Handige tips

Hoe je de hele dag wakker kunt blijven als je de hele nacht niet hebt geslapen

Pin
Send
Share
Send
Send


De co-auteur van dit artikel is Chris M. Matsko, MD. Dr. Matsko is een voormalige arts uit Pennsylvania. Hij studeerde in 2007 af aan de Temple University Medical School.

Het aantal bronnen dat in dit artikel wordt gebruikt, is 21. U vindt een lijst ervan onderaan de pagina.

Je bent misschien gewend om laat naar bed te gaan. Of het kan zijn dat je dit gewoon moet doen, omdat je je al lang voorbereidt op het komende examen. Hoe het ook zij, je bent waarschijnlijk geïnteresseerd in het leren hoe je de volgende dag op je voeten kunt doorbrengen na een slapeloze nacht. Het zal natuurlijk heel moeilijk zijn om wakker te blijven zonder onderweg in slaap te vallen, maar niets is onmogelijk. De tips in dit artikel helpen je de dag te overleven na een slapeloze nacht.

Hoe voor te bereiden op de werkdag

De beste optie is om 's morgens en een half uur te slapen. Een korte slaap verlicht stress, verhoogt het vermogen om informatie op te nemen, verbetert de fysieke conditie. Het lichaam ontvangt een kleine hoeveelheid energie, wat helpt om overdag vol te houden. Denk niet na over hoe je na een ochtendrust wakker wordt als je de hele nacht niet hebt geslapen. Na 90 minuten zal de slaap alle fasen doorlopen, de snelle fase ingaan. Op dit moment is wakker worden eenvoudig. Na het ontwaken worden geen slaperigheid en vermoeidheid gevoeld. Probeer 20 minuten te slapen als de tijd om is. Drink koffie om gemakkelijker op te staan. Cafeïne begint na 20 minuten te werken en zorgt voor een gemakkelijk ontwaken. Hoeveel je ook in bed wilt blijven en een paar minuten een dutje wilt doen, sta meteen op. Een moment kan langer worden. De hersenen zullen de fase van diepe slaap ingaan en het zal heel moeilijk zijn om wakker te worden.

De verkwikkende geuren die de hersenen activeren helpen om 's ochtends op te staan. Adem na het slapen de geur van citrus, den, eucalyptus, nootmuskaat en jeneverbes in. Als je op je werk snuffelt, zijn late feestjes, 's nachts studeren normaal voor je, koop dan een fles aromatische olie en breng een paar druppels zakdoek aan. Het kan op het werk worden gebruikt wanneer het slaperig wordt. Dus zelfs als je niet de hele nacht hebt geslapen, kun je de hele dag min of meer wakker zijn.

De volgende fase in het voorbereiden van het lichaam op een werkdag na een slapeloze nacht is een kleine ochtendoefening. Het zal helpen om eindelijk wakker te worden, het welzijn te verbeteren, de activiteit van alle lichaamssystemen te activeren.

Contrasterende waterbehandelingen zullen enorm profiteren. Zulke weinig stress voor het lichaam draagt ​​bij aan de afgifte van adrenaline. Een kleine afgifte van het hormoon stimuleert het zenuwstelsel en voorziet de hersenen van extra bloed. Een contrasterende douche wast de overblijfselen van lethargie weg, een persoon voelt zich verzameld, klaar voor studie of werk.

Als een vrouw de hele nacht niet heeft geslapen, probeert ze haar slaperige uiterlijk te verbergen. Fel licht wordt beschouwd als de vijand van slaap. Schakel tijdens gymnastiek- en schoonheidsbegeleiding het bovenste heldere licht in, dat slaperigheid vermindert en de hersenen een signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden.

Wat eten we als ontbijt?

Veronachtzaam het ontbijt niet, vooral niet na een slapeloze nacht. Trakteer uzelf op gezond voedsel dat energie levert. Een goede optie is havermout met bessen of fruit. Je kunt kwark, ei, harde kaas eten. Als er niet genoeg tijd is, eet dan noten. Als het moeilijk is om wakker te worden en 's ochtends op te staan, drink dan groene thee in plaats van koffie. Het geeft een goed tonisch effect. Er is maar één truc: zet theebladeren niet langer dan twee minuten. Na lang brouwen krijgt het drankje kalmerende eigenschappen.

Na een zware nacht wordt de ochtend wakker als je een stuk pure chocolade eet. Het bevordert de productie van endorfines, die de stemming zullen verbeteren en de hersenen laten werken. Goede koffie zal helpen om op te vrolijken, maar een paar bekers van een verkwikkende drank die achter elkaar worden gedronken, prikkelen het zenuwstelsel.

Hoe overdag niet in slaap te vallen

Wanhoop niet als je geen tijd hebt gehad om de eerdere aanbevelingen op te volgen. Een korte slaap in het transport helpt de toestand te herstellen en aanzienlijk te verbeteren. Noten zullen het ontbijt vervangen, en een run naar de werkplek zal kracht geven.

Een nacht zonder slaap vermindert de perceptie van informatie. Zet ingewikkelde zaken opzij tot 10.00 uur. Het lichaam past zich aan deze tijd aan. Maar tegen 13-14 uur zal slaperigheid weer de overhand krijgen op de werkplek. Voortdurend slaperige mensen weten hoe ze moeten opvrolijken na een slapeloze nacht. Probeer tijdens de lunch 20 minuten te slapen. Om gemakkelijker wakker te worden, moet je de koffietruc herhalen. De eerste minuten na het wakker worden zullen moeilijk zijn, maar later zal het lichaam bedanken voor een korte rust met een toename van de werkcapaciteit. Genoeg energie tot het einde van de dag. Maar wat te doen als u niet kunt slapen, maar u zich moet concentreren op het werk?

Een paar tips helpen je de dag te overleven na een slapeloze nacht:

  • Doe een kleine vergoeding.
    Joggen op de trap, verschillende sportoefeningen verhogen de hoeveelheid bloed die naar de hersenen stroomt. Je zult je meteen vrolijk voelen.
  • Opfrissen.
    Was uzelf of open een raam, ga naar buiten, verlaag de temperatuur van de airconditioner.
  • Raak afgeleid door voedsel.
    Eet een appel of een licht broodje, een stuk chocolade. Zwaar voedsel zal slaperigheid veroorzaken. Om 's nachts goed te slapen, moet je na de lunch cafeïnehoudende dranken opgeven
  • Houd je houding recht.
    Juiste houding tijdens het zitten stelt u in staat om kracht te behouden.
  • Laat u afleiden door het aangename.
    Lachen en positieve emoties stimuleren hersenactiviteit.

De volgende piek slaperigheid treedt op na 18-19 uur. Overwin de wens om een ​​dutje te doen en ga op je gebruikelijke tijd naar bed. Een korte nachtrust zal het regime breken. De dag eindigt met waken, je krijgt niet genoeg slaap meer. De ochtend begint met een zwaar ontwaken en zal overdag weer willen slapen.

Lijst met gebruikte literatuur:

  • Zepelin H. Normale leeftijdgerelateerde veranderingen in slaap // Slaapstoornissen: basis- en klinisch onderzoek / ed. door M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Slaap en epilepsie: wat we weten, niet weten en moeten weten. // J Clin Neurophysiol. - 2006
  • Poluektov M.G. (Ed.) Somnologie en slaapgeneeskunde. Nationaal leiderschap ter nagedachtenis aan A.N. Wayne en J.I. Levina M.: "Medforum", 2016
  • hoofd-
  • Gezonde slaap

Neem geen belangrijke beslissingen

Het is geen geheim dat een slaperig persoon zich slechter voelt dan een slaperig persoon. Dit geldt vooral voor zijn intellectuele staat: in de regel ben je na een slapeloze nacht minder productief, minder kalm en veel meer geneigd om overhaaste beslissingen te nemen. Stel tot de ochtend alle taken uit die veel aandacht voor detail vereisen. Vandaag bent u hier niet toe in staat.

Eet goed

Gebrek aan slaap maakt je zeker vol met koolhydraten en suiker. Sta jezelf dit niet toe! Volgens onderzoek moet u voor een normaal functioneren met een gebrek aan slaap een eiwitrijk ontbijt gebruiken (bijvoorbeeld roerei met rundvlees) - dit zal helpen om gedurende de dag af te zien van ondervoeding. Vermijd ook vet voedsel - het is beter als u op fruit en sappen leunt. Nog een tip: onthoud u van energie - ze voegen meestal veel suiker toe.

Voorzichtig met koffie

Je begint waarschijnlijk de ochtend met hem - en hier hebben we niet het recht je te veroordelen. Een kop koffie (of zelfs twee) kan levensreddend zijn na een slapeloze nacht. Maar misbruik deze drank niet: na twee kopjes zal het geen energie aan je toevoegen, maar dan zul je nerveus worden en waarschijnlijk je interne schema verlagen. Drink geen koffie in de middag.

Open voor de zon

De meest voor de hand liggende life hack na een slapeloze nacht is om de zon in te gaan. Circadiane ritmes (die verantwoordelijk zijn voor waakzaamheid en slaap) worden 'beheerst' door licht en duisternis: als je lichaam in het licht is, weet je zeker dat de dag is aangebroken, wat betekent dat het actief moet zijn. En ja, zonlicht heeft de voorkeur boven een lamp op kantoor: ten eerste krijgt je lichaam de vitamine D die het nodig heeft, en ten tweede verbetert het volgens onderzoek de nachtrust (als het komt).

Ga naar training

Oké, dit is niet wat je wilt na een slapeloze nacht - vermoedelijk voel je je uitgeput en moe. Niettemin: lichamelijke activiteit zal je lichaam versterken en bijdragen aan je productiviteit en oplettendheid. Doden in de simulator is niet nodig: zelfs een wandeling in de lunchpauze is in principe voldoende.

1 Truc: 26 minuten om opnieuw op te starten

Herstart met een korte slaap. Neem een ​​taxi naar je werk en doe onderweg een dutje. NASA-wetenschappers ontdekten dat 26 minuten slapen de efficiëntie van piloten met 34% kan verhogen. Het zal je helpen

tijdelijk meer verzameld worden en reacties verbeteren.

2 Truc: meer verblinding

In het donker begint een grotere hoeveelheid van het hormoon melatonine in het lichaam te worden afgescheiden, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van het dagelijkse ritme. Hoe hoger zijn niveau in het lichaam, hoe meer hij wil slapen. Dienovereenkomstig is het noodzakelijk om omstandigheden te creëren die de secretie van het hormoon vertragen. Helder licht en licht van de computer (een specifieke blauwe gloed) zullen helpen.

Als u in een zwak kantoor op kantoor werkt, moet u een plek dichter bij het raam vinden.

3 Truc: ruzie met iemand op internet

Het moment is gekomen waarop het bewijzen van je punt in de reacties nuttig kan zijn! Hoe feller het argument, hoe beter. Je krijgt een afgifte van stresshormonen, en dit zal het hele lichaam mobiliseren. Internet controverse is de veiligste methode om een ​​grotere secretie van adrenaline, noradrenaline en cortisol uit te lokken. Hoewel je net zo goed ruzie kunt maken met iemand die je al heel lang niet meer leuk vindt, en je vervolgens je excuses aanbiedt, alles afschrijven als gebrek aan slaap.

5 Truc: prioriteer taken

Voor effectief niet-routinematig werk en het oplossen van complexe problemen gebruiken we de prefrontale cortex. Dit is het jongste deel van de hersenen dat een enorme hoeveelheid energie verbruikt. Deze middelen zijn eindig, net als motivatie. Het is om deze reden dat rust een ongelooflijk belangrijk iets is, en met een toename van de hoeveelheid werktijd, neemt de productiviteit af.
Als je voor een slapeloze nacht belangrijke taken hebt, doe dan eerst de meest urgente en belangrijkste taken, gevolgd door taken die een lagere prioriteit hebben, en laat uiteindelijk de analyse van post en routinezaken achterwege. We doen dingen die ons bekend zijn bij automatisme, praktisch zonder de prefrontale cortex te gebruiken. Het is alsof je een auto bestuurt langs een bekende weg. Dit vereist veel minder energie dan, bijvoorbeeld, rijden in een onbekende stad, wanneer de prefrontale cortex wordt gebruikt om maximale aandacht te behouden en beslissingen te nemen.

Je kunt de prefrontale cortex opladen met snelle koolhydraten. Eet iets zoets of drink een suikerdrank.

6 Truc: nuttige stress + koffie of cola

Wat betreft drankjes. Suiker levert energie aan de hersenen, maar er zijn hulpstoffen die het zenuwstelsel kunnen prikkelen, zoals cafeïne. In de juiste concentratie kunt u het optimale stressniveau bereiken.

Stress kan nuttig zijn. Wetenschappers verdelen stressstaten in 3 categorieën: onderexcitatie, optimaal stressniveau en overmatige opwinding van het zenuwstelsel. Als je te ontspannen of te gestrest bent, is het vermogen om effectief te denken en briljante beslissingen te nemen erg laag. Maar op het optimale niveau van opwinding kunt u, zo niet een briljante, dan zeker een slimme medewerker zijn.
Na gebrek aan slaap bevindt het lichaam zich in een onbalans. Een veel voorkomende fout is dat mensen het lichaam proberen te wekken met enorme hoeveelheden cafeïne. U hoeft geen liters koffie in te schenken als u het zenuwstelsel niet wilt overbelasten en uw concentratie wilt verliezen. Drink elke 3-4 uur koffie of cola (op suiker) in kleine porties. Het belangrijkste is om de toegestane normen niet te overschrijden - 300 mg cafeïne voor een volwassene per dag. Dit is ongeveer 4-6 kopjes espresso.

7 Truc: lichamelijke activiteit

Als je het gevoel hebt in slaap te vallen, doe dan een paar oefeningen: squats, wandelen of een lichte workout. Studies tonen aan dat 15 minuten in de frisse lucht wandelen helpt om de concentratie te verbeteren voor 2 uur werk.

BELANGRIJK!
Rijd niet na een nacht zonder slaap. Het effect van slaapgebrek is vergelijkbaar met alcoholintoxicatie. Gemiddeld wordt het cijfer weergegeven - 17 uur zonder slaap = 0,05 ppm, en na 24 uur is het vergelijkbaar met een concentratie van 0,1%. Uw reacties worden geremd, wazig zien kan verschijnen en het lichaam zal voorzichtig proberen het moment voor slaap te grijpen.
Probeer nachten zonder slaap te vermijden. Regelmatig slaaptekort verhoogt het risico op obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2.
Als u aan slapeloosheid lijdt, raadpleeg dan uw arts die de therapie voorschrijft. Misschien mis je een aantal micronutriënten (vitamines en mineralen), is de secretie van slaaphormoon aangetast of is het zenuwstelsel erg gestrest.

Bekijk de video: DE HELE NACHT WAKKER BLIJVEN CHALLENGE! MET DIANA (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send