Handige tips

Hoe maak je een plan voor gewichtsverlies: goede voeding plus lichaamsbeweging

Pin
Send
Share
Send
Send


En dus zijn er tot de zomer 10 dagen. Gedurende 10 dagen is het echt mogelijk om af te vallen, maar het is noodzakelijk om de huid strakker te maken en het figuur nog 20 dagen in vorm te brengen. Daarom geven we hieronder een overzicht van het gewichtsverliesplan voor verschillende periodes.

Je kunt binnen een week afvallen op een dieet. Op de weegschaal kun je het effect van het dieet zien, en zelfs de kleding kan een beetje doorzakken. En wanneer het eerste resultaat van afvallen zichtbaar is, moet u dit oplossen.

U kunt het verloren gewicht repareren:

  • doorgaan met een dieet
  • voeg sport toe en eet matig,
  • eet voorzichtig, met mate of met een calorietelling,
  • ga op een ander dieet.

Je kunt een kleine overwinning op jezelf (door de extra kilo's af te werpen) tot nul herleiden:

  • eet in een pre-dieetmodus
  • er is alles
  • Denk niet aan sport en actief leven,
  • score op diëten en op gewichtsverlies in het algemeen.

Daarom moet u een plan voor gewichtsverlies ontwikkelen, waarmee u de gewenste markering op de weegschaal kunt bereiken. Om tevreden te zijn met je figuur, blij te zijn met je parameters en geniet van je platte buik in de spiegel. Nu is er nog tijd om binnen een maand af te vallen.

Hoe maak je een plan voor gewichtsverlies?

  • Allereerst moet je jezelf motiveren. Als er geen motivatie en verlangen is, begin dan met het zoeken naar motivatie. Dit kan de figuur zijn van een model, een meisje, een vriend of het verhaal van iemand anders over afvallen (succesvolle verhalen over gewichtsverlies).
  • Wanneer de motivatie is gevonden, hebt u een plan nodig. Het plan moet training en voeding bevatten. Hier moet je kijken naar je individuele kwaliteiten en voorkeuren.

Hieronder is een voorbeeld van een maandelijks plan voor gewichtsverlies. We waarschuwen u meteen dat u moet afstemmen op intensief gewichtsverlies, omdat er niet genoeg tijd over is.

Plan van 10 dagen

Een dieetplan voor gewichtsverlies - het zou een dieet moeten zijn. U kunt elk dieet kiezen dat geschikt is voor u gedurende 10 dagen of een week uit het dieetgedeelte voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld het dieet van artsen. Volgens algemene beoordelingen op forums en sites voor gewichtsverlies heeft dit dieet veel positieve beoordelingen. Maar het dieet is ontworpen voor 7 dagen, dus de resterende drie dagen zullen we de uitweg uit het dieet overwegen en groente maken. ie drie dagen eten we groenten en fruit, behalve bananen. Om af te vallen, moet je je er strikt aan houden.

  • Het moet aerobe en krachtbelastingen zijn. Als je een buik hebt en een rijbroek met oren op je heupen, dan is aerobe oefening plus kracht nodig.
  • Allereerst moet je een vershoudfolie krijgen, zonder deze op enigerlei wijze.
  • Van de aerobe belastingen is hardlopen de eenvoudigste en meest effectieve. Ook is hardlopen voor de meeste mensen beschikbaar, in tegenstelling tot zwemmen en fietsen.
  • Je kunt ook een springtouw en een fiets toevoegen, de kosten vallen niet veel in de zak.
  • Wie aerobics wil doen, er zijn prachtige trainingen met een fitnessprogramma, dat hier kan worden gedownload. Dit programma presenteert aerobics en krachtoefeningen.
  • Sterk zijn dit oefeningen met halters. Halters kunnen worden gevraagd aan vrienden of kopen. Je kunt een sportschoollidmaatschap kopen.

Betrokken zijn bij het programma Jezelf fitness.

  • Op maandag, woensdag en vrijdag - stroom voor 2 uur.
  • Op dinsdag, donderdag en zaterdag - aerobe oefening, selecteert u de modus "gewichtsverlies" gedurende 2 uur.
  • Plus, elke ochtend en avond joggen in het dichtstbijzijnde stadion. Joggen moet minimaal 15 minuten duren.

Voor degenen die het programma niet willen downloaden.

  • Alle 10 dagen 's ochtends en' s avonds gedurende een half uur.
  • Voordat je gaat rennen, moet je je benen strekken om je spieren niet te verstoppen en je kuiten op te pompen.
  • Loop na het rennen nog twee cirkels om de ademhaling te herstellen.
  • Spring dan zoveel mogelijk op het touw, probeer minimaal 5 minuten. Bij elke volgende dag moet u natuurlijk de speelduur verlengen.
  • Tijdens de lunch moet je 100 keer gaan zitten en de buikspieren schudden.

30-dagen plan voor gewichtsverlies

  • je kunt de dag van de inname van plantaardig voedsel afwisselen met de dag van droog vasten,
  • één dag water vasten, één dag plantenvoeding,
  • een langetermijndieet van astronauten volgen,
  • of pas trapsgewijs vasten per maand toe.

  • Moet dagelijks zijn.
  • Druk op schommel, rennen, springtouw, enz.
  • Daarnaast kunt u tafeltennissen, badminton, skaten, fietsen, zwemmen in het land of op het strand.

Als u een van de systemen voor gewichtsverlies kiest, is het realistisch om 10 kg te verliezen. Maar tegelijkertijd zal het cijfer merkbaar strak zijn.

Wat is dit

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Om een ​​plan voor gewichtsverlies te maken, moet je weten wat het is, om het niet met niets meer op te stapelen. Dit is een stapsgewijze instructie voor elke dag, waarbij die evenementen per uur worden gepland, die uiteindelijk tot het gewenste resultaat moeten leiden. Het moet twee verplichte delen hebben: een voedingsplan (een gedetailleerd menu met maaltijden, portiegroottes en gerechten) en een trainingsplan (frequentie en duur van lessen, oefeningen, aantal sets en herhalingen, betrokken extra sporten en andere fysieke activiteiten). Zonder een voedingsdagboek en een schema van lichamelijke activiteit kan zo'n plan niet bestaan.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Naast voeding en sport moeten er ook andere methoden voor afvallen zijn, die veel betere resultaten opleveren en de tijd verkorten. Je kunt bijvoorbeeld in het plan voorschrijven dat je drie keer per week mosterdwraps van een half uur doet om cellulitis op de heupen te elimineren. Of elke dag 's avonds heb je een lymfedrainagemassage in de salon om oedeem kwijt te raken en de werking van het lymfestelsel te verbeteren, wat een belangrijke rol speelt bij gewichtsverlies. Drugs gebruiken, procedures volgen, het lichaam reinigen, de technieken van de auteur testen, correctief ondergoed dragen - alles wat u gaat gebruiken in de strijd tegen overgewicht moet worden opgelost.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0 ->

Zo gedetailleerd kunt u elke stap berekenen en duidelijk het eindresultaat zien waarnaar u streeft.

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Afhankelijk van de doelen zijn de plannen voor gewichtsverlies anders, en het is beter om van tevoren te beslissen welke je moet maken:

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

  • streng (streng dieet tijdens dagelijkse trainingen van hoge intensiteit) of spaarzaam (goede voeding tegen de achtergrond van regelmatige sporten, uitgevoerd in overeenstemming met fysieke fitheid en gezondheid),
  • op korte termijn (niet langer dan een week opgesteld) of op lange termijn,
  • mannelijk of vrouwelijk
  • gecomprimeerd (alleen bestaande uit een voedingsplan en training) of uitgebreid (als u alle extra fondsen schildert die u gaat gebruiken),
  • typisch (gedownload van internet) of individueel (aangepast aan de kenmerken van uw levensstijl en organisme),
  • amateur (onafhankelijk samengesteld) en professioneel (gemaakt door een voedingsdeskundige en trainer).

Het is ook de moeite waard om meteen te bepalen waar de lessen worden gegeven: thuis of in de hal. In het eerste geval kan het schema mobieler zijn, het tweede vereist meestal een strikte naleving van het schema.

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Het ideale gewichtsverliesplan zou moeten zijn: zachtaardig, langdurig, uitgebreid, individueel en professioneel. Het is moeilijk om het zelf goed te maken, dus het is beter om eerst een medisch onderzoek te ondergaan en zich aan te melden met zijn resultaten voor een consult met een voedingsdeskundige en vervolgens met een fitnesstrainer. We reserveren echter meteen dat het vanaf $ 100 kost voor elk programma (voeding en training).

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Als u dergelijke uitgaven niet overweegt, kunt u proberen zelf een programma te maken. Het is moeilijk, maar vrij reëel.

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

Waar te beginnen?

p, blockquote 12,0,1,0,0 ->

Voordat u tabellen tekent en ze invult met een kalender in de hand, luistert u naar de aanbevelingen van specialisten. Slaag voor een uitgebreid onderzoek van het lichaam, identificeer problemen, trakteer uzelf. Begin gewicht te verliezen in perfecte gezondheid.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Bereken hoeveel kilogram u moet verliezen voor het ideale gewicht en bepaal de timing van gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat u zonder schade aan de gezondheid slechts 1 kg per week kunt verliezen. Daarom is de beste optie om een ​​plan te maken voor minimaal een maand.

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Kies een dieet. Nog beter - leer de principes van goede voeding kennen, bereken de dagelijkse calorie-inname (formules en rekenvoorbeelden) die nodig zijn voor gewichtsverlies in uw geval en stel een menu samen op basis van deze gegevens.

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Bepaal waar u verloofd bent: thuis of in de hal. Kies een handig trainingsschema. Bedenk of je ze met iets gaat aanvullen: ochtendoefeningen, joggen, wandelen, zwemmen, fietsen. Vergeet bij het werken aan deze kwestie niet de aanschaf van sportkleding, schoenen en de benodigde apparatuur, die de effectiviteit van training meerdere keren verhoogt.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

En het laatste punt is het opnemen van aanvullende methoden om gewicht te verliezen. Zoek een middelpunt: je hoeft jezelf niet tegelijkertijd te martelen met klysma's, voedingssupplementen, bodywraps en massages. Kies een, maximaal twee.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Maak een geschat plan van goede voeding, dat gebaseerd moet zijn op de volgende postulaten:

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

  • ten minste 5-6 maaltijden per dag,
  • elke maaltijd strikt op bepaalde uren,
  • op het menu staan ​​alleen gezond en caloriearm voedsel: fast food, alle vet en gefrituurd voedsel, alcoholische en koolzuurhoudende dranken zijn verboden,
  • organiseer een overvloedig drinkregime om het metabolisme te versnellen: minstens anderhalve liter zuiver water per dag,
  • diner 3 uur voor het slapen gaan.

Als de tijd opraakt en je moet meer dan 10 kg verliezen, kun je het nauwelijks redden met het juiste dieet. We moeten een van de vele diëten kiezen. Concentreer u bij het zoeken op uw eigen voedingsvoorkeuren en de timing waarin u binnen moet blijven. Als afvallen wordt berekend op ...

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

  • ... per week zijn diëten geschikt: kefir, havermout, 6 bloemblaadjes, eiwitten, drinken,
  • ... gedurende 10 dagen: gestreept (van E. V. Malysheva), boekweit, groente,
  • ... 2 weken: zoutvrije, gestremde melk, verkorte versie van het beroemde Kremlin, caloriearm, Japans,
  • ... 3 weken: Engels, Maggie (egg-curd),
  • ... voor een maand: mager, aardappel, chemisch, alkalisch,
  • ... voor een langere periode: Liepaja, 90 dagen aparte maaltijden, koninklijk, strand.

Denk aan het voorreinigen van het lichaam. Het is zinvol als u dergelijke procedures en vastendagen lange tijd (of nooit) hebt geregeld. Meestal duurt het 3 tot 7 dagen voordat je gewicht verliest om het metabolisme te versnellen en het hele proces te versnellen. Onthoud tegelijkertijd dat klysma's, tubage en het gebruik van laxeermiddelen en diuretica gevaarlijk zijn voor de gezondheid, vooral in de aanwezigheid van bepaalde ziekten. Daarom moet u hiervoor altijd een arts raadplegen.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Een geschat dieetplan voor een week afvallen kan als volgt zijn:

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Voordat je naar bed gaat, is het handig om een ​​glas van 1% of 1,5% kefir te drinken.

p, blockquote 24,1,0,0,0 ->

Vergeet niet om voor elke maaltijd een kolom met een klok toe te voegen. Je kunt meer specifiek overdag schilderen: maandag, dinsdag ... of zelfs datums aangeven.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Dit menu voldoet aan alle principes van gezonde en goede voeding. Gewichtsverlies zal optreden als gevolg van de uitsluiting van schadelijk voedsel uit het dieet en de vermindering van dagelijkse calorieën. Het plan geeft niet de portiegroottes aan, omdat ze individueel moeten worden bepaald, afhankelijk van het begingewicht en het verwachte resultaat.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Als een gewichtsverliesplan voor een langere periode wordt opgesteld, kunt u dit voedingsprogramma verlengen, met kleine aanpassingen.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

opleiding

In de regel is het voor vrouwen veel gemakkelijker om een ​​voedingsplan op te stellen en voor mannen - een trainingsplan. Beide moeten deze twee taken echter combineren.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

Als je veel wilt afvallen en naast het afvallen ook de eigenaar wilt worden van een mooi figuur, is het beter om een ​​abonnement op de sportschool te nemen en je plan te coördineren met zijn bezoek. Het feit is dat je in het kader van één les kracht en anaërobe belastingen moet combineren (hoe het goed te doen). En als u thuis alleen halters kunt gebruiken, dan is professionele fitnessapparatuur in het fitnesscentrum veel effectiever.

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

We raden aan om twee trainingsplannen voor meisjes te overwegen met als doel om af te vallen, en niet om spieren op te bouwen - voor thuis en voor de sportschool. Hopelijk weten mannen zelf met welke oefeningen ze hun lessen kunnen vullen.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

Voor de sportschool

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

Dit is niet het ultieme trainingsprogramma. Het moet worden getest en aangepast aan uw fysieke gegevens: om het aantal benaderingen of herhalingen te verminderen of te vergroten, om enkele oefeningen te vergemakkelijken. Je moet 3 keer per week om de andere dag doen.

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Thuis

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

p, blockquote 36,0,0,1,0 ->

Thuisworkouts zijn gemakkelijker uit te voeren, maar vereisen ook fysieke voorbereiding en discipline.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

Aan deze programma's kunt u, als er een wens, kracht en tijd is, iets uit deze lijst toevoegen:

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

  1. Ochtendoefening gedurende 10 minuten.
  2. Joggen (ochtend of avond, afhankelijk van werk).
  3. Zwemmen (past perfect op dinsdag en donderdag).
  4. Lopen (Fins, atletisch, in een intens tempo).
  5. Fietsen.
  6. Elke andere sport (paardrijden, skiën, teamspellen, worstelen, tennis).

Bovendien kunnen meisjes zich aanmelden voor groepslessen in fitness, dans, Pilates, yoga. Uiteindelijk zal alles werken voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is om elke dag te schilderen wanneer je naar wat voor training gaat en hoeveel tijd je eraan zult besteden.

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Als je een menu en een trainingsprogramma hebt kunnen maken, denk er dan aan dat je al een volledig plan voor gewichtsverlies hebt. Ze kunnen worden gecombineerd tot één tafel op een groot Whatman-papier, versierd met motiverende foto's voor en na, en opgehangen aan een muur. Je kunt ze niet combineren, maar plaats er een in de keuken zodat het dieet vandaag altijd voor je ogen ligt, en de tweede in de kamer, zodat je tijdens thuisworkouts kunt zien welke oefeningen je hoe vaak kunt doen.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

bovendien

Als u niet denkt dat diëten en training voldoende zijn, kunt u uw plan altijd aanvullen met hulpmethoden die het proces versnellen. Dit is meestal vereist voor mensen met een overgewicht van meer dan 10 kg. Als u enkele methoden in het programma opneemt, volgt u hetzelfde algoritme: op welke dag, wat precies uit te voeren, hoe vaak. Schilder minimaal een week en herhaal eenvoudig indien nodig.

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

voorbeeld

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Aangezien maandag, woensdag en vrijdag meestal gereserveerd zijn voor training, zullen we ze niet aanraken, neem andere dagen in beslag (dinsdag, donderdag, zaterdag):

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

  • de eerste helft van de dag - het dragen van een corrigerend korset / korte broek / rijbroek,
  • 18.00 - bad met zeezout, frisdrank of etherische oliën,
  • 18.30 - wrap met algen, mosterd, modder of chocolade,
  • na het verpakken - het gebruik van anti-cellulitis crème.

Op zaterdag kunt u in plaats van baden een baddag regelen, waardoor overtollig vocht uit het lichaam wordt verwijderd en ook wordt bijgedragen aan gewichtsverlies. Zo'n schema zonder gezondheidsschade kan 2-3 weken worden gevolgd. Als uw voorwaarden langer zijn, moet deze worden vervangen door een andere. Als een voorbeeld:

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

  • het gebruik van vetverbrandende voedingssupplementen (de frequentie hangt af van de instructies of het voorschrift van de arts),
  • 18.00 - lymfedrainage of anti-cellulitis massage,
  • na massage - het gebruik van crème of gel om het cijfer te corrigeren.

Als er een financiële mogelijkheid is, kunt u zich aanmelden voor een van de procedures die vandaag worden aangeboden voor snel en effectief gewichtsverlies. Het kan liposuctie, ozon-therapie, mesotherapie, cryotherapie, infrarood sauna of ceder vat zijn. Het aantal, frequentie en duur van de sessies worden bepaald door de arts.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

Als je voor je ogen een dagelijks plan hebt om af te vallen en een cijfer voor het eindresultaat, zal dit een krachtige motivatie zijn om het einde te bereiken. Bovendien bevordert het volgen van zo'n duidelijk schema de wilskracht en discipline, helpt het de juiste eet- en sportgewoonten te ontwikkelen. Dus zorg ervoor dat je tijd besteedt aan het compileren.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

p, blockquote 48,0,0,0,0 -> p, blockquote 49,0,0,0,1 ->

Wat is een afslankprogramma?

Het programma voor gewichtsverlies is ontworpen voor een uitgebreide oplossing voor het probleem. Het werk begint met het identificeren van de oorzaken van gewichtstoename en het activeren van het vetverbrandingsmechanisme.

  1. Motivatie.
  2. Doelstellingen.
  3. Calorie-inhoud en fragmentatie van voeding.
  4. Dieet opstellen. Uitsluiting van voedingsmiddelen die gewichtstoename bevorderen.
  5. Drinkmodus.
  6. Behandeling en profylactische procedures: massage, verpakking.
  7. Trainingsprogramma.

Het resultaat van het programma is een afname van het lichaamsgewicht met een neiging tot verdere vetverbranding. Helpt de eetlust onder controle te houden. Vormt goede gewoonten en verlicht verslaving aan voedsel. Lichamelijke gezondheid is hersteld - de spieren winnen aan tonus, verhoogde werkcapaciteit en welzijn verbetert.

Voeding is 70% succesvol in afvallen. Daarom moeten bij het opstellen van een programma bepaalde regels in acht worden genomen:

  1. Een uitgebalanceerd en gevarieerd menu.
  2. Fractionele voeding - het aantal maaltijden 4-5 keer per dag, met regelmatige tussenpozen.
  3. De basis van het dieet is groenten.
  4. Matige fruitconsumptie - 1-2 stks. per dag in plaats van snoep.
  5. Naleving van het drinkregime.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Oefeningen worden geselecteerd afhankelijk van geslacht, opleidingsniveau en gezondheidsstatus. Je moet het regelmatig doen, maar niet elke dag. Aanbevolen modus - 3-5 keer per week.

Belangrijk! Sport toevoegen aan je leven doet niets af aan de algehele activiteit. Je moet constant bewegen - lopen, trappen beklimmen, vloeren met je handen wassen, enz. Een afname in activiteit leidt tot een afname van het energieverbruik en een vertraging in het proces van afvallen.

Is het mogelijk om binnen 30 dagen extra kilo's te verliezen

Afvallen in een maand is vrij reëel. Sommige mensen verloren in 30 dagen tot 10 kg overgewicht. Maar zo'n extreem gewichtsverlies is schadelijk en gevaarlijk voor de gezondheid. Omdat de resultaten worden bereikt door hongerdiëten.

Bovendien is de grotere hoeveelheid verloren gewicht helemaal geen vet, maar water en spieren. Gedurende een dergelijke periode heeft de huid geen tijd om zich samen te trekken, hij verzakt en wordt slap. En het gezicht wordt verwilderd. De algemene gezondheidstoestand verslechtert, prikkelbaarheid en woede verschijnen, constante vermoeidheid. En nog belangrijker, wanneer u terugkeert naar normale voeding, komen alle verloren kilo's snel terug.

Het aanbevolen gewichtsverlies is 4-5 kg ​​per maand. Soms kun je zonder schade 10 kg afvallen. Maar dit is als het begingewicht te groot is. Met deze snelheid wordt gewichtsverlies juist bereikt door vet te verbranden.

In dit geval heeft de huid de tijd om samen te trekken en wordt het lichaam elastisch. Duidelijk verdwenen volumes. De gezondheidstoestand verbetert, de eetlust neemt af en de werkcapaciteit neemt toe. Er is een verlangen om verder af te vallen.

Hoe snel gewicht te verliezen

Een geïntegreerde aanpak om het probleem snel op te lossen helpt om af te vallen:

  1. Vermindering van calorie-inname.
  2. Hoge waterinname (tot 3 liter per dag).
  3. Regelmatige trainingen.
  4. Verhoogde huishoudelijke activiteit.
  5. Cosmetische procedures.

De basis van voeding moet groenten, granen en eiwitrijk voedsel zijn: vlees, vis, eieren. Zorg ervoor dat u veel water drinkt. Het reinigt de darmen, verwijdert gifstoffen en vermindert de eetlust.

Training moet regelmatig zijn. De intensiteit wordt gekozen rekening houdend met de paraatheid. Maar het is beter om de voorkeur te geven aan een gematigd tempo, om het lichaam niet uit te putten. Zelfs na de training moet je actief zijn: meer te voet lopen, niet opstijgen van huishoudelijke taken. Ze vereisen ook een behoorlijke hoeveelheid energie.

Onderschat cosmetische procedures tijdens het afvallen niet. Regelmatige massage, bodywraps en een uitstapje naar de sauna helpen overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen en de huidstructuur te verbeteren.

Belangrijk! Snel gewichtsverlies is niet mogelijk zonder goede slaap. Je moet voor 23.00 uur naar bed. De slaapduur is minimaal 7-8 uur.

Thuis

Universeel programma voor thuisgewichtsverlies. Geschikt voor zowel mannen als vrouwen. De les begint met een warming-up van 10 minuten om de spieren op te warmen en het lichaam aan te zetten. Het eindigt met een trekhaak om spierspanning te verlichten, druk, ademhaling en pols te normaliseren.

  • draaien op de vloer liggen
  • halter squats
  • bankdrukken en tractie (in een helling) van halters,
  • lunges en vlekken (liggend) met halters,
  • push-ups van de bank aan de achterkant,
  • zijwaartse uitval
  • been heft op,
  • springtouw (5 minuten).

Het aantal herhalingen - 12-20 keer, nadert - van 3 tot 5.

In de sportschool

Het programma bevordert gewichtsverlies en spiervorming. Het aantal herhalingen is 15-20 keer, in 2-3 benaderingen.

  1. Cardio - 40 minuten.
  2. Squats met een halter, tang.
  3. Valt uit met halters.
  4. Hyperextension.
  5. Heft het lichaam op, benen op de Romeinse stoel in buiklig.
  6. Cardio - 15 minuten.

  1. Cardio.
  2. Hyperextension.
  3. Roemeens of dodelijk verlangen.
  4. De benen mengen in de simulator.
  5. Halterbankdrukken.
  6. Fokhanden met halters op de bank.
  7. Uitbreiding van armen op het blok.
  8. Schuin draaien.
  9. Case gaat op de grond liggen.
  10. Cardio - 10 minuten.

  1. Cardio - 20 minuten.
  2. Beenpers.
  3. Verlenging, buiging, mixen en heffen van benen in de simulator.
  4. Stijgt op sokken en kuiten.
  5. Fokken en bankdrukken halters in een zittende positie.
  6. Cardio - 20 minuten.

Voer het trainingsprogramma uit in de voorgestelde volgorde. Als de oefeningen moeilijk zijn, kunt u het aantal herhalingen en benaderingen verminderen. En voeg ze vervolgens geleidelijk toe. Neem tussen de oefeningen een pauze van maximaal 1 minuut, naderingen - maximaal 45 seconden.

conclusie

Het trainingsprogramma kan onafhankelijk worden gemaakt, maar het is beter om een ​​specialist te raadplegen. Het is handiger om in de hal te oefenen, want er is alle benodigde sportuitrusting. Maar thuis kunt u normale trainingsomstandigheden creëren en het gewenste resultaat krijgen.

Het belangrijkste bij het bereiken van het doel:

  1. Motivatie.
  2. Discipline.
  3. Strikte naleving van het plan.

Nooit meer wanhopen. Resultaten zijn niet direct zichtbaar. Als je doorzettingsvermogen en geduld toont, zul je zeker afvallen.

Bekijk de video: Gezond en snel een paar kilo afvallen - 5 tips (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send