Handige tips

Hoe de dwarse buikspieren te trainen

Pin
Send
Share
Send
Send


Tijdens de training let elke atleet (man en vrouw) er vooral op om de buikspieren te trainen om de perfecte "blokjes" pers te krijgen. Niet iedereen verwacht echter succes in dit evenement, omdat niet elke beginner weet hoe het goed te doen en welke spieren het meest moeten worden gepompt. En om een ​​platte buik te krijgen met "vierkanten" van de pers als resultaat, moet u oefeningen voor de dwarse buikspier opnemen in uw trainingsprogramma. We zullen er in dit artikel over praten.

De gewenste, platte, reliëf en afgezwakte vorm van de buik wordt alleen gevormd onder de voorwaarde dat de dwarse buikspier zorgvuldig wordt ontwikkeld en gepompt. Er zijn objectieve trainingsmethoden voor de spieren van deze groep, met behulp waarvan het snel en eenvoudig zal blijken te zijn om de tonus van de buikholte te herstellen en de maag te trainen tot "verlichting".

Anatomische kenmerken

Vroeg of laat worden velen geconfronteerd met het probleem van het verpompen van de pers, omdat blijkt dat dit geen gemakkelijke taak is. En allemaal omdat anatomisch zo gerangschikt dat bij een zittende levensstijl, gebrek aan voldoende fysieke inspanning en onjuiste voeding, de vezels van de dwarse spier hun toon verliezen. En omdat ze verantwoordelijk zijn voor het in optimale conditie houden van de buikholte, met het verlies van hun vermogen om samen te trekken, begint de maag merkbaar te "groeien", vormen zich vetplooien.

Bij vrouwen treedt verlies van transversale spierspanning op na de zwangerschap, met de geboorte van de baby. De dwarse spier die zich "diep" in de buikholte bevindt, wordt tijdens de zwangerschap uitgerekt, maar is constant in spanning. Nadat de geboorte heeft plaatsgevonden, is de terugkeer naar de tonus mogelijk, maar onder voorbehoud van fysieke activiteit en de uitvoering van speciale oefeningen voor het pompen van de spieren van het probleemgebied. Anders, wanneer de functie van de diepe spieren wordt verminderd en de buikholte in toon wordt gehouden, ontstaat het probleem van een slappe buik die bekend is bij pijn.

Maar om te begrijpen hoe correct te werken met een groep vezels van de transversale buikspier tijdens de training, is het noodzakelijk om de menselijke anatomische atlas in meer detail te bekijken. Dus, de dwarse spier heeft een diepe locatie in de buikholte en daarom is zijn visuele ontwikkeling tot verlichting onmogelijk. De externe pers is echter moeilijk te vormen zonder de diepe spieren te pompen.

Volgens de anatomie bevindt de dwarse buikspier zich in de buikholte direct onder de plaats waar de interne schuine spier zich bevindt. De dwarse spier is een dunne plaat spiervezels en pezen, waarvan de spierbundels zich in de dwarsrichting bevinden. Kijkend naar de afbeelding, wordt het duidelijk hoe de spier zich bevindt en waar deze is bevestigd (Latijn - Musculus transversus abdominis), wat in dit artikel wordt besproken.

Het is trouwens een van de belangrijkste gebieden van de buikpers, waarvan de functie niet alleen wordt overwogen om het volume van de buikholte te verminderen, maar ook om interne organen in de juiste anatomische toestand te houden, en de ribben naar voren te trekken naar de middellijn.

Maar het is vermeldenswaard dat, ondanks het feit dat de locatie van de dwarse spier "diep" is, het veel gemakkelijker is om deze te trainen dan de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor de externe pers. Bovendien kan gymnastiek voor de studie van dit gebied thuis worden uitgevoerd zonder extra sportuitrusting of uitrusting. Laten we eens kijken welke oefeningen zullen helpen om de maag op te ruimen, over de dwarse buikspier te pompen.

Oefenlijst voor thuisworkout

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het oppompen van de dwarse buikspier, presenteren we een reeks oefeningen, waardoor u de toon kunt herstellen zonder uw huis te verlaten. En voordat ik de lijst aankondig, wil ik eraan herinneren dat regelmaat wordt beschouwd als de belangrijkste sleutel tot succes voor het versterken van de dwarse buikspieren. Als je training van hoge kwaliteit en dagelijks is, kun je binnen een paar weken een goed resultaat krijgen.

Vacuüm voor de buik

Dus, training kan beginnen met de eenvoudigste oefening genaamd vacuüm (buik). Startpositie - liggend, zittend of staand (voor atleten met een bovengemiddeld niveau van fysieke training). Nadat je de handigste uitgangspositie hebt ingenomen, haal je diep adem door de neus en laat je vervolgens vrijwel onmiddellijk lucht door de mond ontsnappen, waardoor de longen volledig worden bevrijd. Trek tegelijkertijd de buik strak aan, zodat de afstand tussen de navel en de onderrug zo klein mogelijk is. Na een verblijf van 15 seconden in deze positie, haal je kort adem, maar haast je niet om de buikspieren te ontspannen. Begin dit geleidelijk aan te doen met een uitademing en keer langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. U kunt de beweging 8 tot 15 keer herhalen. Op de onderstaande foto - de startpositie en het eindpunt.

Door elke dag of ten minste om de dag een dergelijke beweging te maken, stimuleert u niet alleen de versterking van de dwarse spier, maar kunt u ook uw buik platter maken en de onderbuik strak maken, evenals de taille verminderen en pijnlijke symptomen in de lumbale regio elimineren.

Antivakuum

Een andere, niet minder eenvoudige en effectieve oefening is "anti-vacuüm". Uitgangspositie liggend of staand (rug recht). Blijf in de startpositie, haal langzaam diep adem en strek bij de uitgang je buik uit, waarbij je de afgifte van lucht 5-10 seconden uitstrekt. Haal vervolgens nogmaals een adem, maar zet tegelijkertijd je buik sterk naar voren en ontspan je buikspieren zoveel mogelijk. U kunt de beweging 10 tot 15 keer herhalen met een mogelijke herhaling van de set na een pauze.

Oefeningen voor de dwarse buikspieren tijdens het staan

Het is het handigst om deze oefening op uw rug uit te voeren, maar het is volkomen acceptabel om het te doen terwijl u staat of zit of zelfs onderweg.

  • Startpositie voor de oefening.
  • Adem zo diep mogelijk in en duw je buik een beetje naar voren.

  • Adem met kracht alle lucht uit de longen en trek je maag zo veel mogelijk naar binnen, alsof je wilt dat ze de wervelkolom raken.
  • Houd deze status enkele seconden ingedrukt. Adem vervolgens in en ontspan de spieren en probeer de maag zoveel mogelijk uit te drukken.

Herhaal de hele cyclus, neem een ​​pauze en neem elke keer een paar benaderingen. Verhoog in de loop van de tijd de duur en het aantal herhalingen.

Als je niet in je buik kunt trekken, betekent dit de dwarse spieren zijn al zwak. Doe geen buitensporige inspanningen - na verloop van tijd zullen de resultaten zeker verbeteren. Je kunt je spieren ook een beetje helpen door met je hand lichtjes op je buik te drukken tijdens de oefening.

Het lichaam naar de benen tillen

De volgende oefening, die even nuttig zal zijn voor zowel meisjes als jongens. I. p. - liggend op zijn rug op de vloer met gestrekte benen op de knieën. Handen moeten recht voor je worden gehouden. Begin de romp op te tillen. Wanneer de vingers het niveau van de sokken bereiken, begint u langzaam terug te keren naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

En nog twee oefeningen die een meisje dat de dwarse buikspier wil pompen en fit wil maken, kan opnemen in haar trainingsprogramma voor thuis:

Liggende dwarsspieren in de buik

In horizontale positie is het veel gemakkelijker om de dwarsspieren te trainen. Toegegeven, de effectiviteit van de training is iets lager. Ga op een redelijk hard oppervlak liggen, ontspan en voer alle stappen uit die beschreven zijn voor de vorige oefening.

  • Startpositie - adem rustig en haal diep genoeg adem.
  • Terwijl je uitademt, trek je buik in en probeer je in deze positie zo lang mogelijk vast te houden, zonder te stoppen met ademen. Ontspan en herhaal.
  • Probeer na verloop van tijd de duur van elke herhaling binnen comfortabele grenzen te verlengen. Oefeningen voor de dwarse spieren van de buik moeten bij voorkeur niet eerder dan een paar uur na het eten worden gedaan om het optreden van pijn in de buik te voorkomen. Naast het uitvoeren van de oefening, wordt het ook aanbevolen dat u altijd probeert om de dwarse buikspieren in spanning te houden en eraan te trekken en zo lang mogelijk te spannen, vooral wanneer u uzelf gemakkelijk kunt beheersen zonder te worden afgeleid door andere dingen. Na verloop van tijd wordt dit ook een goede gewoonte en houdt u stilletjes op enige inspanning van uw kant te vereisen. De buik wordt platter en mooier.

    Het belangrijkste is nu niet om snelle en indrukwekkende resultaten te verwachten. Anders is teleurstelling onvermijdelijk. Eerste resultaten van trainen van de dwarse buikspieren - Het is helemaal geen plattere buik, maar voorlopig alleen de diepere terugtrekking tijdens de oefening en een merkbaar gevoel van "spanning". Ze worden niet eerder merkbaar dan twee tot drie weken na het begin van de dagelijkse training. In het ideale geval zouden dergelijke oefeningen een goede gewoonte voor het leven moeten zijn. Het is erg handig om tegelijkertijd de buikspieren te versterken met standaardoefeningen en wendingen.

    Trouwens, deze eenvoudige oefeningen zullen niet alleen de buikspieren versterken en de pers vlakker en reliëf maken, maar ook een lichte massage van de interne buikorganen creëren, wat het lichaam verder ten goede komt.

    Schroef oefening

    Uitgangspositie - liggend op je rug met je hoofd omhoog boven de vloer, met je benen licht gebogen naar de billen, gebogen op de knieën. Handen moeten recht zijn, langs het lichaam. Van en. n. begin met het optillen van de romp, beweeg de romp naar links en probeer je handen voor je te sluiten, vorm een ​​cirkel met hen. Neem ondertussen tegelijkertijd je benen naar rechts en draai ze iets zodat het linkerbeen hoger is dan het rechter. Ga terug naar en. n., zonder zijn hoofd op de vloer te leggen, herhaal de beweging, alleen voor de andere kant. In totaal worden 5-10 herhalingen voor elke zijde aanbevolen.

    "Berk" voor het oppompen van de dwarse buikspieren. I. p. - liggend op de vloer met rechte rechte benen en rechte armen geplaatst langs het lichaam. Til je benen op en ga in de berkhouding staan ​​en help jezelf met je handen. Breng vervolgens je benen terug zodat de voeten achter je hoofd zijn en breng je handen terug naar de plek (langs het lichaam). In deze positie, spreid je benen om de Engelse letter "V" te vormen. Na het samenvoegen van de benen en terug te keren naar en. n. Herhaal de beweging 10-15 keer.

    Verderop op de video zijn er nog enkele oefeningen die ervoor zorgen dat uw dwarse buikspier weer samentrekt en zijn anatomische functies normaal uitvoert.

    Dwarsbuikspier

    De dwarse buikspieren zijn de spieren die de zijkanten omcirkelen. Samen met de schuine buikspieren (vooral de interne schuine) vormen ze een strakke ring rond de taille. Fitseven schreef al over de trainingsstrategie voor de schuine spieren van de pers - allereerst verschillende kantelingen - en dit materiaal bespreekt de mechanismen van het pompen van de dwarse spieren van het lichaam.

    Vanuit anatomisch oogpunt vormen de interne dwarse spieren van de buik de diepste laag van de pers, die letterlijk het lichaam omcirkelt en een dichte maag vormt. Ze spannen in feite de ribben aan, fixeren het volume van de buikholte en creëren ondersteuning voor de interne organen. Diepe dwarse spieren nemen tot 40% van de verticale belasting van de wervelkolom in en vormen een houding.

    De meeste oefeningen om de houding te verbeteren, omvatten complexe laterale en draaiende bewegingen gericht op het trainen van de externe en interne dwarse spieren van de buik.

    Zwakke buikspieren

    Zwakke interne spieren van de pers zijn niet in staat om een ​​voldoende mate van samentrekking van het lichaam te bieden, wat leidt tot het effect van een "uitvallende" buik, zelfs met een laag vetgehalte. Als je doel een smalle taille en een afgezwakte buikspieren is, moet je je interne buikspieren trainen.

    De meeste oefeningen op de pers impliceren verschillende variaties van draaien - echter, noch de interne schuine noch de dwarse buikspieren tijdens deze oefeningen zijn praktisch niet inbegrepen in het werk. Trainen van de interne spieren van de buikspieren moet worden uitgevoerd met behulp van statische oefeningen.

    Lichaamsspieroefeningen

    Bij het uitvoeren van de meeste fysieke oefeningen, zijn het de spieren van het lichaam en de interne spieren van de pers die de wervelkolom in een stijve positie fixeren, waardoor beweging met extra gewicht mogelijk is. In feite is elke correct uitgevoerde basisoefening een oefening voor het lichaam.

    Het is uiterst belangrijk om bij het uitvoeren van krachtoefeningen bewust de pers, spieren van de onderrug en andere spieren van het lichaam in lichte spanning te houden. Simpel gezegd, je moet onthouden dat je interne buikspieren hebt en deze moeten constant in het werk worden opgenomen.

    Statische buikspieroefeningen

    De meeste dynamische buikspieroefeningen omvatten voornamelijk de rectus en de schuine buikspieren (de buitenste laag van de buikspieren), waardoor de diepe spieren van het lichaam, de interne schuine en dwarse spieren minimaal worden aangetast.

    De meest effectieve oefening voor het trainen van de dwarsspieren van de pers wordt beschouwd als "Vacuüm in de buik", evenals allerlei statische oefeningen gericht op het betrekken van de stabiliserende spieren van het lichaam in het werk - allereerst verschillende standen op de ellebogen (oefening "Planck").

    Plankoefening

    Uitgangspositie: liggend op de vloer, buik naar beneden. Til het lichaam op en fixeer de positie, waarbij u het lichaamsgewicht concentreert op de sokken en armen gebogen bij de ellebogen. Houd buikspieren, interne spieren van het lichaam en spieren van de billen in een bewuste spanning.

    De nek en rug zijn recht, het ademhalingsritme is normaal en gelijkmatig. Houd 10-30 seconden in de positie "Plank", rust 30-40 seconden en herhaal de oefening. Vergroot geleidelijk het aantal naderingen en de tijd die u in het rack doorbrengt, en ga dan verder met gecompliceerde variaties - bijvoorbeeld naar de zijbalk.

    Oefening "Vacuüm in de maag"

    Deze oefening wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd op een lege maag of 3-4 uur na het eten. Uitgangspositie: rechtop staan. Adem eerst alle lucht uit de longen uit en trek de maag naar binnen. Span daarna je buikspieren aan en probeer tegelijkertijd de blokjes van de pers naar de ribben te "spannen".

    Houd 10-15 seconden in de positie van maximale spanning van de pers, inhaleer dan langzaam en ontspan de spieren. Herhaal 3-4 keer. Het grootste effect wordt gegeven door de implementatie van 'Vacuüm in de maag' meerdere keren per dag - na een paar weken zul je merken hoe je buikspieren veranderen.

    Complex voor de interne spieren van de pers

    Het beste voor de ontwikkeling van de interne spieren van de buik is de opname van de Planck-oefening in het perstrainingsprogramma dat in de sportschool wordt uitgevoerd, evenals de regelmatige oefening van het vacuüm in de buik. Het maximale effect geeft de uitvoering van deze oefening 4-5 keer gedurende de dag.

    Afzonderlijk merken we op dat geen buikspieroefeningen de buik kunnen verwijderen of vet kunnen verbranden in de buikstreek. Om van overtollig gewicht af te komen en een platte buik te creëren, is alleen mogelijk met een combinatie van het juiste dieet en regelmatige vetverbrandende trainingen, en niet met "Vacuüm in de maag".

    Regelmatige uitvoering van statische oefeningen om de interne spieren van de pers en het lichaam te trainen - allereerst het "vacuüm in de buik" en verschillende standen op de ellebogen - stelt u in staat om de buikspieren strakker te maken, en de figuur zelf is veel atletischer.

    1. Oefeningen voor de dwarse buikspieren voor vrouwen:

    • Til de benen op. Deze oefening op het eerste gezicht lijkt eenvoudig, maar het is echt gericht op het trainen van de dwarse spieren van de buik, en het optillen van de benen helpt overtollig vet in de onderbuik te verwijderen en een lagere buik te vormen. Voor een beter en sneller resultaat is het mogelijk om de liften ingewikkelder te maken, namelijk: de benen ongeveer 30 cm van de vloer afscheuren en beenliften in een snel tempo uitvoeren, plus de toevoeging van beengewichten.

    • Terugtrekken van de buik. We liggen gelijkmatig, de benen zijn op de knieën gebogen, dan trekken we de maag zoveel mogelijk in onszelf en blijven we in deze positie voor de maximale tijd, totdat er een sterk brandend gevoel in de buik is. Rust dan niet meer dan 30-60 seconden en herhaal dit minstens 10-15 keer, elke keer dat de terugtrekkingstijd van de buik wordt verlengd.

    • Onvolledige hellingen met weging. We staan ​​gelijkmatig op, voeten op schouderbreedte uit elkaar, nemen halters in onze handen, houden onze handen op borsthoogte, spannen en trekken de buik zoveel mogelijk in en maken dan scherpe bochten naar rechts en links. Voer minstens 60 keer uit (30 aan de ene kant en 30 aan de andere).

    • Oefening met ondersteuning voor de dwarse buikspier. We staan ​​op bij de bank of een andere steun, nemen de positie in zoals in push-ups, spannen de buik zoveel mogelijk aan, plaatsen dan een hand achter de rug en houden de rand van de steun met de andere, blijven in deze positie hangen tot we een sterke spanning in het gewenste gebied voelen, een pauze nemen en aan de andere kant spelen. Voer minstens 20 keer uit aan elke kant.

    2. Oefeningen voor de dwarse buikspieren voor mannen

    • Oefen met een ontlasting. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. Dus we gaan rechtop staan, het lichaam is ontspannen, we maken de mond met een buisje en we ademen scherp tot het maximum, terwijl het nodig is om de maag te belasten (uitademen, inademen-ontspannen), dan inademen door de neus en minstens 40 keer herhalen. Deze oefening vereist niet dat u met uw eigen gewicht werkt, maar het wordt beschouwd als een van de beste, niet alleen om de buikspieren te versterken, maar ook om de cellen met zuurstof te verzadigen.

    • Oefening met een horizontale balk en een bokszak. Oefeningen op de horizontale balk - een geweldige manier om alle spieren van de buik te trainen, vooral effectieve oefeningen voor de dwarsspieren zijn - scherpe beenverhogingen, opknoping op de horizontale balk met imitatie van fietsen, enz. Een bokszak helpt niet alleen de buikspieren te versterken, maar ook uithoudingsvermogen te ontwikkelen , kracht en behendigheid.

    Een goed ontwikkelde transversale buikspier is de basis voor een ideale buikspieren, dus als je je buik wilt spannen en een mooie verlichting wilt zien - doe deze oefeningen en vergeet de juiste voeding niet!

    Bekijk de video: : Hoe span je je dwarse buikspieren aan? (Juni- 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send