Handige tips

Opwarmen voordat u thuis traint.

Pin
Send
Share
Send
Send


Uw welzijn in de ochtend en het niveau van energie gedurende de dag hangt niet alleen af ​​van hoeveel u slaapt, maar ook wanneer u naar bed gaat en wakker wordt. Artsen adviseren uilen en leeuweriken unaniem om voor middernacht in slaap te vallen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen op elke regel: dringend werk, feesten, reizen - dit alles kan de slaapmodus voor een korte tijd verlagen. Maar het belangrijkste is dat zo'n "glitch" niet sleept. De Healthy Sleep Challenge is een geweldige kans om jezelf uit te dagen en te kijken of je je regime kunt veranderen, en tegelijkertijd kunt controleren hoeveel slechts één nieuwe gewoonte je welzijn kan beïnvloeden. En al deze drie weken zullen we je vertellen over trucs die je zullen helpen om pijnloos opnieuw op te bouwen.

Drie weken durende uitdaging voor degenen die snoep willen opgeven.
Dit is een van de moeilijkste marathons georganiseerd door The Challenger. Iedereen die ooit heeft geprobeerd snoep op te geven, weet hoe moeilijk het is. Om uw taak te vergemakkelijken, probeerden we alle technieken samen te brengen die helpen om minder pijnlijk af te komen van de gewoonte om 'extra' suiker te eten.

Waarom heb ik een warming-up nodig voor de training?

Een beetje naïeve vraag, mensen die veel weten, worden niet gevraagd. Omdat het duidelijk is - als je niet uit de lucht gewond wilt raken, moet je opwarmen. Je kunt je hele leven rennen, kilometers per dag rennen, zelfs zonder op te warmen, maar op een, verre van perfecte dag, kan je geluk je veranderen, en een niet-succesvolle beweging zal leiden tot letsel - een soort spierhernia of uitrekken. En dit betekent dat je in het beste geval enkele maanden zult doorbrengen met herstellen, of dat je gedwongen wordt om je favoriete oefeningen volledig te verlaten.

Voorbereiding op training kost niet veel tijd, het is voldoende om slechts 15-20 minuten te duren, maar u kunt dus niet alleen het risico op accidenteel letsel tot bijna nul verminderen, maar ook uw spieren versterken, waardoor de effectiviteit van de oefeningen en persoonlijke resultaten behaald.

Hoe opwarmen?

Opwarmen zou onderaan moeten beginnen - vanaf de voeten en eindig helemaal bovenaan - de cervicale wervelkolom, alle gewrichten en spieren moeten bij het werk worden betrokken. Zorg ervoor dat je alle spieren strekt, zelfs die die je niet gaat trainen.

Ga rechtop staan, buig uw voeten, kuitspieren, knieën, heupen en bekkengebied. Stretch - lunges en nippend, ga dan hoger - naar de onderrug. Maak een paar bochten naar de zijkanten, strek, buig, reik naar de sokken. Dit wordt gevolgd door de borstspieren en schouders. Hier zul je cirkelvormige bewegingen van de schouders en handbewegingen helpen. Deze eenvoudige bewegingen zullen de spieren voorbereiden op de komende belastingen. Na de schouders, ga naar de handen, kneed alles van de vingers tot de schouders. Maak cirkelvormige bewegingen met uw handen en vergeet uw ellebogen niet. Voltooid voorbereiding cervicale wervelkolom - langzame cirkelvormige bewegingen met de klok mee en tegen de klok in en het hoofd kantelen zal de nekspieren tonen.

Na voltooiing, haast u niet om de maximale gewichten te pakken en het maximale tempo te nemen, haast u niet van de vleermuis, omdat in dit geval geen opwarming u zal helpen - onthoud belasting zou opeenvolgend moeten toenemen, en dit is niet alleen nodig voor beveiligingsdoeleinden, maar ook om het maximale effect uit de oefening te halen.

Opwarmen van het gehele gewrichtsbandje

Als u na het werk of studeren naar de sportschool gaat, negeer dan in geen geval de warming-up. Overdag had u waarschijnlijk weinig lichamelijke activiteit. Gedurende deze tijd slaagden alle ligamenten erin hun elasticiteit te verliezen, ze zijn letterlijk uitgerekt als touwen. Als ze niet goed zijn opgewarmd, neemt het risico op verstuikingen of scheuren van de ligamenten toe.

Hetzelfde met gewrichten. De taak van elke gewrichtsgymnastiek of lichtgewicht training met lichte gewichten is om de synthese van gewrichtssmering te verhogen. Als u dat niet doet, verhoogt u op de lange termijn de kans op het ontwikkelen van artritis of artrose.

Het cardiovasculaire systeem voorbereiden op inspanning

Het hart is de belangrijkste spier in het lichaam van elke atleet. Zonder een gezond hart is niet alleen vooruitgang in de sport onmogelijk, maar ook een actieve levensstijl in het algemeen. In rust is de hartslag bij een volwassene 60-80 slagen per minuut. Met actieve belasting neemt het toe tot 140-170 slagen.

Als je opwarmen voorkomt, lijkt je hart meteen over te gaan van de eerste auto-versnelling naar de vijfde. Dit leidt tot hypertrofie van de hartspier. In de medische omgeving wordt dit 'sporthartsyndroom' genoemd. Soms gaat dit zonder gevolgen, maar gaat vaak gepaard met aritmie, tachycardie en hypertensie. De hartslag zou opeenvolgend moeten stijgen, daarom is een goede warming-up voor training belangrijk.

Spierverwarming

Fitness, crossfit of bodybuilding is onmogelijk zonder neuromusculaire communicatie. 10 minuten opwarmen helpt je te voelen hoe je spiervezels worden uitgerekt en samengetrokken. Dan zal de training productiever zijn: u zult het werk van de spieren voelen, en niet de gewrichten en ligamenten. Zonder dit is een complete set spiermassa onmogelijk.

Bovendien verkleint u de kans op letsel. In professionele krachtsporten is scheuren of breken heel gebruikelijk. De meest voorkomende reden is het ontbreken van een warming-up. Dit gebeurt omdat niet-uitgerekte en "koude" spieren meer vatbaar zijn voor krampen en spasmen. Wanneer een atleet gewicht probeert te nemen zonder op te warmen, worden spiervezels uitgerekt of gescheurd. Meestal gebeurt dit met de borstspieren en de binnenkant van de dij.

Geestelijke voorbereiding

Psychologie in de sport is een essentieel onderdeel van het training- en competitieproces. Heb je een plan voor een deadlift of bench press-record? Het installeren (en alleen werken met zware gewichten) zal bijna onmogelijk zijn, en zelfs extreem traumatisch zonder opwarmbenaderingen. Neem na een lichte cardio en gezamenlijke warming-up een lege balk en begin ermee de oefening te doen. Elke rep moet langzaam en gecontroleerd zijn - voel constant de spieren werken. Verhoog geleidelijk de gewichten. Dus je bent mentaal afgestemd op je maximale resultaat.

Vlotte toename van de lichaamstemperatuur

Tijdens intense sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Dit is een absoluut natuurlijk proces. De taak van de warming-up is om de processen van thermoregulatie te starten, dan zul je comfortabel kunnen trainen en zal je gezondheid niet verslechteren. Opwarmen tot het verschijnen van lichte transpiratie op het voorhoofd, dit is een soort indicator dat uw lichaam klaar is voor oefening.

Wat is het gevaar van een gebrek aan opwarming?

Het negeren van de opwarming vergroot de kans op letsel. In krachtsporten veroorzaakt dit minstens de helft van de schade. Het meest voorkomende probleem voor atleten van elk niveau is verstuiking. Deze blessure achtervolgt atleten uit vele sporten: crossfit, powerlifting, vechtsporten, voetbal, enz. Tijdens het opwarmen worden uw ligamenten elastischer en absorberen ze de belasting beter.

Gewrichtsblessures komen iets minder vaak voor. De meeste gaat naar de knieën, ellebogen, handen en schoudergewrichten. Als u 10 minuten aan rotatiegymnastiek besteedt, hulpoefeningen met minimaal gewicht, rekoefeningen en een paar opwarmbenaderingen met een lege balk of lichte halters uitvoert, vermindert u het risico op letsel tot bijna nul.

Letsel is altijd een halt voor de voortgang, een pauze in training tot enkele maanden en een terugdraaiing van beschikbare resultaten. Eén verkeerde actie of zorgeloze beweging kan de gebruikelijke sleur gedurende zes maanden uit de weg ruimen.

Op de lange termijn heeft de afwezigheid van een warming-up een negatieve invloed op de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem. Het hart is ook een spier en moet worden getraind. Alleen u hoeft dit soepel en geleidelijk te doen, dus een gemakkelijke cardio-warming-up is een integraal onderdeel van elk goed ontworpen trainingsprogramma.

Trainingsstructuur voor training in de sportschool

Doe eerst een beetje gezamenlijke gymnastiek. Het kost niet veel tijd. Voer rotatiebewegingen, bochten in verschillende richtingen en soortgelijke bewegingen uit. We raden aan om van boven naar beneden te beginnen en op te warmen in ongeveer de volgende volgorde:

  • cervicale stekel,
  • schouder gewrichten
  • thoracale stekel,
  • ellebooggewricht en handen
  • lumbale wervelkolom
  • knieën,
  • enkel en kuiten.

Kies een of twee bewegingen waarmee u vertrouwd bent. Voer 20-30 herhalingen van elk van hen uit. Dit verwarmt de gewrichten en ligamenten en beschermt ze tegen schade terwijl ze moeilijker werk doen. Blijf op een gemiddeld tempo; er mogen geen scherpe en schokkerige bewegingen zijn. Geschatte tijd om het gezamenlijke gymnastiekcomplex te voltooien: 3-5 minuten.

Als volgende stap bevelen we een klein rekkencomplex aan. We moeten elke spiergroep statisch rekken. Dit mobiliseert spierweefsel, rekt de fascia en stimuleert de stroom van bloed en zuurstof naar de cellen. Lange rek is niet nodig, het is voldoende om ongeveer 15 seconden op het punt van maximale spanning te blijven hangen.

Begin met hetzelfde principe - van boven naar beneden. Besteed speciale aandacht aan de borstspieren, latissimus dorsi, extensoren van de wervelkolom, heupbiceps en adductors van de dij. Dus bereid je de spieren voor op krachtbelasting, bescherm je jezelf tegen blessures en voel je je betere samentrekking en rek van spieren bij elke herhaling.

Voor het strekken van alle rugspieren is een normale vis op de balk geschikt. De borstspieren zijn het meest comfortabel om uit te rekken, leunend met één hand op de squats en voorover leunend met het hele lichaam. Gebruik hyperextensie en voorwaartse buigingen op rechte benen om de onderrug en achterkant van de dij te strekken. Geschatte tijd om het stretchcomplex te voltooien: 3 minuten.

De volgende stap is het uitvoeren van een lichte cardio-belasting. Jouw taak is om het cardiovasculaire systeem voor te bereiden op de lading. Doe lichte aerobe oefeningen met een hartslag van maximaal 130 slagen per minuut. Dit is de gemiddelde hartslag waarmee de lipolyseprocessen (oxidatie van vetweefsel) worden gestart. Ideaal voor deze doeleinden, wandelen op een loopband, hometrainer, stepper of ellips. Als je het gevoel hebt dat je lichaamstemperatuur iets is gestegen, kun je eindigen. Vijf minuten moeten voldoende zijn om goed op te warmen.

Warme kleding helpt goed op te warmen. Opwarmen, een sweater dragen en tijdens training verwijderen. Dus je lichaamstemperatuur stijgt sneller en je bespaart wat tijd.

Gewichtloze oefening

De laatste fase van de warming-up vóór de training in de sportschool is het uitvoeren van crossfit krachtoefeningen met een kleine last. Ze zullen helpen om het werk van spieren goed te voelen en de bloedcirculatie daarin te verbeteren. Het blijkt een lichte variatie van pre-vermoeidheid.

Besteed speciale aandacht aan oefeningen voor die spiergroepen die u vandaag traint. Schouder dag? Voer 3 sets bewegingen naar de zijkanten en voor je uit met de lichtste halters die alleen in je sportschool bestaan. Is er een zware squat voor de boeg? Doe drie sets squats met je eigen gewicht. Geschatte tijd om het complex te voltooien: 5-7 minuten. Ontspan een paar minuten en start de hoofdtraining.

We gaven bij benadering een opwarmcomplex voor het hele lichaam voordat we in de sportschool trainden. Als je een beperkte tijd hebt, kunnen er een of twee fasen uit worden verwijderd - dit is niet kritisch.

Thuis opwarmen complex

Opwarmen voordat je thuis traint, zal een beetje anders zijn. U kunt de cardiobelasting eruit verwijderen, omdat thuisworkouts niet zo intens zijn als bezigheden in de sportschool en de hartslag slechts licht verhogen. U kunt het lopen op een loopband echter veilig vervangen door op zijn plaats te lopen of door een paar rondjes 'schaduwboksen' (een imitatie van boksen met sparren tegen een denkbeeldige tegenstander). Dit komt alleen maar ten goede. Cardio kan worden vervangen door oefeningen voor het opwarmen van het hele lichaam, bijvoorbeeld Jumping Jack (springen met gelijktijdige klap boven het hoofd) of squats met een bal tegen de muur.

Als de tijd kort is, doe dan een korte warming-up voor de training - beperk u tot gewrichtsgymnastiek en stretching. Dit zijn de twee belangrijkste componenten. Zorg er echter voor dat u het werkgewicht in de basisbewegingen geleidelijk verhoogt, anders loopt u het risico gewond te raken.

Een belangrijk principe van opwarmen is niet te overdrijven. Je moet je niet moe voelen: integendeel, een goede warming-up voegt kracht en vitaliteit toe.

Hoe meer ervaring, hoe langer de opwarming zou moeten zijn. Je spieren zijn sterker dan beginners, je werkt met grote gewichten en oefent intensiever. Daarom kost het meer tijd om alle lichaamssystemen te versterken. Wees niet lui: je sportleven en vooruitgang hangen grotendeels af van de warming-up.

Er zijn geen fundamentele verschillen tussen een warming-up vóór training voor mannen en meisjes. In de meeste gevallen hebben mannen echter meer tijd nodig, omdat hun trainingen intensiever zijn.

Pre-workout oefeningen

De eerste fase van de warming-up is om alle gewrichten en ligamenten te versterken. Er is niets ingewikkelds: voer rotatiebewegingen, bochten en neigingen in elke richting uit. Begin bij de nek en ga helemaal naar beneden naar het enkelgewricht. 20-30 herhalingen zijn voldoende. Kneden nek, is het beter om te doen zonder rotatiebewegingen. De cervicale wervelkolom is het meest kwetsbaar, en elke plotselinge beweging is beladen met potentieel gevaar. Besteed speciale aandacht aan het opwarmen van de rotatormanchet van het schoudergewricht. Voer zwenkbewegingen uit in verschillende vlakken: naar de zijkanten, omhoog, terug, etc. Hoe meer er zijn, hoe beter. Het belangrijkste is - haast u niet en maak geen plotselinge bewegingen.

Met de complexe striae is het ook eenvoudig. Het gaat niet alleen om touw, het is mogelijk en noodzakelijk om elke spiergroep te strekken. De voordelen van stretchen zijn enorm, dit is een verplicht onderdeel van het trainingsproces voor atleten uit elke discipline. Het belangrijkste principe van goed rekken: je moet spierspanning voelen, geen pijn. Er mag geen ongemak zijn.

Daarna beginnen we een cardio-load uit te voeren. Warm een ​​beetje op en ga verder met krachtoefeningen. Hier is onze taak om werkende spiergroepen zoveel mogelijk te isoleren en te laden. Daarom zijn geïsoleerde oefeningen geschikt voor een algemene warming-up en niet bijvoorbeeld voor deadlift.

SpiergroepOpwarmoefeningenAantal sets en herhalingen
halsFlexie van de nek liggend met een schijf op het voorhoofd of de nek2 x 20
schoudersMachs met halters opzij of voor je staan

Brede grip barbell pull

2 x 25
borstCrossover handen

Push-ups

3 x 20
terugBrede grip pull-ups

Brede grip bovenste schakel

hyperextensie

2 x 15
handenUitbreiding van armen vanaf het bovenste blok met een touwhandvat

Biceps heffen uit het onderste blok met de EZ-handgreep

3 x 20
persDraaien terwijl je in de simulator zit2 x 25
voetenBeenverlenging zit in de simulator

De benen buigen terwijl je in de simulator zit

Benen zitten in de simulator

Lichaamsgewicht squats

3 x 20

Alle oefeningen worden uitgevoerd met minimaal gewicht. Je hebt niet het doel om spieren maximaal met bloed te trappen en falen te bereiken, je hoeft alleen maar je lichaam te 'wekken' en het voor te bereiden op een zwaardere belasting.

Heb ik een warming-up nodig voor een cardiotraining?

Het antwoord is duidelijk: nodig. Voor elke min of meer intense belasting is het noodzakelijk om alle lichaamssystemen te mobiliseren. Voordat u gaat hardlopen, fietsen, een ellips of een ander type aerobe oefening, moet u speciale aandacht besteden aan het opwarmen van uw heup-, knie- en enkelgewrichten. Wees niet te lui om er 5-10 minuten aan te besteden. 20 rotatiebewegingen van elke voet in een cirkel, 30 squats met zijn eigen gewicht en een paar benaderingen van buigen voor je - dit zal genoeg zijn. Vergeet niet om de quadriceps, de binnen- en achterkant van de dij goed te rekken.

De eerste paar minuten cardio maken ook deel uit van de training. Begin in een langzaam tempo: stap gewoon een beetje in een versneld tempo of trap halverwege in. Wanneer u het gevoel hebt dat uw knieën en heupen klaar zijn voor intensievere training, verhoogt u de snelheid geleidelijk.

Waarom heb ik een warming-up nodig?

So. Heel eenvoudig, haar hoofdtaak is om je spieren, gewrichten en ligamenten met pezen voor te bereiden op een serieuze, zware belasting.

Als uw spieren niet worden opgewarmd ("koud"), kunt u ernstig trauma krijgen en kunt u ook niet al het beste in een werkende aanpak geven.

Waarom werkt het niet? Ons lichaam is zo gerangschikt dat het u niet toelaat om onmiddellijk het werkgewicht te nemen met de nodige inspanning van de eerste aanpak. Dit is nodig om uw spieren en ligamenten tegen verwondingen te beschermen. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Dit alles beschermt u tegen verwondingen.

Je hersenen bereiden zich op dezelfde manier voor op de naderende belasting. Voortdurende herhaalde acties vóór elke training veroorzaken de afscheiding van anabole hormonen in het lichaam (beschermende reactie), wat helpt om veel grotere resultaten te bereiken.

Soorten bodybuilding trainingen

Er zijn slechts twee soorten training in bodybuilding:

  1. Voordat u met een training begint (algemene warming-up): rotatie van de gewrichten, strekken. hardlopen, slingeren, hometrainer, etc.
  2. Vóór het begin van de oefening (speciale warming-up): het wordt direct vóór de oefening uitgevoerd en is meestal een aantal benaderingen met een gewicht minder dan de werknemer. Het gebeurt dat een speciale warming-up wordt uitgevoerd in de vorm van een "directe piramide", die geleidelijk de gewichten verhoogt en de arbeiders nadert.

Hoe opwarmen voor de training

Geef jezelf 10-15 minuten de tijd voordat je gaat trainen. Het is niet moeilijk, maar het is enorm handig!

Ik warmt zo op:

  1. Ik begin van bovenaf. Ik knik met mijn hoofd in verschillende richtingen om de nek en bovenkant van de trapezium te strekken. Ook draai ik op dit moment penselen.
  2. Dan de schoudergordel. Draai de schoudergewrichten in beide richtingen (niet te intens).
  3. Draai vervolgens je ellebooggewrichten.
  4. Rek nu de delta's (schouders) uit. Breng uw hand naar de zijkant evenwijdig aan de vloer (bijvoorbeeld de rechterhand naar links) en probeer met uw andere hand de elleboog nog verder te bewegen. Je zult de spanning van de delta's voelen. Dit is goed, ga door. Gewoon niet overdrijven.
  5. Steek nu uw hand omhoog en houd met uw andere hand de elleboog vast, breng deze nog verder naar achteren om de triceps te strekken.
  6. Lumbale kneden door rotatie van het bekken. Dan kantelend in drie richtingen en probeerend zijn sokken met zijn handen te bereiken.
  7. Ga dan 20-25 keer zitten (handen achter het hoofd).
  8. Draai de kniegewrichten in beide richtingen om voedingsstoffen en bloed in de gewrichten op te vangen en voor een betere smering.
  9. Draai de enkels met je voeten op je teen.

Ik denk dat dit complex voldoende is voor de training.

Het verdient de voorkeur om de warming-up te voltooien met rekoefeningen (niet te intens). Na de voorbereidende opwarming, rekken, gaat u veel sneller en gemakkelijker.

Mensen die zich regelmatig uitrekken worden sterker! Dit wordt aangetoond door verschillende studies van slimme ooms in witte jassen. Uitrekken is geleidelijk in staat om de vorm van je spieren te veranderen, en er treden ook anabole processen op.

Stretching VERVANGT echter GEEN trainingen. Het moet worden uitgevoerd na een opwarming, en niet in plaats daarvan.

Hoe uit te rekken?

De meest geschikte methode voor spierrek voor bodybuilders is om de spieren te strekken, rustend op elke steun of punt.

Strek tot je een PULLENDE pijn voelt! Het trekt. Als de pijn scherp is, verander dan van positie of stop met bewegen.

MOET HERINNEREN: Oefeningen hoeven NOOIT door scherpe pijn te worden gedaan! Het lichaam signaleert je schade. Het is noodzakelijk om het ledemaat met rust te laten totdat de bewegingen comfortabeler worden.

Deze methode van spierstrekken (over ondersteuning) is erg handig om te gebruiken wanneer u een pauze neemt tussen sets, waarbij u precies de spier uitrekt die u traint!

Hoe te begrijpen hoe een spier te strekken

Ik zal de techniek zelf niet beschrijven. Je zult het zelf gemakkelijk begrijpen. Elke spier trekt samen wanneer we trek- of duwbewegingen met gewicht uitvoeren. Wanneer het gewicht daalt (tegenovergestelde fase) - dit is de fase van spierstrekking.

Herhaal deze rekfase gewoon zonder gewicht. Voor de borst is het bijvoorbeeld erg handig om de bar met uw hand vast te pakken en de beweging te kopiëren terwijl u de halters neerlegt. Experimenteer ook met andere spiergroepen.

Het strekken van de spieren tussen sets maakt de fascia flexibeler.

Spierfascia is een bindweefselmembraan waarin onze spiervezels dicht zijn gelegen. Grof gezegd is dit de SAC waarin onze spieren liggen. Hoe elastischer het is, hoe gemakkelijker het is voor spieren om te groeien. Vergeet daarom niet om tussen sets door te gaan.

Ik hoop dat je doordrongen bent van het idee van het belang van het opwarmproces, vrienden, en nu begrijp je hoe je goed kunt opwarmen voordat je gaat trainen.

Postscriptum Abonneer u op blogupdates. Verder wordt het alleen maar koeler.

Met vriendelijke groet en de beste wensen, Nikita Volkov!

Bekijk de video: WARMING UP - SPIEREN OPWARMEN VOOR JE WORKOUT (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send