Handige tips

Lunges - oefen om perfecte benen te creëren

Pin
Send
Share
Send
Send


Als je sterke heupen en billen wilt, moet je werken!

Dit is een bekend feit: om een ​​mooie kont op te pompen, moet je hard trainen. Hier zijn twee beste oefeningen voor:

Squats gebruiken het meest effectief de quadriceps (heupen), maar ze trainen ook de gluteale en kernspieren. Dit is de beste oefening om de kracht van de spieren van de benen te vergroten.

Anderzijds zijn lunges ook zeer effectief op quadriceps en billen. Ze vergroten niet alleen de kracht van de spieren van de benen, maar maken je vormen ook smakelijker. Als je doel is om spiermassa te winnen, dan is dit een goede optie, en je moet er veel van doen. En het beste is om een ​​afzonderlijke trainingssessie te maken, die alleen uit variaties van deze oefening bestaat. Het is aan jou om lunges of squats te kiezen, en wat het beste is, hangt af van je trainingsdoelen.

Hoe maak je een perfecte uitval met je eigen gewicht

Valt uit met uw eigen gewicht - de juiste training voor het onderlichaam op het initiële niveau. Hier kunt u zonder extra gewicht en focus op technologie.

Techniek voor meisjes:

  • Stap 1: houd je hoofd, schouders, rug recht en je kin parallel aan de vloer.
  • Stap 2: stap naar voren, verdeel het gewicht tussen de teen en de achterhiel.
  • Stap 3: de hiel kan van de grond worden afgescheurd, maar laat de knie van het voorbeen niet voorbij de enkel gaan. Enkel en knie moeten in lijn zijn.
  • Stap 4: buig de knie tot de schouders en heupen zijn uitgelijnd en vormen een rechte lijn van de schouder naar de knie.
  • Stap 5: zorg ervoor dat u NIET voorover leunt, maar houd uw rug in een neutrale positie, kin parallel aan de vloer en hoofd omhoog. Span je buikspieren aan om je bovenlichaam recht te houden.

Hoe het fout te doen:

  • Je leunt te veel naar voren. Je schouders, buikspieren en heupen moeten zo recht mogelijk zijn. Als je naar voren leunt, breng je alle lading over naar de onderrug.
  • Je knieën zijn niet goed gebogen. Je zou altijd voorvoet sokken moeten zien. Als je voorste knie te ver naar voren is gegaan, dan gaat de stress naar het kniegewricht, niet naar de beenspieren.
  • Je slaapt. Nogmaals, alle stress gaat naar achteren.

Lungen met een halter of halter

Let tijdens deze oefening goed op de techniek. Deze oefening is niet voor traag, want men is de verkeerde aanpak en er wordt letsel voorzien.

De techniek voor het uitvoeren van lunges voor meisjes is niet anders dan voor mannen, het moet nog steeds perfect zijn om blessures te voorkomen:

  • Stap 1: houd je hoofd, schouders, rug recht en je kin parallel aan de vloer. Plaats de stang net boven de schouderbladen. Als u halters neemt, moet er in elke hand een zijn.
  • Stap 2: stap naar voren, verdeel het gewicht tussen de teen en de achterhiel.
  • Stap 3: de hiel kan van de grond worden afgescheurd, maar laat de knie van het voorbeen niet voorbij de enkel gaan. Enkel en knie moeten in lijn zijn.
  • Stap 4: buig de knie tot de schouders en heupen zijn uitgelijnd en vormen een rechte lijn van de schouder naar de knie.
  • Stap 5: zorg ervoor dat u NIET voorover leunt, maar houd uw rug in een neutrale positie, kin parallel aan de vloer en hoofd omhoog. Span je buikspieren aan om je bovenlichaam recht te houden.
  • Stap 6: Zorg er bij het werken met halters voor dat uw gewichten zich onder uw heupen bevinden. Het probleem zal zijn dat je een groot verlangen hebt om ze heen en weer te bewegen, maar je moet ze in een rechte positie houden.

Fouten bij de uitvoering kunnen exact hetzelfde zijn als aanvallen met hun eigen gewicht. Deze optie is veel gecompliceerder, maar hun effect is veel steiler.

Opties voor het toevoegen van lunges aan uw training

Lunge squats zijn geweldige oefeningen. In dit artikel gaan we niet in op de techniek van de eerste oefening, maar we bestuderen de tweede afzonderlijk en in detail.

Valt op in wandelen - De meest voorkomende variatie van oefeningen.

Je duwt je achterste voet om naar voren te stappen, waardoor je gluteale spiercontracties toenemen.

Side lunges - Geweldig voor het trainen van je heupspieren, evenals je quadriceps en billen. Deze oefening beïnvloedt de "breedte" van de spieren en stelt u in staat om de billen te ronden.

Om de oefening uit te voeren, begint u in de startpositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga een stap naar links en een beetje achteruit en buig je knie totdat je voorbeen evenwijdig is aan de grond. Houd je rechterbeen recht zonder een enkele hiel van de vloer te tillen. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de rechtervoet.

Lunges in beweging - Dit is iets gemakkelijker dan lopen, vooral voor mensen met beperkte gewrichtsmobiliteit. Dit is ook een geweldige oefening voor beginners.

Ga achteruit. Doe een stap achteruit, land op je hiel en laat je zakken in een uitval. De knie moet een hoek van 90 graden vormen. Je achterste been ondersteunt het grootste deel van het gewicht, waardoor je voorste been en knie minder belast worden. Keer terug naar de startpositie.

Uur lunges - Deze beweging combineert de twee voorgaande oefeningen.

Stap vooruit naar de gebruikelijke uitval, keer terug naar de startpositie, stap zijwaarts naar de zijkant, keer terug naar de startpositie en stap terug naar het tegenovergestelde. Dit is een vertegenwoordiger!

Lunge Curtsy- Dit is een geweldige beweging die de heupmobiliteit met beenspieren verhoogt.

Ga achteruit. Neem je rechtervoet terug en kruis deze met je linkervoet, alsof je een buiging maakt. Je rechterknie moet parallel zijn aan je linkerknie en een hoek van 90 graden vormen.

Omkering van uitval met hefboomwerking - Dit is een geweldige oefening om je bilgroei te verdubbelen! Door het been naar achteren toe te voegen (een beweging die uitsluitend op de heupen, billen en onderrug werkt), kunt u de rondheid van het figuur vergroten.

Ga achteruit. Stap achteruit met je rechtervoet in de omgekeerde val. Wanneer u naar voren komt, hef en laat uw achterbeen dan zo hoog mogelijk zakken.

Bulgaarse split squats - Het feit dat je achterbeen op de bank ligt, betekent dat het meeste werk wordt gedaan door de vier spieren van het voorbeen. Deze oefening ontwikkelt een power-indicator heel goed.

Startpositie: linkervoet op de bank, rechtervoet op de longe-afstand ervan. Ga naar beneden tot je linkerknie bijna de grond raakt. Je rechterdij moet evenwijdig zijn aan de vloer.

Stuiterende lunges - Deze plyometrische oefening combineert een klassieke uitval met een explosieve sprong! Het is geweldig voor het verbeteren van de cardiovasculaire functie, evenals voor het versterken van beenspieren.

Begin al vanuit de positie in de longe en spring van voet naar voet zonder van positie te veranderen.

  • 2 sets van 12 herhalingen van lunges tijdens het lopen,
  • 2 sets van 8 herhalingen van uur lunges,
  • 2 sets van 12 herhalingen van Bulgaarse split squats,
  • 2 sets van 20 herhalingen van lunges met stuiteren (1 herhaling = 1 sprong),
  • 1 benadering van 12 herhalingen van buigende aanvallen,
  • 2 sets van 12 herhalingen van lunges met een beenrug.

Wanneer je deze training beëindigt, zullen je benen branden, je bloed circuleren met een razende snelheid, en je bent al op weg naar de opgeheven benen en sterke billen.

Als sommige oefeningen te onbegrijpelijk voor u zijn, moet u de video bekijken. Deze oefeningen zijn ook handig omdat ze thuis kunnen worden uitgevoerd.

Welke schommel valt uit

Bij het uitvoeren van lunges zijn voornamelijk twee gewrichten betrokken: de knie en de heup. In dit geval komen de volgende spieren aan het werk:

  • billen,
  • scheenbeen,
  • heup biceps
  • dij quadriceps,
  • kalf,
  • synergisten,
  • soleus,
  • buikspieren,
  • terug.

De hoofdbelasting valt op de spieren van de billen. Het is echter de moeite waard om op te letten dat bij een lange stap de billen zwaarder worden belast, korte lunges - op de dij quadriceps.

Het voordeel van lunges is de studie van een groot aantal spieren met een laag gewicht. Die, met de juiste techniek, de kans op letsel vermindert, maar het werkt goed op het onderlichaam en bevordert een harmonieuze ontwikkeling.

Juiste oefentechniek

Gezamenlijke oefeningen zijn geschikt om op te warmen:

  • rotaties uitvoeren met het hoofd, armen, schouders, heup- en kniegewrichten,
  • maak allerlei neigingen,
  • rennen op een plaats met hoge benen tillen en springen op een plaats of met een springtouw zal ook helpen.

Eerst moet je leren hoe je correct kunt lungen zonder weging in de klassieke versie.

  1. Voeten schouderbreedte evenwijdig aan elkaar.
  2. Houd je rug recht.
  3. De blik is naar voren gericht.
  4. Handen op de heupen.
  5. Hoofd en terug in één vlak.
  6. Schouders zijn gescheiden.
  7. Haal een paar keer diep adem.

  1. Kom op inspiratie met één voet naar voren.
  2. Houd het lichaam loodrecht op de vloer.
  3. Breng lichaamsgewicht over op het voorste been.
  4. De voet vooraan rust op de hele voet.
  5. Het achterbeen zit alleen op de vingers, de hiel kijkt omhoog.
  6. De knie van het achterbeen raakt bijna de vloer.
  7. Houd beide knieën in een rechte hoek.
  8. Buik naar binnen trekken.
  9. De kruin van je hoofd reikt omhoog.
  10. Schouder tot een deel en lager.

Terug naar startpositie:

  1. Breng tijdens het uitademen het lichaamsgewicht over naar de achterkant van het been.
  2. Buig het steunbeen en keer terug naar de startpositie.

Voer de oefening op inspiratie uit met het andere been.

Andere opties voor lunges:

  • Lateraal (aan de zijkant) - inclusief de adductoren en ontvoerders van de dijen,
  • Achteruit (valt terug) - in feite verschillen ze niet van de klassieke,
  • Bulgaars (met zijn rug naar de steun, waarop het been rust, rustend op een lift) - eerst worden alle herhalingen uitgevoerd op één been, dan op het andere,
  • Lunges lopen - maximaliseer het gebruik van stabiliserende spieren en ontwikkel coördinatie.

Je kunt de techniek ook verdelen in lunges met een terugkeer (ter plaatse stampen) en lopende lunges. Het is raadzaam om tijdens het lopen een aangehechte trede te gebruiken, anders is er een grote kans op verlies van evenwicht, vallen en letsel.

Bij het uitvoeren van een versie van de oefening moeten algemene aanbevelingen worden gevolgd, gebaseerd op de techniek van het uitvoeren van klassieke lunges.

Algemene aanbevelingen

  1. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar zodat je niet met je gezicht naar beneden valt.
  2. Bevestig de onderrug.
  3. Kijk altijd voor je uit, laat je kin niet zakken.
  4. De buik raakt het ondersteunende been niet.
  5. In het begin kunt u de steun gebruiken - blijf bij uw hand.
  6. Verhoog de belasting geleidelijk.

Het wordt aanbevolen om ten minste 8 lunges uit te voeren met elk been om de gluteale spieren voldoende te belasten.

Een acceptabel aantal benaderingen is van 3 tot 5.

Lunges met halters en een bar zijn een geweldige aanvulling op squats, Romeinse tractie en beentraining op de simulator, maar ze stellen je in staat om meer stabiliserende spieren te trainen en al snel een harmonieuze ontwikkeling te bereiken.

Met halters

Als je de techniek van het uitvoeren van klassieke lunges beheerst, kun je beginnen met het uitvoeren van oefeningen met halters.

Er wordt aangenomen dat de juiste uitvoering van lunges met halters als gewichten meer geschikt is voor vrouwen.

Er zijn twee opties om de oefening te doen.

Ten eerste: klassiek - armen met halters strekken zich uit langs het lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om het evenwicht te behouden.

Ten tweede: halters in gebogen armen op de schouders. De uitvoeringstechniek is beide met een halter en het is moeilijker om balans te houden.

Tip: draai de teen van het been een beetje naar binnen en houd de halters met de hele hand vast.

Met een halter

Er wordt aangenomen dat lunges met een halter op de schouders meer geschikt zijn voor mannen - met deze gewichtsverdeling zijn de spieren die het lichaam stabiliseren meer verbonden.

De uitvoeringstechniek is hetzelfde als bij halters, maar er is veel concentratie vereist - u kunt de balk niet kwijt raken tijdens de uitvoering vanaf halters als er iets misgaat. Het is noodzakelijk om de ademhaling te volgen en de oefening uit te voeren zonder schokken. Een blik als je vooruit rent, niet naar beneden.

De quadriceps femoris is goed ontwikkeld tijdens het doen van lunges in Smith's simulator. Oefening pompt niet alleen spieren, maar verbetert ook de krachtprestaties. Gebruikt in training door bodybuilders, powerlifters en andere atleten.

Het tempo is langzaam met een groot aantal herhalingen.

Dankzij het gebruik van de simulator wordt de belasting van de wervelkolom verminderd.

Lunges uitvoeren in de simulator Smith:

  1. Gezien de mogelijkheid van verplaatsing tijdens de oefening, is het handig om de bank te positioneren (u kunt de hoogte niet gebruiken, maar daarmee is de belasting op het ondersteunende been hoger).
  2. Pak de stang met een smalle greep vast en plaats deze op de trapezium.
  3. Buig je rug in de lendenstreek. Billen moeten op een zodanig niveau zijn dat de knie een rechte hoek vormt.
  4. Bij het buigen van het been moet ervoor worden gezorgd dat de knie niet voorbij de teen uitsteekt.

  1. Lichaamsgewicht in de hiel van het werkbeen, waarvan de voet niet van de vloer scheurt.
  2. Geschikte platte schoenen.
  3. Knie en teen lijken één kant op.
  4. De adem is diep.

Gewicht selectie

Presteren met zwaar gewicht verhoogt de belasting op de knieën en wervelkolom.

Voordat u een oefening met weging uitvoert, moet u een aantal benaderingen zonder gewicht uitvoeren.

Vrouwen mogen geen weegmiddelen van meer dan 15 kg gebruiken, omdat dergelijke organen aan zo'n belasting kunnen lijden.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met lichte halters vanaf 5 kg.

Ik beheerste lunges (met korte en lange stappen), oefende ongeveer 2 maanden. Het effect op de spieren, de vorm van de billen, kuiten is zeer merkbaar. Ik besloot om de belasting te verhogen en begon deze oefeningen te doen met halters van 1 kg, ik hield ze vast.Ik merkte onmiddellijk dit gewicht op: mijn rugspieren gingen aan. Maar het knie-ongemak stoort me: ze doen pijn tijdens en na het sporten. Dit is nog nooit eerder gebeurd. Is dit een normale reactie van de gewrichten op de belasting, of doe ik iets verkeerd?

Het effect dat tijdens lunges wordt verkregen, kan worden bereikt door soortgelijke oefeningen uit Hatha Yoga uit te voeren, zoals de "krijgerhouding". Ondanks het feit dat het statischer is dan klassieke lunges, kost het niet minder moeite, vooral als je het enkele minuten vasthoudt. Ik vind het leuk dat je in deze asana nauwkeurig een rechte hoek in de knie kunt fixeren en vasthouden, wat erg belangrijk is bij het uitvoeren van deze oefening. Bovendien zijn de spieren niet zozeer opgepompt, maar langer geworden - het past beter bij mij. Nou ja, natuurlijk, tegelijkertijd met toon en versterking.

Voor mij (toevoeging van ectomorph) was deze oefening een vondst - mijn benen groeiden bijna voor mijn ogen! Na vele variaties te hebben geprobeerd, ging ik op de balk zitten, omdat het handiger is om in balans te blijven en me meer te concentreren op de oefening.

Welke spieren werken

oefening basis-, d.w.z. multi-articulair, vergelijkbaar met normale lunges en omvat dezelfde spiergroepen:

  1. quadriceps,
  2. gluteus maximus, leidend, soleus,
  3. spieren van de achterkant van de dij, kuit,
  4. kleine / middelgrote bil.

  1. elementaire, watson, mooie buit,
  2. uitstekende spierisolatie van één been,
  3. de kwalitatieve ontwikkeling van kleine beenspiergroepen,
  4. ontwikkeling van kracht en spiervolume in elk been afzonderlijk,
  5. "Opgeheven" billen,
  6. ontwikkeling en versterking van de spieren van de kern
  7. verbeterde kniestabiliteit
  8. grote variabiliteit
  9. eenvoud (mogelijk onder alle omstandigheden, inclusief thuis).

Hoe verschillen ze van gewone?

De positie van de benen is handiger voor het trainen van de spieren van elk been - in Bulgaarse lunges is één been opgehangen, terwijl de klassieke lunges beide benen gebruiken. Beide oefeningen hebben betrekking op dezelfde spiergroepen, maar een uitval met halters verdeelt de belasting tussen de twee benen, en Bulgaarse uitval richt alleen de spieren van één been, wat deze oefening vermoeiender en moeilijker maakt.

Als je de twee oefeningen vergelijkt, kun je met klassieke lunges meer gewicht gebruiken. Bulgaarse aanvallen veroorzaken echter constante spanning van het steunbeenen het werkvolume dat wordt uitgevoerd door het voorbeen is groter dan bij een uitval met halters.

Bovendien vergeleek een team van onderzoekers onder leiding van professor McCurdy (VS) barbell squats en Bulgaarse lunges en ontdekte dat EMG-activiteit (elektrische activiteit van individuele spiervezels) in de billen en hamstrings aanzienlijk hoger was in Bulgaarse lunges dan met squats bar.

Verschillende uitvalopties terug

We kunnen dus concluderen dat als je doel is om de vorm van de billen te verbeteren en heupen aan de biceps toe te voegen, het beter is om Bulgaarse lunges te gebruiken.

MAAR: in een ander onderzoek werd vastgesteld dat na het uitvoeren van beide oefeningen de concentratie testosteron bij atleten praktisch toonde identiek levels.

Daarom splitsen (wat is splitsen lezen hier) van squats met een halter en Bulgaarse lunges heeft een positief effect op de hormonale omgeving en, als resultaat, de gewenste hypertrofie (d.w.z. om je Madame te vergroten, zit ik 😉).

BELANGRIJK: Er is een duidelijk nadeel (niet alleen voor dit type lunges, maar voor iedereen) - je zult meer dan één training besteden om de "dezelfde hoek" en de positie in deze oefening te vinden waarin je voel precies die doelspier.

Het is als ondergoed - heel individueel. Geen enkele trainer ter wereld kan u precies laten zien hoe u de oefening moet uitvoeren, maar hij kan u zeer waardevolle aanbevelingen geven.

De hal is geen plek waar je je hoofd volledig kunt afhakken. Alles hangt van jou af.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

De structuur van de gluteale spieren en de impact op deze oefeningen

De gluteus is een combinatie van de grote, middelgrote en kleine spieren.

groter de spier is verantwoordelijk voor de vorm van de billen. Als deze spier slecht ontwikkeld is, kan deze last hebben van het gebruik van caloriearme diëten: in dit geval ziet de priester er "slap" uit. Gemiddeld en klein de spieren zitten onder de grote spier: ze zijn verantwoordelijk voor de rondheid van de billen. Hun functies omvatten het naar achteren en opzij trekken van de dij. Bij het uitvoeren van lunges werken de voorkant van de dij en gluteale spieren.

Deze oefening geeft de gewenste verlichting, dat is de gekoesterde droom van veel vrouwen. Bij het uitvoeren van een complex met lunges betrek je bijna alle spieren van de onderste ledematen bij het werk. Deze bewegingen zijn ook zeer effectief omdat bij het gebruik van hun verschillende opties verschillende spiergroepen worden uitgewerkt.

Een positief resultaat van deze oefening is ook dat de buikspieren worden belast en uitgewerkt, er ontstaat een platte buik! Een zeer aantrekkelijk resultaat van deze oefeningen is dat hun regelmatig gebruik de spieren van de benen een verlichting geeft. De benen worden slank en de heupen zijn strak.

Extra gewicht gebruiken kan geweldige resultaten bereiken. Maar ervaren instructeurs adviseren je dit geleidelijk te doen, om jezelf niet te verwonden!

Hoe maak je lunges voor billen thuis?

  • De oefening uitvoeren beheers je ademhaling! Spanning wordt uitgeademd, ontspanning wordt uitgeademd.
  • Als dit je eerste keer is om dit soort gymnastiek te doen, overleg met een trainer.
  • Voer een lichte, verwarmende spieropwarming uit om die spiergroepen te strekken die werken (billen, voor- en achterkant van de dij, onderbeen). Na het opwarmen kunt u tijdens de hoofdtraining blessures voorkomen.
  • Maak aan het begin van de training geen diepe lunges, laat het lichaam niet volledig zakken. Strek je spieren geleidelijk tot ze zich aanpassen aan de belastingen.
  • Het been dat je naar voren duwt buigt alleen rechte hoeken de knie gaat niet verder dan de lijn van de vingers. Anders zal de knie de grootste belasting ervaren, die hem dreigt te verwonden. De mogelijkheid van schade aan het kniegewricht is vrij aanzienlijk wanneer onjuist uitgevoerd.

Wanneer u deze beweging met een stevig gewicht doet, vergeet dan niet dat u in de eerste plaats de spieren van de benen pompt, niet de billen.

Top 7 effectieve prestatie-opties (video)

Dus de techniek van het uitvoeren van lunges voor billen zonder gewichten is onder het gewicht van hun eigen lichaam en met behulp van gewichten: halters of halters.

Waarschuwing! Het aantal benaderingen en het aantal oefeningen wordt voor elke persoon afzonderlijk geselecteerd. (Gemiddeld drie benaderingen van vijf oefeningen).

1. Klassiek

  1. We plaatsen onze voeten parallel aan de breedte van de dij. Houd uw rug recht, wij volgen de juiste houding. Dan buigen we de rug een beetje in de onderrug en buigen de knieën lichtjes. Kantel het lichaam niet, houd uw hoofd recht.
  2. We nemen een stap - we duwen een been naar voren, strekken het andere been uit en rusten op de teen. De lading wordt overgebracht naar het voorste been. We buigen het en gaan voorzichtig zitten.
  3. Leun op de voet van uw voet naar voren en ga voorzichtig omhoog zonder een ruk. We keren terug naar de oorspronkelijke positie vanwege de spieren van het been, vooruit gezet. We gebruiken het achterbeen als ondersteuning zonder het te laden.
  4. De volgende fase - we veranderen van been, naar voren gebracht en maken een uitval.

Bekijk de video voor meer informatie:

Belangrijk! Het been dat u naar voren brengt buigt in een rechte hoek. Het been op de rug moet recht zijn. We voeren de oefening uit totdat de knie van het gestrekte been zich dicht bij de vloer bevindt. In dit geval raken we de vloer niet - in dit geval zullen de gluteale spieren de beoogde belasting ontvangen.

2. Hoppen

We staan ​​in een klassieke startpositie. We springen met kracht en tijdens de sprong wisselen we van benen.

Oefening verbrandt calorieën zeer efficiënt. Het wordt aanbevolen voor degenen die niet alleen de gluteale spieren willen versterken, maar ook willen afvallen. Deze oefening niet aanbevolen voor beginners, omdat het vrij moeilijk is om uit te voeren en er een risico bestaat op het krijgen van een peesuitrekking.

Skrestnye met gekruiste benen

Cross of schuine lunges zijn het handigst voor meisjes, omdat ze goed werken op de middelste bil. Ze zijn vooral geliefd bij fitonashi en andere liefhebbers van het polijsten van het centrum van het universum.

Het is echter heel belangrijk om te weten: deze oefening is gevaarlijk voor de gewrichten! Voor een goede uitvoering en uw veiligheid moet u flexibiliteit in de gewrichten hebben. Te onnatuurlijke bewegingsvrijheid voor de knieën en enkel.

Om dezelfde reden worden minder lasten gebruikt voor cross-lunges dan voor klassieke lunges. Ook inneem altijd minder gewicht - doe beter meer herhalingen!

Dus, eerst leren we de oefening diagonale lunges terug te voeren zonder gewicht. En pas nadat u de beweging tot automatisme heeft gebracht, kunt u halters / schijven / halters nemen.

  • De benen zijn iets breder dan de schouders en openen de sokken iets uit elkaar. De knieën moeten in dezelfde richting wijzen als de sokken.
  • Breng het gewicht met één been over en het tweede stap een grote stap achteruit, schuin naar het ondersteunende been. Als gevolg hiervan bevindt één been zich voor u, de teen van haar voet wijst naar buiten, het tweede been achter is kruiselings, haar teen wijst naar voren of een beetje naar binnen (de knie is hetzelfde).
  • Ga zitten en buig de knie van het werkbeen zodat de dij evenwijdig is aan de vloer. De knie steekt niet verder dan de teen en het gewicht blijft tijdens de beweging op de hiel. Reik met de knie van het steunbeen naar de vloer achter het werkende been, maar raak het niet aan. Aan de onderkant van de squat, zou je de extensie van de gluteale spieren van het werkende been moeten voelen.
  • Sta op

Je kunt de beweging compliceren door diagonale lunges in stappen te maken (na elke squat, het ondersteunende been in zijn oorspronkelijke positie terug te brengen), en door max aan de zijkant toe te voegen. Zo geef je een extra belasting op de middelste gluteusspier.

Of zet bijvoorbeeld uw werkvoet op de trede. Neem uw ondersteunende been terug volgens de bewegingstechniek. Door lunges uit te voeren of op deze manier te buigen, strek je je bil zoveel mogelijk, waardoor de training nog effectiever wordt.

Volgens de aanbevelingen van experts is deze oefening geschikter atleten met ervaring. Het feit is dat de techniek van deze training niet zo eenvoudig is als op het eerste gezicht lijkt. De complexiteit van de implementatie ligt in het feit dat niet alleen de spieren van één been hier werken, maar ook dat we moeten proberen het evenwicht te bewaren.

3. Tijdens het lopen

Wanneer u in lunges loopt, selecteert u de breedste, maar handig voor uw stapbreedte. Houd uw evenwicht, leun niet naar de zijkant. Alle bewegingen worden uitgevoerd door spierspanning - looptraagheid mag niet worden gebruikt.

Weet je dat over de unieke oefening "Wandelen op de billen" van professor Neumyvakin? U kunt vertrouwd raken met de 7 nuttige eigenschappen van deze praktijk op onze website.

Vooruit of achteruit: wat is het verschil en wat is effectiever?

Vooruit lunnen is de meest klassieke manier om dit te doen. Hier werken de mediale brede, laterale, grote en rechte gluteale spieren, maar het hoofdwerk wordt nog steeds gedaan door de quadriceps - de voorkant van de dij. En in de lunges terug nemen de biceps, semi-pees, semi-membraan en gluteus maximus-spier deel. Natuurlijk werkt de quadra in deze situatie ook, maar in mindere mate.

Bovendien zijn er verschillen in de beweging zelf. In tegenstelling tot een stap vooruit, blijft bij het uitvoeren van lunges achteruit het werkbeen stilstaan ​​en wordt de stap gemaakt door het steunbeen. Met deze beweging wordt de belasting op de kniegewrichten van het werkende been verminderd. Bij het uitvoeren van back-lunges worden spieren echter slechter uitgewerkt vanwege het relatieve gemak van de oefening.

Dat is de reden waarom experts een soort van hoogte aanbevelen, d.w.z. Bulgaarse lunges maken. Tijdens de training is het belangrijk om de methode te kiezen die voor u het meest comfortabel en ongevaarlijk is. U kunt zelfs beide opties doen, afwisselend tussen hen.

We raden af ​​om deze oefening af te wisselen. Verwijder de belasting niet van de spieren: het zal veel effectiever zijn als u alle herhalingen eerst uitvoert met één voet en vervolgens de andere. Het is dus gemakkelijker voor u om falen te bereiken, een comfortabele hoek te vinden en zich aan te passen aan de techniek.

In opeenvolgende lunges met een stap maaien mensen meestal in alle richtingen behalve de juiste!

6. Met standaard voor steunpoot

We zetten het been, dat zich achter bevindt, op een stoel. Vervolgens voeren we de oefeningen uit, zoals in eerdere gevallen. Een dergelijke aanval verhoogt de belasting op de gluteale spieren en maakt de kont strakker.

  1. We steken onze benen iets breder dan onze schouders.
  2. We zetten een diepe stap in de richting van één voet. De afstand tussen de benen moet de breedte van de schouders overschrijden. We gaan zitten en buigen het been soepel naar de knie.
  3. Aan het einde van de oefening moet de dij van het ondersteunende been evenwijdig zijn aan de vloer en moet het andere been volledig worden uitgestrekt.
  4. Verander het been en herhaal de oefening.

Moet het "vijfde punt" pijn doen na de training?

Als de beweging correct wordt uitgevoerd, is er spanning in de gluteale spieren en een licht brandend gevoel op het moment van maximale rek.

Lunge zou moeten zijn zo diep mogelijk, om de gluteale spieren volledig te belasten. Tegelijkertijd zijn de dijspieren pijnlijk, omdat de belasting in dit geval op hen is gericht.

Nuttige eigenschappen

Door verschillende diëten en oefeningen toe te passen, is het niet altijd mogelijk om mooie en elastische billen te vormen. Waarom? Misschien zijn er enkele geheimen die we niet kennen?

Fitness trainers kennen allerlei trucs en omvatten altijd, naast een verscheidenheid aan oefeningen, verschillende soorten lunges. Deze eenvoudige oefeningen hebben veel aanhangers. Ze helpen om het doel te bereiken en een uitstekend resultaat te krijgen.

Ze maken de "oren op de heupen" perfect schoon en verbranden vet tussen de benen.

Deze oefening draagt ​​bij aan goed ontwikkeld spieren van de billen, buik en heupen. Het verbrandt calorieën perfect, versnelt de stofwisseling, bevordert de vorming van sterke spieren. Elastische billen, slanke benen, strakke heupen - je krijgt zo'n resultaat door regelmatig een aantal oefeningen met lunges te oefenen.

Regelmaat en doorzettingsvermogen zijn onmisbare componenten van succes. Gevallen per geval hebben in de regel geen effect.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Degenen die nooit betrokken zijn geweest bij gymnastische oefeningen, moeten voorzichtig doorgaan naar lunges. Ze zijn traumatisch oefeningen, dus in de eerste fasen is het raadzaam om ze uit te voeren onder toezicht van een instructeur. Hij zal de nodige aanbevelingen en hulp geven. bereken de lading correct, het aantal benaderingen en helpt het risico op letsel te verminderen.

Of u kunt beginnen met veiliger oefeningen - squats met uw eigen gewicht of gluteale brug.

Contra-indicaties voor lunges zijn hoge bloeddruk, sommige gewrichtsaandoeningen en niet volledig behandelde verwondingen. Het is beter om eerst een consult bij een arts te krijgen en dan gerust door te gaan met de oefeningen.

Handige tips en trucs

  • Door doelen te stellen en deze duidelijk te volgen, kunt u veel effectiever trainen.
  • Maak vrienden met de basis goede voeding. Probeer de voorkeur te geven aan gekookte gerechten en gebruik gefrituurde gerechten zo min mogelijk. Kip, kwark, eieren, vis, zeevruchten - zijn bronnen van dierlijke eiwitten en moeten de basis vormen van uw dagelijkse menu. Rauwe, gestoofde en gekookte groenten zullen je lichaam voorzien van de nodige vitamines en mineralen. Als je de basis van goede voeding in acht neemt, kun je gemakkelijk afscheid nemen van extra kilo's en elastische spieren krijgen.
  • Na een goede training zullen je spieren waarschijnlijk pijn doen. Massage om spieren te ontspannen en pijn te verlichten. Neem een ​​contrastdouche - dit versnelt de stofwisseling, helpt het lichaam snel wennen aan de stress. Bij regelmatige en uniforme training stoppen de spieren pijnlijk.
  • Ervaren trainers adviseren om te beginnen met het uitvoeren van lunges, nadat ze hiervoor verschillende halve squats hebben gedaan - dit zal het effect van oefeningen verbeteren.

  • Beweging moet plaatsvinden met beensteun vooraan. Als u de belasting gelijkmatig over beide benen verdeelt, wordt de oefening niet correct uitgevoerd - de billen werken niet.
  • We gebruiken het been aan de achterkant om het evenwicht te behouden, we heffen met de maximale belasting op het been aan de voorkant.
  • Als we de oefening correct uitvoeren, voelen we spierspanning en een licht brandend gevoel wanneer ze worden uitgerekt.
  • Bedenk de volgorde van bewegingen tot in het kleinste detail, werk de techniek van hun implementatie eerst in je hoofd uit en ga pas daarna verder met de oefeningen zelf.
  • Streef niet naar records - doe oefeningen bedaard, voel hoe de spieren worden uitgerekt.
  • Draai de teen van het been waarop u iets naar binnen laadt voor meer stabiliteit.
  • Tijdens het uitvoeren van lunges kunnen benen worden veranderd, maar je kunt eerst een reeks oefeningen op het ene been doen en vervolgens op het andere.
  • Sommige instructeurs raden af ​​om van been te wisselen in lunges. Ze adviseren om in het begin oefeningen voor het linkerbeen te doen en vervolgens voor het rechter. Zo wordt de gluteale spiergroep efficiënter uitgewerkt.
  • Als je aan krachttraining doet, moet je deze vasthouden handborstelen niet met je vingers.
  • Houd je rug recht. Het hoofd mag niet worden neergelaten. Het is noodzakelijk om de houding in elke fase van de oefening te controleren.
  • Andere oefeningen voor het "vijfde punt"

    Het bereiken van het resultaat kan alleen een uitgebreide training zijn. Er zijn veel andere bewegingen:

    1. Vooral effectief voor de spieren zijn de priesters "Bicycle" en "Scissors",
    2. 'Lopen op het platform' - zijn verplicht voor opname in uw complex,
    3. Je kunt spieren bereiken met statische bewegingen, bijvoorbeeld met de oefening 'Kruk',
    4. "Lopen op de billen" verbrandt niet alleen cellulitis, maar heeft ook veel nuttige eigenschappen voor het bekkengebied,
    5. Nou, natuurlijk kun je niet zonder Deadlift en Hyperextension.

    Door deze prachtige oefeningen regelmatig uit te voeren en alle ontvangen aanbevelingen op te volgen, kun je het resultaat krijgen waar je van gedroomd hebt! Vorm sterke spieren en ronde billen. Je hebt slanke benen en strakke heupen! Om deze reden is het de moeite van het proberen waard.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send