Handige tips

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen: gemakkelijke levering en snel herstel

Pin
Send
Share
Send
Send


Kegel-oefeningen voor het trainen van de heupspieren hebben herhaaldelijk hun effectiviteit bewezen. Daarom zijn ze in alle landen van de wereld zo populair geworden.

Arnold Kegel, een Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog, ontwikkelde verschillende sets oefeningen voor mannen en vrouwen, die later werden gebruikt om de gezondheid van kinderen te verbeteren. Maar vandaag zullen we het specifiek hebben over degenen die gericht zijn op de voorbereiding op de bevalling. Training zal u tijdens de bevalling helpen om de spieren te activeren die het geboortekanaal van het kind vergemakkelijken en bevorderen, en degenen die dit proces verstoren te ontspannen en te "blokkeren".

Deze oefeningen zijn gewoon nodig voor elke zwangere vrouw. Het feit is dat tijdens deze periode de bekkenbodemspieren op natuurlijke wijze ontspannen (vanwege de veranderingen die in u plaatsvinden: de groeiende baarmoeder rekt de spierweefsels uit, hun elasticiteit neemt af, enzovoort), en dit is zeer merkbaar in de arbeid en postpartum periode. Als voor dit alles deze spieren niet zo sterk waren vóór de zwangerschap, dan wordt de situatie nog negatiever.

Maar wanhoop niet. Regelmatige training helpt je alles vast te stellen en niet alleen gemakkelijk te bevallen, maar verbetert ook je intieme leven en gezondheid.

Kegel-oefeningen voor gemakkelijke levering

De betekenis van Kegel-therapie is waanzinnig eenvoudig. Het effect is gebaseerd op afwisselende spanning en ontspanning van de bekkenspieren, waardoor ze worden "gepompt". Begin gewoon door je intieme spieren meerdere keren achter elkaar aan en uit te trekken. Vestig uw aandacht onmiddellijk op het feit dat alleen de interne spieren in het perineum zouden moeten werken - tussen de vagina en de anus. De spieren van de heupen, buik en billen zijn niet betrokken bij het trainingsproces!

U kunt controleren hoe ontspannen uw spieren zijn (en mogelijk vice versa). Stop de urinestroom tijdens het plassen. Als het mislukt, is er iets om aan te werken. Dezelfde oefening kan in combinatie met anderen worden gedaan - hieronder beschreven.

Je moet dus leren hoe je de bekkenspieren goed kunt spannen en ontspannen. Het hele Kegel-complex is gebaseerd op een variatie op deze oefening. In het begin is het wenselijk om het uit te voeren terwijl u ligt en later over te schakelen naar de staande of zittende modus.

Laten we gaan oefenen.

Houden. Ga op je rug liggen en neem de pose van de bevalling aan: laat je armen langs de romp zakken en buig je benen op de knieën en spreid ze uit elkaar. Plaats een plat dun kussen onder je hoofd en rug, ontspan. Span nu de spieren in het perineum aan, alsof u probeert te plassen, en houd ze gedurende 5-10 seconden in deze toestand. Neem na het ontspannen een pauze en herhaal het opnieuw. Begin met acht benaderingen en breng geleidelijk het aantal oefeningen tegelijk op 20-30.

Lift. Een fantasieoefening die concentratie vereist. Stel je voor dat je vagina een lift is. Over het algemeen is dit het geval, omdat deze "tunnel" uit aan elkaar grenzende ringen bestaat die samen een vaginale buis vormen. Dus we zullen deze lift beklimmen en enkele seconden op elke ringvloer blijven hangen. Draai de laagste vast - de eerste verdieping. Zonder los te laten, verhoogt u de druk en gaat u naar de tweede, dan nog sterker - naar de derde, totdat u de laatste "bereikt". Hier moet je langer blijven. Het is ook noodzakelijk om verdieping voor verdieping naar beneden te gaan, op elk niveau aanslepend, recht op volledige ontspanning. De voordelen en effectiviteit van deze oefening kunnen in geen enkele woorden worden beschreven!

De golven. Het punt is om de intieme spieren in een redelijk snel tempo aan te spannen en te ontspannen, maar in een strikt aangegeven volgorde: eerst de vaginale en vervolgens de anus, dat wil zeggen een soort "golf" produceren. En je moet ontspannen in de tegenovergestelde richting: van achter naar voren.

Uitsteeksel van de bekkenbodem. Accepteer een van de zittende arbeidshoudingen en ontspan uw bekkenspieren zoveel mogelijk. Houd nu uw adem in en duw zachtjes, zachtjes, zachtjes, alsof u poepen, terwijl u probeert de vaginale spieren naar buiten te duwen. Leg je hand op het kruis zodat je de effectiviteit van je inspanningen kunt voelen door aanraking. Adem dan in, trek de spieren aan en herhaal na de pauze nog een keer.

Deze oefening is uiterst belangrijk tijdens de periode van de uitwijzing van de foetus, dat wil zeggen, het leert je om hard te duwen en de baby vooruit te helpen. U hoeft alleen maar te oefenen met een lege blaas en darmen.

Kegelcomplex: essentie en doel

Imbuildingende, intieme gymnastiek - de zogenaamde Kegel-oefeningen - zijn niet alleen een reeks speciale oefeningen, maar een heel trainingssysteem, dat is vernoemd naar zijn maker - de Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog A. Kegel. Over het algemeen is het oefeningencomplex niet alleen voor zwangere vrouwen ontwikkeld en is het bedoeld om het werk te verbeteren en de bekkenspieren te versterken.

De ontwikkelde spieren bevinden zich tussen het schaambeen en het stuitbeen en voeren taken uit die belangrijk zijn voor het normale functioneren van het lichaam:

  • steun de bekkenorganen,
  • reguleren de processen van normale uitscheiding van urine en ontlasting,
  • door communicatie met de spieren van de buik en rug, dragen ze bij aan de juiste houding,
  • seksueel welzijn en plezier beïnvloeden.

Deze spieren zijn flexibel, flexibel en werken onwillekeurig. Als ze hun toon verliezen en onnodig rekken, kan dit tot een aantal problemen leiden:

  • onvrijwillig urineren en / of ontlasting,
  • aambeien,
  • constipatie,
  • ontstekingsprocessen van het voortplantingssysteem,
  • verzakking van de bekkenorganen,
  • verminderde seksuele gevoeligheid
  • bekkenpijn
  • ongemak tijdens geslachtsgemeenschap.

Met het verschijnen van de eerste symptomen van dergelijke problemen, moet men niet in paniek raken, omdat de spieren van de bekkenbodem gemakkelijk kunnen worden getraind en het versterken ervan elimineert de problemen.

Bovendien heeft intieme gymnastiek een positief effect op het vrouwelijk lichaam:

  • verzacht de primaire tekenen van de menopauze,
  • intieme gevoeligheid verhogen
  • meer kans om een ​​orgasme te bereiken,
  • voorkomen baarmoederverzakking,
  • arbeid vergemakkelijken
  • het proces van herstel na de bevalling versnellen.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen zijn van bijzonder belang, dus je moet ze vanuit deze "invalshoek" in meer detail bestuderen.

Zwangerschap en intieme gymnastiek

Zwangerschap en bevalling zijn natuurlijke omstandigheden voor vrouwen. Gedurende deze periode ondergaat het vrouwelijk lichaam belangrijke transformaties die veranderingen in levensstijl en houding ten opzichte van iemands gezondheid vereisen.

Een toename van de grootte van de interne organen van een vrouw, de groei van een baby, een toename van het volume vruchtwater - dit alles legt aanzienlijke stress op de bekkenspieren, die zich kunnen uitstrekken en niet meer goed kunnen functioneren.

Hier zullen de oefeningen van het Kegel-systeem te hulp komen. Training voor zwangere vrouwen thuis helpt de spierspanning te behouden en heeft een positieve invloed op het proces van bevalling en postpartum herstel:

  • activeer het werk van de bekkenspieren,
  • je in staat stellen te begrijpen hoe je de spieren tijdens de bevalling kunt besturen: welke je moet gebruiken en welke je moet "blokkeren",
  • bijdragen aan een sneller en minder pijnlijk bevallingsproces,
  • vermijd geboorte verwondingen en tranen,
  • versnellen het genezingsproces en herstel na de bevalling.

Het voordeel van deze oefeningen is dat voor de implementatie geen extra fondsen, apparaten of speciale klassen nodig zijn.

De basis van alle oefeningen is afwisselend spanning en ontspanning van de bekkenspieren. En hun mate van effectiviteit hangt af van de regelmaat van de training, die altijd en overal kan worden uitgevoerd.

Hoe Kegel-oefeningen te doen

Aangezien maar weinig mensen het werk van de bekkenbodemspieren kennen en erover nadenken, is het niet altijd mogelijk om ze gemakkelijk te voelen en onmiddellijk de nodige oefeningen te doen als er geen duidelijke symptomen van hun disfunctie zijn. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden om deze spiergroep in een vroeg stadium te trainen, als er geen contra-indicaties zijn.

Om ze voldoende voor te bereiden op het begin van de weeën, moet gymnastiek voor gemakkelijke bevalling onderdeel worden van de levensstijl van de vrouw net voor het midden van de termijn (ergens vanaf 17 weken).

Voordat u met workouts begint, moet u zich vertrouwd maken met enkele aanbevelingen die u helpen deze correct te implementeren en ongewenste gevolgen te voorkomen:

  • Als u tijdens de zwangerschap begint, moet u eerst een gynaecoloog raadplegen en toestemming vragen die een vrouw observeert,
  • correct bepalen van de locatie van de spieren die moeten worden getraind. Een gynaecoloog kan ook helpen. En je kunt ze zelf "voelen" met een willekeurige vertraging in het plassen,
  • alleen spieren die zich tussen de ingang van de vagina en de anus bevinden, moeten bij het werk worden betrokken, zonder de spieren van de billen en heupen op te nemen,
  • je moet niet streven naar maximale spanning, maar naar het gemak van bewuste spiercontrole,
  • training moet steeds vaker plaatsvinden: van lichte tot meer complexe oefeningen, van 8 oefeningen in verschillende benaderingen tot 25-30 oefeningen per dag,
  • het is het gemakkelijkst om geconcentreerd te werken op de juiste spieren in rugligging,
  • Het beheersen van de lokalisatie van spieren, is het de moeite waard om oefeningen in verschillende posities te doen: zitten, staan, op handen en voeten, wat de keuze van een geschikte positie op het moment van geboorte zal vergemakkelijken,
  • in het 3e trimester om overmatige druk op de vena cava te voorkomen, moeten liggende oefeningen worden opgegeven,
  • Kegel-oefeningen kunnen niet worden uitgevoerd met een volle blaas en darmen.

Stop niet met trainen na de geboorte van de baby. Slechts een paar dagen na de bevalling kan een vrouw de oefening hervatten om de spieren terug te brengen naar de toestand die vóór de geboorte was en deze zelfs te verbeteren.

Oefeningen voor gemakkelijke levering

Het Kegel-complex bevat veel verschillende oefeningen die hun "mogelijkheden" maximaliseren bij het correct identificeren van problemen. Voor zwangere vrouwen ter voorbereiding op de bevalling wordt de volgende reeks oefeningen aanbevolen:

  1. "Hold." Om dit te doen, moet u de positie van de vrouw in bevalling op de verloskundige tafel innemen: liggend op uw rug met gebogen en gescheiden benen, die enigszins naar de billen worden verplaatst, moet u de spieren enkele seconden spannen en vasthouden in het perineum.
  2. The Wave. De vrouw die op haar rug ligt, moet haar benen op de knieën op een fitball, stoel of bank plaatsen en afwisselend de spieren van het perineum en vervolgens de anus belasten. En om al in de omgekeerde volgorde te ontspannen.
  3. De lift. Hier is het noodzakelijk om de spieren van de vagina over zijn hele "lengte" samen te trekken. Eerst - van onder naar boven, dan - van boven naar beneden,
  4. "Doelman". Hier is de instructie over het uitvoeren van de oefening uiterst eenvoudig. In de lotushouding moet een vrouw haar adem inhouden en licht duwen.
  5. "Shiva". Uit de situatie, zoals in de oefening "Vasthouden", maar houd tegelijkertijd uw handen langs het lichaam en scheid uw knieën niet. Een vrouw moet haar bekken optillen en een paar seconden in deze positie blijven. Op het moment dat het bekken zich bovenaan bevindt, rekt de vrouw de spieren van de bekkenbodem.

Dit zijn niet alle bestaande onbalansoefeningen voor aanstaande moeders. Om de ideale en meest effectieve trainingen voor uzelf op te bouwen, moet u contact opnemen met een specialist die de toestand van de vrouw, de conditie van haar bekkenspieren correct beoordeelt en een geschikte gymnastiek aanbeveelt.

Wanneer Kegel-oefeningen gecontra-indiceerd zijn

Hoe nuttig, eenvoudig en effectief de oefeningen van intieme gymnastiek voor zwangere vrouwen ook zijn, er zijn een aantal beperkingen en contra-indicaties voor de uitvoering ervan:

  • de dreiging van een miskraam,
  • manifestaties van ernstige toxicose of gestosis,
  • spotten vanuit de baarmoederholte,
  • koorts,
  • ongemak of pijn tijdens het sporten.

Beperkingen kunnen tijdelijk en permanent zijn, met betrekking tot het complex als geheel of individuele oefeningen. Alleen een arts kan de mate van gevaar bepalen en de mogelijkheid om in de toekomst klassen op het systeem uit te voeren.

conclusie

We zijn van nature gestoord en bang voor alle processen en omstandigheden die veranderingen met zich meebrengen: extern of intern, fysiek of psychologisch. Maar het is onmogelijk om te veranderen, want zo is het leven. U kunt alle tests alleen met waardigheid voorbereiden en doorstaan.

Een vrouw moet dus niet bang zijn voor de bevalling - voor haar is dit een natuurlijk proces dat kan worden vergemakkelijkt door intieme gymnastiek: eenvoudig, ongecompliceerd en uiterst effectief om het doel te bereiken - gemakkelijke en snelle geboorte.

Het Its Kmds-team wenst alle toekomstige moeders een gemakkelijke geboorte en vraagt ​​alle voltooide moeders om opmerkingen te delen met de oefeningen die u tijdens de zwangerschap hebt uitgevoerd.

Wat zijn Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap en hoe zijn ze nuttig?

Kegel-oefeningen zijn complex, waarvan het doel is om de spieren van het bekken en het perineum te versterken. Ze zijn ontwikkeld door verloskundige-gynaecoloog A. Kegel. Je kunt ze op elke leeftijd uitvoeren, en hun voordelen worden bewezen door jarenlange oefening.

De spieren van het perineum en de bekkenbodem zijn praktisch niet betrokken bij het dagelijks leven. En voor een vrouw zijn ze erg belangrijk, omdat ze tijdens de zwangerschap en de bevalling grote lasten hebben.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen hebben niet alleen een positief effect op de algemene toestand en het humeur van de vrouw, maar ook bieden de volgende positieve effecten:

  • Draag bij aan de voorbereiding van spieren voor de bevalling.
  • Verminder het risico van pauzes tijdens de bevalling.
  • Ze helpen pijn tijdens de zwangerschap te verminderen.
  • Normaliseer het proces van urineren.
  • De synthese van geslachtshormonen is genormaliseerd.
  • Bevorder het snelle herstel van spieren in de postpartum periode.

De voordelen van dit complex zijn dat U kunt het overal en altijd uitvoeren. Je moet hiervoor naar de sportschool gaan, en speciale apparatuur is ook niet vereist.

Als we gemakkelijk de spieren van de pers of heupen kunnen zien en aanraken, dan is met de spieren van het bekken en het perineum, die Kegel gymnastiek helpt te versterken tijdens de zwangerschap, niet alles zo duidelijk.

De eenvoudigste manier om te begrijpen wat deze spieren zijn en waar ze zich bevinden, is om ze te vinden. Dompel uw vinger onder in de vaginale opening en klem deze met uw spieren in deze positie. In dit geval moet u de buikspieren, billen en het binnenoppervlak van de benen niet belasten. Een andere manier om de spieren van het perineum te voelen, is door te proberen te stoppen met plassen tijdens het proces.

De hoofdtaak van dit complex is het herstellen van de tonus en elasticiteit van de spieren van het bekkengebied, door hun verschillende contracties uit te voeren.

Je moet regelmatig turnen - dit is de belangrijkste garantie voor succes. Je moet elke dag oefeningen doen. Wees niet ontmoedigd als je je spieren in eerste instantie niet zolang in spanning kunt houden als je nodig hebt. Een beetje training - en je zult slagen.

Kenmerken van het uitvoeren van oefeningen in verschillende stadia van de zwangerschap

Kegel-oefeningen voor vrouwen tijdens de zwangerschap kunnen vanaf het eerste trimester worden uitgevoerd. In de vroege stadia is de buik klein en in rugligging voelt de aanstaande moeder geen ongemak, dus je kunt het hele complex doen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met korte trainingen van enkele minuten en deze in de loop van de tijd te verlengen. Als je de juiste techniek beheerst, kun je de oefeningen overal uitvoeren, volledig onopgemerkt door anderen.

In het tweede en derde trimester neemt de buik in omvang toe en drukt op de interne organen. Als je op je rug ligt, neemt deze druk toe. daarom om de negatieve effecten van kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen in het 2e en 3e trimester te voorkomen, is het beter om zittend te presteren. Het wordt aanbevolen om te beginnen met het doen van oefeningen terwijl u zit vanaf de 18e week van de zwangerschap.

Op het complex Er zijn bepaalde contra-indicaties. Deze omvatten ziekten die koorts, ernstige toxicose, gestosis en het uiterlijk van baarmoederbloedingen veroorzaken. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt. Hij zal bepalen of u Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap kunt doen, specifiek in uw geval.

Oefening 1. Houd ingedrukt

Onder je hoofd moet je een klein kussen leggen. Plaats je voeten op de vloer en verplaats ze een beetje naar je billen. Houd je knieën uit elkaar. Zo neemt u de positie in die de vrouw in arbeid op de verloskundige stoel inneemt. Span de spieren van het perineum aan en probeer ze gedurende tien seconden in deze positie te houden. Ontspan vervolgens en laat je spieren ontspannen. Voer tien herhalingen uit. Verhoog bij elke volgende training het aantal herhalingen, ze geleidelijk naar dertig brengen.

Oefening 2. Wave

Deze oefening gaat uit van een fitball. Het is een beetje complexer dan de vorige, maar de efficiëntie is hoger. Uitgangspositie - liggend op de vloer. Buig je benen een beetje op de knieën, plaats ze op de fitball (je kunt gewoon op de bank in de afwezigheid van de bal). Span eerst de spieren van het perineum en vervolgens de spieren van de anus aan en ontspan ze afwisselend in omgekeerde volgorde. Het zal de zogenaamde "golf" blijken. Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Span je vaginale spieren van onder naar boven aan en vice versa. In het begin is het misschien moeilijk voor je, maar na verloop van tijd zul je de oefening leren, en je kunt het gemakkelijk zowel snel als in een rustig tempo uitvoeren. Het aantal herhalingen is tien, met lichte vertragingen op de "verdiepingen". Verhoog in de loop van de tijd zowel het aantal stops als de vertragingsperiode daarvoor.

Oefening 5. Achillespezen uitrekken

Je moet opstaan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, iets teen uit elkaar. Houd uw rug recht en probeer te gaan zitten zodat uw voeten niet van de vloer komen. Als je veel tijd hebt, is de oefening gemakkelijk. Als de elasticiteit van de spieren onvoldoende is, zijn lichte moeilijkheden mogelijk, maar regelmatige oefeningen zullen snel helpen om resultaten te bereiken.

Oefening 6. Shiva

Uitgangspositie - liggend op je rug. Plaats uw voeten op de vloer en schuif ze iets naar u toe. Plaats uw handen langs uw lichaam, hef uw bekken op en blijf een tijdje in die positie. Tijdens de vertraging moet je de bekkenbodemspieren verschillende keren belasten. Ontspan dan en laat je bekken op de grond zakken. Herhaalde oefening wordt tien keer aanbevolen.

Oefening 7. Madonna

Je moet op de mat zitten, je benen onder jezelf buigen, billen naar de hielen zakken. Leg je handpalmen terug en rust op de vloer. Nu moet je je heupen optillen, de spieren van de pers spannen. Knijp enkele seconden in de spieren van het perineum. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal de oefening vijftien keer.

Handige tips

Volg deze richtlijnen om de oefening van uw Kegel tijdens de zwangerschap te maximaliseren:

  • Probeer de positie in te nemen die voor u het meest geschikt is.
  • Tijdens het doen van oefeningen moet u diep en gemeten ademen, houd uw adem niet in.
  • U hoeft alleen die spieren te belasten die nodig zijn, als u ze met anderen helpt, en vervolgens de effectiviteit van de oefeningen te verminderen.
  • Zwangere vrouwen moeten niet overwerken, dus neem soms een pauze.
  • Houd tijdens het uitvoeren van oefeningen uw welzijn in de gaten en zorg ervoor dat het precies de nodige spieren zijn die worden gespannen.
  • Als er ongemak optreedt, stop dan met de oefeningen en raadpleeg een gynaecoloog.

Om de oefeningen effectief te laten zijn, is het belangrijk om ze elke dag regelmatig uit te voeren. U zult de eerste resultaten na 2-3 weken opmerken. Na verloop van tijd kunnen de spieren reflexief oefeningen uitvoeren en is bewuste controle van uw kant niet vereist. In het begin kun je je spieren mogelijk niet met volle kracht belasten. Maar geef niet op. Verhoog de belasting geleidelijk en blijf oefenen.

Kegel-oefeningen hebben hun waarde bewezen gedurende vele jaren van oefening, en experts keuren bijna altijd hun implementatie goed. Maar het is belangrijk voor aanstaande moeders om zich aan alle regels te houden en contra-indicaties te overwegen.

We bieden je een video met Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen.

Wat is het en waarvoor dient het?

Uitgevonden door Arnold Kegel in het midden van de vorige eeuw, hebben oefeningen hun relevantie nog steeds niet verloren. Ze worden vaak geadviseerd door gynaecologen aan hun patiënten. Ze helpen niet alleen duizenden vrouwen, maar ook mannen om de kwaliteit van leven te verbeteren.

De essentie van de oefening in de opeenvolgende compressie en ontspanning van de spieren van het perineum

Als je niet weet hoe je ze kunt vinden, probeer dan de stream te stoppen tijdens het plassen. Als het slecht gaat, zijn de spieren niet in goede staat en heb je iets om aan te werken. Het is vooral belangrijk voor aanstaande moeders om hun gezondheid te controleren, want de geboorte komt eraan. En dit is een vrij moeilijk proces voor het lichaam.

Voordelen voor zwangere vrouwen bij het trainen van vaginale spieren:

  • Van pijn en ongemak afkomen tijdens het dragen van een baby,
  • Het verminderen van de risico's van vaginale breuken tijdens de bevalling, het verminderen van pijn,
  • Versterking van de urinecontrole (wat belangrijk is zowel in de postpartum periode als tijdens de zwangerschap),
  • Verhoogde seksuele activiteit, verbeterd seksleven,
  • Het welzijn verbeteren en de stemming normaliseren.

De sleutel tot het succes van Kegel-oefeningen is hun regelmaat. Het is beter om elke dag 5 minuten te trainen dan 20-30 keer per week. Als je alles goed doet, voel je het resultaat na een paar weken.

ARTIKELEN OVER HET ONDERWERP:

1 trimester. De risico's voor het kind tijdens deze periode zijn hoog. Tot 12 weken vindt het grootste aantal spontane miskramen plaats. De hechting van het embryo aan de baarmoeder is nog steeds zwak, dus zelfs een minimale belasting van de pers kan een abortus veroorzaken. Elk ongemak tijdens het trainen van intieme spieren is een signaal om te stoppen met trainen. Dit kan zwakte zijn, trekgevoelens in de onderbuik, snelle ademhaling.

2 trimester. Een gunstige periode voor lessen en het rustigste trimester van de zwangerschap. Bij de meeste vrouwen worden contra-indicaties voor oefeningen in dit stadium verwijderd.

3 trimester. Het gewicht van de foetus is al vrij groot, het wordt steeds moeilijker om mee om te gaan. Het is heel belangrijk om regelmatig te oefenen. Dit is een uitstekende voorbereiding op de aanstaande geboorte.

Weiger om na 16-18 weken liegen uit te voeren. Dus je knijpt inferieure vena cava. Ga zitten tijdens de les.

Het hoofdtrainingscomplex

Als je een beginner bent, is het beter om oefeningen te doen vanuit een buikligging. Als je de uitvoeringstechniek beheerst, kun je zittend of staand trainen. Leeg uw blaas voordat u met uw training begint. En als je liggend ligt, kun je het beste een uur lang niet eten. Anders zal er tijdens het liggen een grote belasting van de darmen zijn.

behoud. Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën en gescheiden aan de zijkanten. Knijp in de spieren van de vagina. Na tot 10 te hebben geteld, ontspan je. Herhaal dit langzaam tot 30 keer.

De golf. De uitgangspositie is hetzelfde, alleen benen moeten op de rand van het bed of fitball worden geplaatst. Pers eerst de vaginale spieren eerst samen, daarna de anus. Ontspanning is omgekeerd.

lift. Neem een ​​geschikte positie in, knijp intieme spieren gedurende 3 seconden in. Verder, zonder te ontspannen, knijp ze sterker door nog eens 3 accounts. Om ze te starten, draai ze normaal 1-2 keer vast, geleidelijk kunt u 5-6 dergelijke stops maken. Aanbevolen voor late zwangerschap.

Ritmische samentrekkingen. Knijp en ontlast de spieren van het perineum binnen 10 seconden snel. Doe 3 sets. Later kunt u uw spieren gedurende 1 minuut continu belasten.

De bekkenspieren naar buiten duwen. Deze oefening lijkt op arbeid tijdens de bevalling. Uiteraard zal het in de toekomst deze fase helpen vergemakkelijken. Houd je adem in en duw een beetje, alsof je de spieren naar buiten duwt. Adem dan in en breek. Je kunt de eerste 10 herhalingen uitvoeren.

Achillespees training. Je hebt een partner nodig die achter je zit in een stoel. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun met uw handen op de benen van uw partner, ga langzaam zitten, probeer uw rug recht te houden en neem uw voeten niet van de vloer. Dus de pezen rekken geleidelijk uit. Oefening is goed voor het geboortekanaal.

Als je het moeilijk vindt om de beschrijvingoefeningen te voltooien, gebruik dan de videozelfstudies. Alles wordt hier duidelijker en duidelijker weergegeven.

Algemene principes

Als je nog nooit betrokken bent geweest bij het trainen van intieme spieren vóór de zwangerschap, begin dan met eenvoudige oefeningen. Scherpe belasting van de spieren van het bekken is gevaarlijk voor de gezondheid.

In het beginstadium hebben veel vrouwen moeite met de definitie van "die" spieren. Probeer de vagina en anus naar binnen te trekken en deze positie te fixeren. Is het gelukt? Nou, nu weet je hoe je de spieren van het bekken moet aanspannen.

Hoe laat is het?

De eerste trainingssessie kan kort zijn - 3-5 proefspiercontracties zullen voldoende zijn. Dan kun je 20-30 herhalingen per dag doen. Het kost niet veel tijd, maar de spieren zullen sterker worden en zich voorbereiden op een grotere belasting.

Na een paar weken, wanneer de spieren een beetje sterker zijn, verhoogt u de intensiteit van de training. In het ideale geval moet u de tijd geleidelijk elke dag op 5-10 minuten brengen. Als er echter tijd en gelegenheid is om de spieren overdag strakker te maken, doe dan 2-3 'mini-workouts' per dag. Beoordelingen in dit schema zijn positief. Zwangere vrouwen merken een geleidelijke en zelfverzekerde versterking van de bekkenbodem op.

Bij de oefening van intieme spiertraining overdrijf het niet. Overmatige stress kan leiden tot krampen en stuitafbuiging. Daarom is het niet alleen nodig om de interne spieren te trainen, maar ook om de benen en billen te versterken. En na de bevalling moet je de spieren van de pers en de onderrug verbinden.

Juiste ademhaling

Bij elke lichamelijke inspanning is het belangrijk om de ademhaling te controleren, uitgaande van welke acties worden uitgevoerd. De belangrijkste fout tijdens de training van intieme spieren is dat de ademhaling niet diep, oppervlakkig is, de longen niet volledig worden gebruikt. Inademing of uitademing wordt voortdurend vertraagd, wat de effectiviteit van de training enigszins vermindert. Vermoeidheid wordt sneller gevoeld. Bovendien is een verkeerde ademhaling schadelijk voor het lichaam - bloedcirculatie, het werk van het hart, longen zijn verstoord.

De juiste ademhaling wordt geacht zodanig te zijn dat tijdens de maximale spierspanning een inspiratie optreedt en tijdens ontspanning een uitademing.

Het ritme is ook belangrijk - na een lange ademhaling is er een korte pauze, na een korte uitademing. Deze ademhalingsmethode geeft het lichaam een ​​golf van energie, verlicht vermoeidheid en verbetert de prestaties.

Om het juiste type te leren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Adem in met behulp van het middenrif, alsof je de maag rustig en geleidelijk met lucht "opblaast". Uitademing zou sneller moeten zijn. Herhaal 5-10 keer om te beveiligen. Geweldig, nu zal training nog effectiever zijn!

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Vraag voor goedkeuring aan je gynaecoloog. In sommige omstandigheden zijn trainingen volledig verboden. Het komt voor dat alleen bepaalde elementen mogen worden uitgevoerd. Ballen mogen tijdens deze periode ook niet worden geboord.

Het is beter om oefeningen te weigeren in gevallen:

  • bedreigingen van spontane abortus,
  • baarmoeder bloeden
  • gestosis van elke ernst,
  • ernstige toxicose,
  • ziekten die febriele aandoeningen veroorzaken.

Als oefeningen gecontra-indiceerd zijn voor u - maak u geen zorgen, bestudeer dit onderwerp toch. U kunt beginnen met sporten in de periode na de bevalling. Dit draagt ​​bij aan het snelle herstel van de gezondheid, de succesvolle hervatting van het seksuele leven.

Kortom, Kegel-oefeningen kunnen en moeten zowel vóór als tijdens en na de zwangerschap worden gedaan. Deze methode is beschikbaar voor elke vrouw. Je kunt het in elke omgeving doen - thuis, op het werk of in de rij. Het kost je niet veel tijd, als je de gewoonte ontwikkelt om regelmatig oefeningen te doen, wordt het veel gemakkelijker. Na de zwangerschap kunt u nog steeds Kegel-simulators gebruiken. of koop speciale ballen. Geef uw gezondheid slechts enkele minuten per dag en de resultaten zullen u aangenaam verrassen.

Nu weet je hoe je je intieme spieren goed kunt trainen terwijl je je baby draagt. Schrijf in de opmerkingen of je de Kegel-methode hebt geprobeerd of gewoon met de lessen begint. Zorg goed voor jezelf, wees niet lui om dagelijks te trainen. Deel het artikel met je vrienden als het interessant leek. En abonneer u op updates. Gezondheid en succes, dag allemaal!

Bekijk de video: Bekkenbodemoefeningen. Voorkomverminder ongewild urineverlies of incontinentie. (Juli- 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send