Handige tips

Snel en kwalitatief hoogstaand spierherstel na de training

Pin
Send
Share
Send
Send


Een van de belangrijkste voorwaarden voor het behalen van resultaten bij bodybuilding of fitness is herstel. Herstel houdt in dat de lichamelijke conditie weer normaal wordt en dat de spanning wordt aangepast om de atletische prestaties te verbeteren. Dus, zonder goede rust, zullen er geen resultaten zijn; na verloop van tijd zal de atleet een "plateau" bereiken of, erger nog, het tegenovergestelde effect krijgen. Daarom is het belangrijk voor atleten van elk niveau om methoden te kennen om het herstel na de training te versnellen.

Hoe lang duurt het om te herstellen van een training

Er zijn verschillende fasen van het spierherstelproces.

  1. De eerste fase begint onmiddellijk na het einde van de training en duurt ongeveer een uur. Op dit moment heeft het lichaam vooral de voedingsstoffen nodig die niet alleen nodig zijn voor verdere spiergroei, maar ook om de energiereserve aan te vullen, na aanzienlijke kosten. Daarom is het tijdens deze periode belangrijk om voedsel en sportsupplementen te eten op basis van eiwitten (aminozuren) en koolhydraten. Maar dit is slechts een gedeeltelijk herstel.
  2. Volledig spierherstel kan twee tot vijf dagen duren, en hoe groter de getrainde spieren, hoe langer ze herstellen. Bijvoorbeeld kleine spiergroepenzoals biceps, triceps herstellen binnen 1-2 dagen, middelgrote en grote spieren: rug, borst, benen, delta's tot 4-5 dagen. Hoewel de duur van de genezing als gevolg van schade aan spiervezels afhangt van de resulterende microtrauma. Het herstelproces hangt ook af van de individuele stofwisseling.

Spierherstelmethoden na de training

Deel actief en passief spierherstel.

  1. Passief herstel - volledige rust en rust van alle ladingen, dat wil zeggen onthouding van hen gedurende 2-3 dagen of tot volledig herstel. Deze methode is geschikt voor alle atleten, vooral als er symptomen zijn van overtraining. Het enige nadeel van de methode, bij frequent gebruik, is het gebrek aan aanpassing aan nieuwe belastingen, de atleet stopt in ontwikkeling.
  2. Actief herstel - houdt een aantal actieve maatregelen in, zoals: cardiobelasting gedurende 10-20 minuten na de training, spierstrekking om melkzuur en toxines te verwijderen, evenals sportmassage.

Herstelfasen: snelle herstelfase.

Deze fase begint direct na de training en bestaat uit 2 processen. Herstel tijd: 30 minuten. Op dit moment worden de glycogeen- en creatinefosfaatreserves hersteld, de secretie van stresshormonen (cortisol, adrenaline, enz.) Keert terug naar normaal, het cardiovasculaire systeem normaliseert, anabole hormonen (insuline, steroïden) beginnen in het bloed te stromen, d.w.z. aan de gang herstel van het hormonale evenwicht.

Gedetailleerd artikel over glycogeen. Zorg ervoor dat je het leest als je nog steeds in de mythe gelooft dat glycogeen kan worden uitgeput in 20 minuten lopen.

Ook in de nabije toekomst na training (en bij voorkeur tijdens) lichaamsvochtbalans. Natuurlijk is dit proces vrij snel en kort. Het is voldoende om water te drinken na de training of water te drinken tussen sets in de loop ervan (wat de voorkeur heeft). Herstel duurt letterlijk binnen 10-20 minuten. Onthoud alstublieft je kunt drinken tijdens de training. Bij lichamelijke activiteit verliest het lichaam vocht. Intense spierbelasting gaat meestal gepaard met een verhoging van de lichaamstemperatuur en het zweten beschermt het lichaam tegen oververhitting.

Trouwens, ze praten er meestal niet over, maar een persoon zweet zelfs in rust. Bij kamertemperatuur scheidt de huid ongeveer een halve liter zweet per dag af. Zweten werkt thermoregulatie functieook excretory: samen met zweet worden metabolische producten en overtollige zouten verwijderd.

Bij zweten treedt uitdroging op. Als u dorst heeft, gefeliciteerd, heeft uw lichaam een ​​licht gebrek aan water. Het is duidelijk dat tekenen van uitdroging optreden bij een verlies van 2% van het totale lichaamsgewicht.
Als u de verloren vloeistof op tijd opvult, heeft dit geen invloed op de algehele prestaties van het lichaam.
Als een persoon het verlies van elektrolyten niet compenseert, scheiden de nieren het rhinine-enzym af met een afname van het volume bloed dat in het lichaam circuleert, wat leidt tot vernauwing van bloedvaten en een verhoging van de bloeddruk. En het lichaam wordt gedwongen om de vloeistof opnieuw te verdelen en uit de weefsels en kleine bloedvaten te trekken om het naar de vitale organen te leiden - het hart, de longen, de nieren en de hersenen.

Natuurlijk is uitdroging tijdens het sporten niet zo kritisch dat het uw gezondheid kan beïnvloeden, maar zelfs een licht vochtverlies leidt tot een afname van de werkcapaciteit van het lichaam. Dit betekent dat de algehele prestaties van de training ook zullen worden verminderd. Kortom, drink water, geleid door zelfs de minste dorst en maak je geen zorgen, "je wordt niet overspoeld" en "de longen zullen niet lijden".

Trage herstelfase

Wanneer de eerste fase is voltooid, wanneer metabolisme in evenwicht komen, beginnen eiwitsyntheseprocessen. In deze fase vindt genezing van beschadigde spiercellen en weefsels plaats.

Training zelf is stress en spierafbraak. We scheuren en rekken koppig onze spiervezels. Als gevolg hiervan worden lokale micro-fracturen gevormd, die ons lichaam probeert te genezen. Dit proces wordt compensatie genoemd, d.w.z. de spier wordt hersteld naar zijn normale toestand.

Gaat ook voorbij energieterugwinningsfase. Als u de energiereserves van het lichaam (ATP, creatinefosfaat, glycogeen) niet herstelt, is er geen sprake van spierherstel. De snelheid van energieterugwinning voor elke persoon is INDIVIDUEEL, maar de gemiddelde fysiologische indicator is 15-18 uur. Ja, u moet de glycogeenreserves niet precies binnen 1 uur aanvullen (eiwit-koolhydraatvenster - een mythe) na de training en binnen 24 uur.

Alleen koolhydraten kunnen in glycogeen gaan. Glycogeen zelf is een 'geconserveerde' koolhydraat, de energiegoudreserve van ons lichaam, die onze broeders opslaan van glucose dat met voedsel wordt meegeleverd.
Wanneer het bloedglucosegehalte daalt (bijvoorbeeld na inspanning, honger, etc.), breken de enzymen glycogeen af ​​tot glucose en dus blijft het bloedniveau binnen het normale bereik, zodat de hersenen, inwendige organen en spieren (in training) energie ontvangen. Daarom moet u de reep koolhydraten in uw dieet minstens 50% van het totale caloriegehalte houden. Door een normaal niveau van koolhydraten te consumeren (ongeveer 60% van de dagelijkse voeding), houdt u uw eigen glycogeen maximaal en dwingt het lichaam koolhydraten te oxideren in plaats van te worden geraffineerd en het ketoseproces uit te voeren.

Welke lichamelijke activiteit is toegestaan ​​tijdens spierherstel na training?

De voordelen van cardiotraining na het sporten zijn de versnelling van de eliminatie van melkzuur uit de spieren, dat wil zeggen de afbraakproducten, en dit versnelt het herstel aanzienlijk. Cardio moet licht zijn, zonder de pols tot het uiterste te verhogen. Lopen op een baan, stepper, baanbaan, evenals een hometrainer, is geschikt.

Met stretch kun je de spieren weer normaal maken, hun elasticiteit behouden en hun slavernij voorkomen. Geperst en tot slaaf gemaakte spieren zijn gevoelig voor verwondingen, herstellen langzamer en groeien.

Voeding voor spierherstel gedurende de dag

  • ontbijt: direct na het slapen - sportvoeding (aminozuren of eiwitshake).
  • In een half uur: complexe koolhydraten + eenvoudig (granen: havermout, bruine rijst, tarwe, maïs + honing, gedroogd fruit, fruit).
  • snack: fruit of bessen met kwark.
  • lunch: Complexe koolhydraten (vezelrijke granen) + groenten en kruiden, eieren of mager vlees.
  • Een half uur voor de training: volledige cyclus aminozuren.
  • Direct na de training:BCAA's.
  • In een half uur:gainer of eiwitshake in melk + banaan. Of gebruik koolhydraten (granen, groenten, fruit) en eiwitten (kwark, eieren of vlees) in plaats van sportmaaltijden.
  • diner: Eiwitrijk voedsel (vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren) + groenten met boter.
  • Voordat je naar bed gaat: zuivelproducten, aminozuren of caseïne-eiwit.

Zonder een nachtrust zullen alle methoden en krachten in de afvoer verdwijnen. Het is 's nachts dat alle herstelprocessen plaatsvinden, zowel in spierweefsel als in het centrale zenuwstelsel. Anabolisme (groei) van de spieren vereist 7-10 uur rust, maar niet minder. Het interfereert ook niet met slaap gedurende de dag, bijvoorbeeld na de training. Dit zal het herstel aanzienlijk versnellen. Meer over de voordelen van slaap na het sporten →

Sportvoeding en vitamines voor spierherstel

Overdag, en niet alleen na krachtbelastingen, hebben atleten meer voedingsstoffen, vitaminen en mineralen nodig dan ongetrainde mensen. De assimilatie van voedingsstoffen uit voedsel is veel langzamer dan die van sportvoeding en voedingssupplementen voor apotheken, daarom is het voor het snelste herstel en de preventie van katabolisme noodzakelijk om "eerste hulp" als sportmaaltijd te bieden.

Volledige cyclus aminozuren en BCAA's

Een portie van een volledige cyclus moet worden ingenomen vóór de training of voor het slapengaan, terwijl BCAA's onmiddellijk na de training en na een nachtrust nodig zijn. Aminozuren versnellen niet alleen het spierherstel en de groei, maar voorkomen ook vernietiging onder invloed van cortisol, dat wordt geproduceerd na training en slaap.

Supercompensatie of Super Recovery Phase

supercompensatie - Dit is het belangrijkste proces. namelijk deze fase markeert spiergroei. Nadat de spier zijn microfracturen heeft genezen, met de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen, treedt supercompensatie op - een verdikking van het spierweefsel zodat de spier in de toekomst dergelijke belastingen kan weerstaan.

IE MEISJES: als je een priester zoals die van Usmanova wilt, moet je eten met een klein overschot aan calorieën. Je kunt niet afvallen en iets pompen, helaas zijn deze processen parallel en onsamenhangend, meer hierover in het artikel: "Is het mogelijk om tegelijkertijd af te vallen en op te pompen?".

Deze fase begint 2-3 dagen na de training en duurt ongeveer 5 dagen, in veel opzichten is deze vergelijkbaar met de vorige in de huidige processen, maar het verschil is dat de toename van de functionele en morfologische kenmerken van het lichaam van de atleet in deze fase het oorspronkelijke niveau begint te overschrijden. Maar natuurlijk hangt herstel in de eerste plaats af van je training: als de belasting licht was, kunnen de spieren zelfs in een dag herstellen. Als de belasting te zwaar en volumineus was, kan de hersteltijd na een dergelijke training 1-2 weken zijn.

Bovendien vindt in deze fase een van de belangrijkste herstelprocessen plaats - herstelfase van het zenuwstelsel. Iedereen weet dat het het zenuwstelsel is dat ons lichaam regelt. En als het zenuwstelsel overbelast is, zal de kwaliteit van training en welzijn sneller dalen dan de roebel bij 98. Vitaminen, een goede slaap van hoge kwaliteit en de afwezigheid van stress helpen u uw evenwicht te balanceren.

BELANGRIJK: In deze fase zou de volgende training van deze spiergroep eruit moeten vallen!

Helaas kan de theorie de vraag niet eenduidig ​​beantwoorden - hoeveel moet je precies rusten tussen trainingen. Iedereen heeft zijn eigen antwoord op deze vraag. Te veel subjectieve factoren beïnvloeden dit (slaap, voedsel, lichaamsconditie, levensritme, weer, mate van werklast bij de laatste training, werk, enz.), Die uitsluitend onder uw rechtsgebied vallen.

Met frequente training het lichaam heeft geen tijd om volledig te herstellen. En elke volgende training vindt plaats tegen de achtergrond van een afname van de functionele mogelijkheden van het lichaam, wat leidt tot overtraining. Ons lichaam is in staat tot veel, maar een vroege stijging, een gebrek aan kwaliteitsslaap, een onevenwichtig dieet en algemene stress beperken onze mogelijkheden enorm. Dus met dagelijkse training zullen we 90% waarschijnlijk fysiek en mentaal uitgeput raken, en tegelijkertijd zullen we de kwaliteit van de training ondermijnen en de tijd doorgebracht in de sportschool verspild.

En wie heeft u verteld dat frequente training u ten goede komt? De regel "hoe meer hoe beter" werkt in dit geval niet en maakt plaats voor een ander - "beter minder, maar beter." Dus vergeet ongeveer vijf tot zes "zo-zo-trainingen" per week met onvoldoende hersteltijd. Laat jezelf echt minstens twee tot drie keer per week werken, actief zijn in het dagelijks leven en aandachtig luisteren naar je lichaam. Met een grote waarschijnlijkheid geeft dit u veel betere resultaten.

Met zeldzame lichamelijke inspanning - de supercompensatiefase gaat voorbij en jullie stampen allemaal op één plaats en beginnen bijna elke keer opnieuw.

De meesten van ons zullen profiteren van het beperken van intense training. tot 2-3 per week, en op andere dagen, maak wandelingen en organiseer gewoon buitenactiviteiten. Als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te herstellen, ga je 2 keer. Indien andersom: verhoog de lichamelijke activiteit tijdens de training. Maar gemiddeld duurt herstel ongeveer 2 dagen.

Vitaminen en mineralen

Met intense belastingen hebben atleten alle mineralen en vitaminen nodig voor spierherstel, vooral B-vitamines, ascorbinezuur, zink, magnesium. U kunt cursussen van vitamine-mineraalcomplexen volgen die speciaal zijn ontworpen voor sporters, volgens de doseringen en instructies van de fabrikant.

Verloren Supercompensatiefase

Het treedt op wanneer er geen herladen is in de supercompensatiefase. Dat wil zeggen, dit is een terugkeer naar het pre-trainingsniveau. Natuurlijk kom je daar in één keer niet bij, maar een maand of twee is een voldoende periode. Het meest ideale trainingsplan is om de spiergroep opnieuw te laden in de fase van zijn superherstel.

We hopen dat je begrijpt dat spiergroei neerkomt op 2 taken:

- Ga zo snel mogelijk terug naar de supercompensatiefase
- Mis deze fase niet en volg de volgende training op zijn hoogtepunt

Hoe te begrijpen dat het lichaam is hersteld en klaar is voor prestaties? Gewoon vertrouwen op je subjectieve gevoelens.

conclusie

Vergeet ook niet om tijdens de training en gedurende de dag meer vocht te drinken om het elektrolyttekort te vullen. Drink 30 ml per kilogram lichaamsgewicht. Vergeet niet dat je voor een goede training en ontspanning een stabiele toestand van het centrale zenuwstelsel nodig hebt, dus vermijd stress en overwerk. Doe tijdens een pauze van de training waar je van houdt, vul met goede indrukken.

Spier- en gewrichtspijn

Oh, wie is er niet bekend met de vreselijke spierpijn na de eerste krachttraining? Degenen die niet bekend zijn, geloof me maar, dit is een onvergetelijke ervaring. In de toekomst, met regelmatige training, doen de spieren niet zoveel pijn. Velen achtervolgen deze pijn, omdat men gelooft dat het wordt geassocieerd met groei. Maar dit is natuurlijk een verkeerde conclusie. Het doel van je training moet vooruitgang en groei zijn.

Spier krepatuur treedt meestal 24 uur na de training op en piekt na 36 uur. De mythe van melkzuur ontwikkelde zich in de vroege jaren 90, maar is nog steeds populair bij fitness. Naar verluidt is de oorzaak van de pijn het melkzuur dat zich in de spieren heeft opgehoopt. In feite melkzuur wordt volledig geneutraliseerd na 30 minuten na de training. Wat 36 uur later gebeurt, heeft ze niets te doen. Meestal is de kracht slechter aan het begin van de trainingscyclus, vooral wanneer nieuwe oefeningen worden geleerd, en groei is meestal merkbaar tegen het einde van de cyclus, wanneer er geen kracht meer is.

Degenen die zelden trainen, rapporteren voortdurend angstaanjagende spierpijn. Maar weinigen van hen hebben goede groeiresultaten. Degenen die elke spiergroep 2-3 keer per week belasten, hebben meer kans om MINDER kracht en MEER vooruitgang te tonen.

In de meeste gevallen echte hypertrofie komt voor in omstandigheden met minder sterkte. Over het algemeen is pijn na de training op geen enkele manier geassocieerd met spiergroei. Je kunt de hele dag in dweilen hangen (nou ja, je weet nooit hoeveel je in het paleis woont), en de volgende dag zullen je spieren pijn doen, maar dit betekent niet dat je spiergroei hebt ervaren door een dergelijke training.

Spierpijn is meer waarschijnlijk een teken dat u te weinig spieren belast of ze een onvoldoende grote belasting geeft. Bij regelmatige en matige training doen de spieren geen pijn, maar ze groeien goed.. Bij het najagen van een aanval die zo zwaar is dat het een week duurt om te herstellen, doe je jezelf meer kwaad dan goed.

Ja, sommige mensen hebben krepatura, anderen niet, deze parameter kan aanzienlijke individuele verschillen hebben, het is onmogelijk om precies te bepalen waarmee ze worden veroorzaakt. Maar jagen op krepatura omwille van de krepatuur is een masochistische domheid. Het doel van training is vooruitgang, geen vermoeidheid en pijn.

Ondanks het feit dat sommige trainers geloven dat spierpijn na een training nuttig is, omdat ze aantonen dat het lichaam voldoende stress heeft ontvangen, is dit zeker niet van toepassing op de gewrichten: sommige oefeningen kunnen pijn veroorzaken, waarvoor een arts nodig is. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также много воды во время тренировки.Water is nodig om lichaamsvloeistoffen aan te vullen en herstel te verbeteren.

Zelfs als u gewicht verliest, dan geen behoefte om koolhydraten uit het dieet te sluitenanders kun je gewoon niet goed herstellen! Volgens een studie van Anne-Marie Lundsgaard en imageBente Kiens. Genderverschillen in het metabolisme van skeletspiersubstraten - moleculaire mechanismen en insulinegevoeligheid. Front. Endocrinol., 13 november 2014 ”, dat in 2014 werd tegengehouden. Dit is een groot vergelijkend onderzoek naar de metabole verschillen tussen mannen en vrouwen. Er is onderzocht welk effect seks heeft op het metabolisme van vetten en glucose. En toch kwamen we erachter dat vrouwelijke en mannelijke organismen in verschillende metabole situaties op verschillende manieren vetten en koolhydraten gebruiken!

Met caloriearme diëten met een hoog koolhydraatgehalte (waar het aantal koolhydraten werd verhoogd van 55% tot 70%), registreerden mannen een toename van de spierglycogeenconcentratie en bij vrouwen werden extra koolhydraten onmiddellijk gebruikt als energiebron, maar niet voor accumulatie in vetdepots.

EENVOUDIG WOORDEN: mannen slaan meer overtollige energie op in spierglycogeen, vrouwen zetten ze onmiddellijk in het bedrijfsleven.

Vanwege het feit dat vrouwen in de regel een hoger percentage type 1 spiervezels (rode spiervezels) hebben, evenals een verhoogde capillaire dichtheid van spierweefsel, stelt dit hen in staat om de beste bloedtoevoer naar de spieren te krijgen om hen van zuurstof te voorzien en zuivering van metabole producten, en zorgt ook voor een efficiëntere glucose-oxidatie en vetmetabolisme (omdat dit type spiervezels (type 1) een groter aantal mitochondriën en aerobe enzymen bevat), wat bijdraagt ​​aan een betere gevoeligheid naar nsulinu.

EENVOUDIG WOORDEN: tijdens inspanning van elke intensiteit verbranden vrouwen meer vet, maar minder glycogeen. Dit beeld verandert echter dramatisch tijdens de herstelperiode, wanneer het vrouwelijk lichaam in de regel hoofdzakelijk koolhydraten als energiebron gebruikt, terwijl het gebruik van vetzuren in het mannelijk lichaam toeneemt.

VERDICT: dames, wees niet bang voor koolhydraten. Koolhydraten zijn niet alleen heerlijk, maar zonder deze zult u herstel en welzijn gewoon vergeten.

dromen. De beste remedie voor veel problemen. Tijdens periodes van intensieve training moet de duur minimaal 7 uur zijn, voeg indien mogelijk 20-30 minuten slaap gedurende de dag hieraan toe. Bovendien helpt het om de ontspanning en meditatie van uw centrale zenuwstelsel te kalmeren. Lees in detail over deze technieken in het artikel “Slaap is de sleutel tot gezondheid. Meditatie en ontspanning "

Goede planning van het trainingsproces. Elke spiergroep moet volledig herstellen, dus training moet worden doordacht en verdund met verschillende ernst van belastingen en cardio. Je leert in het artikel over de methoden om een ​​trainingsplan te bouwen "Mythe uit de jaren 2000: training voor massa en verlichting". Eens in de drie maanden is het noodzakelijk om het lichaam een ​​week "vakantie" te geven, zonder serieuze training en stress.

Doordachte voeding - De sleutel tot het snelle verloop van herstelprocessen. Evenwicht zal het beide helpen professionele sportvoeding rijk aan eiwitten en goed ontworpen dagelijks dieet.

Je kunt trainingen niet verwaarlozen en "liften" (warming-up na training). Een gedetailleerde beschrijving van deze processen en een complex voor het uitrekken met een foto is te vinden in het materiaal 'Opwarmen en liften. Stretching na de training

Massage is een zeer effectieve manier om het herstel te versnellen. Lokale bloedcirculatie en spiervoeding verbeteren, wat een gunstig effect heeft op de snelheid van hun regeneratie.

Contrastdouche. In tegenstelling tot stereotypen is het koud water dat spierpijn vermindert, maar de afwisseling van koud en warm is het meest effectief.

  • Omega-3 en omega-6-vetzuren. Neem voldoende vetzuren (300 mg / kg lichaamsgewicht), ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Als hun bronnen kunt u kiezen: lijnolie, visolie, verschillende soorten noten (amandelen, walnoten).

  • Abonneer je op onze groep VKontakte.

    Bekijk de video: Leginstructies PVC Kliktegel - (December 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send