Handige tips

Hoe zit je in een week op een touw?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Hoe zit je in een week in touw?
  • Hoe zit u op een touw
  • Hoe snel op een dwarstouw te zitten
  • Lichtgewicht kleding gemaakt van natuurlijke stof voor training, een kleed, doorzettingsvermogen en vastberadenheid

Probeer tijdens de oefeningen de spieren niet zoveel mogelijk te strekken, totdat de rode cirkels voor de ogen staan.

Voel de maat, anders kunt u niet alleen de spieren, maar ook de gewrichten verwonden en vervolgens terugkeren naar de vervulling van uw droom - u kunt pas na een paar maanden op de split zitten.

Deze oefeningen moeten regelmatig en ijverig worden gedaan, anders zal het doel - binnen een week op het touw zitten - niet worden bereikt.

Alle spierrekoefeningen moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, waarbij plotselinge bewegingen worden vermeden.
Tijdens oefeningen moeten alle spieren van het lichaam ontspannen zijn, in spanning zullen ze niet volledig kunnen rekken, en dan wordt de helft van de energie die u besteedt verspild.

In de eerste dagen na het sporten ervaart u pijn in uw lichaam, maar dit is geen reden om te stoppen. U kunt na het sporten het bad bezoeken - dit is een geweldige manier om spierpijn te verlichten. En tijdens oefeningen is het goed om ritmische positieve muziek op te nemen.

Als je je zwakte niet volgt en de hele reeks oefeningen dagelijks blijft doen, dan verdwijnt de pijn al op de 3e dag, wordt de houding recht, wordt je gang gemakkelijk en op de 7-8e dag zit je gemakkelijk en gemakkelijk op het touw .

Hoe zit je op een touw in een week. Is het mogelijk om thuis 1 week op een touw te zitten

Het is echt. Een week is echter een vrij korte periode en daarom moeten degenen die de touwvaardigheid snel willen beheersen, de instructies strikt volgen en aandachtig naar hun lichaam luisteren. We zullen overwegen hoe u dit thuis kunt bereiken.
Regulations.

Voordat u begint met trainen, moet u zich grondig voorbereiden. Er zijn verschillende belangrijke regels die je zullen helpen om de vaardigheid voor het touw te leren:

Een week voordat je op het touw gaat zitten, moet je strekken (strekken - hoe strekken).
Doe de oefeningen elke dag.
Probeer langzaam en soepel te bewegen zonder plotselinge bewegingen te maken.
De hoeveelheid tijd besteed aan elk element van de oefening is ten minste 60 seconden.
Let op je houding en ademhaling (hoe adem je met je maag.

We zullen je een kleine reeks oefeningen aanbieden om de spieren van de benen te strekken, waardoor je in korte tijd op het touw kunt zitten. Je kunt deze set ook aanvullen met andere effectieve oefeningen.
Zwaai voeten.

Ga op één been staan ​​zodat het het hele lichaamsgewicht heeft. Zwaai met het tweede been de benen naar voren, waarbij u het rechte been voor u op de hoogst mogelijke hoogte brengt. Na verloop van tijd worden de beenspieren elastischer en kun je je been hoger heffen.
Balletmachine.

Deze oefening is geleend van ballerina's die de spieren van de benen strekken en een van hen op de dwarsbalk laten rusten. Zoek een vliegtuig dat gelijk ligt met uw riem (bijvoorbeeld een tafel. Plaats een voet op de balk en buig naar de vloer, let op dat u uw knieën niet buigt.)
Kalveren uitrekken.

Ga op de grond zitten en spreid je benen zo breed mogelijk. Pak de tenen van uw voeten vast met uw handen en strek uw borst naar de vloer, terwijl u uw rug recht houdt.
Rekken terwijl je ligt.

Ga op je rug liggen, houd je rechterhand en linkervoet rechtop op de vloer. Trek het rechterbeen zo dicht mogelijk bij het gezicht, terwijl u het vasthoudt en iets springt met uw linkerhand. Doe hetzelfde met je linkervoet.

Probeer na enkele dagen trainen op het touw te zitten: langzaam en soepel zwaaien, dan tillen en vervolgens de romp laten zakken. Tijdens het sporten kunt u een beetje pijn voelen - dit is een teken dat de spieren zich uitrekken.

Men moet echter niet fanatiek zijn in het uitrekken: overmatige belastingen kunnen leiden tot ernstige spierpijn. We raden je aan geen snel resultaat na te jagen en dagelijks 30-40 minuten aan training te besteden.

Hoe zit je in een week op een dwarse streng? Hoe zit u op het touw?

1. De belangrijkste voorwaarde voor een goede rek is regelmaat - u moet 5-6 keer per week trainen. En als je het resultaat wilt forceren, doe dan de splitsoefeningen elke dag of zelfs 2 keer per dag. Lange pauzes in het uitrekken zullen je een paar stappen terug gooien.

2. Ochtendstrekken, wanneer het lichaam geen tijd heeft gehad om te strekken, wordt als het meest effectief beschouwd. Maar je gewrichten en spieren zijn aan het einde van de dag het meest soepel, dus het is heel belangrijk om 's ochtends en' s avonds te strekken.

3. Neem voor het trainen een warme douche, het ontspant je spieren en maakt ze flexibeler.

4. Zorg ervoor dat je het lichaam opwarmt voordat je je uitrekt: spring goed of ren. Het is raadzaam dat u een beetje zweet. Het opwarmen duurt minimaal 10 minuten. Hoe beter je bent opgewarmd, hoe gemakkelijker de touwoefeningen zijn.

5. Zet wat leuke langzame muziek aan. Hiermee kun je ontspannen, je angsten loslaten en efficiënter trainen.

6. Om op het touw te kunnen zitten, heb je een geïntegreerde benadering van lessen nodig. Probeer niet alleen de spieren van het bekkengebied en de hamstrings te ontwikkelen. Het lichaam is een enkel organisme, wat betekent dat het noodzakelijk is om absoluut alle spieren te ontwikkelen en flexibiliteit in alle gewrichten en pezen te bereiken.

7. Begin met longitudinaal touw, het is gemakkelijker te bereiken dan dwars. Nadat je op een longitudinaal touw zit, ga je verder met pogingen om transversaal uit te voeren. Maar je kunt tegelijkertijd met twee twijnen strekken.

8. Stel jezelf niet in voor snelle resultaten. Het internet staat vol met artikelen "Hoe zit je op de splitsingen in één dag, in 3 dagen, in een week", maar je moet niet in harde krantenkoppen komen. Luister naar je lichaam en forceer geen gebeurtenissen.

9. Wees voorbereid op pijn. Stretching, van tijd tot tijd zul je ongemak in de spieren en ligamenten voelen. Dergelijk ongemak tijdens de touwoefeningen zal je constant vergezellen, dus het is onwaarschijnlijk dat je lessen aangenaam en ontspannend zijn.

10. Stretch met een ontspannen lichaam en diepe ademhaling. Je spieren moeten niet gespannen zijn! Hoe dieper de adem, hoe beter je lichaam kan strekken, wat betekent dat je sneller op het touw kunt zitten.

11. Vraag buitenstaanders niet om hulp zodat ze je proberen te strekken. Dit zit vol met verwondingen. Beter langzaam maar zeker.

12. U kunt touwoefeningen op verschillende manieren uitvoeren. Ze namen bijvoorbeeld een uitvalpositie aan, bereikten maximale spierspanning, bleven enkele minuten in deze positie. Daarna rustten ze een beetje en keerden terug naar de uitvalpositie.

13. De minste traumatische rek - statisch, wat suggereert dat u meerdere minuten in één positie blijft. Gebruik een stopwatch op uw telefoon of polshorloge: u moet zich minimaal 1-2 minuten in een statische positie bevinden.

14. Als je sneller aan het touw wilt zitten, moet de totale duur van je training minimaal 30 minuten zijn.

15. Gebruik kant en klaar de video- trainingscomplexen als u niet graag zelf traint of uw touwoefeningen wilt diversifiëren.

16. Trek tijdens het strekken de sok niet naar u toe, zoals bij ballet, maar naar uzelf. Dit zal het traject verder verdiepen.

17. Als je snellere resultaten wilt bereiken in touwoefeningen, probeer dan regelmatig yoga. Dankzij yoga leer je hoe je goed kunt ademen, flexibiliteit ontwikkelt, je spieren strekt en je gewrichten opent. Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends yoga doen,' s avonds strekken.

18. Als je op het touw kon zitten, haast je dan niet om te ontspannen en te rusten op onze lauweren. Om het resultaat op te slaan, moet u dit blijven doen, anders laat uw flexibiliteit geen sporen na.

19. Vergeet niet dat ieder van ons een andere genetica heeft. Voor iemand om aan het touw te zitten, is een week van regelmatige training genoeg voor iemand, en een maand zal niet genoeg zijn. Als u van nature flexibel bent, kunt u gemakkelijker op het touw gaan zitten.

20. In de kindertijd is het veel gemakkelijker om aan stretchen te werken vanwege betere gewrichtsmobiliteit, zachtheid van ligamenten en spieren. Gewoonlijk kunnen kinderen gemakkelijk op het touw zitten en met regelmatige oefening houden ze een goede rek tot volwassenheid. Daarom kunt u het touw trainen met kinderen of jongere broers en zussen.

Wat is het voordeel van touw

Twine werkt op het bekkengebied, benen en onderrug, waardoor de spieren van deze delen van het lichaam flexibeler worden en sterker worden. Fysiotherapeuten raden ten zeerste aan deze oefening te beoefenen voor mensen met spataderen. Bovendien is het handig voor meisjes en vrouwen die last hebben van pijnlijke menstruatiekrampen.

Thuis een week aan het touw zitten. Hoe zit je in een week op een touw?

Kijk met afgunst naar degenen die gemakkelijk op de splits kunnen zitten? Denkt u dat mensen die al vanaf hun jeugd zijn begonnen met trainen zo'n flexibiliteit kunnen bereiken? Het kost inderdaad veel moeite om je benen gemakkelijk in een horizontale rechte lijn te strekken, maar dit is heel goed mogelijk. Als u een actieve levensstijl leidt, permanente lichamelijke activiteit heeft, is het niet moeilijk voor u om binnen 7 dagen aan het touw te zitten.

Hoe zit je in een week op een touw - opwarmen

  • Verwarmde spieren kunnen gemakkelijker bewegingen verdragen en hebben meer kans op uitrekken.
  • De opwarmtijd mag niet langer zijn dan 10 minuten.
  • De warming-up moet zo worden ontworpen dat het oefeningen omvat die de bloedcirculatie versnellen: springen (met of zonder touw), hardlopen, lunges of energieke dans en zwaaiende benen.
  • Kies zachte, rekbare kleding die je niet vertraagt ​​bij amplitudebewegingen.

Hoe zit je in een week op een touw - rekken

  • Om het gewenste resultaat in een week te bereiken, moet u dit dagelijks 2-3 keer doen met een totale duur van 15-20 minuten.
  • De techniek moet kalm zijn, zonder scherpe impulsen.
  • Nadat je jezelf in een pose hebt gefixeerd, is het belangrijk om te ontspannen, diep adem te halen en niet meer dan 90 seconden te strekken.

Hoe zitten we in een week op een touw - we voeren verschillende oefeningen uit

Tijdstip

Om de vaardigheid te beheersen om snel aan het touw te zitten, hebben verschillende mensen een andere hoeveelheid tijd nodig. De timing is afhankelijk van twee factoren: leeftijd en lichamelijke conditie. Hoe jonger de persoon, hoe gemakkelijker zijn spieren rekbaar zijn. Het is het beste om te beginnen met trainen vóór de leeftijd van 18. Na het ouder worden worden de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten steeds ondeugend. Wat betreft het trainingsniveau, zal het moeilijk zijn voor een persoon die nog nooit aan sport heeft gedaan om zo'n moeilijke pose onder de knie te krijgen. Het kan maanden of zelfs jaren duren.

Mensen met een goede flexibiliteit en rekoefeningen kunnen leren om binnen een week op het touw te zitten. Maar hiervoor zal het nodig zijn om voorbereidend werk uit te voeren, om enige tijd kwalitatieve en systematische speciale oefeningen uit te voeren.

Rekoefeningen

Veel effectieve oefeningen staan ​​bekend om goed uitrekken. De meest populaire daarvan zijn V-stretchen, de tenen aanraken, "vlinder", lunges en nippende benen.

V-streamer gericht op het trainen van de hamstrings, onderrug en kuiten. Om de oefening uit te voeren, ga je op de grond zitten, spreid je benen wijd uit elkaar (zodat ze lijken op de letter V). Het is raadzaam om uw voeten tegen de muren te laten rusten - dit verbetert het uitrekken. Strek je linkerhand omhoog, kantel het lichaam naar rechts en probeer de rechtervoet met je vingers te grijpen. Houd je rug recht. Houd 30-60 seconden in de diepste positie en keer terug naar het midden. Herhaal de oefening aan de linkerkant. Strek vervolgens vanuit de startpositie beide handen naar voren, raak de vloer aan en probeer deze met uw borst te bereiken.

Tenen aanraken kan worden uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie - het effect zal hetzelfde zijn (de oefening ontwikkelt de hamstrings en rug). Breng in zittende positie uw voeten bij elkaar, wijs uw tenen omhoog. Leun met een rechte rug, reik naar de toppen van je tenen. Als dit voor jou nog niet lukt, pak je dan bij de enkels. Houd er rekening mee dat eerst de maag moet zakken, dan de borst en pas daarna het hoofd. Voer deze oefening vanuit een staande positie in dezelfde volgorde uit.

Butterfly Oefening helpt om de lies spieren te rekken en de binnenkant van de dijen te ontwikkelen. Ga op de grond zitten, breng de voeten bij elkaar, breng ze dichter bij jezelf, knieën in verschillende richtingen zo breed mogelijk. Probeer de vloer met je knieën aan te raken. Help jezelf met je ellebogen - pak je enkels of voeten, leg je ellebogen op je heupen en duw. Als je knieën de vloer al bereiken (of bijna bereiken), plaats je je handpalmen op de vloer voor je voeten en strek je naar voren.

lunges perfect de flexibiliteit van de dijspieren ontwikkelen. Ga rechtop staan, voeten op enige afstand van elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren en buig beide benen op de knieën. Laat jezelf zakken tot de rechter dij evenwijdig is aan de vloer en het linker onderbeen niet op de vloer ligt. Plaats uw handen op uw heupen, houd uw rug recht. Verplaats het gewicht langzaam naar voren. Je zou moeten voelen hoe de spieren van de rechter dij begonnen te werken. Herhaal de oefening op het linkerbeen.

Nippende benen nodig voor de diepe ontwikkeling van de hamstrings en quadriceps (voorste en gedeeltelijk laterale oppervlakken van de dijen). Om de pezen te strekken, ga op je rug bij de muur liggen, til je benen op en laat ze tegen de muur rusten. Strek je handen goed naar je tenen, terwijl je de onderrug stevig op de vloer drukt. Om de quadriceps te strekken, ga rechtop staan, pak de voet met uw handen en trek deze zo dicht mogelijk bij de billen. Herhaal dit voor het tweede been.

Het wordt aanbevolen om in elke positie 30 tot 60 seconden te blijven hangen. Als u nog niet zo lang aan het stretchen bent, doe dan eerst 10 seconden oefeningen, en verhoog de tijd geleidelijk tot de vereiste tijd.

Hoe zit je thuis op het touw?

Populaire soorten yoga

Een reeks rekoefeningen

Hoe op het touw te zitten

Als je voelt dat het lichaam klaar is om naar de splitsingen te zakken, ga je verder.

  1. Eerst moet u de juiste startpositie van het lichaam innemen. Om een ​​lengtetouw uit te voeren, knielt u op één been, drukt u het onderbeen op de vloer, trekt u het andere been naar voren en richt u het gewicht van het lichaam op de hiel. Voor dwarstouw, ga rechtop staan, spreid je benen naar de zijkanten en richt je voeten naar voren.
  2. Nadat u de nodige pose heeft ingenomen, begint u langzaam en voorzichtig naar beneden te zakken. Gebruik uw handen om uzelf te beschermen tegen vallen en verwondingen. Plaats in het geval van longitudinaal touw uw handen aan beide zijden van het voorbeen, in het geval van de dwars, direct voor u.
  3. Beweeg het lichaamsgewicht voorzichtig naar uw handen en spreid uw benen voorzichtig, zonder plotselinge bewegingen. Probeer je spieren te ontspannen nadat je je maximale diepte hebt bereikt. Vergeet niet diep en langzaam te ademen. Val bij elke uitademing onder minstens een halve millimeter.
  4. Je moet in elk touw in ten minste 30 seconden zitten. Gedurende deze tijd moet u een aangename spierbelasting voelen, maar geen pijn. Als er onaangename sensaties in de spieren of gewrichten zijn, ga dan onmiddellijk uit positie en vergeet een paar dagen geen splitsingen om uw gezondheid niet te schaden. Tijdens deze periode kunt u rekoefeningen blijven doen.

Handige tips

Zodat het beheersen van de kunst van het touw niet wordt overschaduwd door per ongeluk ontvangen verwondingen, en het proces zelf geeft je alleen plezier, luister naar de onderstaande tips.

  • noodzakelijk opwarmen om uit te rekken. Een korte opwarming van 10 minuten beschermt uw lichaam tegen verwondingen. Je kunt jezelf strekken door over een touw te springen, eroverheen te rennen of eenvoudige hellingen in verschillende richtingen te maken. Als je wilt, kun je je favoriete energieke nummer inschakelen en een beetje dansen.
  • Train twee keer per dag en minstens 15 minuten per keer. Je zult veel inspanningen moeten leveren en in je schema tijd moeten vinden voor regelmatige oefeningen, omdat een week op het touw zitten geen gemakkelijke taak is. Zonder systematiek zal het gewenste resultaat niet zijn. En om het te trainen was leuker, zet de tv of je favoriete film op de computer of peppy muziek aan.
  • Draag comfortabele kleding. Het mag uw bewegingen niet hinderen, zich in plooien verzamelen en vervormen tijdens het uitvoeren van oefeningen. Het is het beste om te kiezen voor een romper gemaakt van zacht materiaal of een ruime alladin-broek. En trek je sokken aan - ze helpen je hielen beter op de vloer te glijden, waardoor het touw dieper wordt.
  • Focus op uw mogelijkheden en beperkingen. Haast je niet en trek niet - de spieren houden hier niet zo van. Als je het probleem van stretchen verkeerd benadert, je lichaam ruw en zonder pardon behandelt, zal het je antwoorden met pijn, vermoeidheid en stijfheid van de spieren. Bij het uitvoeren van oefeningen moet u een licht aangenaam brandend gevoel voelen, er kan geen pijn zijn. Neem een ​​warme douche voordat je je uitrekt om jezelf te helpen. Water zal spieren soepeler en soepeler maken.
  • Om het spierontwikkelingsproces bij te houden en uw enthousiasme opnieuw op te warmen, van tijd tot tijd fotografeer jezelf in touw. U zult dus het verschil zien en begrijpen hoeveel vooruitgang er is. Je kunt een touwdagboek bijhouden en het een keer per week aanvullen met foto's. Door er doorheen te bladeren en je voortgang te bekijken, vergroot je je zelfrespect.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

  • Zit in het Turks, verbind de voeten met elkaar, de rug is recht. Houd je gebogen knieën zo laag mogelijk tegen de vloer.
  • Ga op de grond zitten, benen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd je rug recht en leun langzaam naar voren met uitgestrekte armen. Stop op het uiterste punt en blijf 60-90 seconden hangen.

Hamstring Oefeningen

  • Liggend op je rug, til je rechte been op, pak het met je handen en trek het soepel naar je toe. Buig de knie niet.
  • Gooi één voet op een willekeurig oppervlak waarvan de hoogtelijn overeenkomt met uw heupgewricht (of iets hoger). Buig naar de voet op de vloer.
  • Sta rechtop, leun naar voren en pak uw knieën met uw handen of raak uw tenen aan. Probeer na verloop van tijd de handpalmen tegen de vloer aan te raken.

  • Verandering zien is erg belangrijk om een ​​niveau van motivatie te behouden.
  • Na rekoefeningen zit u 60-90 seconden direct op het touw. en fotografeer het aantal resterende centimeters op de vloer. Maak elke dag een foto.
  • Vraag een vriend om je voortgang te volgen, dit zal je niet laten ontspannen.

Door een reeks oefeningen voor stretchen uit te voeren om in de toekomst op het touw te zitten, activeer je het werk van spieren en creëer je een mooie en strakke vorm voor je benen, heupen en billen. Ontwikkel flexibiliteit en plasticiteit van het lichaam, waardoor het risico op letsel door vallen wordt verminderd.

Hoe zit u op het touw in 1 dag. Opwarmen

U hoeft niet onmiddellijk op het touw te zitten, maar pas na het opwarmen van de spieren en het trainen van de ligamenten. Opwarmen is het belangrijkste punt in dit verhaal, dus zonder dit zul je niet eens een beetje kunnen strekken, om nog maar te zwijgen van dwarssplitsingen. Met getrainde spieren is het gemakkelijker om oefeningen uit te voeren en te strekken. Zonder een eerste warming-up kun je niet alleen jezelf bezeren, maar ook de kans verkleinen dat je snel in de split raakt. Met elke trainingssessie vorder je, dus geef nooit extra oefeningen op die ontworpen zijn om je zo veel mogelijk voor te bereiden op verdere lessen.

De beste oefeningen om op te warmen voordat je op de split gaat zitten, zijn lunges en zwenk benen naar de zijkanten. Ten eerste moeten de bewegingen kalm zijn, geleidelijk moet u actiever bewegen. Het is noodzakelijk om alle spieren van de benen te kneden, en niet alleen de heupen.

Intensief hardlopen met daaropvolgende rekoefeningen van spieren en ligamenten van de heup helpt om het touw te bereiken. Je moet in een ontspannen toestand zijn, niet om spieren te spannen, maar om je dijspieren rustig te strekken. Vergeet niet dat dit nog steeds een warming-up is en dat de belangrijkste oefeningen die je zullen helpen om aan het touw te zitten nog steeds voor je liggen.

Thuis voor beginners op het touw zitten. Tip 11: Hoe te gaan zitten op de zak

Sagentouw is veel moeilijker te doen dan dwars. Hiervoor moet de atleet sterke benen hebben, een uitstekende rek. Als de atleet al op het dwarse touw zit, is een paar maanden genoeg om de oefening te compliceren zonder de spieren te verwonden.

Om op doorhangend touw te zitten, moet je niet alleen een goede stretch hebben, maar ook sterke benen. Daarnaast zullen coördinatie en de mogelijkheid om af te stemmen op een complexe oefening van pas komen. Het lijkt van buitenaf dat alles zo eenvoudig is - ik zat op het touw tussen de twee stoelen en glimlachte. In feite worden de spieren blootgesteld aan ernstige spanningen, waarvoor u zich goed moet voorbereiden.

Stap één - leer op het dwarstouw te zitten

Het eerste wat je moet leren om op het dwarse touw te zitten. Daar zijn veel technieken voor. Het belangrijkste is om het strottenhoofd in te ademen, waardoor de spieren zich kunnen ontspannen en ze snel kunnen verzadigen met zuurstof.
Voordat je daadwerkelijk op het touw gaat zitten, moet je een beetje opwarmen, verschillende voorbereidende oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het strekken van de spieren die bij het dwarse touw betrokken zijn.

Stap twee - Stretch verbeteren

U kunt dus op het dwarstouw zitten. Nu moet u de rek verbeteren om een ​​doorbuiging tussen twee parallelle steunen te bereiken. Om dit te doen, plaatsen we tijdens de rekoefeningen oppervlakken onder elk been (het is mogelijk onder één been), waardoor we de rekamplitude kunnen vergroten.
Eerst moet je lage oppervlakken leggen en de hoogte geleidelijk met een centimeter verhogen. Uiteindelijk moet je ervoor zorgen dat je op het dwarse touw zit, met je voeten op het oppervlak en minstens 5 cm boven de vloer staat. Hoe hoger het oppervlak, hoe beter.

Stap drie - Maak uw benen sterker

Om op het slappe touw te zitten zonder schade aan het lichaam te veroorzaken, moet u sterke benen hebben. Om dit te doen, moet je vaak hurken, sprongen maken, 2-3 kilometer rennen, de oefening "fiets" uitvoeren (liggend op je rug roteren we onze benen, simuleren we een ritje op een fiets).
Een goede oefening is het half draaien van voet tot voet. Dus het binnenoppervlak van de dij, billen is getraind. Het is belangrijk dat alle oefeningen dynamisch zijn. Voltooi elke krachttraining met rekoefeningen zodat de spieren niet verstoppen.
Klassen met een peer, waarop met benen moet worden geslagen, zijn zeer geschikt. Maar deze les is beschikbaar voor degenen die op zijn minst een beetje bedreven zijn in opvallende technieken. Tijdens de slag stijgen de benen naar verschillende hoogten, het hefniveau neemt geleidelijk toe. Het is bijzonder effectief om na de training tegen de bokszak te trappen om de beenkracht te vergroten.

We zitten op het doorhangende touw

Voordat je op het slappe touw gaat zitten, moet je een lange warming-up uitvoeren. Pas nadat je rustig op het dwarstouw zit en alle spieren opwarmt, kun je de oefening beginnen compliceren.
In het begin moet u op iets met uw handen vertrouwen. In dit geval worden de voeten op het oppervlak geplaatst zodat de sokken omhoog kijken, en de nadruk lag bij het doorzakken op de lies- en bilspieren. Breng de hoofdbelasting in geen geval over op de knieën, omdat deze gewond kunnen raken.
Na proefoefeningen met je handen rustend op de bar of stoel, kun je proberen met je handen uit steun te zitten. Let op je ademhaling. Het zou door het strottenhoofd en zelfs moeten zijn. Spieren spannen niet.

Hoe zit je in twee weken op een touw?

Om dit gewenste resultaat te bereiken, moet je twee keer per dag strekken, hard, maar zonder extreme inspanningen, om niet gewond te raken, wat een lang herstel kan vereisen. Zorg ervoor dat u uw spieren goed opwarmt voordat u zich uitrekt - rennen, springen of intensief wandelen en slingeren, actieve dansbewegingen gedurende ten minste 10-15 minuten zijn geschikt als een dergelijke warming-up.

Alle rekoefeningen moeten ontspannen en soepel en altijd langzaam worden uitgevoerd. In de eerste dagen zul je merkbare pijn door het hele lichaam voelen, maar je kunt niet stoppen met stretchen in dit stadium - anders zullen alle inspanningen worden verspild. Alleen met reguliere lessen kun je snel vooruitgang boeken. Om pijn en overmatige stress te verlichten, kunt u voor het slapengaan warme baden nemen, een bad bezoeken en verwarmende zalven aanbrengen.

Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Zonder uw rug te ronden, kantelt u uw romp en probeert u uw tenen te bereiken en ze te grijpen. Houd gedurende 20-30 seconden in deze positie, buig langzaam voorover en herhaal 10-15 keer.

Strek nu een been naar voren en het tweede zijwaarts in een rechte hoek. Probeer zo dicht mogelijk bij deze positie te komen, help uzelf met uw handen, blijf er minstens 10 seconden in hangen, herhaal 3 keer op elk been.

Liggend op de vloer, til je rechte benen samengedrukt in een rechte hoek, blijf in deze positie hangen en begin je benen naar de zijkanten te spreiden tot de maximale breedte. Blijf 10 seconden in deze positie en laat je benen zakken, maak een pauze van 10 seconden om de spieren te ontspannen. Herhaal nog 7-8 keer.

Ga vanuit een staande positie naar voren met uw rechtervoet zodat de knie haaks op de vloer staat. Herhaal "squats" in deze positie, waarbij de lies zo dicht mogelijk bij de vloer wordt neergelaten en het lichaam rechtop blijft. Leun dan naar voren en strek de spieren met slingerende bewegingen. Verander dan je been. Doe 6-8 herhalingen.

Sta ook, staande, met je rechte been naar voren, probeer het zo hoog mogelijk op te tillen en in deze positie te houden. Zorg ervoor dat de knie recht blijft. Herhaal 10-12 keer. Doe vervolgens dezelfde zijwaartse en achterwaartse schommels.

Ga op één been staan, plaats het andere op een stoel, tafel of ander voorwerp ter hoogte van de riem, buig de knie en beweeg het bekken in zijn richting, en probeer zo strak mogelijk te knijpen. Herhaal 5-6 keer, 8 sets per been.

Als u al deze aanbevelingen opvolgt, zult u na 3-4 dagen actieve training een verhoogde flexibiliteit en beweeglijkheid van het onderlichaam voelen, en binnenkort kunt u uzelf plezieren met een uitstekend touw!

Hoe zit u in 30 dagen op het touw? We zitten over 30 dagen aan het touw

Niet elk meisje kan opscheppen dat ze weet hoe ze op het touw moet zitten. Met Twine kunt u het lichaam in goede conditie houden, waardoor veel spieren werken. Dus in de eerste plaats moet je in goede conditie zijn om op het touw te zitten. Dit betekent dat u een normale gewicht / hoogte-verhouding moet hebben. Je zult niet in staat zijn om op een touw te zitten met een dikke buik. Als alles in orde is met de vorm, zorg er dan voor dat je nooit verwondingen aan de wervelkolom, knieën of heupen hebt gehad. Als die er zijn, moet u eerst een arts raadplegen als u op het touw kunt zitten.
Aan het touw zitten is vrij moeilijk, ons programma is ontworpen voor 30 dagen, dat wil zeggen, na 30 dagen kun je al op een volledig touw zitten. Daarom zullen we het complex van oefeningen opsplitsen in verschillende fasen - tijdsperioden.

Als je actief bezig bent in de sportschool of 's ochtends hardloopt, kun je deze fase overslaan en meteen doorgaan naar de volgende. Als je een passieve levensstijl leidt, moet je ergens beginnen. Rennen is iets voor jou. Hardlopen zal uw stilstaande spieren "opwarmen", activeert hun werk. Tijdens de week moet je fysieke oefeningen uitvoeren die zijn ontworpen om de benen te versterken. De ideale optie is 20 minuten lopen. Het kan echter worden vervangen door springtouw of eenvoudige squats. Het is belangrijk om dit elke dag minstens 20 minuten te doen. Dit is een soort warming-up vóór de belangrijkste voorbereidingen.

Dit is onze hoofdfase. Tijdens dit doe je oefeningen die specifiek gericht zijn op het strekken van de spieren.
Er zullen in totaal 3 oefeningen zijn. Alle drie moeten één voor één worden uitgevoerd. Voordat je begint met sporten, moet je een beetje opwarmen. Stretch zoals je zou moeten. Ren een paar seconden ter plaatse, spring, laat je benen aan het werk gaan. Gebrek aan opwarming kan leiden tot verwondingen, verstuikingen en ontwrichtingen.

Oefening nummer 1. Na het opwarmen gaan we onmiddellijk verder met deze oefening. Ga rechtop staan. Begin met je been krachtig en snel te zwaaien, eerst naar voren en dan, zonder achteruit te stoppen, zo ver mogelijk. Voor elke etappe moet je 10 keer doen. Til dan zonder pauze je been opzij, dat wil zeggen, van rechts naar rechts, van links naar links. Rust verder gedurende 30 seconden.

Oefening nummer 2. Deze oefening zou iedereen bekend moeten zijn, omdat we het allemaal deden tijdens lessen lichamelijke opvoeding. Deze zijn aan de zijkant gekanteld. Ga met je benen wijd uit elkaar staan. Laat uw rechterhand zijwaarts rusten, hef uw linkerhand evenwijdig aan de romp. Begin zo laag mogelijk naar rechts te leunen. Doe na 30 herhalingen aan de ene kant hetzelfde aan de andere kant. Rust dan opnieuw 30 seconden.

Oefening nummer 3. Je moet voorzichtig zijn met deze oefening. Het is het meest effectief en het moeilijkst. Grijp iets (een bed, een bank, een deur) en begin langzaam uw benen in de vorm van touw te spreiden, zodra u zich realiseert dat u niet langer kunt - houd deze positie gedurende ten minste vijf minuten vast, dit zal uw spieren helpen wennen aan stretchen.

Dat is alles. U hoeft geen oefeningen meer te doen. Nu probeer je op het touw te zitten. Probeer dit te doen om te beginnen. Als het niet werkt, onthoud dan de afstand die u scheidt van de vloer en plaats boeken gelijk aan deze afstand. Doe nu de splitsingen, rustend tegen de boeken. Verwijder elke dag een boek totdat u eindelijk de vloer raakt.
Veel succes met je oefeningen, en vergeet niet dat je met voldoende vastberadenheid zeker op het touw zult zitten.

Hoe zit u op het touw in een week van oefening. Hoe zit je in een week op een touw?

Om het resultaat te bereiken, moet u dagelijks 20-30 minuten vrije tijd toewijzen voor training. Je moet dit probleem niet met fanatisme benaderen en meteen proberen complexe oefeningen uit te voeren, omdat ze meer kwaad dan goed kunnen doen.

Een goed trainingsprogramma moet noodzakelijkerwijs uit opeenvolgende fasen bestaan:

  • opwarmen
  • oefeningen die de spieren en ligamenten van de benen verwarmen,
  • rekoefeningen
  • herstelactiviteiten, hapering.

We brengen u een aantal eenvoudige oefeningen onder de aandacht, die u regelmatig uitvoert en die u 7-10 dagen op het touw kunt zitten.

Pin
Send
Share
Send
Send