit van oefeningen overwegen:

  • Regelmatige bezoeken aan de sportschool zullen de prestaties aanzienlijk verbeteren.
  • Goede voeding en gezonde slaap zijn de basis voor spierherstel en -versterking.
  • Registratie van voortgang. Markeer de hoogte van de sprong eenmaal per maand om de resultaten van uw werk te evalueren.

Het belangrijkste: oefeningen voor hoogspringen moeten volgen na een grondige opwarming en het opwarmen van de spieren. Dit is de enige manier om blessures te voorkomen. Warm op gedurende 10 tot 20 minuten. Dan zou het strekken van alle spiervezels moeten volgen, en alleen dan - de hoofdtraining.

3-4 keer per week betrokken bij dit programma zonder gaten en excuses, na een maand zult u aanzienlijke vooruitgang opmerken en zult u veel hoger kunnen springen dan voorheen.

Ontwikkelde spieren zijn een goede sprong.

Bij het uitvoeren van een sprong zijn veel spieren van het lichaam betrokken. Ze zijn verdeeld in drie groepen: dijbeen, dorsaal en kalf. Ze moeten sterk en winterhard zijn, omdat het springvermogen van de speler ervan afhangt. Op de vraag "Hoe leer je hoog springen?" Er is maar één antwoord: "Spieren ontwikkelen". Om de sprong te vergroten, moet je deze spiergroepen niet alleen slingeren met behulp van verschillende oefeningen, maar ze ook gebruiken in een complex: oefen de sprongen die in het spel worden gebruikt. Elke speler is geïnteresseerd in hoe hoger te springen. Er zijn veel verschillende oefeningen die de sprong helpen vergroten.

Spierinjectie en hoogspringen

Zoals eerder opgemerkt, moet je voor een goede sprong niet alleen individuele spieren downloaden, maar ze ook allemaal tegelijkertijd gebruiken. Hiervoor zijn kraken met een halter, kantelingen voor de rug en een step-up voor kalveren perfect. Simulatie van een game-aflevering in de klas, de implementatie van verschillende sprongen omvat alle spiergroepen tegelijk. Het kan alleen worden verhoogd als er continu wordt getraind. Om goede resultaten te behalen, moet je met alle macht springen, alsof je jezelf verdedigt tegen de vijand. Snelle sprongen voegen echt hoogte toe aan de sprong. Wanneer je oefeningen doet om hoger te springen, moet je op de simulatie van de spelsituatie letten (veel herhalingen doen). Een goed resultaat hangt af van de wens van de speler en de mogelijkheden van zijn lichaam. Alleen constante training zal een positief resultaat geven. Het belangrijkste is om springen en spierinjectie te combineren.

Zonder rust gebeurt er niets

We moeten een ander zeer belangrijk punt niet vergeten, namelijk spierontspanning. Allereerst betreft dit het achteroppervlak van het onderbeen. Meestal nemen ze 1-2 dagen vrij tussen de trainingen, maar het gebeurt dat dit niet genoeg is. Het kost meer tijd om te herstellen. Vaak is dit te wijten aan het feit dat de kalveren de volgende dag nog wat werk doen, zoals wandelen. Daarom duurt het iets langer voordat de spieren zich herstellen. Bij afwezigheid van rust (constante training) gaan de spieren in het stadium van constante overspanning. Natuurlijk zijn er pluspunten, omdat downloaden hun uithoudingsvermogen verhoogt, maar helaas zal de hoogte van de sprong hieruit niet toenemen.

Wat dan te doen? Hoe leer je hoog springen? Allereerst moet u uw trainingen en games correct plannen om uw spieren rust en tijd te geven om te herstellen. Dit betekent niet dat u het trainingsschema van het hele team volledig opnieuw moet opstellen. Elke persoon die de hoogte van de sprong wil vergroten, moet weten dat een week zonder belasting van kalveren een zeer goed resultaat kan opleveren. Het gebeurt vaak dat na een reis naar de zee de bal uit de hand valt, niet in de ring valt, maar wat een sprong! De spieren zijn uitgerust en klaar voor nieuwe trainingen. Geloof me, het is het waard!

Hoogspringen en meer

We moeten hulde brengen aan speciale programma's die zijn ontworpen om de sprong te vergroten. Sommigen bieden aan om verschillende oefeningen uit te voeren, zonder rekening te houden met de individuele kenmerken van de speler, het basketbalschema, evenals de huidige hoogte van de sprong. Hieronder staan ​​een paar oefeningen die nuttige informatie bieden over wat je kunt doen om hoger te springen.

Eerst moet u vóór elke training uw spieren als het ware goed opwarmen om ze klaar te maken voor effectief werk. Tillen op de tenen is een geweldige oefening voor kalveren. Het pluspunt is dat het op volledig verschillende manieren kan worden uitgevoerd: op de Zweedse muur in de hal of op de trap. Het belangrijkste om te observeren is het optillen van het lichaam als gevolg van de kuitspieren. Benaderingen kunnen worden afgewisseld: op de rechtervoet, links en op twee. Eén nadering per voet is voldoende (20 herhalingen per nadering).

Een andere zeer effectieve oefening is hurken met halters of een halter, dat wil zeggen dat er extra gewicht moet zijn. Je kunt ook wegingsmaterialen dragen en er direct in oefenen. Ze zijn goed voor het helpen om behendigheid, coördinatie en snelheid in het spel te ontwikkelen. Maar hun overmatig gebruik zal de knie- en enkelgewrichten beschadigen.

We kwamen er dus achter dat de sprong een van de belangrijkste componenten is van de individuele vaardigheden van elke speler. Om het te vergroten, moet je alle betrokken spieren pompen, maar elk afzonderlijk. Werk tijdens de training de soorten sprongen uit. Sommige programma's zijn niet precies zo nodig ontwikkeld, dus moeten ze worden aangepast aan uw eigen trainingsschema, rekening houdend met alle nuances. En vergeet natuurlijk niet de rest. Volg al deze regels en de vraag hoe je leert hoe je hoog moet springen, zal je niet langer storen - je wordt een echte meester.

Welke spieren worden gebruikt bij het springen

Het belangrijkste criterium voor springhoogte is schokkrachtwaar het lichaam toe in staat is. Om erachter te komen hoe je de hoogte van een basketbalsprong kunt vergroten, moet je begrijpen welke spieren werken tijdens dit technische element.

Natuurlijk hoofdbelasting valt op zijn voeten, meer precies, op kalveren en quadriceps. De voorkant van de dij is de grootste spiergroep bij mensen. Ze is verantwoordelijk voor hoe het lichaam van zijn plaats wordt geduwd. echter niet minder belangrijk tijdens het springen en kuitspier.

Hoe uw resultaat te verhogen

Allereerst is de atleet verplicht om die spieren en ligamenten te ontwikkelen en te trainen die zorgen voor duwen tijdens het springen. Dit proces vindt plaats zoals in het "domino-effect" - van enkel tot onderbeen en dijbeen. Vergeet niet naast de bovengenoemde groepen spierstabilisatoren. Het is spieren van de rug en buik. In veel aanbevelingen voor trainingssprongen kunt u oefeningen vinden die specifiek zijn voor deze spiergroepen.

Waarschuwing! Veel beginners maken dezelfde fout, omdat ze denken dat oefeningen in een gratis schema kunnen worden uitgevoerd. Onthoud dat alleen regelmatige trainingen geeft het gewenste effect.

Air Alert At-Home Trainingsprogramma

Air Alert is ontworpen om uw springvermogen te vergroten. Het werd ontwikkeld door het bedrijf. TMT Sports.

Cursus duurt 15 wekenwaarvoor de makers geweldige resultaten beloven - een toename van de hoogte van de sprong 20-35 centimeter (afhankelijk van de kenmerken van het lichaam).

Verplichte voorwaarden tijdens de werkzaamheden aan het programma zijn goede en goede nachtrustook goede voeding.

Het programma vereist een serieuze aanpak en houding ten aanzien van de uitvoering van oefeningen. Om positieve resultaten te bereiken, moet u zich houden aan het plan en het trainingsschema. Air Alert wordt bijna berekend voor 4 maanden (15 weken), regelmatige oefening - 3 keer per week.

Hoe stretch te verbeteren

Spieren opwarmen is het halve werk. Het is nog belangrijker om alle spieren die bij de lessen betrokken zijn te strekken.

Bijvoorbeeld, kuitspieren worden uitgerekt door oefeningen die op step-ups lijken (we zetten onze voet op de trap en proberen met onze hand de vloer te bereiken).

Foto 1. Dit is de oefening voor het strekken van de kuitspier: het been wordt op het platform geplaatst, met uw hand moet u de teen bereiken.

Voorste dijspier heeft ook rek nodig, waarvoor we onze voet op een stoel zetten en het lichaam tot dit ledemaat strekken.

Spieren onder de knie kan worden uitgerekt met behulp van de meest gebruikelijke neigingen - eenvoudig en efficiënt!

Hoogspringen:

  1. Zet je voeten op schouderbreedte.
  2. nemen spring omhoog zoveel als je kunt.
  3. Buig neer tijdens het landen een kwartier.

Het belangrijkste bij deze oefening is de snelheid van de sprong. Het gaat erom zo snel en vaak mogelijk eruit te springen. Op aarde om vast te houden fracties van een seconde - in dat geval is er zin. Een persoon moet het gevoel hebben dat de voorste femurspier sterker is gespannen dan de kuiten.

Belangrijk! Bij het springen en landen van knieën mag niet buigen.

Teen stijgt:

  1. Ga staan een bepaalde hoogte (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Ondersteuning been vastleggen duw omhoog terwijl je benen in de lucht verandert.
  3. Herhaal het actie-algoritme, maar begin op het andere been.

Teen Springen:

  1. Zet voeten schouderbreedte uit elkaar.
  2. Duw zo hard mogelijk van de vloer, alleen gebruiken kaviaar.
  3. Rust tussen sets: 1 minuut

Het belangrijkste punt van de oefening: zo hoog mogelijk springen en minder op de grond staan. Hoe sneller een persoon opspringt na de volgende landing, hoe beter (een groter effect wordt bereikt).

Bekijk de video: Lichaamslengte instructie (December 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send