Handige tips

Thuis stretchoefeningen begrijpen voor beginners

Pin
Send
Share
Send
Send


De meeste mensen, met het woord stretchen, bedoelen oefeningen voor touw. Maar eigenlijk zijn alle spieren van ons lichaam: de rug, armen, billen, moeten goed worden uitgerekt. Laten we het hebben over waarom ons lichaam rek nodig heeft, hoe het goed uit te voeren.

Wat is een rek?

Veel fitnessliefhebbers negeren dit type training en begrijpen niet waarom het nodig is. Als hardlopen en krachtoefeningen volgens de meeste mensen een mooi fit lichaam vormen, blijft de betekenis van stretchen voor hen onbegrijpelijk. Toch hebben we het nodig, zowel na een zware training als in het dagelijks leven. Waarom is stretchen zo handig?

  1. Goed uitrekken helpt om schade aan spieren en ligamenten te voorkomen.
  2. Het bewegingsbereik neemt toe.
  3. Goed ontwikkelde spieren doen meer werk, minder moe.

Bovendien helpt goed rekken, zoals fitness, om een ​​mooi proportioneel figuur te vormen.

Dankzij een hoogwaardige stretch wordt de houding geëgaliseerd, overtollig vet verlaat de problematische vrouwelijke gebieden: heupen, buik, taille.

Wanneer je niet kunt strekken

Rekoefeningen zijn minder gevaarlijk dan actieve training, maar hebben een aantal contra-indicaties. Het is noodzakelijk om training te weigeren als ten minste een van deze problemen optreedt:

  1. Baarmoeder verzakking.
  2. Ontstekingsprocessen in de spieren, ligamenten.
  3. Verschillende ziekten, acute respiratoire virale infecties in acute stadia.
  4. Letsel aan de hamstrings.
  5. Ruggenmergletsels.

In al deze situaties is het beter om de training uit te stellen. Als u lijdt aan enige vorm van chronische ziekte, bent u bang dat een dergelijke belasting de situatie kan verergeren - raadpleeg uw arts.

Lichte trekpijn tijdens het strekken is normaal. Dit suggereert dat de spieren en ligamenten betrokken zijn bij het werk. Maar met het verschijnen van een scherpe tranende pijn - moet de training worden gestopt.

Als je tijdens de training gewond raakt, zullen de lessen onmiddellijk stoppen. Een koud kompres kan op het beschadigde gebied worden aangebracht om acute pijn te verwijderen. Een bezoek aan een arts is verplicht. De training kan worden hervat na een volledig herstel.

Soorten striae

De gemiddelde persoon kan waarschijnlijk niet zeggen hoeveel soorten striae hij kent. In de sportwereld zijn er vijf variëteiten:

  1. Actieve stretch. Tijdens de training trekt een persoon uit zijn spieren, zonder hulp. Dit type is geschikt voor mensen die zelfstandig, thuis studeren of die niet graag met een partner werken. De complexiteit van actief stretchen is dat we heel vaak medelijden hebben met onszelf en geen maximale inspanning leveren.
  2. Passief uitrekken (of paar). Oefeningen worden uitgevoerd met behulp van een partner. Een buitenstaander kan ons zeker beter strekken. Maar het is heel belangrijk om de partner te waarschuwen voor pijn en zijn kracht te beheersen om verwondingen te voorkomen
  3. Dynamische stretch. Dit is een actieve vorm van training wanneer de spieren in beweging worden uitgerekt. Een opvallend voorbeeld van dergelijke oefeningen - lunges in de "pose van de hardloper" of zij-lunges. Net als in de eerste uitvoering is het erg belangrijk om jezelf niet te sparen.
  4. Ballistisch beeld. Deze variëteit komt niet zo vaak voor en is niet geschikt voor wellness-oefeningen. De essentie is om schokkerige, schokkerige bewegingen uit te voeren. De basis van een dergelijke training is springen, rukken, rukken en andere actieve krachtbewegingen.
  5. Statische rek. Dit is de meest zachte en effectieve vorm van oefening. Het bestaat uit de behoefte om een ​​tijdje in een statische houding te blijven hangen. Deze techniek is minder traumatisch en maakt het mogelijk om geweldige resultaten te bereiken.

Soorten rekken van de spieren van de benen

Het geheim van een goede rek is de juiste combinatie van oefeningen en hun regelmatige uitvoering. Het is het beste als je 1-2 keer per week fulltime stretchlessen volgt. Zacht uitrekken is heel geschikt voor huiswerk.

Hoe psychologisch te bereiden

Hoe psychologisch ingesteld voor een goede training? U moet begrijpen dat het resultaat van lessen volledig afhankelijk is van de geleverde inspanningen. Probeer voordat u begint niet na te denken over wat u zorgen baart. Laat alle zorgen en problemen achter de deuren van een sportklasse. Deze keer alleen schijnen op jezelf en je lichaam. Het is erg belangrijk om je te concentreren op wat je gaat doen.

Als u thuis traint - denk dan goed na over een reeks uit te voeren oefeningen. Herhaal eerst elke beweging mentaal en ga dan pas verder met de uitvoering.

Onthoud dat we allemaal verschillend zijn. Iemand is begiftigd met een goede natuurlijke flexibiliteit, terwijl anderen dat niet zijn. Daarom rekt iemand sneller en iemand veel langzamer. Het belangrijkste is niet te stoppen en naar je doel te gaan.

Stem af op regelmatige trainingen. Denk na over het resultaat dat u wilt bereiken: ga op het touw zitten, ontwikkel natuurlijke flexibiliteit, verbeter de functionaliteit van het lichaam, enz. Visualisatie zal u stimuleren en u niet toestaan ​​lessen te missen.

Hoe fysiek voor te bereiden

Om fysiek voorbereid te zijn op een rekoefening, moet u rekening houden met de volgende punten:

  1. Kies de juiste kleding. Dit is erg belangrijk. In een oncomfortabele, bezwerende vorm van beweging, is het niet mogelijk om alle oefeningen technisch correct te voltooien. Het ongemak veroorzaakt door dergelijke kleding zal de training afleiden. Let daarom op nauwsluitende broeken en tops gemaakt van moderne sportmaterialen. Ze zijn perfect gedragen, zien er mooi uit en veroorzaken geen negatieve gevoelens tijdens de training. Wat betreft schoenen, wordt traditioneel stretchen op blote voeten uitgevoerd, of in speciale sokken voor yoga of Pilates.

Ze kunnen op elke thematische site worden gekocht:

  1. Vergeet de warming-up niet. Dit is een voorwaarde voor het strekken. Om letsel te voorkomen, moeten de spieren goed worden opgewarmd. Voor het opwarmen, rennen, springen, burpi, lucht squats en andere actieve oefeningen zijn geschikt.
  2. Voor thuis of onafhankelijke training in de sportschool is het belangrijk om de juiste set oefeningen te kiezen. Kies alleen die opties die u goed kunt doen. Het is voldoende om 3-4 oefeningen voor elke spiergroep te kiezen.
  3. Als het strekken van je spieren de laatste fase van krachttraining is, moet er meer aandacht worden besteed aan die spiergroepen die het meest actief bij het trainingsproces betrokken zijn. En die groepen die er niet bij betrokken waren, mogen niet worden aangeraakt. Ze zijn mogelijk niet voldoende opgewarmd om te rekken en raken gemakkelijk gewond.

Het lichaam van een modern persoon heeft een goede training nodig. De rug, schoudergordel, spieren van het lichaam en de benen bewegen in het dagelijks leven van de gemiddelde burger weinig en bevinden zich meestal in een stijve positie. Regelmatig strekken zal helpen het gemak en de vreugde van beweging terug te brengen in uw dagelijks leven.

Waarom heb je stretch nodig?

Een huis voor beginners uitrekken wordt aanbevolen voor absoluut iedereen. Vooral is het nodig voor degenen die met gewichten bezig zijn en degenen die op het touw willen zitten. Oefeningen helpen bij het trainen van de belangrijkste spiergroepen, geven het lichaam de hele dag een toon.

Ook zal het stuk je het volgende geven de voordelen:

  • spierelasticiteit, gewrichtsverbetering,
  • het minimaliseren van de risico's op letsel,
  • spierspanning verlichting na lichamelijke activiteit,
  • bloedcirculatie zal verbeteren
  • het lichaam wordt flexibeler, houding - zelfs,
  • het is gemakkelijker voor u om uw evenwicht te bewaren en uw lichaam te beheersen,
  • je wordt flexibeler en plastischer, meisjes krijgen gratie, worden meer seksueel.

Soorten striae

Stretching is verdeeld in verschillende soorten. Ze verschillen onderling in amplitude, duur van de les en de tijd van de oefening - voor of na de hoofdtraining. U kunt elke soort kiezen die u wilt, het belangrijkste is regelmaat en effectiviteit. Er zijn dus de volgende soorten striae:

  • statisch. Zeer populair bij atleten en yogi's. De essentie is dat, als je de spieren naar de uiterste positie strekt, je er ongeveer 20 seconden in moet blijven hangen.Het wordt aanbevolen om oefeningen in verschillende benaderingen uit te voeren, maar als de pijn ondraaglijk is, hoef je het niet te verdragen.
  • dynamisch. Dynamisch uitrekken veronderstelt dat u constant in beweging bent. Een van de eenvoudigste voorbeelden is een voorwaartse en achterwaartse uitval met een constante verandering van benen. Het effect kan toenemen als u de amplitude en afstand tussen de benen vergroot. In fitness wordt dit soort stretchen vaak afgewisseld met krachtoefeningen.
  • Passief uitrekken. Het wordt vaak uitgevoerd met een partner - voornamelijk een instructeur of trainer, die een geleidelijke inspanning levert. Een passieve partner mag alleen inademen, uitademen en ontspannen.
  • Actieve stretch. De klassieke stretch, waarbij je alles in het werk moet stellen om de spieren gestrekt te houden. U moet bijvoorbeeld een steun vasthouden, een been optillen en de actie versterken met uw hand.
  • Ballistische stretch. Dit is een vrij riskante stretch-optie die niet geschikt is voor beginners en vaak wordt beoefend door fans van Japanse vechtsporten. De essentie is in snelle, scherpe en vegende bewegingen.

Stretching voor beginners: basisaanbevelingen

Gymnastiek strekken voor beginners vereist naleving van bepaalde regels, omdat u er het maximale voordeel en de effectiviteit uit moet halen, en niet het tegenovergestelde effect. De basisregel is dat alle bewegingen soepel, zorgvuldig en zonder schokken moeten worden uitgevoerd. Bepaal van tevoren welke spiergroep u wilt gebruiken en verwarm deze goed om verwondingen te voorkomen.

  • Als je van plan bent om thuis te studeren, moet je dat zeker doen leer veiligheidom het risico op letsel te voorkomen.
  • Als je doel bij het strekken is om op het touw te zitten, train dan niet alleen je benen, maar ook je rug. Als het constant wordt gebogen, kunnen de spieren niet elastisch worden. Onthoud dat ook door je te strekken moeten hun adem niet inhouden anders lijdt het lichaam aan zuurstofgebrek.
  • Spieren tijdens het rekken moeten zo ontspannen mogelijk zijn. ook Het is belangrijk om de trainingstijd en rekamplitude elke keer te vergroten. Maar je moet dit geleidelijk doen - lichte pijn is acceptabel, maar ernstig ongemak is gecontra-indiceerd. Je moet leren luisteren naar je lichaam en begrijpen wanneer je moet stoppen.
  • Als je in groepen in de sportschool traint of videostreklessen voor beginners leert, probeer dan niet met alle middelen de indicatoren van de instructeur of je mat te bereiken. Elke persoon heeft een indicator voor flexibiliteit en ontwikkelt zich ook op verschillende manieren. Probeer beter te zijn dan gisteren en niet beter dan iemand.
  • Ernstige pijn is een alarmerend symptoom. Ze zegt dat de lading nog niet binnen handbereik is of dat je de uitvoeringstechniek schendt.
  • Haast u niet om te beginnen met het strekken van het touw. Dit complex is altijd ontworpen om de ductiliteit van het hele lichaam te verbeteren, en niet alleen de benen, zoals veel mensen denken.

Houd er rekening mee dat rekoefeningen contra-indicaties hebben. Deze omvatten hypertensie, verwondingen en scheuren van pezen en spieren, wervelkolomaandoeningen, artritis en artrose, schade aan de gewrichten van het bekken, evenals enkele problemen in het werk van het cardiovasculaire systeem. Raadpleeg bij twijfel eerst uw arts.

Stretching voor beginners: een effectieve set oefeningen

Rekoefeningen voor beginners thuis moeten niet te ingewikkeld zijn. Het is beter om klein, veilig en comfortabel voor jezelf te beginnen, waardoor de belasting in de toekomst toeneemt. Overweeg een van de opties voor eenvoudige thuiscomplexen.

populair mythologie over uitrekken

Voordat je begint met stretchen, moet je er zoveel mogelijk over leren. Er zijn veel misvattingen over dit soort activiteiten. Onder hen zijn de volgende:

  • Mythe 1. Voor uitbreidingen heb je speciale neigingen nodig. Misschien is dit waar voor professionele atleten en gymnasten, maar degenen die puur voor zichzelf oefenen, hebben geen talenten nodig. Het volstaat om de eenvoudigste stretchlessen voor beginners te doen, en de belasting geleidelijk te verhogen.
  • Mythe 2. Op volwassen leeftijd is het onmogelijk om te beginnen met strekken. Velen geloven dat rekoefeningen in de kindertijd moeten worden uitgevoerd en voor volwassenen zijn ze niet langer beschikbaar. Dit is niet zo. Ja, kinderen zijn echt flexibeler en mobieler in termen van gezamenlijke mobiliteit - het is gemakkelijker voor hen. (Lees alles over touwrekoefeningen voor kinderen uit het artikel.) U kunt echter op elke leeftijd beginnen met sporten. Natuurlijk zit je niet meteen helemaal opnieuw op het touw - je zult het opnieuw moeten proberen, beginnend met kleine ladingen.
  • Mythe 3. Oefening voor flexibiliteit veroorzaakt altijd pijn. Dit is fundamenteel verkeerd. De pijn kan licht en aangenaam zijn. In geen geval mag u zich uitrekken tot ernstig ongemak - stop in een staat van spanning.
  • Mythe 4. Je kunt niet afvallen door te strekken. Eigenlijk is het mogelijk. Natuurlijk verbrandt het niet zoveel calorieën als cardio, maar zoals bij elke fysieke activiteit zijn energiekosten aanwezig. Dienovereenkomstig draagt ​​het bij aan gewichtsverlies.

Wat is stretchen en waarom is het nodig?

Rekken is een soort belasting gericht op het verbeteren van spierelasticiteit, het versterken van pezen en gewrichten.

Rekoefeningen zijn handig om uit te voeren na cardio-oefeningen en krachttraining, je kunt ze tussen sets door doen. Het is ook goed om na een lichte training aan stretchen te werken voordat u met de training begint.

Na het trainen zijn rekoefeningen erg voordelig voor je lichaam. Spieren ontspannen na het stretchen en herstellen sneller. Strekken vóór het sporten verhoogt de spierelasticiteit, waardoor letsel wordt voorkomen.

Wanneer uitrekken?

Aan het begin van de training helpt stretchen, samen met een lichte opwarming, om de spieren op te warmen en de spierspanning te verhogen.

Na het einde van de belasting kunt u met spierrekken zich ontspannen en geleidelijk overschakelen naar de normale modus.

Tussen de benaderingen - helpt spanning te verlichten en de spieren te vullen met zuurstof en voedingsstoffen om de kracht sneller te herstellen.

Voordeel en schade

Rekoefeningen zullen uw lichaam flexibeler maken en uw spieren bestand tegen spanning, zowel in de sport als in het dagelijks leven. Met gestrekte spieren kun je gemakkelijk over een gevallen ding buigen of de bovenste planken van de kast bereiken. Rekken helpt ook stress te verminderen en psychologische stress te verminderen.

Onthoud tegelijkertijd dat schokkerig uitrekken kan leiden tot negatieve gevolgen. Je kunt niet blijven stretchen als je pijn voelt. Overmatige spierspanning kan leiden tot scheuren en ernstig letsel. Alleen reguliere lessen en een geleidelijke toename van de werkdruk zullen helpen om een ​​beter resultaat te bereiken.

Contra

U kunt geen rekoefeningen doen in de volgende gevallen:

  • Je hebt een dwarslaesie.
  • In aanwezigheid van fracturen of gebarsten botten.
  • In geval van lage rugziekten.
  • Met ontsteking van de gewrichten.
  • Met hoge bloeddruk.

Het is verboden om spieren te strekken als u daarvoor nog geen kwaliteitstraining hebt gedaan.

Het is beter voor beginners om verschillende lessen met een trainer te geven. Kinderen moeten alleen rekken onder toezicht van een specialist. Lessen tijdens de zwangerschap zijn niet verboden, maar u moet uw welzijn zorgvuldig bewaken en bij het minste vermoeden van gevaar - stop de training en raadpleeg onmiddellijk een arts.

Voorzichtigheid is ook geboden bij het stretchen van meisjes en vrouwen tijdens de cyclus.

Techniek en soorten oefeningen voor stretching

Na het opwarmen is uw hartslag gestegen en is uw bloedcirculatie verbeterd. Nu kunt u rekoefeningen beginnen.

Trek aan de nekspieren, werk dan aan je armen en schouders, werk dan aan de buikspieren, ga naar achteren en strek je benen.

Start statisch rekken, ga naar de fase van een kleine spanning, blijf 15-30 seconden op dit punt en laat u los in de startpositie. Als u niet in deze positie kunt blijven, verminder dan de belasting en zoek een comfortabel punt voor u.

Na statisch rekken, ga verder met dynamisch. Het is erg belangrijk om te voorkomen dat u aan het schokken trekt! Vergroot geleidelijk de scope, luister aandachtig naar je gevoelens. Je adem moet kalm zijn. Als uw lichaamshouding u belet om te ademen, doet u de lading verkeerd. Verminder spierspanning om ademhalen gemakkelijk te maken.

Voor gezamenlijke opwarming is het noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen 15-20 keer in beide richtingen uit te voeren.

Nekspier

Voer alle oefeningen 10 keer uit. Houd je schouders recht en je rug recht. Zie er recht uit. Vergeet niet dat bewegingen langzaam moeten zijn.

  1. Kantel je hoofd naar voren, probeer je sleutelbeen te bereiken met je kin.
  2. Draai je hoofd naar rechts, trek je kin naar je schouder. Maak aan de linkerkant.
  3. Leun achterover.
  4. Buig het hoofd naar de zijkanten en probeer de schouder aan te raken.
  5. Voer cirkelvormige bewegingen van het hoofd uit, eerst - met de klok mee, dan - tegen.

Schouders en armen strekken.

Herhaal alle oefeningen 10 keer.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Wikkel je hand achter je rug, buig het omhoog, wikkel je andere hand achter je hoofd en buig het naar beneden. Steek je vingers in het slot. Trek je bovenste elleboog naar achteren.

Buikspieren strekken

Stop gedurende 15 seconden in elke positie, herhaal de oefeningen 5 keer.

  1. Liggend op je buik, plaats je handpalmen links en rechts van de schouders. Leunend op je handen, til je romp op, buig je rug.
  2. Ga naar de startpositie. Ga zonder je handpalmen op te tillen op handen en voeten en probeer op je hielen te zitten met je billen.
  3. Doe de brugoefening. Liggend op je rug, hef je lichaam op, rustend op je handpalmen en voeten.

Het strekken van de rug- en onderrugspieren

Voer 3-4 keer oefeningen uit.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug, buig naar beneden en probeer de vloer te bereiken.
  2. Buig langzaam met een gestrekte rug, strek je vingers naar de voeten.
  3. Leun voorover en pak je knieën met je handen. Trek je buik en borst naar je benen.
  4. Kniel op de vloer en ga op je benen zitten met je billen. Buig naar de grond, trek je armen naar voren. Deze oefening is voor het voorzichtig strekken van de wervelkolom.
  5. Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en naar de zijkanten. Steek uw handen omhoog en buig naar uw linkerbeen, probeer het met uw borst aan te raken. Herhaal met de rechtervoet.

Voer dezelfde romp naar voren uit, tussen de benen.

Uitrekken voor beginners op video

Het hierboven voorgestelde complex is slechts een van de opties. Er zijn veel rekoefeningen die geschikt zijn voor beginners. Stretchen voor beginners in de video helpt je hier meer over te leren. Kies het meest geschikte complex voor jezelf, doe het regelmatig en volg de veiligheidsmaatregelen. Toen merkte je al snel dat zowel je gezondheid als je figuur voortdurend ten goede veranderen.

Benen spier rekken

Doe oefeningen 2-3 keer.

  1. Ga rechtop staan, stap met je linkervoet ver naar voren. Buig je linkerbeen naar de knie, houd je rechterbeen recht naar achteren. Richt met je bekken naar beneden. Herhaal op het andere been.
  2. Ga op de grond zitten, verbind de voeten met elkaar, dichter bij je. Druk je handen op je knieën om ze naar de zijkanten dichter bij de vloer te laten zakken.

In de sportschool

Alle hierboven beschreven oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

Bovendien kunt u in de sportschool een hardloop- of fietsmachine gebruiken voor de eerste opwarming. Vóór de start van krachttraining in de sportschool, is het nuttig om verschillende benaderingen te maken met een licht gewicht op die spiergroepen die zullen worden uitgewerkt. Als je een bankdrukken met een zwaar gewicht gaat doen, kun je push-ups vanaf de vloer uitvoeren. Doe 15 sit-ups zonder extra werk als je van plan bent om met een barbell te hurken.

Om de wervelkolom te strekken en het lichaam rust te geven, kun je in de hal een vis maken op de horizontale balk.

Veelgemaakte fouten

Alle rekoefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, waarbij de belasting zorgvuldig wordt bewaakt. Nooit strekken zonder opwarmen. Probeer geen complexe oefeningen uit te voeren, zoals op dwarsspleten zitten, zonder speciale voorbereiding.

Rekoefeningen zijn beschikbaar voor elke sporter, zelfs als ze net beginnen "vanaf nul" te oefenen. Spieren strekken is erg handig, omdat het de weerstand tegen stress verhoogt en de kans op blessures vermindert.

Vergeet ook de juiste voeding niet, drink elke dag minstens 2 liter water, slaap voldoende en denk meer na over de behaalde resultaten, en niet over wat er tot nu toe niet werkt. Als dit artikel van pas kwam, like en deel je deze informatie op sociale netwerken.

Pin
Send
Share
Send
Send